Yoga per il diabete: 11 pose per provare

Perché è utile

Lo yoga può fare molto di più che rilassare il corpo in mente, specialmente se si vive con il diabete. Alcune pose possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e i livelli di zucchero nel sangue migliorando anche la circolazione, portando molti esperti a raccomandare lo yoga per la gestione del diabete.

La pratica regolare può anche aiutare a ridurre il rischio di altre complicazioni del diabete, come le malattie cardiache.

Continua a leggere per scoprire come queste semplici mosse possono migliorare la qualità della tua vita e portare a trasformazioni significative.

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Posa delle gambe in alto

1. Posa per gambe fino al muro

Questa inversione ristoratrice consente il rilassamento. Questo aiuta a ridurre i livelli di stress, che a loro volta possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna e i livelli di zucchero nel sangue. Può anche aiutare ad alleviare il mal di testa, aumentare l'energia e aumentare la circolazione.

Muscoli lavorati:

• muscoli posteriori della coscia
• muscoli pelvici
• parte bassa
• parte anteriore
• parte posteriore del collo

Per fare questo:

1. Piegare una coperta o un asciugamano per sedersi.
2. Siediti con il fianco destro contro un muro.
3. Fai oscillare le gambe lungo il muro mentre ti muovi per sdraiarti sulla schiena. Il tuo corpo dovrebbe formare un angolo di 90 gradi contro il muro.
4. Tieni le tue ossa sedute il più vicino possibile al muro.
5. Rilassa il collo, il mento e la gola.
6. Allunga le braccia lateralmente con i palmi rivolti verso l'alto.
7. Rimanere in questa posizione per 5 a 15 minuti.
8. Rilasciare facendo scorrere lentamente le gambe verso il basso.

Posa ad angolo contrapposto

2. Posizione inclinata ad angolo reclinato

Questa è una posa protesica che può aiutare a calmare il sistema nervoso. Questa posizione può anche aiutare a ridurre i livelli di stress, che possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna e i livelli di zucchero nel sangue. Si pensa anche a stimolare gli organi addominali, la vescica e i reni.

I muscoli hanno funzionato:

• adduttori
• muscoli inguinali
• muscoli pelvici
• psoas

Per fare questo:

1. Mentre si è seduti, avvicinare le piante dei piedi. Le tue ginocchia dovrebbero essere fuori dai lati.
2. Puoi appoggiare un cuscino sotto le ginocchia per supporto.
3. Appoggiarsi lentamente indietro fino a quando la schiena è appoggiata sul pavimento.
4. Rilassa l'area intorno ai fianchi.
5. Appoggia le mani sul corpo con i palmi rivolti verso l'alto.
6. Puoi anche premere sulle cosce per approfondire delicatamente l'allungamento delle gambe e dei fianchi.
7. Rimani in questa posizione per un massimo di 10 minuti.
8. Per rilasciare, utilizzare le mani per sollevare e premere le ginocchia insieme. Sedetevi lentamente verso l'alto.

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Piegamento in avanti seduto

3. Piegamento in avanti seduto

Questa posa è una curva in avanti terapeutica. Oltre a ridurre la pressione sanguigna e promuovere la perdita di peso, questa posizione può aiutare ad alleviare l'ansia, il mal di testa e l'affaticamento.

Muscoli funzionanti:

• muscoli pelvici
• erettori spinali
• gluteus maximus
• gastrocnemius

Per fare questo:

1. Sedersi sul bordo di una coperta piegata e allungare le gambe a lungo.
2. Puoi appoggiare un sostegno sotto le ginocchia per supporto.
3. Immagina di premere le piante dei piedi contro un muro in modo che le dita dei piedi si ritirino verso gli stinchi.
4. Radica nelle ossa del tuo sedere, allunga la colonna vertebrale e apri il centro del tuo cuore.
5. Cerniera ai fianchi mentre ti pieghi in avanti.
6. Abbassare le mani in piedi, fermandosi quando si raggiunge una posizione comoda. Il busto dovrebbe piegarsi nelle gambe.
7. infila il mento nel petto.
8. Rimanere in posa per un massimo di 3 minuti.

shoulderstand supportato

4. Supported shoulderstand

Questa inversione può aiutare a migliorare la circolazione e stimolare la ghiandola tiroidea. Può anche aiutare a calmare la mente e alleviare lo stress.

I muscoli hanno funzionato:

• rectus abdominis
• trapezio
• cuffia dei rotatori
• quadricipiti

Per fare questo:

1. sdraiarsi sulla schiena con una coperta piegata sotto le spalle.
2. Allinea le spalle con il bordo della coperta.
3. Appoggia le braccia lungo il corpo con i palmi rivolti verso il basso.
4. Sollevare le gambe in aria.
5. Abbassa lentamente le gambe indietro verso la testa.
6. Muovi le mani sulla parte bassa della schiena per supporto. Le tue dita dovrebbero essere rivolte verso l'alto.
7. Alza le gambe in modo che spalle, colonna vertebrale e fianchi siano in linea retta.
8. Rimani in posa per 30 secondi a 3 minuti.
9. Rilasciare ruotando la colonna vertebrale verso il basso sul tappetino e abbassando le gambe sul pavimento.

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Plow pose

5. Posa dell'aratro

Questa inversione può aiutare a stimolare la tiroide, aumentare la circolazione e ridurre lo stress. I suoi effetti terapeutici possono anche aiutare ad alleviare il mal di schiena, il mal di testa e l'insonnia.

Muscoli lavorati:

• cuffia dei rotatori
• muscoli posteriori della coscia
• trapezio
• estensori spinali

Potrebbe essere più facile passare alla posa dell'aratro dalla parte superiore supportata.

Per fare questo:

1. Da una volta, porta i piedi sul pavimento sopra la testa.
2. Se i piedi non raggiungono il pavimento, utilizzare un cuscino o un blocco per il supporto.
3. Tieni le mani sulla parte bassa della schiena per un ulteriore supporto.
4. Rimanere in posa per 1 a 5 minuti.
5. Per rilasciare, fai scorrere la spina dorsale sul tappeto e solleva le gambe per formare un angolo di 90 gradi.
6. Abbassa le gambe sul tappeto.

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Cane rivolto verso l'alto

6. Cane rivolto verso l'alto

Questo backbend stimolante richiede molta forza muscolare. La posa può aiutare a ridurre la pressione sanguigna, aumentare la circolazione e promuovere la perdita di peso. Stimola anche gli organi addominali.

Muscoli funzionanti:

• gluteo massimo
• tricipite brachiale
• estensori spinali
• quadricipiti
• muscoli posteriori della coscia

Per fare questo:

1. Stenditi sullo stomaco con le gambe distese dietro di te.
2. Posiziona i palmi delle mani sul pavimento. I tuoi avambracci dovrebbero essere perpendicolari al pavimento.
3. Premere sui palmi delle mani per raddrizzare le braccia e sollevare il corpo e le gambe.
4. Vieni sulla cima dei tuoi piedi.
5. Mantieni una leggera piegatura dei gomiti mentre attacchi la coscia, il braccio e i muscoli addominali.
6. Mantieni una fermezza nei glutei e nelle scapole.
7. Tieni gli occhi dritti in avanti.
8. Ammorbidisci gola e collo.
9. Rimani in questa posizione per un massimo di 30 secondi.

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Posa arco

7. Bow Pose

Questo backbend ti apre il petto e stimola i tuoi organi addominali. Questo può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue, nonché alleviare la stitichezza e disturbi respiratori.

Muscoli lavorati:

• gluteo massimo
• muscoli posteriori della coscia
• quadricipiti
• grande pettorale

Per fare questo:

1. Sdraiati sullo stomaco.
2. Lascia riposare le braccia lungo il corpo con i palmi rivolti verso l'alto.
3. Piega le ginocchia e porta le mani all'esterno delle caviglie.
4. Solleva la testa, il petto e le ginocchia.
5. Respira profondamente e guarda avanti.
6. Rimanere in posa per un massimo di 30 secondi.
7. All'esplosione, rilascia la posa.
8. Posiziona una mano sull'altra per creare un cuscino per la tua fronte.
9. Scuoti delicatamente i fianchi da un lato all'altro per rilassare la parte bassa della schiena.

10. Puoi ripetere questa posa una o due volte.

Posa di mezzo signore dei pesci

8. Mezzo Signore dei Pesci Posa

Questa posizione torcente stimola gli organi addominali, che possono aiutare a ridurre la glicemia. Si pensa anche a migliorare la digestione e aumentare i livelli di energia.

Muscoli lavorati:

• romboidi
• dentatus anterior
• erector spinae
• pectoralis major
• psoas

Per fare questo:

1. Mentre ti trovi in ​​una posizione a gambe incrociate, sfrutta la destra piede verso l'esterno del tuo fianco sinistro.
2. Incrocia la gamba sinistra sopra la gamba destra, in modo che il tuo piede sinistro si trovi all'esterno della coscia destra.
3. Radica nelle ossa del tuo sedere e allunga la colonna vertebrale.
4. Ruota il tuo corpo a sinistra.
5. Porta la mano sinistra sul pavimento dietro di te.
6. Porta il braccio destro verso l'esterno della coscia sinistra. Puoi appoggiare la mano sulla coscia o tenere l'avambraccio sollevato in aria.
7. Ad ogni inspirazione, concentrarsi su allungamento e sollevamento.
8. Ruota leggermente più a fondo a destra con ciascuna espirazione.
9. Porta lo sguardo verso le spalle.

10. Mantieni questa posa per un massimo di 1 minuto.

11. Ripeti dall'altra parte.

PubblicitàPubblicità pubblicitaria Torsione supina spinale

9. Torsione supina spinale

Questa posa torcente ricostituente aiuta anche a stimolare gli organi addominali, che possono aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue. La posizione può anche aiutare ad alleviare il dolore e la rigidità della colonna vertebrale, schiena e fianchi.

I muscoli hanno funzionato:

• erettore spina
• rectus abdominis
• trapezio
• pectoralis major

Per fare questo:

1. Appoggiare sulla schiena e portare le ginocchia nel petto.
2. Estendi le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso.
3. Porta le ginocchia sul lato sinistro.
4. Cerca di tenere le ginocchia unite e all'altezza dei fianchi.
5. Se lo desideri, usa la mano sinistra per esercitare una leggera pressione sulle ginocchia.
6. Il tuo sguardo può essere in qualsiasi direzione.
7. Rimani in questa posizione per almeno 30 secondi.
8. Ripeti dal lato opposto.

Posa per bambini

10. Child's Pose

Questa posizione di riposo favorisce il rilassamento, che può aiutare a promuovere la produzione di cellule beta produttrici di insulina. Può anche aiutare ad alleviare il dolore alla schiena e al collo, lo stress e l'affaticamento.

Muscoli lavorati:

• gluteo maximus
• muscoli rotatori
• muscoli posteriori della coscia
• estensori spinali

Per fare questo:

1. In posizione inginocchiata, assicurarsi che le ginocchia siano larghe all'anca.
2. Torna indietro per portare i glutei alle calcagna.
3. È possibile posizionare un cuscino tra le cosce e i polpacci per il supporto.
4. Appoggiati in avanti per appoggiare la fronte sul pavimento.
5. Estendi le braccia di fronte a te o lascia riposare le braccia lungo il corpo con i palmi rivolti verso l'alto.
6. Rimani in questa posizione fino a 5 minuti.
7. Rilasciare sollevandoti in posizione seduta.

Cadavere posa

11. Corpse Pose

Questa posa protesica può aiutare a ridurre la pressione sanguigna, rilassare il corpo e calmare la mente. Può anche aiutare ad alleviare il mal di testa, l'affaticamento e l'insonnia. È tradizionalmente fatto alla fine della tua pratica yoga.

Per fare questo:

1. Appoggiati sulla schiena, con i piedi distesi un po 'più larghi dei fianchi.
2. Appoggia le braccia lungo il busto con i palmi rivolti verso l'alto.
3. Allinea il busto in modo che sia in linea retta. Il tuo corpo dovrebbe formare una forma a Y.
4. Permetti al tuo corpo di premere sul pavimento. Dovresti rilassare completamente il tuo corpo e rilasciare ogni tensione che stai trattenendo.
5. Rimanere in questa posizione per 10-20 minuti.

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Ricerca

Funziona davvero?

I risultati di una revisione del 2016 hanno scoperto che le pratiche yoga possono aiutare in modo significativo a gestire il diabete di tipo 2. I ricercatori hanno concluso che lo yoga ha avuto un miglioramento positivo dei livelli di zucchero nel sangue, dei livelli lipidici e della composizione corporea.

I dati limitati trovati durante la revisione suggeriscono anche che lo yoga può ridurre lo stress ossidativo e la pressione sanguigna. Altri dati suggeriscono che lo yoga può migliorare la funzionalità polmonare e autonomica e ridurre l'uso di farmaci.

Sebbene questi risultati siano promettenti, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare ed espandere questi risultati.

Da asporto

La linea di fondo

Praticare lo yoga su base regolare può aiutare a migliorare il benessere generale e può aiutare a gestire il diabete.

Se sei nuovo allo yoga, parla con il tuo medico prima di aggiungere questo esercizio alla tua routine. Possono guidarti attraverso tutti i potenziali rischi e offrire una guida su come stabilire e mantenere uno stile di vita sano.

Se preferisci esercitarti a casa, puoi utilizzare libri, articoli e corsi online guidati per sviluppare la tua pratica. Inizia con una breve pratica di 10 minuti al giorno e sali da lì.

Puoi anche prendere lezioni in uno studio. Assicurati di discutere le tue condizioni e le tue intenzioni con il tuo insegnante in modo che possano sviluppare una pratica adatta alle tue esigenze.