10 Alimenti ricchi di magnesio
Sommario:
- 1. Grano intero
- 2. Spinaci
- 3. Quinoa
- 4. Mandorle
- 5. Anacardi
- 6. Fagioli neri
- 7. Edamame
- 8. Peanuts
- 9. Tofu
- 10. Semi di sesamo
Il magnesio è un minerale importante di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare. Produce energia e regola la glicemia e le reazioni chimiche nel corpo. Il magnesio aiuta a mantenere i livelli adeguati di altri minerali come calcio, potassio e zinco. Il tuo cuore, i muscoli e i reni hanno tutti bisogno del magnesio per funzionare correttamente. Il minerale aiuta anche a costruire denti e ossa.
Alcune condizioni di salute possono portare a carenze di magnesio, tra cui:
pubblicitàPubblicità- malattie gastrointestinali come la sindrome dell'intestino irritabile, morbo di Crohn e celiachia
- diabete
- malattie renali
- virus dello stomaco che causano vomito e diarrea
Bere troppi alcool o la caffeina su base regolare può influenzare anche i livelli di magnesio.
| Il National Institutes of Health raccomanda l'assunzione giornaliera di magnesio: | |
| Bambini 1-3 anni | 80 mg |
| Bambini 4-8 anni | 130 mg |
| Bambini 9-13 anni | 240 mg |
| Anni dell'adolescenza 14-18 anni | ragazzi 410 mg
ragazze 360 mg |
| Adulti 19-30 anni | uomini 400 mg
donne 310 mg |
| Adulti 31 + anni | uomini 420 mg
donne 320 mg |
Il magnesio si trova naturalmente in molti cibi diversi. Anche se la carenza di magnesio è rara, molti americani non ottengono tanto del minerale che dovrebbero nella loro dieta. Tuttavia, l'adulto medio può ottenere solo il 66 percento del loro magnesio consigliato quotidianamente nella sua dieta normale. Questo potrebbe essere il risultato della quantità di alimenti trasformati che mangiamo.
I seguenti 10 alimenti sono tra le migliori fonti naturali di magnesio. Prova ad incorporare più di questi alimenti nella tua dieta per ottenere una spinta di magnesio.
1. Grano intero
La maggior parte dei cereali integrali è una buona fonte di magnesio, ma la farina di grano integrale vince con 160 mg per tazza. Usa il grano integrale al posto della farina bianca per la cottura e compra il pane integrale nel negozio. Queste frittelle di zucca di grano integrale hanno apportato una svolta salutare alla popolare colazione del weekend.
2. Spinaci
Le verdure scure e frondose sono ricche di sostanze nutritive e gli spinaci non fanno eccezione. Una tazza di spinaci bolliti contiene 157 mg di magnesio. Avere gli spinaci per la colazione in questa frittata di carciofo agli spinaci.
AdvertisementAdvertisement3. Quinoa
La quinoa viene preparata e mangiata in modo simile al riso. È noto per i suoi numerosi benefici per la salute, tra cui un alto contenuto di proteine e minerali. Una tazza di quinoa cotta contiene 118 mg di magnesio. Scambia il riso per la quinoa in questi peperoni ripieni di quinoa.
4. Mandorle
Non solo le mandorle sono uno spuntino sano, ma sono anche piene di magnesio. Un'oncia di mandorle ha 80 mg, o circa il 20 percento della dose giornaliera raccomandata.
Le mandorle tostate possono essere aggiunte a una varietà di piatti per una maggiore consistenza e sapore, incluso questo cous cous di mandorle.
5. Anacardi
Un altro dado snack sano, anacardi sono anche una buona fonte di magnesio. Un'oncia ha 74 mg del minerale. Mangia gli anacardi da soli o aggiungili a un'insalata per cena.
6. Fagioli neri
Tutti i fagioli hanno benefici per la salute, ma quando si tratta di magnesio, i fagioli neri escono in cima. Vantano 60 mg per just & frac12; tazza. Riscaldati quest'inverno con peperoncino piccante di fagioli neri o prova a fare una facile immersione con fagioli neri per il tuo prossimo incontro.
AdvertisementAdvertisement7. Edamame
Edamame sono ancora fagioli di soia nei baccelli. Di solito sono al vapore o bolliti e possono essere mangiati in modo semplice o aggiunti a un piatto. Una mezza tazza di fagioli edamame sgusciati e cotti contiene 50 mg di magnesio. Questa diffusione di edamame continua con sandwich e involucri e funziona anche come salsa per le feste.
8. Peanuts
Come PB & J? Due cucchiai di burro di arachidi contengono 49 mg di magnesio. Questo semplice frullato PBB combina burro di arachidi e banane per uno spuntino post allenamento.
9. Tofu
Il tofu è un eccellente sostituto della carne, sia che siate vegetariani o che stiate semplicemente cambiando un po 'le cose. Mezza tazza di tofu ha 37 mg di magnesio.
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10. Semi di sesamo
I semi di sesamo vengono spesso utilizzati nella cucina in stile asiatico. Sono anche un modo per aggiungere nutrienti extra al tuo pasto. Un cucchiaio di semi di sesamo contiene 32 mg di magnesio. Questa ricetta di insalata di pollo al sesamo mette in risalto un vecchio piatto preferito.
