Sostituto per l'olio vegetale: 4 opzioni più salutari

È in corso un dibattito sui benefici per la salute degli oli vegetali o sulla loro mancanza.

Alcuni contengono grassi sani polinsaturi e monoinsaturi, mentre altri sono prodotti da grassi trans malati. La maggior parte degli oli vegetali non organici viene lavorata con solventi chimici.

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Se stai cercando un'opzione più sana, ci sono diversi sostituti dell'olio vegetale tra cui scegliere.

Sostituti salutari di olio vegetale

Non tutti i sostituti del petrolio sono adatti a tutti i tipi di cottura e ricette. Alcuni oli hanno sapori più forti di altri, che possono alterare il gusto del cibo. Altri oli hanno punti di calore bassi e non possono essere utilizzati per la cottura o per la cottura ad alta temperatura.

Anche se molti oli offrono benefici per la salute, tenere presente che molte opzioni sono anche ad alto contenuto di grassi e calorie. Anche se il grasso è considerato "sano", può ancora imballare su libbre se viene consumato troppo.

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Olio d'oliva

L'olio d'oliva è uno degli oli più salutari che puoi comprare. È fatto dal frutto dell'ulivo. L'olio d'oliva contiene grassi monoinsaturi per lo più sani, che possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache. Possono anche aiutare a regolare la glicemia.

Non tutto l'olio d'oliva è stato creato uguale. Secondo un rapporto di CBS News del 2016, gran parte dell'olio d'oliva italiano trovato sugli scaffali dei supermercati è falso. Il rapporto suggerisce di acquistare olio d'oliva online direttamente dai produttori italiani. Dovresti anche leggere attentamente le etichette per vedere se il prodotto proviene da città italiane produttrici di olio d'oliva come la Sicilia o la Puglia.

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L'olio d'oliva può essere sostituito con olio vegetale in condimenti o marinate e saltato a fuoco medio-basso. Dal momento che l'olio d'oliva ha un basso punto di fumo, non dovrebbe essere usato per le ricette che richiedono calore elevato. L'olio d'oliva non è una buona scelta per i prodotti da forno a causa del suo sapore forte.

Olio di cocco

L'olio di cocco viene estratto dalla carne di cocco. Sebbene contenga grassi saturi, i grassi sono più neutri rispetto a quelli che si trovano negli altri alimenti. L'olio di cocco contiene acido laurico, un grasso saturo che può effettivamente aumentare i livelli di colesterolo "buono".

Per sostituire l'olio di cocco con l'olio vegetale, utilizzare la stessa quantità di olio di cocco dell'olio vegetale. Poiché l'olio di cocco è solido a temperatura ambiente, è necessario sciogliere l'olio se la tua ricetta richiede olio liquido. Assicurati solo che gli altri ingredienti non siano troppo freddi o che si solidificheranno nuovamente con l'olio di cocco. L'olio di cocco sopporta bene l'alto calore, quindi è una buona scelta per cucinare e cuocere a fuoco alto.

Ricorda che l'olio di cocco ha un sapore ricco e vanigliato. È un'alternativa deliziosa nei prodotti da forno, ma potrebbe non essere adatta a tutte le ricette.

Olio di semi di lino

L'olio di semi di lino, noto anche come olio di lino, proviene dai semi della pianta di lino.È una buona fonte di fibra solubile. Uno studio su animali del 2015 ha dimostrato che l'olio di semi di lino ha effetti lassativi e può aiutare ad alleviare la stitichezza. Alcune prove dimostrano che può aiutare a ridurre il colesterolo e ridurre le malattie cardiache, ma sono necessarie ulteriori ricerche.

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L'olio di semi di lino non è stabile al calore. Non deve essere usato come sostituto di olio vegetale in ricette che richiedono la cottura a fuoco. Puoi usarlo in marinate e condimenti per insalate. Inoltre, è ottimo da condire con verdure grigliate o altri cibi cotti prima di servire.

Olio di avocado

L'olio di avocado proviene dalla polpa di avocado pressata. È composto principalmente da acido oleico, un grasso monoinsaturo sano. È anche una buona fonte di antiossidanti per combattere i radicali liberi nel corpo.

Uno studio del 2005 ha dimostrato che l'olio di avocado può aiutare a ridurre la pressione sanguigna. Uno studio separato nello stesso anno ha scoperto che l'olio di avocado aiuta ad aumentare l'assorbimento dei carotenoidi nelle insalate e nella salsa. I carotenoidi come il beta carotene e la luteina sono legati alla salute degli occhi e possono ridurre il rischio di alcuni tumori.

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L'olio di avocado ha un gusto cremoso e burroso. Ha anche un alto punto di fumo. Va bene per:

• grigliate
• marinate
• condimenti
• salse
• saltate
• stir-frying
• cottura

Sostituire l'olio di avocado per l'olio vegetale in quantità uguali. L'olio di avocado non è così facile da trovare nel tuo negozio di alimentari locale come altri sostituti di olio vegetale. La maggior parte dei negozi di alimenti naturali lo tiene in magazzino.

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Alcune parole sugli oli di arachidi e di semi di vinaccioli

L'olio di arachidi e l'olio di semi di papavero sono spesso indicati come sostituti sani dell'olio vegetale. Entrambi hanno un alto punto di fumo e sono buoni per:

• cottura alla griglia
• stir-frying
• griglia
• salse
• marinate
• condimenti

Entrambi contengono vitamina E, grassi monoinsaturi, e grassi polinsaturi. Il problema è che contengono alti livelli di acidi grassi omega-6.

Secondo il Dr. Andrew Weil, poiché la tipica dieta americana include grandi quantità di alimenti trasformati, gli americani stanno consumando troppi acidi grassi omega-6. Ciò porta il delicato equilibrio degli acidi grassi omega-6 agli acidi grassi omega-3 fuori di testa.

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Quando gli acidi grassi omega-6 sono troppo alti, aumenta il rischio di infiammazione e malattia. L'olio di arachidi e l'olio d'uva possono essere alternative salutari all'olio vegetale. Ma dovresti usarli con parsimonia se consumi un sacco di alimenti trasformati o cibi che contengono naturalmente acidi grassi omega-6.

L'olio di arachidi è fatto con le arachidi. Non usarlo se hai un'allergia alle arachidi.

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Altri sostituti dell'olio vegetale in prodotti da forno

I sostituti dell'olio vegetale non devono essere altri oli. Salsa di mele non zuccherata, purè di frutta o frutta frullata come banane, pere e prugne possono essere sostituite con olio vegetale in prodotti da forno.

Puoi sostituire tazza per tazza. La consistenza dei tuoi cibi può essere leggermente modificata. Ad esempio, la salsa di mele rende i biscotti più umidi e più simili alla torta.

Lo yogurt può anche essere sostituito da olio vegetale in prodotti da forno. Lo yogurt puro è consigliato per la maggior parte delle ricette, ma lo yogurt alla vaniglia aggiunge un tocco di sapore. Scegli varietà organiche a basso contenuto di grassi. Sostituire la tazza per l'olio vegetale per tazza, ma anche ridurre la quantità di altri liquidi nella ricetta. Il risultato finale avrà un sapore piccante.

Il take-away

Se stai eliminando gradualmente l'olio vegetale dalla tua dieta, hai molte alternative. Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, usa la salsa di mele o lo yogurt per rendere più leggero il cibo da forno. L'olio d'oliva e l'olio di semi di lino sono usati meglio a crudo. L'olio di avocado è ottimo per la cottura ad alta temperatura. L'olio di cocco aggiunge ricchezza ai prodotti da forno.

Se possibile, scegliere oli organici, spremuti a freddo, non raffinati. Non limitarti a un unico sostituto del petrolio. Mantieni diversi oli sani nella tua dispensa per godere di una varietà di gusti, trame e benefici per la salute.