17 Modi creativi per mangiare più verdure

L'inclusione di verdure nella dieta è estremamente importante. Le verdure sono incredibilmente ricche di sostanze nutritive e antiossidanti, che aumentano la vostra salute e aiutano a combattere le malattie.

Inoltre, sono utili per il controllo del peso grazie al loro basso contenuto calorico.

Le autorità sanitarie di tutto il mondo raccomandano che gli adulti consumino diverse porzioni di verdura ogni giorno, ma questo può essere difficile per alcune persone.

Alcuni trovano scomodo mangiare verdure, mentre altri sono semplicemente incerti su come prepararli in modo appetitoso.

Questo articolo coprirà 17 modi unici per incorporare le verdure nella tua dieta, in modo da non ammalarti mai di mangiarle.

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1. Preparare zuppe a base di verdura

Le zuppe sono un modo eccellente per consumare più porzioni di verdure contemporaneamente.

Puoi rendere la verdura la "base" purificandole e aggiungendo spezie, come in questa ricetta di zuppa di pomodoro.

Inoltre, è semplice cucinare le verdure in zuppe a base di brodo o crema.

L'aggiunta di una piccola quantità di verdure extra, come i broccoli, alle zuppe è un ottimo modo per aumentare l'assunzione di fibre, vitamine e minerali.

Ad esempio, questa ricetta per la zuppa di broccoli veggie contiene 1/2 tazza (78 grammi) di broccoli per porzione, che fornisce una quantità significativa di vitamina K, vitamina C, vitamina A e folati (1).

Ecco alcune altre ricette a base di zuppa vegetariana da provare:

• Zuppa di carote
• Zuppa cremosa di cavolfiore
• Zuppa di zucca semplice con cavolo
• Zuppa di spinaci ai funghi < 2. Try Zucchini Lasagna

Un altro modo creativo per mangiare più verdure è preparare una lasagna alle zucchine.

La lasagna tradizionale è un piatto a base di pasta fatto sovrapponendo le lasagne con salsa, formaggio e carne. È gustoso, ma è anche in genere molto ricco di carboidrati.

Un ottimo modo per preparare questo delizioso piatto in modo che abbia un contenuto di carboidrati più basso e più sostanze nutritive è quello di sostituire i noodles lasagne con strisce di zucchine.

Le zucchine sono una ricca fonte di vitamine del gruppo B e vitamina C, oltre a tracciare minerali e fibre (2).

Questa ricetta per la lasagna di zucchine è abbastanza semplice da combinare zucchine con carne macinata, formaggio e una varietà di altre verdure.

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3. Esperimento con spaghetti vegetariani

Gli spaghetti vegetariani sono facili da preparare e un ottimo modo per ottenere più verdure nella dieta. Sono anche un eccellente sostituto a basso contenuto di carboidrati per alimenti ad alto contenuto di carboidrati, come la pasta.

Sono fatti inserendo le verdure in un spiralizer, che le trasforma in forme simili a noodle.

È possibile utilizzare un spiralizzatore per quasi tutti i tipi di verdure. Sono comunemente usati per zucchine, carote e patate dolci.

Una volta che i "noodles" sono fatti, possono essere consumati proprio come la pasta e combinati con salse, altre verdure o carne.

Ecco alcune ricette di noodle vegetariani da provare:

Spaghetti e polpette di zucchine

• Spaghetti di patate dolci arrostiti semplici
• Noodles di carote con salsa di arachidi
• 4. Aggiungi verdure alle salse

Aggiungere verdure extra alle tue salse è un modo subdolo e unico per aumentare l'assunzione di verdura.

Mentre cucini la salsa, come la salsa marinara, aggiungi semplicemente alcune verdure a tua scelta, come cipolle tritate, carote, spinaci o peperoni.

Puoi anche frullare alcune verdure con i condimenti e trasformarle in una salsa da sole.

Ecco alcuni esempi di ricette di salsa che incorporano verdure extra:

Very Veggie Marinara

• Salsa di zucca con salvia
• Salsa di crema di spinaci
• Salsa di carote cremosa
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5. Fai una crosta di pizza al cavolfiore

Il cavolfiore è estremamente versatile e ci sono molti modi unici per includerlo nella tua dieta.

Una strategia è quella di sostituire la crosta di pizza normale a base di farina con una crosta di cavolfiore, come questa, ottenuta combinando cavolfiore con uova, farina di mandorle e alcuni condimenti.

È quindi possibile aggiungere i propri condimenti, come verdure fresche, salsa di pomodoro e formaggio.

Sostituire la crosta di cavolfiore per le croste a base di farina è un modo eccellente per gustare il delizioso sapore della pizza, riducendo al contempo l'assunzione di carboidrati e calorie.

Una tazza (100 grammi) di cavolfiore contiene solo 5 grammi di carboidrati e 25 calorie, oltre a un sacco di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti, a cui mancano le croste a base di farina (3).

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6. Miscela con frullati

Frullati per una colazione o uno spuntino rinfrescante.

Tipicamente, sono fatti combinando frutta con ghiaccio, latte o acqua in un frullatore. Tuttavia, puoi anche aggiungere verdure agli smoothies senza comprometterne il sapore.

Le verdure fresche e frondose sono aggiunte comuni al frullato, come in questa ricetta, che combina cavolo con mango, pesche, zenzero e altri aromi.

L'aggiunta di spinaci e cavoli agli smoothies è un modo semplice per ottenere più nutrienti.

Solo 1 tazza (30 grammi) di spinaci contiene il 181% del fabbisogno giornaliero di vitamina K e il 56% di vitamina A. La stessa porzione di cavolo fornisce il 206% del fabbisogno giornaliero di vitamina A, 134% di vitamina C e 684% per la vitamina K (4, 5).

Inoltre, zucchine congelate, zucca, barbabietole e patate dolci funzionano bene con i frullati, che puoi provare con le seguenti ricette:

Frullato di zucchine Blueberry

• Frullato di arancia con patate dolci
• Frullato di zucca > Frullato di barbabietola e barbabietola
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• 7. Aggiungere verdure a casseruole

Includere verdure extra in casseruole è un modo unico per aumentare l'assunzione di verdure.

I casseruole sono un piatto che combina pezzi di carne con verdure tritate, formaggio, patate e un chicco, come riso o pasta. Come potreste aspettarvi, le casseruole tradizionali sono tipicamente molto alte in carboidrati raffinati e calorie.

Fortunatamente, puoi ridurre calorie e carboidrati nei casseruole sostituendo i cereali con verdure, come broccoli, funghi, sedano o carote.

Questa ricetta in casseruola incorpora uova, latte di cocco e spezie con broccoli, cipolle e funghi.

Queste verdure contengono una combinazione di diversi nutrienti importanti, tra cui vitamina C, vitamina K, vitamine B, oligoelementi e antiossidanti (6, 7, 8).

8. Cucinare una frittata vegetariana

Le omelette sono un ottimo piatto da includere nella vostra dieta se volete mangiare più verdure.

Sono fatti friggendo le uova sbattute con una piccola quantità di burro o olio in una padella, e poi piegandole attorno a un ripieno che spesso include formaggio, carne, verdure o una combinazione dei tre.

Qualsiasi tipo di verdura ha un sapore eccezionale nelle omelette. Spinaci, cipolle e pomodori sono aggiunte comuni.

Puoi anche aggiungere peperoncini tritati alle omelette, come in questa ricetta, che è un ottimo modo per aumentare l'assunzione di vitamina C e vitamina A (9, 10).

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9. Preparare farina d'avena saporita

La farina d'avena saporita è un ottimo piatto che incorpora più verdure nella vostra dieta.

La farina d'avena viene in genere consumata come cibo dolce per la colazione, spesso combinato con frutta fresca, uvetta o cannella.

Tuttavia, puoi anche gustarlo come un pasto salato aggiungendo uova, spezie e molte verdure.

Questa ricetta per la farina d'avena salata comprende cipolle, funghi, cavoli e pomodori, che forniscono una combinazione salutare di nutrienti, tra cui vitamina K, vitamina C, vitamina A e potassio (6, 8, 11, 12).

Ecco un paio di altre ricette di avena saporite da provare:

Farina d'avena salata con verdure e yogurt

Farina d'avena saporita mediterranea con spinaci e pomodori

• 10. Prova un involucro di lattuga o panino vegetariano
• Utilizzare la lattuga come involucro o alcune verdure come panini al posto delle tortillas e del pane è un modo semplice per mangiare più verdure.

Gli involtini di lattuga possono far parte di diversi tipi di piatti e sono spesso usati per preparare sandwich a basso contenuto di carboidrati e hamburger senza bun.

Inoltre, molti tipi di verdure, come i cappucci a fungo portobello, le patate dolci a fette e le melanzane a fette fanno ottimi panini.

Gli involucri di lattuga e i panini vegetariani sono un modo semplice per ridurre l'apporto calorico, poiché una foglia di lattuga contiene solo una caloria. Il pane raffinato è molto più alto in calorie (13, 14).

Inoltre, la sostituzione dei prodotti a base di farina con le verdure è un ottimo modo per ridurre l'assunzione di carboidrati, mentre si consumano molte sostanze nutritive.

Le seguenti ricette sono un ottimo punto di partenza per involtini di lattuga e panini vegetariani:

involtini di lattuga di pollo

hamburger di tacchino senza burro

• involtini di lattuga di tonno mediterraneo
• hamburger di melanzane grigliate
• patata dolce panini
• 11. Grill Veggie Kebab
• Gli spiedini vegetariani sono un ottimo piatto da provare se si desidera aumentare l'assunzione di verdure.

Per prepararli, disponi le verdure tagliate a tua scelta su uno spiedino e cuoci su una griglia o un barbecue.

Peperoni, cipolle e pomodori funzionano bene per kebab.Puoi anche usare funghi e zucchine, come in questa ricetta.

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12. Godetevi un hamburger vegetariano

Gli hamburger vegetariani sono un modo delizioso e unico per aumentare l'assunzione di verdura.

Un hamburger è un sandwich costituito da un tortino di carne macinata, tipicamente a base di carne di manzo, che viene poi inserito all'interno di una crocchia con vari condimenti.

Le polpette di hamburger possono anche essere fatte combinando verdure con uova, noci o farine di noci e condimenti. Le patate dolci, che sono un'ottima fonte di vitamina A e antiossidanti, sono anche comunemente usate per preparare hamburger vegetariani (15).

Le seguenti ricette combinano patate dolci con farina di mandorle, uova e una varietà di spezie e verdure tritate, come funghi e cavolfiore:

Hamburger di patate dolci al cavolfiore

Hamburger di funghi veggie

• Puoi prendere queste ricette un ulteriore passo avanti avvolgendo il tuo hamburger vegetariano in un involucro di lattuga, invece di un panino.
• 13. Aggiungi verdure all'insalata di tonno

L'aggiunta di verdure all'insalata di tonno è un ottimo modo per incorporare più verdure nella tua dieta.

In generale, l'insalata di tonno viene preparata mescolando il tonno con la maionese, ma è possibile aggiungere qualsiasi tipo di verdura tritata per aumentare il sapore e il contenuto di sostanze nutritive.

Cipolle, carote, cetrioli e spinaci sono aggiunte comuni, come in questa ricetta.

14. Peperoni ripieni

I peperoni ripieni sono un piatto eccellente da includere nella dieta se si desidera aumentare l'assunzione di verdura.

Sono fatti imbottendo i peperoni tagliati a metà con carne cotta, fagioli, riso e condimenti, e poi li cuociono al forno.

I peperoni sono una ricca fonte di molte vitamine e minerali, specialmente vitamina A e C (9).

È possibile aumentare il contenuto nutrizionale dei peperoni ripieni includendo molte verdure extra. Cipolle, spinaci o cavolfiori funzionano bene, come in questa ricetta.

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15. Aggiungere verdure al guacamole

È abbastanza facile aggiungere verdure al guacamole e rappresenta un modo unico per aumentare l'assunzione di verdura.

Il guacamole è una salsa a base di avocado composta da avocado e sale marino maturi insieme a succo di limone o lime, aglio e condimenti aggiuntivi.

Una varietà di verdure ha un sapore eccezionale se incorporata nel guacamole. Peperoni, pomodori e cipolle sono buone opzioni.

Questa ricetta per il guacamole vegetariano comprende cipolla, carote, zucchine e zucca gialla, che forniscono una combinazione di fibre, vitamine e minerali, tra cui vitamine del gruppo B, vitamina C e manganese (2, 8, 16).

Puoi anche preparare il guacamole con verdure arrostite, come in questa ricetta.

16. Miscela di verdure con polpettone

Un altro modo per aumentare l'assunzione di verdura è mescolandoli con polpettone.

Il polpettone è un piatto fatto con una combinazione di carne macinata e altri ingredienti, come uova, pangrattato e salsa di pomodoro. È quindi modellato nella forma di una pagnotta, che è dove prende il nome.

Puoi aggiungere praticamente qualsiasi tipo di verdura tagliata a polpettone, tra cui cipolle, peperoni, carote e zucchine, come in questa ricetta.

Inoltre, puoi creare un polpettone completamente vegetale, come questo, che include ceci, carote, cipolle e sedano.

17. Produci riso al cavolfiore

Un modo unico per aumentare l'assunzione di verdura è mangiando il riso al cavolfiore.

Viene prodotto facendo pulsare i fioretti di cavolfiore in un robot da cucina in piccoli granuli. Puoi quindi usarlo crudo o cotto come sostituto per il riso normale.

Il riso al cavolfiore è significativamente inferiore nei carboidrati rispetto al riso normale, con solo 5 grammi di carboidrati per tazza, rispetto ai 45 grammi in una tazza (158 grammi) di riso (3, 17).

Inoltre, il cavolfiore è significativamente più alto nei nutrienti rispetto al riso. È particolarmente ricco di vitamina C, vitamina K, acido folico e potassio (3).

Questa ricetta per il riso al cavolfiore contiene istruzioni dettagliate su come realizzarla, oltre ad alcune idee per gli ingredienti extra che è possibile aggiungere per migliorare il suo sapore.

The Bottom Line

Ci sono molti modi unici per includere più verdure nella vostra dieta.

Fai "riso" e "panini" con le verdure, o incorporale in piatti comuni, come le casseruole e le zuppe.

Rendendo le verdure una parte normale delle tue abitudini alimentari, aumenterai significativamente l'apporto di fibre, sostanze nutritive e antiossidanti.

Mangiare abbastanza verdura è anche associato a un ridotto rischio di malattie cardiache e cancro e può essere utile per il controllo del peso (18, 19).

Alla fine della giornata, non puoi sbagliare a mangiare più verdure.