16 Alimenti da consumare con una dieta chetogenica

La dieta chetogenica è diventata abbastanza popolare di recente.

Gli studi hanno scoperto che questa dieta a basso contenuto di carboidrati e grassi è efficace per la perdita di peso, il diabete e l'epilessia (1, 2, 3).

Esistono anche prove preliminari per dimostrare che potrebbe essere utile per alcuni tipi di cancro, il morbo di Alzheimer e altre malattie.

Una dieta chetogenica limita in genere i carboidrati a 20-50 grammi al giorno. Anche se questo può sembrare difficile, molti cibi nutrienti possono facilmente adattarsi a questo modo di mangiare.

Ecco 16 cibi sani da mangiare con una dieta chetogenica.

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1. Frutti di mare

I pesci e i frutti di mare sono alimenti molto chetonici. Il salmone e altri pesci sono ricchi di vitamine del gruppo B, potassio e selenio, ma sono praticamente privi di carboidrati (4).

Tuttavia, i carboidrati di diversi tipi di molluschi variano. Ad esempio, mentre i gamberi e la maggior parte dei granchi non contengono carboidrati, altri tipi di molluschi lo fanno (5).

Mentre questi molluschi possono ancora essere inclusi in una dieta chetogenica, è importante tenere conto di questi carboidrati quando si cerca di rimanere entro una gamma ristretta.

Ecco i conteggi di carboidrati per 3. porzioni da 5 once (100 grammi) di alcuni tipi popolari di molluschi (6, 7, 8, 9, 10):

Vongole: 5 grammi > Cozze:
7 grammi Polpo:
4 grammi Ostriche:
4 grammi Calamaro:
3 grammi

Il salmone, le sardine, gli sgombri e altri pesci grassi sono molto ricchi di grassi omega-3, che hanno dimostrato di abbassare i livelli di insulina e aumentare la sensibilità all'insulina nelle persone in sovrappeso e obese (11).

Inoltre, l'assunzione frequente di pesce è stata collegata a un ridotto rischio di malattia e a un miglioramento della salute mentale (12, 13).

Cerca di consumare almeno due porzioni di pesce settimanali.

Sommario:

Molti tipi di frutti di mare non contengono carboidrati o contengono carboidrati molto bassi. Pesce e frutti di mare sono anche buone fonti di vitamine, minerali e omega-3. 2. Verdure a basso contenuto di carboidrati

Le verdure non amidacee sono a basso contenuto di calorie e carboidrati, ma ad alto contenuto di molti nutrienti, compresa la vitamina C e diversi minerali.

Verdure e altre piante contengono fibre, che il tuo corpo non digerisce e assorbe come altri carboidrati.

Pertanto, guarda il loro conteggio di carboidrati digeribile (o netto), che è carboidrati totali meno la fibra.

La maggior parte delle verdure contiene pochissimi carboidrati netti. Tuttavia, consumare una porzione di verdure "amidacee" come patate, patate dolci o barbabietole potrebbe farti superare l'intero limite di carboidrati per il giorno.

Il tenore di carboidrati netti per le verdure non amidacee varia da meno di 1 grammo per 1 tazza di spinaci crudi a 8 grammi per 1 tazza di germogli di Bruxelles cotti (14, 15).

Le verdure contengono anche antiossidanti che aiutano a proteggere dai radicali liberi, che sono molecole instabili che possono causare danni alle cellule (16, 17).

Inoltre, le verdure crocifere come cavolo, broccoli e cavolfiore sono state collegate al rischio di cancro e malattie cardiache (18, 19).

Le verdure a basso contenuto di carboidrati sono ottimi sostituti degli alimenti a base di carboidrati. Per esempio, il cavolfiore può essere usato per imitare il riso o purè di patate, "zoodles" possono essere creati da zucchine e gli spaghetti sono un sostituto naturale degli spaghetti.

Sommario:

I carboidrati netti in verdure non amidacee variano da 1 a 8 grammi per tazza. Le verdure sono nutrienti, versatili e possono aiutare a ridurre il rischio di malattie. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Formaggio

Il formaggio è sia nutriente che delizioso.

Esistono centinaia di tipi di formaggio. Fortunatamente, tutti sono a basso contenuto di carboidrati e ricchi di grassi, il che li rende ideali per una dieta chetogenica.

Un'oncia (28 grammi) di formaggio cheddar fornisce 1 grammo di carboidrati, 7 grammi di proteine e il 20% di RDI per il calcio (20).

Il formaggio ha un alto contenuto di grassi saturi, ma non è stato dimostrato che aumenti il rischio di malattie cardiache. In effetti, alcuni studi suggeriscono che il formaggio può aiutare a proteggere dalle malattie cardiache (21, 22).

Il formaggio contiene anche acido linoleico coniugato, che è un grasso che è stato collegato alla perdita di grasso e ai miglioramenti nella composizione corporea (23).

Inoltre, mangiare regolarmente il formaggio può aiutare a ridurre la perdita di massa muscolare e la forza che si verifica con l'invecchiamento.

Uno studio di 12 settimane su adulti più anziani ha rilevato che coloro che hanno consumato 7 once (210 grammi) di ricotta al giorno hanno registrato un aumento della massa muscolare e della forza muscolare nel corso dello studio (24).

Sommario:

Il formaggio è ricco di proteine, calcio e acidi grassi benefici, ma contiene una quantità minima di carboidrati. 4. Avocado

Gli avocado sono incredibilmente sani.

3. 5 once (100 grammi), o circa la metà di un avocado medio, contengono 9 grammi di carboidrati.

Tuttavia, 7 di questi sono fibre, quindi il suo numero di carboidrati netti è di soli 2 grammi (25).

Gli avocado sono ricchi di vitamine e minerali, tra cui il potassio, un minerale importante che molte persone potrebbero non avere abbastanza. Inoltre, un'assunzione di potassio più elevata può aiutare a rendere più facile la transizione verso una dieta chetogenica (26, 27).

Inoltre, gli avocado possono aiutare a migliorare i livelli di colesterolo e trigliceridi.

In uno studio, quando le persone consumavano una dieta ad alto contenuto di avocado, hanno sperimentato una diminuzione del 22% del colesterolo LDL "cattivo" e dei trigliceridi e un aumento dell'11% del colesterolo HDL "buono" (28).

Sommario:

Gli avocado contengono 2 grammi di carboidrati netti per porzione e sono ricchi di fibre e diversi nutrienti, compreso il potassio. Inoltre, possono migliorare i marker di salute del cuore. AdvertisementAdvertisement

5. Carne e pollame

Carne e pollame sono considerati alimenti base su una dieta chetogenica.

Carni fresche e pollame non contengono carboidrati e sono ricchi di vitamine del gruppo B e diversi minerali, tra cui potassio, selenio e zinco (29).

Sono anche un'ottima fonte di proteine di alta qualità, che ha dimostrato di aiutare a preservare la massa muscolare durante una dieta a basso contenuto di carboidrati (30, 31).

Uno studio condotto su donne anziane ha rilevato che il consumo di una dieta ricca di grassi porta a livelli di colesterolo HDL superiori dell'8% rispetto a una dieta povera di grassi e ad alto contenuto di carboidrati (21).

È meglio scegliere la carne nutrita con erba, se possibile. Questo perché gli animali che mangiano l'erba producono carne con quantità maggiori di grassi omega-3, acido linoleico coniugato e antiossidanti rispetto alla carne di animali alimentati con cereali (32).

Sommario:

Carne e pollame non contengono carboidrati e sono ricchi di proteine di alta qualità e diversi nutrienti. La carne nutrita con erba è la scelta più salutare. Pubblicità

6. Uova

Le uova sono uno degli alimenti più salutari e più versatili del pianeta.

Un uovo di grandi dimensioni contiene meno di 1 grammo di carboidrati e meno di 6 grammi di proteine, rendendo le uova un alimento ideale per uno stile di vita chetogenico (33).

Inoltre, è stato dimostrato che le uova innescano ormoni che aumentano la sensazione di pienezza e mantengono stabili i livelli di zucchero nel sangue, portando a un apporto calorico inferiore fino a 24 ore (34, 35).

È importante mangiare l'intero uovo, poiché la maggior parte dei nutrienti di un uovo si trova nel tuorlo. Questo include gli antiossidanti luteina e zeaxantina, che aiutano a proteggere la salute degli occhi (36).

Sebbene i tuorli d'uovo siano ricchi di colesterolo, il consumo di questi non aumenta i livelli di colesterolo nel sangue nella maggior parte delle persone. In effetti, le uova sembrano modificare la forma delle LDL in un modo che riduce il rischio di malattie cardiache (37).

Sommario:

Le uova contengono meno di 1 grammo di carboidrati ciascuna e possono aiutarti a mantenerti pieno per ore. Sono anche ricchi di molti nutrienti e possono aiutare a proteggere la salute dell'occhio e del cuore. AdvertisementAdvertisement

7. Olio di cocco

L'olio di cocco ha proprietà uniche che lo rendono adatto per una dieta chetogenica.

Per cominciare, contiene trigliceridi a catena media (MCT). A differenza dei grassi a catena lunga, gli MCT vengono assorbiti direttamente dal fegato e convertiti in chetoni o utilizzati come una rapida fonte di energia.

Infatti, l'olio di cocco è stato usato per aumentare i livelli di chetone nelle persone con malattia di Alzheimer e altri disturbi del cervello e del sistema nervoso (38).

L'acido grasso principale nell'olio di cocco è l'acido laurico, un grasso leggermente più a catena. È stato suggerito che il mix di MCT e acido laurico dell'olio di cocco possa promuovere un livello sostenuto di chetosi (39, 40).

Inoltre, l'olio di cocco può aiutare gli adulti obesi a perdere peso e grasso della pancia. In uno studio, gli uomini che hanno mangiato 2 cucchiai (30 ml) di olio di cocco al giorno hanno perso 1 pollice (2,5 cm), in media, dai loro girovita senza apportare altri cambiamenti nella dieta (41, 42).

Per ulteriori informazioni su come aggiungere olio di cocco alla vostra dieta, leggere questo articolo.

Sommario:

L'olio di cocco è ricco di MCT, che possono aumentare la produzione di chetoni. Inoltre, può aumentare il tasso metabolico e favorire la perdita di peso e il grasso della pancia. 8. Yogurt greco semplice e ricotta

Lo yogurt greco semplice e la ricotta sono cibi sani e ricchi di proteine.

Mentre contengono alcuni carboidrati, possono comunque essere inclusi in uno stile di vita chetogenico.

5 once (150 grammi) di yogurt greco naturale forniscono 5 grammi di carboidrati e 11 grammi di proteine. Quella quantità di ricotta fornisce 5 grammi di carboidrati e 18 grammi di proteine (43, 44).

Sia lo yogurt che la ricotta hanno dimostrato di aiutare a diminuire l'appetito e promuovere sentimenti di pienezza (45, 46).

O uno fa uno spuntino gustoso da solo.

Tuttavia, entrambi possono essere combinati con noci tritate, cannella e dolcificante senza zucchero opzionale per un trattamento rapido e facile.

Sommario:

Sia il semplice yogurt greco che la ricotta contengono 5 grammi di carboidrati per porzione. Gli studi hanno dimostrato che aiutano a ridurre l'appetito e promuovere la pienezza. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Olio d'oliva

L'olio d'oliva offre benefici impressionanti per il tuo cuore.

È alto contenuto di acido oleico, un grasso monoinsaturo che è stato trovato per ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache in molti studi (47, 48).

Inoltre, l'olio extra vergine di oliva è ricco di antiossidanti noti come fenoli. Questi composti proteggono ulteriormente la salute del cuore riducendo l'infiammazione e migliorando la funzionalità dell'arteria (49, 50).

Come fonte di grassi pura, l'olio d'oliva non contiene carboidrati. È una base ideale per condimenti per insalate e maionese sana.

Poiché non è stabile come i grassi saturi alle alte temperature, è meglio usare l'olio d'oliva per cucinare a fuoco basso o aggiungerlo agli alimenti dopo che sono stati cotti.

Sommario:

L'olio extra vergine di oliva è ricco di grassi monoinsaturi e antiossidanti sani per il cuore. È ideale per condimenti per insalata, maionese e aggiunta a cibi cotti. 10. Frutta a guscio e semi

Frutta a guscio e semi sono cibi sani, ricchi di grassi e a basso contenuto di carboidrati.

Il consumo frequente di noci è stato collegato a un ridotto rischio di malattie cardiache, alcuni tipi di cancro, depressione e altre malattie croniche (51, 52).

Inoltre, noci e semi sono ricchi di fibre, che possono aiutarti a sentirti pieno e ad assorbire meno calorie in generale (53).

Sebbene tutti i noccioli e i semi siano a basso contenuto di carboidrati netti, la quantità varia abbastanza tra i diversi tipi.

Ecco i conteggi di carboidrati per 1 oncia (28 grammi) di alcuni semi e noci popolari (54, 55, 56, 57, 58, 59, 60, 61, 62, 63, 64):

Mandorle:

3 grammi di carboidrati netti (6 grammi di carboidrati totali) Noci brasiliane:
1 grammo di carboidrati netti (3 grammi di carboidrati totali) Anacardi:
8 grammi di carboidrati netti (9 grammi di carboidrati totali) Noci di macadamia:
2 grammi di carboidrati netti (4 grammi di carboidrati totali) Pecan:
1 grammo di carboidrati netti (4 grammi di carboidrati totali) Pistacchi:
5 grammi di carboidrati netti (8 grammi di carboidrati totali) Noci:
2 grammi di carboidrati netti (4 grammi di carboidrati totali) Semi di chia:
1 grammo di carboidrati netti (12 grammi di carboidrati totali) Semi di lino
: 0 grammi di carboidrati netti (8 grammi di carboidrati totali) Semi di zucca:
4 grammi di carboidrati netti (5 grammi di carboidrati totali) Semi di sesamo:
3 grammi di carboidrati netti (7 grammi di carboidrati totali) > Sommario: Frutta a guscio e semi sono sani per il cuore, ricchi di fibre e possono portare a un invecchiamento più sano. Forniscono 0-8 grammi di carboidrati netti per oncia.

11. Bacche La maggior parte dei frutti è troppo ricca di carboidrati per includere una dieta chetogenica, ma le bacche sono un'eccezione.

Le bacche sono povere di carboidrati e ricchi di fibre.

In realtà, lamponi e more contengono tanta fibra quanto carboidrati digeribili.

Questi piccoli frutti sono carichi di antiossidanti che sono stati accreditati con la riduzione dell'infiammazione e la protezione contro le malattie (65, 66, 67).

Ecco i conteggi di carboidrati per 3. 5 once (100 grammi) di alcuni frutti di bosco (68, 69, 70, 71):

5 grammi di carboidrati netti (10 grammi di carboidrati totali) > Mirtilli:

12 grammi di carboidrati netti (14 grammi di carboidrati totali) Lamponi:
6 grammi di carboidrati netti (12 grammi di carboidrati totali) Fragole:
6 grammi di carboidrati netti (8 grammi in totale carboidrati) Sommario:
Le bacche sono ricche di sostanze nutritive che possono ridurre il rischio di malattie. Forniscono 5-12 grammi di carboidrati netti per 3. 5 once di servizio. Pubblicità

12. Burro e crema Burro e crema sono buoni grassi da includere in una dieta chetogenica. Ciascuno contiene solo tracce di carboidrati per porzione.

Per molti anni, si riteneva che il burro e la crema causassero o contribuissero alle malattie cardiache a causa del loro alto contenuto di grassi saturi. Tuttavia, diversi ampi studi hanno dimostrato che, per la maggior parte delle persone, il grasso saturo non è legato alle malattie cardiache.

In effetti, alcuni studi suggeriscono che un consumo moderato di latticini ad alto contenuto di grassi può ridurre il rischio di infarto e ictus (72, 73, 74).

Come altri prodotti lattiero-caseari grassi, il burro e la crema sono ricchi di acido linoleico coniugato, l'acido grasso che può favorire la perdita di grasso (23).

Sommario:

Burro e crema sono quasi privi di carboidrati e sembrano avere effetti neutri o benefici sulla salute del cuore, se consumati con moderazione.

13. Shirataki Noodles

I noodles Shirataki sono una fantastica aggiunta a una dieta chetogenica. Contengono meno di 1 grammo di carboidrati e 5 calorie per porzione perché sono principalmente acqua.

In realtà, questi noodles sono fatti con una fibra viscosa chiamata glucomannano, che può assorbire fino a 50 volte il suo peso in acqua (75).

La fibra viscosa forma un gel che rallenta il movimento del cibo attraverso il tratto digestivo. Questo può aiutare a ridurre la fame e i picchi di zucchero nel sangue, rendendolo utile per la perdita di peso e la gestione del diabete (76, 77, 78).

I noodles Shirataki sono disponibili in una varietà di forme, tra cui riso, fettuccine e linguine. Possono essere sostituiti con spaghetti normali in tutti i tipi di ricette.

Sommario:

Gli spaghetti Shirataki contengono meno di 1 grammo di carboidrati per porzione. La loro fibra viscosa aiuta a rallentare il movimento del cibo attraverso il tratto digestivo, che promuove la pienezza e la stabilità dei livelli di zucchero nel sangue.

14. Olive

Le olive forniscono gli stessi benefici per la salute dell'olio d'oliva, solo in forma solida. L'oleuropeina, il principale antiossidante presente nelle olive, ha proprietà antinfiammatorie e può proteggere le cellule dal danneggiamento (79).

Inoltre, gli studi suggeriscono che il consumo di olive può aiutare a prevenire la perdita ossea e diminuire la pressione sanguigna (80, 81).

Le olive variano nel contenuto di carboidrati a causa delle loro dimensioni. Tuttavia, metà dei loro carboidrati proviene da fibre, quindi il loro contenuto di carboidrati digeribile è molto basso.

Una porzione di olive da un grammo (28 grammi) contiene 2 grammi di carboidrati totali e 1 grammo di fibre.Questo funziona con un numero di carboidrati netti di 1 grammo per 7-10 olive, a seconda delle loro dimensioni (82).

Sommario:

Le olive sono ricche di antiossidanti che possono aiutare a proteggere la salute del cuore e delle ossa. Contengono 1 grammo di carboidrati netti per oncia.

15. Caffè e tè non zuccherati Caffè e tè sono bevande incredibilmente salutari e prive di carboidrati.

Contengono caffeina, che aumenta il metabolismo e può migliorare le prestazioni fisiche, la prontezza e l'umore (83, 84, 85).

Inoltre, i bevitori di caffè e tè hanno dimostrato di avere un rischio significativamente ridotto di diabete. Infatti, quelli con il più alto consumo di caffè e tè hanno il più basso rischio di sviluppare il diabete (86, 87).

Aggiungere panna pesante a caffè o tè va bene, ma stai lontano dal caffè "leggero" e dai lattici. Questi sono in genere realizzati con latte non grasso e contengono aromi ricchi di carboidrati.

Sommario:

Caffè e tè non zuccherati non contengono carboidrati e possono contribuire ad aumentare il tasso metabolico e le prestazioni fisiche e mentali. Possono anche ridurre il rischio di diabete.

16. Cioccolato fondente e cacao in polvere

Cioccolato fondente e cacao sono deliziose fonti di antiossidanti. Infatti, il cacao è stato definito un "super frutto", perché fornisce almeno la stessa attività antiossidante di qualsiasi altro frutto, inclusi mirtilli e bacche di acai (88).

Cioccolato fondente contiene flavanoli, che possono ridurre il rischio di malattie cardiache abbassando la pressione sanguigna e mantenendo le arterie in buona salute (89, 90, 91).

Sorprendentemente, il cioccolato può essere parte di una dieta chetogenica. Tuttavia, è importante scegliere il cioccolato fondente contenente almeno il 70% di solidi di cacao, preferibilmente di più.

Un'oncia (28 grammi) di cioccolato non zuccherato (100% cacao) contiene 3 grammi di carboidrati netti. La stessa quantità di cioccolato fondente al 70-85% contiene fino a 10 grammi di carboidrati netti (92, 93).

Sommario:

Cioccolato fondente contiene 3-10 grammi di carboidrati netti per oncia, è ricco di antiossidanti e può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache.

The Bottom Line

Una dieta chetogenica può essere utilizzata per ottenere perdita di peso, controllo della glicemia e altri obiettivi relativi alla salute. Fortunatamente, può includere un'ampia varietà di alimenti nutrienti, gustosi e versatili che ti permettono di rimanere all'interno della tua gamma quotidiana di carboidrati.