5 Motivi Perché la creatina monoidrato è la migliore
Sommario:
- 1. Ha il miglior record di sicurezza
- 2. Ha il supporto più scientifico
- 3. Migliora le prestazioni degli esercizi altrettanto bene o meglio delle altre forme
- 4. È il più facile da trovare
- 5. È il più economico
- The Bottom Line
La creatina è stata studiata estesamente come integratore alimentare per molti anni.
In realtà, sono stati condotti più di 1 000 studi che hanno dimostrato che la creatina è un supplemento superiore per le prestazioni fisiche (1).
Quasi tutti usano la stessa forma di integratore: la creatina monoidrata.
Inoltre, la maggior parte degli scienziati che studiano integratori ritengono che il monoidrato sia la forma migliore. Qui ci sono cinque ragioni sostenute dalla scienza per cui questa forma è la migliore.
1. Ha il miglior record di sicurezza
Molti studi hanno dimostrato che la creatina monoidrato è molto sicura da consumare.
La International Society of Sports Nutrition ha recentemente concluso, "Non ci sono prove scientifiche convincenti che l'uso a breve o lungo termine della creatina monoidrato abbia effetti dannosi" (1).
Gli studi hanno riportato che il consumo di monoidrato per 2-5 anni sembra essere sicuro, senza che siano documentati effetti avversi (2, 3 4).
Questo supplemento sembra essere sicuro anche a dosi più elevate. Sebbene una dose giornaliera tipica sia di 3-5 grammi, le persone hanno assunto dosi fino a 30 grammi al giorno per un massimo di cinque anni senza alcun problema di sicurezza (1).
L'unico effetto collaterale comune è l'aumento di peso (1, 5, 6).
Tuttavia, questo non dovrebbe essere visto come una cosa negativa. La creatina aumenta il contenuto di acqua delle cellule muscolari e può anche aiutare ad aumentare la massa muscolare (1, 7, 8).
Qualsiasi aumento di peso che potresti avere come risultato dell'uso di questo integratore è dovuto ad un aumento di acqua o muscoli, non di grasso.
Anche se le forme di creatina diverse dal monoidrato possono anche essere sicure da consumare, ci sono pochissime prove scientifiche che lo confermino.
Riepilogo: Un gran numero di studi ha confermato che la creatina monoidrato è sicura da consumare. Ci sono molte più informazioni sulla sicurezza per questa forma di supplemento rispetto a qualsiasi altra forma.
2. Ha il supporto più scientifico
La stragrande maggioranza degli oltre 1 000 studi sulla creatina ha utilizzato la forma monoidrata.
Oltre a questo modulo, le altre forme principali di creatina sul mercato sono:
- Creatina etilestere
- Creatina cloridrato
- Creatina tamponata
- Creatina liquida
- Chelato di magnesio creatinico
Mentre ciascuno di queste forme ha una manciata di studi che lo esaminano, l'informazione sugli effetti di queste forme negli esseri umani è limitata (9, 10, 11, 12).
Quasi tutti i benefici per la salute e l'esercizio fisico derivanti dall'assunzione di integratori di creatina sono stati dimostrati in studi che utilizzano monoidrato (1, 7, 13, 14).
Questi benefici includono guadagno muscolare, miglioramento delle prestazioni fisiche e possibili benefici cerebrali (1, 15, 16).
Gli studi hanno dimostrato che questo integratore può aumentare i guadagni di forza da un programma di allenamento con i pesi di circa il 5-10%, in media (13, 14, 15).
Inoltre, una revisione ampia degli integratori alimentari ha rilevato che la creatina monoidrata era la più efficace per il guadagno muscolare (8).
Sommario: Diverse forme di creatina sono utilizzate negli integratori. Tuttavia, la maggior parte dei benefici noti può essere attribuita alla creatina monoidrato, dal momento che la maggior parte degli studi ha utilizzato questo modulo.
3. Migliora le prestazioni degli esercizi altrettanto bene o meglio delle altre forme
La creatina monoidrato esercita una varietà di effetti sulla salute e sulle prestazioni fisiche, inclusa maggiore forza, potenza e massa muscolare (1, 7, 13, 14).
Diversi studi hanno confrontato il monoidrato e altre forme per i loro effetti sulla prestazione fisica.
La creatina monoidrato sembra essere migliore dell'estere etilico e delle forme liquide di creatina (9, 11, 17).
Uno studio ha scoperto che il monoidrato aumenta il contenuto di creatina nel sangue e nei muscoli meglio della forma dell'estere etilico (9).
Un altro studio ha riportato che le prestazioni ciclistiche dei partecipanti aumentavano del 10% quando assumevano una polvere monoidrata, ma non aumentavano quando assumevano la creatina liquida (11).
Tuttavia, alcuni piccoli studi iniziali hanno suggerito che le forme di chelato tamponato e di magnesio della creatina potrebbero essere efficaci quanto il monoidrato a migliorare le prestazioni dell'esercizio (10, 12).
In particolare, queste forme possono essere ugualmente efficaci per aumentare la forza della panca e la produzione di energia durante il ciclismo (10).
Nessun studio adeguato ha confrontato le forme monoidrato e cloridrato.
Nel complesso, non ci sono abbastanza prove scientifiche per concludere che dovresti assumere qualsiasi forma di creatina diversa dal monoidrato.
Mentre alcune nuove forme possono essere promettenti, la quantità di prove per monoidrato è molto più impressionante delle prove per tutte le altre forme.
Sommario: La creatina monoidrato è più efficace delle forme liquide ed estere etiliche per migliorare le prestazioni dell'esercizio. È anche efficace almeno quanto il chelato di magnesio e le forme tamponate.
4. È il più facile da trovare
Alcune nuove forme di creatina sono disponibili solo in prodotti multi-ingrediente, come gli integratori pre-allenamento.
Se acquisti questi, pagherai una manciata di altri supplementi oltre a quello che effettivamente desideri.
Inoltre, questi altri ingredienti sono spesso non necessari e non hanno lo stesso supporto scientifico della creatina (18, 19).
Altre forme di creatina, come il cloridrato e l'estere etilico, possono essere acquistati come ingrediente individuale.
Tuttavia, questi sono disponibili solo da un piccolo numero di venditori online o nei negozi.
D'altra parte, la forma monoidrata è facile da acquistare come ingrediente singolo.
Con una rapida ricerca online, troverai molte opzioni per acquistare creatina monoidrato senza altri ingredienti aggiunti.
Sommario: Il monoidrato è la forma più semplice di creatina da trovare come ingrediente individuale. È disponibile da numerosi venditori online e negozi.
5. È il più economico
Non solo il monoidrato è la forma più semplice di creatina da trovare come ingrediente singolo, ma anche il più economico.
Ci sono alcuni possibili motivi per cui.
Poiché il monoidrato è disponibile più a lungo rispetto ad altre forme di creatina, potrebbe essere più economico da produrre.
Inoltre, poiché molte aziende fanno questa forma di supplemento, c'è più competizione per mantenere bassi i prezzi.
2. 2 sterline (1 kg) di monoidrato possono essere acquistati per circa $ 20 USD. Se si prende una dose standard di 3-5 grammi al giorno, tale quantità dura da 200 a 330 giorni.
La stessa dimensione delle forme di creatina cloridrato o estere etilico è di circa $ 30-35 USD, o più.
Altre forme più nuove di questo integratore sono spesso impossibili da acquistare come ingrediente individuale.
Sommario: Attualmente, il monoidrato è la forma più economica di creatina da acquistare. Altre forme sono più costose o difficili da trovare come ingrediente singolo.
The Bottom Line
La creatina è uno degli integratori più efficaci per le prestazioni fisiche. Sono disponibili diversi tipi, ma monoidrato è attualmente la forma migliore.
Ha il miglior record di sicurezza, il maggior supporto scientifico ed è altrettanto efficace di qualsiasi altra forma sul mercato. È anche ampiamente disponibile e in genere ha il prezzo più basso.
Nel complesso, è chiaro che la creatina monoidrato è la forma migliore che puoi assumere.
