Yoga per il mal di schiena: 10 pose da provare

Perché è utile

Se hai a che fare con il mal di schiena, lo yoga potrebbe essere proprio quello che il medico ha ordinato. Lo yoga è una terapia mente-corpo che viene spesso raccomandata per trattare non solo il mal di schiena, ma lo stress che lo accompagna. Le pose appropriate possono rilassare e rafforzare il tuo corpo.

Praticare lo yoga anche per pochi minuti al giorno può aiutarti ad acquisire maggiore consapevolezza del tuo corpo. Questo ti aiuterà a notare dove stai tenendo la tensione e dove hai degli squilibri. Puoi usare questa consapevolezza per portarti in equilibrio e allineamento.

Continua a leggere per saperne di più su come queste pose possono essere utili nel trattamento del mal di schiena.

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Cat-mucca

1. Cat-Cow

Questo backbend delicato e accessibile allunga e massaggia la colonna vertebrale. Praticare questa posizione allunga il busto, le spalle e il collo. Si dice anche che massaggi i tuoi organi addominali.

Muscoli lavorati:

• erettore spina
• rectus abdominis
• tricipite
• dentatus anterior
• gluteus maximus

Per fare questo:

1. Mettiti a quattro zampe.
2. Posiziona i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
3. Bilancia il tuo peso in modo uniforme tra tutti e quattro i punti.
4. Inspirate mentre alzi lo sguardo e lasci cadere lo stomaco verso il tappeto.
5. Espirando mentre infili il mento nel petto, estrai l'ombelico verso la colonna vertebrale e inclina la colonna vertebrale verso il soffitto.
6. Mantieni la consapevolezza del tuo corpo mentre fai questo movimento.
7. Concentrati a notare e rilasciare la tensione nel tuo corpo.
8. Continua questo movimento fluido per almeno 1 minuto.

Cane rivolto verso il basso

2. Cane rivolto verso il basso

Questa tradizionale curva in avanti può essere riposante o rigenerante. Praticare questa posizione può aiutare ad alleviare il mal di schiena e la sciatica. Aiuta a risolvere gli squilibri nel corpo e migliora la forza.

Muscoli lavorati:

• muscoli posteriori della coscia
• deltoidi
• grande gluteo
• tricipiti
• quadricipiti

Per fare questo:

1. Mettiti a quattro zampe.
2. Metti le mani in allineamento sotto i polsi e le ginocchia sotto i fianchi.
3. Premere tra le mani, infilare le dita dei piedi sotto e sollevare le ginocchia.
4. Porta le tue ossa sedute verso il soffitto.
5. Tieni le ginocchia leggermente piegate e allunga la colonna vertebrale e il coccige.
6. Tenere i talloni leggermente sollevati da terra.
7. Premere saldamente nelle tue mani.
8. Distribuisci uniformemente il peso tra i due lati del corpo, prestando attenzione alla posizione dei fianchi e delle spalle.
9. Tieni la testa in linea con la parte superiore delle braccia o con il mento leggermente inserito.
10. Mantieni questa posa per un massimo di 1 minuto.

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Triangolo esteso

3. Triangolo esteso

Questa classica postura in piedi aiuta ad alleviare il mal di schiena, la sciatica e il dolore al collo.Allunga la colonna vertebrale, i fianchi e l'inguine e rinforza le spalle, il petto e le gambe. Può anche aiutare ad alleviare lo stress e l'ansia.

Muscoli lavorati:

• latissimus dorsi
• interno obliquo
• gluteo massimo e medius
• bicipiti femorali
• quadricipiti

Per fare questo:

1. Da in piedi, cammina i piedi a circa 4 piedi a parte.
2. Trasforma le dita del piede destro in avanti e le dita a sinistra in un angolo.
3. Alza le braccia parallele al pavimento con i palmi rivolti verso il basso.
4. Inclinazione in avanti e cerniera al fianco destro per farsi avanti con il braccio e il busto.
5. Porta la mano alla gamba, a un blocco di yoga o sul pavimento.
6. Estendi il braccio sinistro verso il soffitto.
7. Cerca in alto, in avanti o in basso.
8. Mantieni questa posa per un massimo di 1 minuto.
9. Ripeti dal lato opposto.

Posa della Sfinge

4. Sphinx Pose

Questo delicato backbend rinforza la colonna vertebrale e le natiche. Allunga il petto, le spalle e l'addome. Può anche aiutare ad alleviare lo stress.

Muscoli funzionanti:

• erettori spinali
• glutei
• pettorali principali
• trapezi
• latissimus dorsi

Per fare questo:

1. Sdraiati sullo stomaco con le gambe distese dietro di te.
2. Impegna i muscoli della zona lombare, glutei e cosce.
3. Porta i gomiti sotto le spalle con gli avambracci sul pavimento e i palmi rivolti verso il basso.
4. Sollevare lentamente la parte superiore del busto e la testa.
5. Sollevare e agganciare delicatamente gli addominali inferiori per sostenere la schiena.
6. Assicurati di sollevarti attraverso la colonna vertebrale e fuori attraverso la corona della testa, invece di collassare nella parte bassa della schiena.
7. Tieni lo sguardo dritto mentre ti rilassi completamente in questa posa, mentre allo stesso tempo rimani attivo e impegnato.
8. Rimani in questa posizione per un massimo di 5 minuti.

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Cobra Pose

5. Cobra Pose

Questo delicato backbend allunga l'addome, il petto e le spalle. Praticare questa posizione rafforza la colonna vertebrale e lenisce la sciatica. Può anche aiutare ad alleviare lo stress e la stanchezza che possono accompagnare il mal di schiena.

Muscoli funzionanti:

• muscoli posteriori della coscia
• grande gluteo
• deltoidi
• tricipiti
• dentato anteriore

Per fare questo:

1. Sdraiati sullo stomaco con le mani sotto le spalle e il tuo dita rivolte in avanti.
2. Tira le braccia strettamente al petto. Non permettere ai gomiti di uscire di lato.
3. Premere sulle mani per sollevare lentamente la testa, il petto e le spalle.
4. È possibile sollevare parzialmente, a metà o completamente.
5. Mantieni una leggera piegatura nei gomiti.
6. Puoi lasciar cadere la testa indietro per approfondire la posa.
7. Rilasciare sul tappeto su un'espirazione.
8. Porta le braccia al tuo fianco e poggia la testa.
9. Muovi lentamente i fianchi da un lato all'altro per allentare la tensione dalla zona lombare.

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Locust Pose

6. Locust Pose

Questo delicato backbend aiuta ad alleviare il mal di schiena e l'affaticamento. Rinforza il busto, le braccia e le gambe posteriori. Questa posizione favorisce una sana digestione e aiuta ad alleviare costipazione e flatulenza.

I muscoli hanno funzionato:

• trapezio
• erettore spina
• gluteo massimo
• tricipite

Per fare questo:

1. Sdraiati sullo stomaco con le braccia vicino al busto e i palmi rivolti verso l'alto.
2. Tocca insieme gli alluci e ruota i talloni di lato.
3. Appoggia leggermente la fronte sul pavimento.
4. Sollevare lentamente la testa, il petto e le braccia, a metà strada o completamente verso l'alto.
5. Puoi avvicinare le mani e intrecciare le dita dietro la schiena.
6. Per approfondire la posa, sollevare le gambe.
7. Guarda dritto o leggermente verso l'alto mentre allunghi la parte posteriore del collo.
8. Rimani in questa posizione per un massimo di 1 minuto.
9. Riposati prima di ripetere la posa.

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Bridge Pose

7. Bridge Pose

Questo è un backbend e un'inversione che può essere stimolante o restitutiva. Allunga la colonna vertebrale, allevia il mal di schiena e riduce il mal di testa. Può anche aiutare ad alleviare lo stress, lieve depressione e ansia.

Muscoli lavorati:

• retto e trasversali addominali
• muscoli glutei
• erettori spinali
• muscoli posteriori della coscia

Per fare questo:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i talloni tirati dentro ossa sedute.
2. Appoggia le braccia lungo il corpo.
3. Premere i piedi e le braccia sul pavimento mentre sollevate il coccige.
4. Continua a sollevare finché le cosce non sono parallele al pavimento.
5. Lascia le braccia come sono, portando i palmi delle mani insieme con le dita intrecciate sotto i fianchi, o appoggiando le mani sotto i fianchi per supporto.
6. Mantieni questa posa per un massimo di 1 minuto.
7. Rilasciare lentamente facendo rotolare la colonna vertebrale sul pavimento, vertebre per vertebre.
8. Abbassa le ginocchia insieme.
9. Rilassati e respira profondamente in questa posizione.

Mezzo Signore dei Pesci

8. Mezzo Signore dei Pesci

Questa posizione torsionale stimola la colonna vertebrale, alleviando sciatica e mal di schiena. Allunga i fianchi, le spalle e il collo. Questa posizione può aiutare ad alleviare la fatica e stimolare i vostri organi interni.

Muscoli lavorati:

• romboidi
• dentatus anterior
• erector spinae
• pectoralis major
• psoas

Per fare questo:

1. Da una posizione seduta, avvicina il tuo piede destro al tuo corpo
2. Porta il piede sinistro all'esterno della gamba.
3. Allunga la colonna vertebrale mentre giri il corpo a sinistra.
4. Porta la mano sinistra sul pavimento dietro di te per supporto.
5. Muovi il braccio destro verso l'esterno della coscia sinistra o avvolgi il gomito attorno al ginocchio sinistro.
6. Cerca di mantenere i fianchi allineati per approfondire la torsione della colonna vertebrale.
7. Volgi lo sguardo verso le spalle.
8. Mantieni questa posa per un massimo di 1 minuto.
9. Ripeti dall'altra parte.

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Twist Twinal Twist

9. Twist Twist Two-Knee

Questa torsione riparatrice favorisce il movimento e la mobilità nella colonna vertebrale e nella schiena. Allunga la colonna vertebrale, la schiena e le spalle. Praticare questa posizione può aiutare ad alleviare il dolore e la rigidità nella schiena e nei fianchi.

Muscoli funzionanti:

• erettore spina
• rectus abdominis
• trapezio
• pectoralis major

Per fare questo:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia tirate sul petto e le braccia estese di fianco.
2. Abbassare lentamente le gambe verso il lato sinistro mantenendo le ginocchia il più vicino possibile.
3. È possibile posizionare un cuscino sotto entrambe le ginocchia o tra le ginocchia.
4. Puoi usare la mano sinistra per premere delicatamente sulle ginocchia.
5. Mantieni il collo dritto o ruotalo su entrambi i lati.
6. Concentrati a respirare profondamente in questa posizione.
7. Mantieni questa posizione per almeno 30 secondi.
8. Ripeti dal lato opposto.

Posa per bambini

10. Child's Pose

Questa leggera piega in avanti è il modo perfetto per rilassare e rilasciare la tensione nel collo e nella schiena. La tua colonna vertebrale è allungata e allungata. Child's Pose si estende anche su fianchi, cosce e caviglie. Praticare questa posizione può aiutare ad alleviare lo stress e la stanchezza.

Muscoli lavorati:

• gluteo maximus
• muscoli rotatori
• muscoli posteriori della coscia
• estensori spinali

Per fare questo:

1. Sedetevi sui talloni con le ginocchia insieme.
2. Puoi usare un cuscino o una coperta sotto le cosce, il busto o la fronte per supporto.
3. Piegati in avanti e cammina con le mani di fronte a te.
4. Appoggiare delicatamente la fronte sul pavimento.
5. Tieni le braccia distese davanti a te o avvicina le braccia al corpo con i palmi rivolti verso l'alto.
6. Concentrati sul rilasciare la tensione nella schiena mentre la parte superiore del corpo cade pesantemente sulle ginocchia.
7. Rimani in questa posizione fino a 5 minuti.

Ricerca

Funziona davvero?

Un piccolo studio del 2017 ha valutato gli effetti della pratica yoga e della terapia fisica nel corso di un anno. I partecipanti hanno avuto mal di schiena cronico e hanno mostrato un miglioramento simile nel dolore e nella limitazione dell'attività. Entrambi i gruppi avevano meno probabilità di usare farmaci antidolorifici dopo tre mesi.

La ricerca separata del 2017 ha rilevato che le persone che praticavano lo yoga mostravano diminuzioni da piccole a moderate dell'intensità del dolore a breve termine. È stato anche riscontrato che la pratica aumenta leggermente la funzione a breve e lungo termine dei partecipanti.

Sebbene la ricerca sia promettente, sono necessari ulteriori studi per confermare ed espandere questi risultati.

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Da asporto

La linea di fondo

Anche se recenti ricerche supportano la pratica dello yoga come un modo per trattare il mal di schiena, potrebbe non essere appropriato per tutti. Assicurati di parlare con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di yoga o esercizio fisico. Possono aiutarti a identificare eventuali rischi e aiutare a monitorare i tuoi progressi.

Puoi iniziare una pratica a casa con un minimo di 10 minuti al giorno. Puoi usare libri, articoli e corsi online per guidare la tua pratica. Una volta apprese le nozioni di base, puoi creare in modo intuitivo le tue sessioni.

Se preferisci un apprendimento più pratico, potresti prendere lezioni in uno studio. Assicurati di cercare classi e insegnanti in grado di soddisfare le tue esigenze specifiche.