Perché lo zucchero liquido è il peggiore

Lo zucchero aggiunto non è salutare se consumato in eccesso.

Tuttavia, lo zucchero liquido può essere particolarmente dannoso.

La ricerca dimostra che ottenere lo zucchero in forma liquida è molto peggio che ottenerlo dal cibo solido.

Ecco perché le bevande ad alto contenuto di zucchero come la soda sono tra le peggiori cose che puoi mettere nel tuo corpo.

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Che cos'è lo "zucchero liquido"?

Lo zucchero liquido è lo zucchero che si consuma in forma liquida, ad esempio da bevande come la soda zuccherata con zucchero.

Lo zucchero nelle bevande è spesso altamente concentrato e facile da consumare in grandi quantità senza sentirsi pieno.

Alcuni esempi di queste bevande sono abbastanza ovvi, come bibite e punch alla frutta. Tuttavia, molte altre bevande sono ad alto contenuto di zucchero.

Ad esempio, sebbene il succo di frutta sia considerato in genere un'alternativa più salutare, anche le varietà senza zuccheri aggiunti possono essere ad alto contenuto di zuccheri e calorie come le bevande zuccherate, a volte anche più elevate.

Inoltre, un'elevata assunzione di succo di frutta può portare agli stessi problemi di salute delle bevande zuccherate con zucchero (1).

Ecco le calorie e gli zuccheri in 12 once (355 ml) di alcune popolari bevande ad alto contenuto di zucchero:

Soda: 151 calorie e 39 grammi di zucchero (2)
Tè freddo zuccherato: < 143 calorie e 34 grammi di zucchero (3) Succo d'arancia non zuccherato:
175 calorie e 32 grammi di zucchero (4) Succo d'uva non zuccherato:
226 calorie e 54 grammi di zucchero (5) Punch di frutta:
175 calorie e 42 grammi di zucchero (6) Limonata:
148 calorie e 37 grammi di zucchero (7) Bevande sportive:
118 calorie e 23 grammi di zucchero (8)

Bottom Line:

Le bevande dolci, tra cui il succo di frutta non zuccherato, hanno un alto contenuto di zuccheri. Il consumo frequente di zuccheri liquidi può aumentare il rischio di problemi di salute. Lo zucchero liquido ha effetti diversi dallo zucchero prodotto dai cibi solidi

Uno dei maggiori problemi con le calorie zuccherine liquide è che il tuo cervello non li registra allo stesso modo delle calorie derivanti dai cibi solidi.

Gli studi dimostrano che l'assunzione di calorie non provoca gli stessi segnali di pienezza di quando li si mangia. Di conseguenza, non si compensa mangiando meno di altri alimenti in seguito (9, 10).

In uno studio, le persone che hanno assunto 450 calorie sotto forma di gelatina finivano per mangiare meno tardi.

Quando hanno bevuto 450 calorie di soda, hanno finito per mangiare molto più calorie totali nel corso della giornata (9).

Le forme solide e liquide di frutta influenzano anche i livelli di fame in modo diverso.

Le persone in uno studio diverso hanno consumato un'intera mela, succo di mela o succo di mela in sei giorni diversi. Se consumato come pasto o spuntino, il succo di mela si è rivelato il meno soddisfacente, mentre il frutto intero ha soddisfatto maggiormente l'appetito (10).

Bottom Line:

La ricerca dimostra che il tuo corpo non registra calorie zuccherine liquide allo stesso modo dello zucchero consumato in forma solida. Questo può causare più appetito e apporto calorico in seguito. PubblicitàPubblicitàPubblicità

Bere bevande zuccherine Aumenta l'apporto calorico e porta all'aumento di peso

Il consumo frequente di molti tipi di zucchero può favorire un apporto calorico eccessivo e un aumento di peso.

Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che contengono una quantità elevata di fruttosio, che è dannosa se consumata in grandi quantità.

Ad esempio, lo zucchero da tavola contiene il 50% di glucosio e il 50% di fruttosio, mentre lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio contiene circa il 45% di glucosio e il 55% di fruttosio.

La ricerca mostra che entrambi influenzano l'appetito e l'apporto calorico allo stesso modo (11).

Un ricercatore in una recente revisione ha anche sottolineato che tutti gli zuccheri contenenti fruttosio - compresi miele, nettare di agave e succo di frutta - hanno lo stesso potenziale per causare aumento di peso (12).

Inoltre, diversi studi collegano l'eccesso di fruttosio all'aumento di peso. Un'assunzione elevata sembra favorire la conservazione del grasso nella pancia e attorno agli organi nella cavità addominale, il che aumenta il rischio di malattia (13, 14, 15, 16).

Bibite e altre bevande dolci rendono facile consumare grandi dosi di zucchero e fruttosio in un brevissimo periodo di tempo. Come affermato sopra, queste calorie non sono adeguatamente compensate per il giorno successivo.

Tuttavia, anche quando l'apporto calorico è controllato, un elevato apporto di zuccheri liquidi può portare ad un aumento del grasso corporeo.

In uno studio di 10 settimane, le persone in sovrappeso e obese hanno assunto il 25% delle calorie in bevande a base di zuccheri fruttati a un livello calorico che avrebbero dovuto mantenere il loro peso. Invece, la sensibilità all'insulina è diminuita e il grasso della pancia è aumentato (15).

Inoltre, un'analisi separata ha rilevato che il consumo di grassi e il tasso metabolico sono diminuiti in coloro che hanno seguito questa dieta ricca di fruttosio per 10 settimane (16).

Bottom Line:

Diversi studi hanno collegato le calorie liquide dello zucchero all'aumento di peso, che può essere dovuto agli effetti dello zucchero e del fruttosio sull'apporto di appetito e grasso. Zucchero liquido aumenta i livelli di zucchero nel sangue e di insulina, mentre danneggia il tuo metabolismo

Oltre a promuovere l'aumento di peso, le calorie zuccherine liquide possono portare a livelli elevati di zucchero nel sangue e insulino-resistenza.

Diversi studi collegano un'assunzione elevata di fruttosio a una diminuzione della sensibilità all'insulina e un aumento del rischio di diabete di tipo 2 (17, 18, 19).

Le bevande zuccherate sembrano aumentare ulteriormente questo rischio erogando una grande quantità di fruttosio in un breve lasso di tempo.

In un'analisi dettagliata di 11 studi tra cui oltre 300.000 persone, quelli che consumavano 1-2 bevande zuccherate al giorno avevano il 26% in più di probabilità di sviluppare diabete di tipo 2 rispetto a quelli che bevevano una o meno bevande zuccherate al mese (19).

Oltre alla resistenza all'insulina e al diabete, il consumo frequente di bevande zuccherate è stato associato alla steatosi epatica non alcolica (NAFLD).

Quando si consuma più fruttosio di quanto il tuo fegato possa immagazzinare come glicogeno, il fruttosio in eccesso viene convertito in grasso.Parte di questo grasso può essere immagazzinata nel fegato, che può causare infiammazione, insulino-resistenza e malattia del fegato grasso (20, 21).

Sfortunatamente, l'insulino-resistenza e altri problemi di salute legati a un'elevata assunzione di zuccheri liquidi spesso iniziano fin dall'infanzia e dall'adolescenza (22, 23).

Bottom Line:

Il consumo di calorie zuccherine liquide può portare a insulino-resistenza, sindrome metabolica, diabete di tipo 2 e steatosi epatica. Pubblicità La pubblicità

Zucchero liquido aumenta il rischio di malattie cardiache

Gli zuccheri liquidi hanno anche effetti negativi sulla salute del cuore.

Quando si consuma un sacco di fruttosio, i trigliceridi e altre molecole di grasso vengono rilasciati nel flusso sanguigno. Elevate quantità di questi grassi nel sangue aumentano il rischio di malattie cardiache (13, 15, 24, 25).

Inoltre, questo non si verifica esclusivamente nelle persone che sono insulino resistenti, obesi o con diabete.

Uno studio di due settimane riporta che diversi marcatori di salute del cuore peggiorarono sia nei giovani in sovrappeso che in quelli normali che bevevano grandi quantità di bevande addolcite con sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (25).

Un altro studio condotto su adulti sani ha rilevato che anche dosi da piccole a moderate di bevande zuccherate hanno portato a cambiamenti non salutari delle dimensioni delle particelle LDL e ad un aumento del marcatore infiammatorio CRP (26).

Tuttavia, gli zuccheri liquidi possono essere particolarmente dannosi per le persone che sono già insulino-resistenti o sovrappeso.

Nello studio di 10 settimane che ha fornito il 25% di calorie come bevande ad alto contenuto di fruttosio, le persone in sovrappeso e obese hanno sperimentato aumenti delle particelle LDL piccole e dense e del colesterolo ossidato. Questi sono considerati i maggiori fattori di rischio per le malattie cardiache (15).

Bottom Line:

Il consumo di calorie zuccherine liquide può portare a infiammazione, alti livelli di trigliceridi nel sangue e cambiamenti nelle particelle di LDL che aumentano il rischio di malattie cardiache. Pubblicità

Quanto è troppo?

Maggiore è il consumo di bevande zuccherate, maggiori sono i problemi che potresti causare.

In uno studio che prevedeva uno 0-25% di calorie da bevande zuccherate, quelle del gruppo del 25% avevano un aumento maggiore dei fattori di rischio di malattia rispetto al gruppo del 10% (25).

Solo il gruppo 0% non ha avuto effetti avversi (25).

Un altro studio ha rilevato che consumare il 6,5% delle calorie come bevande zuccherate per 3 settimane ha influito negativamente sui marcatori della salute e sulla composizione corporea negli uomini sani (26).

Su una dieta a 2, 200 calorie, questo sarebbe circa 143 calorie, o una soda al giorno.

La quantità di zucchero liquido che può essere consumata senza causare problemi di salute varia da persona a persona. Tuttavia, limitare il succo di frutta a 2 once (59 ml) al giorno e evitare completamente altre bevande con zuccheri aggiunti è la soluzione migliore.

Bottom Line:

Un'elevata assunzione di zucchero liquido fa male alla salute. Limitare il consumo di succo di frutta a 2 once (59 ml) al giorno ed evitare bevande con zucchero aggiunto. Pubblicità Pubblicità

Cosa bere invece

L'acqua semplice è la bevanda più salutare che puoi bere.Tuttavia, l'alternanza di acqua naturale con bevande che forniscono un piccolo sapore è più realistica per molte persone.

Ecco alcune alternative salutari alle bevande zuccherate e al succo di frutta:

Acqua liscia o frizzante con una fetta di limone o lime

Tè nero o verde ghiacciato al limone
Tè alle erbe ghiacciato > Caffè caldo o freddo con latte o panna
La maggior parte di queste bevande è deliziosa senza aggiunta di dolcificante.
Tuttavia, se stai passando da bevande zuccherate con zucchero, potresti trovare utile usare uno di questi dolcificanti naturali.

Nel complesso, ci sono molte alternative salutari e deliziose alle bevande zuccherate.

Altro su zucchero e soda:

13 modi per cui la soda zuccherata fa male alla salute

L'assunzione giornaliera di zucchero - Quanto zucchero dovresti mangiare al giorno?