5 Miti sul momento migliore per mangiare frutta (e la verità)

Sfortunatamente, c'è molta disinformazione sulla nutrizione che circola su Internet.

Un argomento comune è il momento migliore per mangiare frutta.

Ci sono affermazioni su quando e come dovresti consumare frutta, e chi dovrebbe evitarlo del tutto.

Ecco i primi cinque miti sul momento migliore per mangiare frutta, insieme con la verità.

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Mito 1: Mangia sempre frutta su uno stomaco vuoto

Questo è uno dei miti più diffusi riguardo a quando mangiare frutta.

È stato reso popolare attraverso i siti Web e le catene di e-mail e sembra provenire da uno chef di Singapore.

Il mito afferma che mangiare frutta con i pasti rallenta la digestione e fa sì che il cibo si sieda nello stomaco e si fermenti o marcisca. Questo mito afferma anche che mangiare frutta con i pasti è ciò che provoca gas, disagio e una serie di altri sintomi non correlati.

Mentre è vero che la fibra nella frutta può rallentare il rilascio di cibo dallo stomaco, il resto di queste affermazioni sono false.

Anche se la frutta può causare uno svuotamento più lento dello stomaco, il cibo non si ferma nello stomaco indefinitamente.

Uno studio ha rilevato che nelle persone sane, la fibra ha rallentato il tempo necessario allo stomaco per svuotarne metà del contenuto da una media di 72 minuti a 86 minuti (1).

Anche se questo cambio di velocità è significativo, non significa in alcun modo rallentare la digestione abbastanza da causare il deterioramento del cibo nello stomaco.

Inoltre, rallentare lo svuotamento dello stomaco è una buona cosa. Può aiutarti a sentirti pieno più a lungo, il che potrebbe aiutarti a consumare meno calorie nel lungo periodo (2).

Ma anche se la frutta ha fatto sì che il cibo rimanesse nello stomaco per un periodo significativamente più lungo del solito, lo stomaco è specificamente progettato per prevenire la crescita dei batteri, che è ciò che causa la fermentazione e la decomposizione (3).

Quando il cibo raggiunge lo stomaco, viene miscelato con l'acido dello stomaco, che ha un pH molto basso di circa uno o due. Il contenuto dello stomaco diventa così acido che la maggior parte dei microrganismi non può crescere (3).

Questa parte della digestione si verifica in parte per aiutare a uccidere i batteri presenti nel cibo e prevenire la crescita microbica.

Per il resto di queste affermazioni, dicendo che mangiare frutta con i pasti è la causa di gonfiore, diarrea e disagio è ugualmente fuorviante.

Non vi è inoltre alcun supporto scientifico dietro l'idea che mangiare frutta a stomaco vuoto possa influenzare la longevità, l'affaticamento o le occhiaie sotto gli occhi.

Bottom Line: Mangiare frutta con un pasto può rallentare lo svuotamento dello stomaco, ma solo di una piccola quantità. Questa è in realtà una buona cosa in quanto può aiutarti a sentirti più pieno e ridurre le calorie.

Mito 2: Mangiare frutta prima o dopo un pasto riduce il suo valore nutritivo

Questo mito sembra essere un'estensione del mito numero 1.Afferma che hai bisogno di mangiare frutta a stomaco vuoto per raccogliere tutti i benefici nutrizionali.

Sostiene che se mangi la frutta subito prima o dopo un pasto, i nutrienti andranno in qualche modo persi.

Tuttavia, questo non è affatto vero. Il corpo umano si è evoluto nel tempo per essere il più efficiente possibile quando si tratta di estrarre nutrienti dal cibo.

Quando mangi un pasto, lo stomaco agisce come un serbatoio, rilasciando solo piccole quantità alla volta in modo che il tuo intestino possa facilmente digerirlo (4).

Inoltre, l'intestino tenue è progettato per assorbire il maggior numero possibile di sostanze nutritive.

È lungo fino a sei piedi (sei metri), con oltre 320 piedi quadrati (30 metri quadrati) di area assorbente (5).

In effetti, gli studi hanno dimostrato che l'intestino ha la capacità di assorbire il doppio delle sostanze nutritive che la persona media consuma in un giorno (6).

Questa enorme area di assorbimento significa che ottenere i nutrienti dalla frutta (e dal resto del pasto) è un lavoro facile per il tuo sistema digestivo, indipendentemente dal fatto che mangi frutta a stomaco vuoto o con un pasto.

Bottom Line: Il tuo apparato digerente è più che preparato per digerire e assorbire i nutrienti dalla frutta, sia che venga consumata a stomaco vuoto o con un pasto.

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Mito 3: Se hai il diabete, dovresti mangiare frutta 1-2 ore prima o dopo i pasti

L'idea è che le persone con diabete spesso hanno problemi digestivi e mangiare frutta separatamente dai pasti migliora in qualche modo digestione.

Sfortunatamente, questo è un cattivo consiglio per la maggior parte delle persone che hanno il diabete.

Non ci sono prove scientifiche a supporto dell'idea che mangiare frutta separatamente da un pasto migliora la digestione.

L'unica differenza che potrebbe fare è che lo zucchero contenuto nella frutta può entrare più velocemente nel flusso sanguigno, che è esattamente quello che una persona diabetica dovrebbe cercare di evitare.

Piuttosto che mangiare la frutta separatamente, mangiarla con un pasto o come spuntino in coppia con un alimento ricco di proteine, fibre o grassi è una scelta molto migliore per chi soffre di diabete.

Questo perché proteine, fibre e grassi possono causare lo stomaco a rilasciare cibo nell'intestino tenue più lentamente (7, 8).

Il vantaggio di questo per qualcuno con diabete è che una piccola quantità di zucchero viene assorbita alla volta, portando ad un più piccolo aumento dei livelli di zucchero nel sangue in generale.

Ad esempio, alcuni studi hanno dimostrato che solo 7 grammi di fibra solubile - che si trova nella frutta - possono ridurre l'aumento di zucchero nel sangue dopo un pasto del 25% (1).

Tuttavia, è vero che alcune persone con diabete sviluppano problemi digestivi.

Il problema più comune è chiamato gastroparesi. Succede quando lo stomaco si svuota più lentamente del normale o per niente.

Anche se i cambiamenti nella dieta possono aiutare con la gastroparesi, mangiare frutta a stomaco vuoto non è uno di questi.

Bottom Line: Per la maggior parte dei diabetici, mangiare frutta a stomaco vuoto non è un grande consiglio. Accoppiare frutta con un pasto o uno spuntino è di solito una scelta migliore.

Mito 4: Il momento migliore del giorno per mangiare frutta è il pomeriggio

Non c'è una vera logica dietro questa idea, e non ci sono prove per sostenerlo.

Si sostiene che il tuo metabolismo rallenta nel pomeriggio e mangiare un cibo ad alto contenuto di zuccheri, come frutta, aumenta i livelli di zucchero nel sangue e "risveglia" il tuo sistema digestivo.

La verità è che qualsiasi cibo contenente carboidrati aumenterà temporaneamente la glicemia mentre il glucosio viene assorbito, indipendentemente dall'ora del giorno (9).

Tuttavia, oltre a fornire al tuo corpo energia e altri nutrienti, questo non ha alcun beneficio speciale.

Non è necessario "svegliare" il sistema digestivo, poiché è sempre pronto a entrare in azione nel momento in cui il cibo tocca la lingua, indipendentemente dall'ora del giorno.

E mentre si consuma un pasto ad alto contenuto di carboidrati potrebbe temporaneamente causare l'uso di carboidrati come carburante, il corpo non cambia la velocità complessiva del metabolismo (9).

La verità è che non c'è niente di male nel mangiare frutta al mattino. La frutta è sana in qualsiasi momento della giornata.

Bottom Line: Non c'è alcuna prova o logica dietro l'idea che la frutta dovrebbe preferibilmente essere consumata nel pomeriggio. La frutta è sana, non importa a che ora sia.

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Mito 5: Non dovresti mangiare frutta dopo il 2: 00 nel pomeriggio

È interessante notare che il mito numero cinque contraddice direttamente il mito numero 4, affermando che dovresti evitare frutta dopo 2 p. m.

Sembra che questa regola sia nata come parte della "Dieta dei 17 giorni".

La teoria è che mangiare frutta (o qualsiasi carboidrato) dopo 2 p. m. aumenta il livello di zucchero nel sangue, che il tuo corpo non ha il tempo di stabilizzare prima di coricarsi, con conseguente aumento di peso.

Tuttavia, non vi è alcun motivo di temere che la frutta possa causare alti livelli di zucchero nel sangue nel pomeriggio.

Come accennato in precedenza, qualsiasi alimento contenente carboidrati aumenterà la glicemia man mano che il glucosio viene assorbito. Ma non ci sono prove che il livello di zucchero nel sangue aumenterà di più dopo 2 p. m. di qualsiasi altra ora del giorno (10).

E sebbene la tolleranza al carboidrato possa fluttuare durante il giorno, questi cambiamenti sono minori e non modificano il tasso metabolico generale (9, 10).

Non c'è motivo di temere che mangiare frutta nel pomeriggio possa causare aumento di peso.

Il tuo corpo non passa semplicemente dalle calorie in fiamme per immagazzinarle come grasso quando vai a dormire. Il tuo tasso metabolico tende a diminuire mentre ti addormenti, ma continui a bruciare molte calorie per mantenere il tuo corpo in funzione (11, 12).

Molti fattori diversi determinano se le calorie sono bruciate per l'energia o immagazzinate come grassi, ma evitare la frutta dopo una certa ora del giorno non è una di queste.

Non ci sono prove che l'evitamento della frutta nel pomeriggio influisca sul peso.

Ma ci sono prove schiaccianti che le persone che mangiano molta frutta e verdura durante il giorno tendono a pesare meno e hanno meno probabilità di ingrassare (13, 14).

Ad esempio, una revisione di 17 studi ha rilevato che le persone che avevano le più alte assunzioni di frutta avevano una riduzione fino al 17% del rischio di obesità (14).

Quando si tratta di perdere peso, mangiare molta frutta e verdura è una delle cose migliori che puoi fare. È un ottimo modo per ottenere i nutrienti di cui hai bisogno, il tutto mentre si riempiono di cibi sani e ipocalorici.

Inoltre, se stai evitando la frutta nel pomeriggio e prima di coricarti, stai eliminando un'opzione sana e completa per uno spuntino o un dessert.

Bottom Line: Eliminazione di frutta dopo 2 p. m. non ha benefici e non influisce sul tuo peso. Mangiare frutta è una buona idea in ogni momento della giornata.

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Quindi c'è il momento migliore per mangiare frutta?

La verità è che ogni momento della giornata è un ottimo momento per mangiare frutta.

Non ci sono prove che si dovrebbe evitare la frutta nel pomeriggio o intorno ai pasti.

I frutti sono alimenti salutari, nutrienti e per la perdita di peso che possono essere consumati per tutto il giorno.

Detto questo, ci sono alcuni casi in cui i tempi del consumo di frutta potrebbero fare la differenza.

Se vuoi perdere peso

A causa della fibra contenuta nella frutta, mangiarla può aiutarti a sentirti piena più a lungo. Questo potrebbe farti mangiare meno calorie e potrebbe anche aiutarti a perdere peso (15).

Tuttavia, mangiare frutta con o prima di un pasto può aumentare questo effetto. Potrebbe farti mangiare meno di un altro cibo ipercalorico nel piatto.

Se hai il diabete di tipo 2

Come menzionato prima, mangiare frutta con un altro cibo può fare la differenza per qualcuno con il diabete.

Accoppiare frutta con un altro cibo o un pasto con un alto contenuto di proteine, grassi o fibre può far sì che lo zucchero dalla frutta entri più lentamente nell'intestino tenue (1).

Ciò potrebbe comportare un aumento più piccolo della glicemia, rispetto al solo consumo di frutta.

Se hai il diabete gestazionale

Il diabete gestazionale è quando una donna sviluppa il diabete durante la gravidanza. Per queste donne, il cambiamento degli ormoni durante la gravidanza provoca un'intolleranza al carboidrato.

Come per quelli con diabete di tipo 2, mangiare frutta con un pasto è probabilmente una buona scelta.

Tuttavia, se hai difficoltà a controllare il livello di zucchero nel sangue, può essere utile evitare la frutta al mattino.

Questo è quando gli ormoni della gravidanza sono i più alti, e gli studi hanno dimostrato che questo è spesso quando l'intolleranza al carboidrato è più grave nel diabete gestazionale (16).

Bottom Line: Per molte persone, mangiare frutta in qualsiasi momento della giornata è fantastico. Tuttavia, i tempi possono essere importanti per i diabetici o le persone che vogliono perdere peso.

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Take Home Message

La frutta è ricca di nutrienti e una parte importante di una dieta sana.

I miti che affermano che c'è un momento migliore o peggiore per mangiare frutta sono infondati e falsi. In verità, queste regole inventate diffondono solo confusione e disinformazione.

A prescindere dall'ora del giorno, mangiare frutta è un modo dolce, delizioso e per perdere peso per ottenere molte sostanze nutritive sane per il tuo corpo.