Quinoa Benefici: per una dieta sana e bilanciata
Sommario:
- Cos'è la quinoa?
- 1. Vitamine
- 2. Minerali
- 3. La fibra
- 4. Aiuta a prevenire la stitichezza
- 5. Aiuta a gestire la glicemia
- 6. Proteine e aminoacidi essenziali
- 7. Antiossidanti
- 8. Senza glutine
- 9. Migliora la pienezza e la sazietà
- 10. Effetti del colesterolo
- Il Takeaway
A meno che non abbiate vissuto su un'isola remota senza accesso a Internet o un negozio di alimentari, probabilmente avete sentito parlare della quinoa, l'ultimo "supergrain". "
Sia che lo si utilizzi al posto di riso o farina d'avena, lanciando una manciata in un frullato, o mescolandolo nel tuo stufato preferito, si scopre che la quinoa è all'altezza della pubblicità.
Pubblicità PubblicitàCos'è la quinoa?
La quinoa viene spesso chiamata grano, ma in realtà è un piccolo seme commestibile dalla Chenopodium quinoa, o pianta d'oca. Il Consiglio Whole Grain di Oldways considera la quinoa uno "pseudocereale", un cibo mangiato come un grano con un'alimentazione simile. La quinoa è originaria delle Ande e legata alle barbabietole, alla bietola e agli spinaci.
La quinoa era un alimento dietetico inca che divenne quasi obsoleto dopo che l'esploratore spagnolo Francisco Pizarro distrusse campi di quinoa inca nel 1500. La quinoa è tornata negli anni '70, ma negli ultimi anni ha guadagnato il suo nome familiare grazie alla sua versatilità e ai notevoli benefici per la salute.
1. Vitamine
La quinoa fornisce vitamine del gruppo B come la riboflavina (vitamina B-2), la tiamina (vitamina B-1) e l'acido folico (vitamina B-9).
PubblicitàLe vitamine B aiutano a metabolizzare gli alimenti che mangiamo in energia e aiutano a produrre globuli rossi. Le carenze di vitamina B possono portare a problemi neurologici, anemia, eruzioni cutanee e problemi digestivi.
2. Minerali
La quinoa è una buona fonte di minerali. Contiene:
PubblicitàPubblicità- calcio
- ferro
- magnesio
- manganese
- fosforo
- zinco
- potassio
È particolarmente alto in magnesio, che, secondo il National Institutes of Health, è fondamentale per oltre 300 reazioni enzimatiche nel corpo, tra cui:
- funzione muscolare
- funzione nervosa
- sintesi proteica
- controllo della pressione arteriosa
- regolazione glicemia
3. La fibra
La quinoa è una buona fonte di fibre alimentari, arrivando a circa 5 grammi per 1 tazza cotta. E uno studio su quattro varietà di quinoa ha trovato livelli di fibra molto più elevati per 1 tazza cotta.
4. Aiuta a prevenire la stitichezza
Gran parte della fibra della quinoa è fibra insolubile. La fibra insolubile non ha gli stessi benefici per la salute delle fibre solubili, ma aiuta ad aumentare la massa delle feci e aiuta a spostare il cibo più velocemente attraverso la via digestiva. Fibra insolubile mantiene l'intestino sano e può aiutare a ridurre il colesterolo.
Questo può aiutare a prevenire e alleviare stitichezza e movimenti intestinali irregolari.
5. Aiuta a gestire la glicemia
La quinoa è una buona fonte di carboidrati ma ha un basso indice glicemico (53) e viene digerita lentamente. Questo è importante perché gli alimenti ricchi di squilibri glicemici possono aumentare la glicemia. Uno studio pubblicato sul Journal of Medicinal Food ha scoperto che gli pseudocereali come la quinoa potrebbero aiutare a gestire il diabete di tipo 2 e la pressione sanguigna ad essa associata.
AdvertisementAdvertisement6. Proteine e aminoacidi essenziali
Le proteine sono responsabili della crescita, della salute, della manutenzione e della riparazione del corpo e si trovano in ogni cellula vivente.
La quinoa è uno dei pochi alimenti vegetali che è una proteina completa. Ciò significa che include tutti gli aminoacidi essenziali in buona proporzione. Una tazza di quinoa cotta contiene 8 grammi di proteine - più di un uovo grande!
7. Antiossidanti
La quinoa è ricca di antiossidanti flavonoidi.
PubblicitàUno studio pubblicato nel Journal of Food Science ha scoperto che la quinoa "può rappresentare un'eccellente fonte di composti antiossidanti naturali che possono essere più accessibili di quelli trovati nel grano duro e nel farro. "
Gli antiossidanti aiutano a combattere i radicali liberi nel corpo e possono aiutare a prevenire le malattie croniche.
AdvertisementAdvertisement8. Senza glutine
La quinoa è priva di glutine, quindi è un'ottima scelta per chi soffre di celiachia o per chi evita il glutine.
Uno studio pubblicato sull'American Journal of Gastroenterology ha esaminato 19 persone celiache che hanno mangiato 50 grammi di quinoa al giorno per sei settimane nell'ambito di una dieta priva di glutine. Tutti i partecipanti hanno tollerato bene la quinoa senza effetti avversi gastroenterologici.
9. Migliora la pienezza e la sazietà
Il profilo nutrizionale della quinoa lo rende ideale per qualsiasi programma di alimentazione sana.
PubblicitàÈ più alto di grassi rispetto ad altri cereali, e questo insieme al suo basso indice glicemico e ad alto contenuto di proteine e fibre può aiutarti a farti sentire pieno per un periodo di tempo più lungo.
Inoltre, il sapore e la versatilità nocciola della quinoa lo rendono piacevole da mangiare e facile da integrare nelle vostre ricette.
AdvertisementAdvertisement10. Effetti del colesterolo
La quinoa può aiutare a ridurre il colesterolo. Uno studio pubblicato su Plant Foods for Human Nutrition ha determinato che il colesterolo LDL diminuiva significativamente nei ratti alimentati con la quinoa dopo aver consumato il fruttosio.
Uno studio separato ha seguito le donne in sovrappeso in postmenopausa che hanno mangiato 25 grammi di fiocchi di quinoa o fiocchi di mais per quattro settimane. Le donne che hanno mangiato i fiocchi di quinoa hanno sperimentato una riduzione del colesterolo totale e del colesterolo LDL e un aumento di GSH (glutatione), un potente antiossidante.
Il Takeaway
Sono necessarie ulteriori ricerche per dimostrare definitivamente alcuni benefici per la salute della quinoa, ma le prove fino ad oggi sono promettenti. Il notevole profilo nutrizionale della Quinoa si è guadagnato lo status di superfood pseudocereale.
