10 Libbre in 2 mesi: piano di perdita di peso

Mentre contare le calorie e l'allenamento è ancora il modo migliore per perdere peso, può essere estenuante quando viene fatto a lungo termine. Quando si tratta di perdere 10 sterline o più, mi concentro sul concetto di mangiare nutriente-denso. Questo può aiutarti a perdere peso senza sentirti privato.

Il mangiare denso di nutrienti, o come mi piace chiamarlo, "il più grande botto per il tuo apporto calorico", confronta la quantità di sostanze nutritive e il numero di calorie in un oggetto. In parole povere, significa enfatizzare cibi ricchi di vitamine, minerali, sostanze fitochimiche e antiossidanti e anche poche calorie. Gli esempi includono frutta fresca, verdura e cereali integrali.

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Come funziona?

La densità nutritiva funziona come strumento per la perdita di peso e la gestione del peso perché non si sente come restrittivo. Puoi ancora goderti i tuoi cibi preferiti vestendoli con ingredienti nutrienti. Questo aiuta ad aumentare la quantità di cibo che puoi mangiare, mentre gestisci le tue calorie. Quando ti senti pieno, sei maggiormente in grado di seguire qualsiasi piano alimentare.

Il volume e la pienezza sono fattori importanti per la sazietà. Quando iniziamo a digerire il cibo, il nostro stomaco si espande gradualmente. Questo invia un messaggio di pienezza al cervello e quindi riduce il nostro desiderio di mangiare. Questo segnale è più pronunciato quando stiamo mangiando cibi di riempimento, di solito quelli che contengono fibre, proteine e grassi. Ecco perché questo piano alimentare è pesante sia per i carboidrati ricchi di fibre che per le proteine.

Dieta ed esercizio

Il seguente piano alimentare è concepito per aiutarti a perdere 10 sterline in uno o due mesi; quella finestra è perché tutti sperimentano la perdita di peso in modo diverso. Alcuni di noi sono in grado di apportare alcune modifiche e perdere peso immediatamente, mentre altri avranno bisogno di più tempo prima che il peso inizi a scendere. Penso che sia importante sottolineare nuovamente che la tempistica non ha importanza tanto quanto il processo. Rendere i cambiamenti di stile di vita sani può richiedere più tempo rispetto a approcci più popolari e rapidi. Cerca di non sentirti frustrato se impiega più tempo del previsto; Finché stai modificando la tua dieta e ti stai attivando, alla fine raggiungerai il tuo obiettivo.

Per essere sicuri di farlo, è necessario combinare il nuovo piano alimentare con una buona routine di allenamento. Cosa significa esattamente?

Alza il cardio e aggiungi un allenamento ad intervallo alto alcune volte a settimana. Questo equilibrio si concentra sul miglioramento della salute cardiovascolare mentre aumenta il metabolismo. Scegli le attività che funzionano meglio per te, dato che è più probabile che ti attacchi con qualcosa se ti diverti a farlo. Per i principianti, mirare per circa 30 minuti di cardio tre volte a settimana. Per coloro che già esercitano su una base costante, mirare per 50 a 60 minuti di cardio, da tre a quattro volte a settimana.

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Per iniziare subito la perdita di peso e aumentare il consumo calorico, rendi un obiettivo aggiungere un intervallo di allenamento di uno o due giorni alla settimana. L'interval training significa semplicemente alternare esplosioni di intensa attività con intervalli di attività più leggera. Ci sono un sacco di classi di esercizi di gruppo che seguono questo formato, come spinning, boot camp e classi di intervallo specificate. Se non si ha accesso a una classe, creare il proprio allenamento a intervalli mescolando da 30 secondi a due minuti di attività intensa, seguito da un recupero moderato; ripetere per 20 a 40 minuti.

Come indicato sopra, questo piano alimentare si concentra su un'alimentazione ricca di fibre e nutrienti. Sentiti libero di usare i sostituti e apportare le modifiche necessarie. Ad esempio, se si consiglia 1 tazza di spinaci, è possibile sostituire con 1 tazza di cavolo, lattuga o un altro vegetale.

1 ° giorno

Prima colazione: cereali e frutta

1 tazza di cereali a fibra integrale di alta scelta a scelta con 2 tazze di frutta a scelta. Servire con 1 tazza di latte senza grassi o latte senza latticini a scelta.

Lunch: Quinoa Tabbouleh

1 tazza più 1 mela e 1 pezzo di formaggio a strisce. Puoi farlo in anticipo, preparandoti abbastanza per il pranzo di nuovo domani!

Cena: Pad Thai senza noodles

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1 porzione di Pad Thai senza noodle. Ottieni la ricetta!

Snack (in qualsiasi momento):

1/4 tazza mix di mandorle o mandorle

Giorno 2

Colazione: uova strapazzate

1 uovo e 2 albumi strapazzati con 1 tazza di spinaci tritati, 1 pomodoro a cubetti e 1/2 tazza di funghi. Mescolare 1 tazza di mozzarella grattugiata appena prima di servire.

Pranzo: Quinoa Tabbouleh

Usa 1 tazza di quinoa tabbouleh (avanzi di ieri) con 3 once di pollo cotto a cubetti (o proteine a scelta).

Cena: Polenta Bowl

1 porzione di polenta con pomodori arrostiti e spinaci (extra per pranzo il giorno successivo)

Snack (in qualsiasi momento):

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1/2 tazza di carote con 1 cucchiaio. hummus

3 ° giorno

Colazione: frullato verde

Mescolare 1 tazza di latte di mandorla o altro latte, 1 tazza di foglie di kale diraspate o spinaci piccoli, 1 grande banana matura congelata, tagliata a pezzi, 1 cucchiaio di burro di mandorle o burro di arachidi, 1 cucchiaio di semi di chia o semi di lino macinati, un pizzico di cannella in polvere e 2 o 3 cubetti di ghiaccio.

Pranzo: Polenta Bowl

1 porzione di polenta con pomodori arrostiti e spinaci (gli avanzi della cena di ieri sera)

Cena: magro Lasagna

1 porzione di lasagna magro

Snack (in qualsiasi momento):

1 mela con 1 cucchiaio. burro di mandorla

Giorno 4

Colazione: cereali e frutta

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1 tazza di cereali a fibra intera di alta scelta a scelta con 2 tazze di frutta a scelta. Servire con 1 tazza di latte senza grassi o latte senza latticini a scelta.

Pranzo: insalata Cobb vegetariana

Top 2 1/2 tazze di lattuga a scelta con 1/3 di ceci cagliata, 1/2 cetriolo affettato, 1 pomodoro piccolo a pezzi, 1/4 di avocado, 1 uovo sodo e 1 1/2 cucchiai di vinaigrette.

Cena: Proteine, Verdure, Grani

3 once di proteine cotte a scelta, 1 o 2 tazze di verdure cotte a scelta, e 1/2 tazza di grano cotto a scelta

Snack (Anytime):

1 pompelmo grande, dimezzato e irrorato con 1 cucchiaio.miele

Giorno 5

Colazione: Farina d'avena o frullato verde

Fai 1 tazza di farina d'avena cotta con 2 tazze di frutta a scelta (prova la frutta surgelata per ridurre i costi, aggiungi quando cuoci la farina d'avena). Servire con 1 tazza di latte senza grassi o latte senza latticini a scelta.

O frullato verde:

Miscela 1 tazza di latte di mandorla o altro latte, 1 tazza di foglie di kale diraspate o di spinaci piccoli, 1 grande banana matura congelata, tagliata a pezzi, 1 cucchiaio. burro di mandorle o burro di arachidi, 1 cucchiaio. semi di chia o semi di lino macinati, un pizzico di cannella in polvere e da 2 a 3 cubetti di ghiaccio.

Pranzo: involucro di Hummus

1 involucro di lavash condito con 1/4 tazza di hummus, 1 tazza di foglie di spinaci, 1/2 tazza di peperoncino rosso, 1/2 tazza di cetrioli e 1/4 di carota. Arrenditi e divertiti!

Cena: Proteine, verdure, cereali

3 once di proteine cotte a scelta, 1 o 2 tazze di verdure cotte a scelta, 1/2 tazza di grano cotto a scelta

Snack (in qualsiasi momento):

1 KIND bar

Giorno 6

Colazione: uova strapazzate

1 uovo e 2 albumi strapazzati con 1 tazza di spinaci tritati, 1 pomodoro a cubetti e 1/2 tazza di funghi. Mescolare 1 tazza di mozzarella grattugiata appena prima di servire.

Pranzo: Insalata affumicata di tacchino e fagioli bianchi

Top 2 1/2 tazze di lattuga a scelta con 3 once di petto di tacchino affumicato, 1/2 fette di cetriolo, 1/4 tazza di fagioli bianchi sgocciolati, 1 piccola fetta di pera, 10 chicchi d'uva rossi senza semi, 1 1/2 cucchiai di noci arrostite tritate e 1 cucchiaio e mezzo. vinaigrette.

Cena: Rainbow Soba Noodles

1 porzione (circa 2 tazze) Rainbow Soba Noodles

Snack (in qualsiasi momento):

1/2 tazza di edamame al vapore in cialde

Giorno 7

Colazione: Farina d'avena

Preparare 1 tazza di farina d'avena cotta con 2 tazze di frutta a scelta (provare la frutta surgelata per ridurre i costi e aggiungere quando si cuoce la farina d'avena). Servire con 1 tazza di latte senza grassi o latte senza latticini a scelta.

Pranzo: pranzo fuori!

Per un'opzione grab-and-go, vai su Chipotle. Ordina un'insalata di burrito con fagioli neri, verdure alla fajita, guacamole, salsa di mais-chile arrosto e salsa di pomodoro.

Cena: Pasta cremosa di bistecca alla vodka

1 porzione di questa pasta cremosa di bistecca alla vodka con 4 ingredienti

Snack (in qualsiasi momento):

1 contenitore (senza grassi) di yogurt

Alex Caspero, MA, RD è l'autore di Delish Knowledge . È anche insegnante di yoga e specialista nella gestione del peso, con l'obiettivo di aiutarti a sviluppare una relazione sana con il tuo cibo, trovando il tuo "peso felice". "Seguila su Twitter @delishknowledge !