5 Studi sulla dieta Paleo - Funziona davvero?

Nell'anno 2013, la dieta paleo era la dieta più popolare al mondo.

Tuttavia, è ancora molto controverso tra i professionisti della salute e le organizzazioni nutrizionali tradizionali.

Alcuni hanno adottato la dieta come sana e ragionevole, mentre altri pensano che sia decisamente dannosa.

Fortunatamente … la scienza può darci qualche risposta qui, perché finora sono stati effettuati 5 studi sull'alimentazione paleo.

In questo articolo, prendo uno sguardo obiettivo su ciascuno di questi studi e le loro conclusioni, quindi riassumo i risultati alla fine.

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Un rapido primer sulla dieta Paleo

La dieta paleo emula la dieta dei nostri antenati cacciatori-raccoglitori, sulla base del presupposto che non hanno sofferto delle stesse malattie degli umani moderni.

Questa dieta difende il consumo di animali e piante non trasformati, inclusi carne, pesce, uova, verdura, frutta, noci e semi.

Rifiuta alimenti trasformati, zucchero, latticini e cereali, anche se alcune delle "versioni" più moderne del paleo consentono alimenti come latte e riso.

Gli studi

Tutti questi studi sono condotti sull'uomo e pubblicati su riviste scientifiche autorevoli e autorevoli.

1. Lindeberg S, et al. Una dieta paleolitica migliora la tolleranza al glucosio più di una dieta mediterranea nei soggetti con cardiopatia ischemica. Diabetologia, 2007.

Dettagli: 29 uomini con malattie cardiache e zuccheri nel sangue elevati o diabete di tipo 2, sono stati randomizzati a una dieta paleolitica (n = 14) oa una dieta di tipo mediterraneo (n = 15). Nessuno dei due gruppi era ipocalorico.

I principali risultati misurati erano la tolleranza al glucosio, i livelli di insulina, il peso e la circonferenza della vita. Questo studio è andato avanti per 12 settimane.

Tolleranza glucosio: Il test di tolleranza al glucosio misura la velocità con cui il glucosio viene eliminato dal sangue. È un marker per la resistenza all'insulina e il diabete.

Questo grafico mostra la differenza tra i gruppi. I punti pieni sono la linea di base, i punti aperti sono dopo 12 settimane sulla dieta. Il gruppo Paleo si trova sulla sinistra, gruppo di controllo sulla destra.

Come si può vedere chiaramente dai grafici, solo il gruppo di dieta paleo ha visto un significativo miglioramento della tolleranza al glucosio.

Perdita di peso: Entrambi i gruppi hanno perso una quantità significativa di peso, 5 kg (11 libbre) nel gruppo paleo e 3. 8 kg (8. 4 libbre) nel gruppo di controllo. Tuttavia, la differenza non era statisticamente significativa tra i gruppi.

Il gruppo di dieta paleo aveva una riduzione della circonferenza della vita di 5,6 cm (2 pollici), rispetto a 2,9 cm (1,1 pollici) nel gruppo di controllo. La differenza era statisticamente significativa.

Alcuni punti importanti:

L'area sotto la curva (AUC) per 2 ore della glicemia è diminuita del 36% nel gruppo paleo, rispetto al 7% nel gruppo di controllo.
Tutti i pazienti del gruppo paleo hanno avuto zuccheri nel sangue normali, rispetto a 7 su 15 pazienti nel gruppo di controllo.
Il gruppo paleo ha finito per mangiare 451 calorie in meno al giorno (1344 rispetto al 1795) senza limitare intenzionalmente calorie o porzioni.

Conclusione: Una dieta paleolitica porta a maggiori miglioramenti nella circonferenza della vita e nel controllo glicemico, rispetto a una dieta di tipo mediterraneo.

2. Osterdahl M, et al. Effetti di un intervento a breve termine con una dieta paleolitica in volontari sani. European Journal of Clinical Nutrition, 2008.

Dettagli: 14 studenti di medicina sani (5 maschi, 9 femmine) sono stati istruiti a mangiare una dieta paleolitica per 3 settimane. Non c'era alcun gruppo di controllo.

Perdita di peso: Il peso è diminuito di 2. 3 kg (5 libbre), l'indice di massa corporea è diminuito di 0. 8 e la circonferenza della vita è diminuita di 1. 5 cm (0. 6 pollici).

Altri marker: La pressione sistolica è diminuita di 3 mmHg.

Conclusione: Le persone hanno perso peso e hanno avuto una lieve riduzione della circonferenza della vita e della pressione sistolica.

3. Jonsson T, et al. Effetti benefici di una dieta paleolitica sui fattori di rischio cardiovascolare nel diabete di tipo 2: uno studio pilota randomizzato cross-over. Diabetologia cardiovascolare, 2009.

Dettagli: 13 individui con diabete di tipo 2 sono stati inseriti in una dieta paleolitica o in una tipica dieta diabetica in uno studio crossover. Erano su ogni dieta per 3 mesi alla volta.

Perdita di peso: Sulla dieta paleo, i partecipanti hanno perso 3 kg (6 libbre) di peso in più e hanno perso 4 cm (1,6 pollici) in più rispetto al girovita, rispetto alla dieta del diabete.

Altri marker:

HbA1c (un marker per i livelli di zucchero nel sangue a 3 mesi) è diminuito dello 0, 4% in più nella dieta paleo.
HDL aumentato di 3 mg / dl (0,8 mmol / l) nella dieta paleo rispetto alla dieta diabetica.
I trigliceridi sono diminuiti di 35 mg / dl (0,4 mmol / l) nella dieta paleo rispetto alla dieta del diabete.

Conclusione: La dieta paleo ha causato più perdita di peso e numerosi miglioramenti nei fattori di rischio cardiovascolare, rispetto a una dieta per diabetici.

4. Frassetto, et al. Miglioramenti metabolici e fisiologici derivanti dal consumo di una dieta tipo paleolitico, cacciatore-raccoglitore. European Journal of Clinical Nutrition, 2009.

Dettagli: 9 soggetti sani hanno assunto una dieta paleolitica per 10 giorni. Le calorie sono state controllate per garantire che non avrebbero perso peso. Non c'era alcun gruppo di controllo.

Effetti sulla salute:

Il colesterolo totale è diminuito del 16%.
Il colesterolo LDL è diminuito del 22%.
I trigliceridi sono diminuiti del 35%.
Insulina AUC è diminuita del 39%.
La pressione sanguigna diastolica è diminuita di 3. 4 mmHg.

5. Ryberg, et al. Una dieta tipo paleolitico provoca forti effetti tissutali sulla deposizione di grasso ectopico in donne obese in postmenopausa. Journal of Internal Medicine, 2013.

Dettagli: 10 donne sane con un BMI superiore a 27 hanno consumato una dieta paleolitica modificata per 5 settimane. Non c'era alcun gruppo di controllo.

I principali risultati misurati erano il grasso del fegato, il grasso delle cellule muscolari e la sensibilità all'insulina.

Perdita di peso: Le donne hanno perso in media 4,5 kg (9,9 libbre) e hanno avuto una riduzione di 8 cm (3 pollici) nella circonferenza della vita.

Fegato e grasso muscolare: Il contenuto di grasso del fegato e delle cellule muscolari è un fattore di rischio per la malattia metabolica. In questo studio, le donne hanno avuto una riduzione media del grasso del fegato del 49%, ma nessun effetto significativo sul contenuto di grasso delle cellule muscolari.

Questo grafico mostra come il contenuto di grasso nelle cellule del fegato è diminuito:

Come potete vedere, le donne che avevano un sacco di grasso del fegato (fegato grasso) hanno avuto la diminuzione più significativa.

Altri effetti sulla salute:

La pressione sanguigna è scesa da una media di 125/82 mmHg a 115/75 mmHg, sebbene fosse statisticamente significativa solo per la pressione diastolica (il numero più basso).
Il digiuno degli zuccheri nel sangue è diminuito di 6. 35 mg / dl (0. 35 mmol / L) e i livelli di insulina a digiuno sono diminuiti del 19%.
Il colesterolo totale è diminuito di 33 mg / dL (0 85 mmol / L).
I trigliceridi sono diminuiti di 35 mg / dL (0 39 mmol / L).
Il colesterolo LDL è diminuito di 25 mg / dl (0,6 mmol / l).
Colesterolo HDL diminuito di 7 mg / dL (0 18 mmol / L).
ApoB diminuito di 129 mg / L (14. 3%).

Conclusione: Durante le 5 settimane di prova, le donne hanno perso peso e hanno avuto importanti riduzioni nel grasso del fegato. Hanno anche avuto miglioramenti in diversi importanti indicatori di salute.

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Studi che non sono stati inclusi

Ho saltato i seguenti due studi perché non erano applicabili:

Jonsson T, et al. 2006 - Questo è uno studio controllato randomizzato, ma è fatto nei maiali, non negli umani.

O'Dea K. 1984 - In questo studio, 10 diabetici hanno vissuto come cacciatori-raccoglitori per 7 settimane e hanno avuto incredibili miglioramenti nella salute. Studio molto interessante, ma ci sono troppi fattori confondenti per concludere qualcosa sulla dieta stessa.

Quindi, solo gli studi umani che isolano dieta come unica variabile sono inclusi nell'analisi.

Perdita di peso e circonferenza della vita

Questo grafico mostra la quantità di perdita di peso negli studi.

* In Lindeberg, et al (1), la differenza di perdita di peso non era statisticamente significativa.

Non ho incluso Frassetto, et al (4) perché controllavano le calorie per assicurarsi che i partecipanti non perdessero peso.

Ci sono molte cose che vale la pena menzionare qui:

Nessuno dei partecipanti è stato istruito a limitare le calorie, ma ha ridotto spontaneamente l'apporto calorico di 300-900 calorie al giorno.
I partecipanti hanno finito per mangiare molto meno carboidrati e più proteine, rispetto a quello che stavano mangiando prima.

Il grafico sottostante mostra l'effetto sulla circonferenza della vita (un marker per il grasso viscerale dannoso attorno agli organi).

Gli studi hanno avuto riduzioni statisticamente significative della circonferenza della vita, che dovrebbero tradursi in un ridotto rischio di malattie come il diabete e le malattie cardiovascolari.

Vale la pena ricordare nuovamente che Ryberg, et al (5) ha avuto una riduzione media del grasso del fegato del 47% dopo 5 settimane con la dieta paleo, il che è molto impressionante.

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Colesterolo e trigliceridi

Quattro degli studi (2-5) hanno riportato variazioni nel colesterolo totale, colesterolo LDL, colesterolo HDL e trigliceridi nel sangue:

In due studi sono state riscontrate riduzioni del colesterolo totale (4, 5), ma la differenza non era statisticamente significativa negli altri due (2, 3).

C'è stata una riduzione statisticamente significativa del colesterolo LDL in due studi (4, 5).

Due degli studi avevano una differenza statisticamente significativa nel colesterolo HDL. Uno studio ha mostrato una diminuzione (5), l'altro un aumento (3).

Tutti gli studi avevano una riduzione dei livelli di trigliceridi nel sangue, ma la differenza non era statisticamente significativa in uno studio (2).

Livelli di zucchero nel sangue e di insulina

Tutti gli studi hanno esaminato i livelli di zucchero nel sangue e la sensibilità all'insulina.

Tuttavia, hanno usato molti metodi diversi, quindi non c'è modo di confrontare i risultati in un grafico.

È chiaro dagli studi che la dieta paleo porta a miglioramenti nella sensibilità all'insulina e nel controllo glicemico (1, 3, 5), sebbene i risultati non siano sempre statisticamente significativi (2, 4).

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Pressione sanguigna

Quattro degli studi (2-5) hanno esaminato i livelli di pressione sanguigna prima e dopo l'intervento.

Come puoi vedere, ci sono state lievi riduzioni della pressione sanguigna su tutta la linea.

Tuttavia, solo uno studio (2) ha raggiunto un valore statistico per la pressione sistolica (numero più alto), mentre gli altri tre hanno raggiunto il valore statistico solo per la pressione sanguigna diastolica (numero inferiore).

Sicurezza

Nel complesso, la dieta paleo è stata molto ben tollerata e non sono stati segnalati effetti avversi.

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Limitazioni degli studi

Ci sono molti limiti evidenti agli studi:

Tutti e 5 gli studi sono piccoli, che vanno da 9-29 partecipanti.
Gli studi non durano molto a lungo, da 10 giorni a 12 settimane.
Solo 2 studi su 5 hanno avuto un gruppo di controllo.

Inoltre, la dieta paleo utilizzata negli studi non è tipica del modo in cui il paleo viene spesso praticato oggi. Era una dieta "convenzionale" paleo che limitava tutti i latticini, sodio, enfatizzato carne magra e olio di canola usato.

Le carni magre e l'olio di canola non sono molto popolari nella comunità paleo di oggi, ma il libro originale, "The Paleo Diet" del Dr. Loren Cordain, raccomandava queste. Tutti gli studi sono fatti sulla sua versione della dieta.