Tavola Vantaggi per l'esercizio: Perché dovresti lavorare con il tuo core

Sebbene i crunch siano probabilmente l'esercizio addominale più comune, potrebbero non essere il modo più efficace per costruire muscoli e rafforzare il core.

Inoltre, la formazione di base è più che avere un corpo pronto per la spiaggia. L'efficace elaborazione del core può migliorare la stabilità, ridurre gli infortuni e mantenere la mobilità. Ma se continui a fare crunch e situp in palestra con la speranza di ottenere un sexy six-pack, potresti esercitarti invano.

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Quindi, cosa dovresti fare invece? Prova le tavole. Un'ottima alternativa agli scricchiolii, le tavole possono aiutare a migliorare la forza e la stabilità del nucleo. Ecco tutto ciò che devi sapere sulle tavole per aiutarti a mantenere la pancia ben tesa e il tuo core forte.

Come eseguirli

Il semplice gesto del fasciame non è molto difficile da eseguire, ma mantenere la posizione è una storia completamente diversa.

Plancia alta : entra semplicemente in cima o inizia una posizione pushup. Tieni i palmi delle mani e dei piedi ben piantati a terra, la schiena dritta e il tuo nucleo stretto. Una parte posteriore o una parte inferiore sdrucciolevole durante una doga può provocare più tardi il dolore lombare, quindi sii sicuro di non compromettere la tua forma. Non lasciare che la tua testa si pieghi.

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Plancia bassa : Abbassare gli avambracci, mantenendo lo stesso posizionamento e forma della tavola alta.

Le tavole attivano più muscoli

Quindi, che cosa sono esattamente le plance che le rendono un movimento più efficace rispetto alle scricchiolii?

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Beh, una ragione è che situps e crunch possono essere difficili per te. Spingendo la colonna vertebrale contro il pavimento può causare dolore lombare in seguito. Inoltre, le assi non funzionano solo al centro: lavorano tutto il corpo.

Le assi richiedono le braccia, le gambe e tutti gli addominali, rendendolo un allenamento onnicomprensivo e un modo più efficace di esercitare.

Le tavole possono aiutarti a migliorare la tua postura

Se provi dolore alla schiena da seduto a una scrivania tutto il giorno, ecco alcune buone notizie: le tavole possono aiutarti a migliorare la tua postura!

Rinforzando la schiena, il torace, le spalle, il collo e gli addominali, questo esercizio rende più semplice mantenere le spalle indietro e la zona lombare in posizione neutrale stando seduti o in piedi - due componenti vitali di buona postura.

Le tavole aiutano anche a sviluppare la forza isometrica nei muscoli centrali, che ti dà il potere di evitare di curvarti stando seduti o seduti per lunghi periodi di tempo.

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Le doghe possono contribuire ad aumentare la flessibilità

Anche se potrebbe non esserlo, le assi sono un ottimo modo per allungare la parte inferiore del corpo.

Entrare nella posizione di attesa allunga i muscoli posteriori della coscia e le arcate dei piedi, facendo sì che l'asse ponga una doppia forza e un esercizio di allungamento.

Se vuoi allungare i fianchi, le assi laterali con un braccio esteso possono colpire quella singola area del tuo corpo.

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Le tavole sono facili da modificare

Mentre la classica plancia è un ottimo esercizio, le plance possono anche essere modificate e aggiunte per renderle ciò di cui il tuo corpo ha bisogno.

Lasciare cadere gli avambracci nella posizione della tavola è una modifica che puoi fare, e aumentare il tempo di attesa della posa è un altro modo per massimizzare l'esercizio. Inizia con una presa da 15 a 30 secondi e aumenta il tempo da lì.

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Tuttavia, prendi due minuti per il limite di tempo massimo. Se stai cercando di aumentare la tua prestazione atletica, la ricerca mostra che ripetuti ritiri di 10 secondi possono essere il miglior allenamento.

Incorporate

Vuoi incorporare le tavole nel tuo regime quotidiano? Prova queste diverse varianti sull'esercizio classico.

Tavole laterali

Se si desidera colpire gli addominali laterali e rafforzare la colonna vertebrale, provare le assi laterali.

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Uno studio pubblicato su Global Advances in Health and Medicine ha scoperto che le tavole laterali potrebbero anche aiutare a ridurre la curvatura spinale nei pazienti con scoliosi. Ciò significa che possono anche aiutare a ridurre le probabilità di problemi spinali o la necessità di interventi correttivi in ​​futuro.

1. Sdraiati sul lato destro e spingiti sull'avambraccio destro, che dovrebbe essere a terra. Il tuo gomito dovrebbe essere in linea con la tua spalla.
2. Alza i fianchi in modo che il tuo corpo formi una linea retta verso terra, e insieme al pavimento, il tuo corpo forma una forma triangolare.
3. Anche i lati del tuo piede destro saranno rinforzati a terra - puoi provare ad impilare il piede sinistro in cima o ad appoggiarli entrambi sul pavimento.

Se vuoi aumentare la tua sfida di equilibrio, prova a sollevare il braccio libero in aria. Ricordati di cambiare lato!

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Estensioni braccio e gamba

Per aumentare il bilanciamento, provare a toccare la spalla.

1. Dalla posa classica della plancia, togli la mano destra da terra e tocca leggermente il gomito sinistro. Usa il braccio sinistro e le dita dei piedi per bilanciare.
2. Restituisci la mano destra a terra e ripeti l'azione sul lato opposto.
3. Fai 10 tocchi su ciascun lato per iniziare, ma aumenta il numero man mano che la bilancia migliora.

Il movimento può essere difficile da padroneggiare all'inizio, ma coinvolgerà tutto il tuo core migliorando anche il tuo equilibrio.

Ginocchia

Questa semplice svolta sulla classica plancia sembra facile da manovrare, ma ti farà male il giorno dopo!

1. Scendi sugli avambracci nella classica posa della plancia.
2. Alternativo che tocca le ginocchia a terra.
3. Assicurati di battere leggermente il pavimento e tieni la schiena dritta. Non compromettere la tua forma!

Toccando il ginocchio sul pavimento, i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti raddoppiano l'allenamento.

The Takeaway

Ora che sai come planare, preparati per degli addominali assassini! Un nucleo più forte aumenterà le tue prestazioni atletiche e le abilità quotidiane.