12 Passi per la nutrizione ottimale

Ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare per il prossimo.

Quando si apportano modifiche, alcune persone (come me) preferiscono andare all-in e cambiare tutto allo stesso tempo.

Ma altri preferiscono l'approccio più lungo e più lento … apportando piccoli cambiamenti, uno alla volta.

Nessun approccio è migliore dell'altro, è solo che le persone hanno personalità diverse e amano approcciare i cambiamenti dello stile di vita in modo diverso.

Questo articolo è per coloro che preferiscono l'approccio più lungo e più lento.

Spiega come adottare una dieta sana e reale basata sul cibo in 12 semplici passaggi facilmente gestibili.

Puoi fare un passo alla settimana, uno ogni due settimane, o uno al mese … a tuo piacimento. Aspettare fino a quando non ti abitui a un cambiamento prima di fare il prossimo è una buona idea.

Qualunque cosa tu faccia, dovresti iniziare a vedere subito i risultati, perché ogni passaggio può avere un effetto potente.

Quando hai finito con questo, dovresti aver perso una quantità significativa di peso e migliorare la tua salute, sia fisica che mentale, in ogni modo immaginabile.

Ricorda … abitudine mette la forza di volontà sul pilota automatico. I cambiamenti nello stile di vita e nel comportamento possono essere difficili all'inizio, ma diventare facili quando li trasformi in un'abitudine.

Dominando una piccola abitudine alla volta, ti prepari per il successo a lungo termine.

Ecco 12 piccoli passi per una nutrizione ottimale.

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1. Mangia più proteine ​​per potenziare il metabolismo e ridurre l'appetito, rendendo le modifiche future più facili

Prima di sottrarre, aggiungiamo.

Questo primo passo cambierà il tuo metabolismo in un modo che faciliti le successive modifiche.

Prima di tutto, la proteina aumenta effettivamente il tasso metabolico … cioè, quante calorie bruciate a riposo.

Gli studi dimostrano che le diete ricche di proteine ​​aumentano il metabolismo di 80-100 calorie al giorno, rispetto alle diete a basso contenuto proteico (1, 2).

In secondo luogo, le proteine ​​possono ridurre l'appetito, facendoti mangiare automaticamente meno di altre fonti di calorie (3, 4).

In uno studio, mangiare proteine ​​al 30% delle calorie ha causato una riduzione automatica dell'apporto calorico di 449 calorie al giorno. Le persone hanno perso 4,1 kg (11 libbre) in 12 settimane, senza limitare intenzionalmente nulla (5).

Ovviamente … una proteina adeguata ha anche molti altri benefici, tra cui un aumento della massa muscolare, ossa più forti, abbassamento della pressione sanguigna, per citarne alcuni (6, 7, 8).

Buone fonti proteiche includono carne, pollame, pesce, frutti di mare, uova e latticini (se riesci a tollerarli). Ad alcune persone piacciono i fagioli e i legumi, che sono assolutamente buoni se adeguatamente preparati.

Consiglio di mangiare circa 1,5-2. 5 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo o 0.7-1. 1 grammo per libbra.

In realtà non è necessario per pesare o misurare questo, ma potrebbe essere una buona idea tenere traccia dei cibi all'inizio per assicurarsi di averne abbastanza.

Mangiare più proteine ​​è il modo più semplice, più semplice e più delizioso per dare al tuo metabolismo una spinta verso un peso corporeo inferiore, un appetito ridotto e una salute migliore. Renderà anche più facile il resto delle modifiche.

Bottom Line: L'aggiunta di più proteine ​​alla tua dieta aumenterà il tuo metabolismo e ridurrà l'appetito, dando al tuo metabolismo una spinta e rendendo le modifiche successive molto più facili.

2. Inizia a mangiare una sana colazione, preferibilmente con le uova

Il secondo passo consiste nel cambiare uno dei tuoi pasti quotidiani … colazione.

La maggior parte delle persone mangia cereali o qualcosa di simile per colazione, ma quella è la cosa peggiore che si possa mangiare all'inizio della giornata.

La maggior parte dei cereali per la colazione sono caricati con carboidrati e zuccheri raffinati (anche quelli dall'aspetto sano).

Mangiare questa roba per colazione farà aumentare la glicemia, causando un incidente poche ore dopo … seguito da voglie per un altro pasto ad alto contenuto di carboidrati (9).

Invece, mangia le uova a colazione.

Le uova sono praticamente il cibo perfetto per la colazione … sono ad alto contenuto di proteine, grassi sani e contengono una tonnellata di sostanze nutritive (10).

Ci sono alcuni studi che dimostrano che se si sostituisce una colazione a base di cereali (bagel) con uova, può aiutare a perdere grasso (11, 12).

Le uova sono meglio servite con verdure o frutta … ma puoi avere pancetta di qualità con loro se vuoi.

Se non riesci a mangiare le uova per qualche motivo, qualsiasi cibo ricco di proteine ​​e nutrienti sarà sufficiente.

Non c'è davvero alcuna scusa valida per non mangiare una sana colazione. Una volta che si ottiene questo in una routine, la preparazione di una colazione a base di uova non richiede più di 5-10 minuti, al massimo. Basta impostare la sveglia un po 'prima.

Detto questo, non c'è bisogno di per fare colazione al mattino se non ne hai voglia, ma assicurati che il primo pasto della giornata sia sano.

Bottom Line: Mangiare una colazione sana e nutriente con proteine ​​e grassi sani è il modo migliore per iniziare la giornata.

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3. Sostituisci grassi e grassi crappy con grassi e oli buoni

La semplice sostituzione di grassi e oli malsani con quelli più sani può avere un forte impatto sulla salute.

La maggior parte della gente mangia molti grassi seriamente malsani … compresi i grassi trans e gli oli vegetali raffinati.

Anche se il consumo di grassi trans è diminuito negli ultimi anni e decenni, è ancora troppo alto.

Per evitare i grassi trans, assicurati di leggere l'etichetta su qualsiasi cosa tu mangi. Se dice "idrogenato" o "parzialmente idrogenato" in qualsiasi punto dell'etichetta, evitalo.

Anche gli oli vegetali raffinati sono problematici. Hanno una composizione diversa rispetto ad altri grassi più naturali, essendo innaturalmente ricchi di acidi grassi Omega-6.Questo include olio di mais, olio di soia, olio di semi di cotone e molti altri.

Senza entrare nei dettagli (puoi leggerli qui), il consumo di oli vegetali può portare a un aumento dell'infiammazione e del danno ossidativo nel corpo, aumentando potenzialmente il rischio di malattie cardiache e cancro (13, 14, 15, 16).

Invece di questi grassi e oli cattivi, scegli i grassi che sono per lo più saturi e / o monoinsaturi. Burro nutrito con erba, olio di cocco, olio d'oliva, olio di avocado e altri. Le noci intere sono un'ottima fonte di grassi.

Bottom Line: L'atto relativamente semplice di sostituire i grassi trans e gli oli vegetali Omega-6 con grassi sani e tradizionali dovrebbe portare a benefici per la salute piuttosto impressionanti e migliorare il funzionamento del corpo.

4. Rimuovi le bevande zuccherate e i succhi di frutta dalla tua dieta

Lo zucchero è una cattiva notizia … ma lo zucchero consumato in forma liquida è anche peggio.

Gli studi dimostrano che il cervello non "registra" le calorie zuccherine liquide nello stesso modo in cui fa le calorie di altri alimenti (17, 18).

Quindi potresti bere diverse centinaia di calorie di soda in un giorno (non insolito), ma il tuo cervello non ne tiene conto quando cerca di controllare il tuo bilancio energetico.

Se dovessi aggiungere un intero alimento alla tua dieta, automaticamente preferiresti mangiare meno di altri alimenti. In altre parole, il tuo cervello "compenserebbe" quelle calorie aggiunte.

Ciò non accade con le calorie liquide di zucchero. Il tuo cervello non li compensa, quindi finisci per assorbire più del necessario.

Uno studio mostra che consumare una singola dose di bevande zuccherate al giorno è legata a un aumento del rischio di obesità nei bambini pari al 60% (19).

Molti altri studi supportano questo … le bevande zuccherate possono essere l'aspetto più ingrassante della dieta moderna (20).

Ricorda che il succo di frutta è altrettanto cattivo. Contiene la stessa quantità di zucchero di una bibita zuccherata (21).

Bottom Line: Lo zucchero può essere l'unico peggior ingrediente nella dieta moderna, ma consumarlo in forma liquida è anche peggio.

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5. Iniziare l'allenamento … Trova qualcosa che ti piace e puoi attaccare a

L'allenamento è una delle cose più importanti che puoi fare sia per la salute fisica e mentale, sia per la prevenzione delle malattie.

Di per sé, è improbabile che porti a una significativa perdita di peso (22).

Tuttavia … può aiutare a migliorare la composizione corporea. Potresti non perdere peso, ma potresti perdere grasso e guadagnare un po 'di muscoli (23).

L'esercizio fisico porta a così tanti benefici che è oltre lo scopo di questo articolo elencarli tutti … ma diciamo solo che l'esercizio è altamente protettivo contro quasi tutte le malattie croniche occidentali (24).

È anche incredibilmente utile per l'umore, il benessere e per evitare la depressione, che è un problema molto comune oggi (25, 26, 27).

Quando si tratta di fare esercizio, quello che fai esattamente non è così importante. Ciò che è importante è trovare qualcosa che ti piace fare e che puoi mantenere a lungo andare.

Sebbene una combinazione di esercizi cardiovascolari e qualche tipo di allenamento di resistenza possa essere la migliore, qualcosa di semplice come camminare ha anche benefici per la salute incredibilmente potenti (28).

Se hai già fatto i passaggi 1-4, la funzione dei tuoi ormoni dovrebbe essere migliorata e il tuo livello di energia aumentato, quindi iniziare un programma di esercizi potrebbe non essere così difficile.

Ti prepari a fare una specie di esercizio almeno 3 volte a settimana.

Bottom Line: L'esercizio è importante tanto quanto la nutrizione quando si tratta di una salute ottimale. Può migliorare sia la salute fisica che mentale, pur essendo altamente protettivo contro la maggior parte delle moderne malattie croniche.

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6. Sostituisci zucchero, carboidrati raffinati e grano moderno con altri alimenti più sani

È ora di sbarazzarsi di tutti i carboidrati "cattivi".

Zucchero e carboidrati raffinati sono alcuni degli aspetti più non salutari della dieta moderna.

Sono a basso contenuto di nutrienti e fibre e contribuiscono all'eccesso di cibo, che porta con sé una pletora di problemi metabolici e malattie (29, 30).

Il grano è in un campionato a parte. Il moderno grano nano, introdotto intorno al 1960, è a basso contenuto di nutrienti rispetto alle varietà di grano più vecchie ed è molto peggio per i pazienti celiaci e per i soggetti sensibili al glutine rispetto ai tipi di frumento più vecchi (31, 32, 33).

Invece dei carboidrati "cattivi", scegli invece fonti di carboidrati più sane. Verdura, frutta, patate, patate dolci, cereali più sani come riso, avena e quinoa, persino legumi, se riesci a tollerarli.

Per ora, lascia che sia sufficiente e non limiti l'assunzione di carboidrati totale (non fino al passaggio n. 8).

Qualunque cosa tu faccia, basta sbarazzarsi dello zucchero e dei carboidrati trasformati dalla tua dieta. Mangia cibo vero invece.

Bottom Line: Zucchero e carboidrati raffinati sono alcuni degli aspetti più dannosi della dieta moderna. È ora di sbarazzarsi di loro e mangiare invece carboidrati più sani.

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7. Inizia a mangiare carne o pesce e un sacco di verdure per cena

Ora è il momento di trasformare un altro dei tuoi pasti quotidiani … cena.

Sostituisci qualunque cosa tu stia mangiando con un pasto a base di carne o pesce, insieme a un sacco di verdure nutrienti.

Trovo che la cena sia il pasto più semplice da inserire in molte verdure.

Se ti piacciono gli amidi (come patate o riso) con la cena, allora sentiti libero di mangiare anche quelli.

Sicuramente prova a mangiare pesce grasso almeno 1-2 volte a settimana per tutti gli Omega-3 super-sani. Se non puoi o non vuoi mangiare pesce grasso, quindi integrare con olio di pesce.

Bottom Line: Inizia a mangiare una cena sana a base di carne o pesce, con un sacco di verdure. Cerca di mangiare pesce grasso almeno 1-2 volte a settimana.

8. Abbina l'assunzione di carboidrati ai tuoi livelli metabolici di salute e attività

I carboidrati sono un nutriente altamente controverso.

Alcuni pensano che la maggior parte della nostra dieta dovrebbe provenire dai carboidrati, mentre altri pensano che siano assolutamente tossici.

Come per la maggior parte delle cose, la verità è una via di mezzo e dipende molto dall'individuo.

L'assunzione ottimale di carboidrati per ogni individuo dipende da molti fattori … inclusa la salute metabolica, i livelli di attività, la cultura alimentare e le preferenze personali.

Mentre qualcuno che è magro, in buona salute e solleva pesi 5 volte alla settimana può funzionare bene mangiando un sacco di carboidrati, qualcuno che è in sovrappeso e non si esercita molto probabilmente farà meglio con una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Anche se non esiste un documento scientifico che spiega esattamente come abbinare l'assunzione di carboidrati alle esigenze individuali, ho trovato personalmente queste linee guida efficaci:

• 100-150 grammi: Le persone che sono magre, sane e fisicamente attive (alcune persone potrebbero aver bisogno anche di più).
• 50-100 grammi: Persone in sovrappeso e / o che non esercitano molto.
• 20-50 grammi: Persone che hanno un sacco di peso da perdere o che hanno problemi metabolici come il diabete di tipo 2.

Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, puoi ricominciare lentamente a utilizzare fonti di carboidrati più sane quando raggiungi il tuo peso ideale.

Bottom Line: Alcune persone funzionano meglio mangiando molti carboidrati. Per gli altri, le diete low-carb hanno benefici salvavita. È importante abbinare l'assunzione di carboidrati alle proprie esigenze e preferenze individuali.

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9. Prenditi cura del tuo stile di vita … Enfatizzando il sonno adeguato e i livelli di stress ridotti

Spesso trascurati, i livelli di sonno e stress possono avere un effetto importante sulla salute.

Gli studi dimostrano che non dormire a sufficienza è fortemente legato a molte malattie gravi, tra cui l'obesità (34, 35).

La breve durata del sonno potrebbe essere uno dei più forti fattori di rischio per l'aumento di peso. È collegato a un aumento del 55% del rischio di obesità negli adulti e all'89% nei bambini (36).

Ci sono molti modi per migliorare il sonno … come dormire in una stanza completamente buia, evitare la caffeina nel pomeriggio e la sera, oltre a mantenere un programma di sonno costante.

Un altro importante fattore di stile di vita è lo stress cronico.

Lo stress eccessivo aumenta i livelli dell'ormone cortisolo, che può farti ingrassare molto nella cavità addominale e aumentare il rischio di ogni sorta di problemi di salute (37, 38).

Sfortunatamente, lo stress può essere difficile da gestire. Molti di noi sono sopraffatti da vari doveri e preoccupazioni.

La meditazione può aiutare in questo, ma se sei costantemente stressato e non riesci a trovare un modo per cambiarlo da solo, allora potrebbe essere una buona idea cercare un aiuto professionale.

Bottom Line: Fattori di stile di vita come ottenere un sonno adeguato ed evitare lo stress cronico sono incredibilmente importanti per una salute ottimale, ma spesso trascurati.

10. Inizia a mangiare pranzi e spuntini salutari … Ora ogni tuo pasto quotidiano dovrebbe essere sano e nutriente