6 Alimenti che causano infiammazione

L'infiammazione può essere buona o cattiva, a seconda della situazione.

Da un lato, è il modo naturale del tuo corpo di proteggersi quando sei ferito o malato.

Può aiutare il tuo corpo a difendersi dagli invasori stranieri e può stimolare la guarigione.

D'altra parte, l'infiammazione cronica e prolungata nel corpo può essere dannosa.

È collegato a un aumentato rischio di malattie come diabete, malattie cardiache, obesità e molti altri (1, 2, 3).

È interessante notare che i cibi che si mangiano possono avere un effetto importante sull'infiammazione nel corpo.

Ecco 6 alimenti che possono causare infiammazione.

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1. Zucchero e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio

Lo zucchero da tavola (saccarosio) e lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS) sono i due principali tipi di zuccheri aggiunti nella dieta.

Lo zucchero è glucosio al 50% e fruttosio al 50%, mentre lo sciroppo di mais ad alto fruttosio è circa il 55% di fruttosio e il 45% di glucosio.

Uno dei motivi per cui gli zuccheri aggiunti sono dannosi è l'aumento dell'infiammazione che può portare alla malattia (4, 5, 6, 7, 8).

In uno studio, quando i topi venivano alimentati con diete saccarosio elevato, sviluppavano un tumore al seno che si diffondeva ai polmoni, in parte a causa della risposta infiammatoria allo zucchero (6).

In un altro, l'azione antinfiammatoria degli acidi grassi omega-3 era compromessa nei topi alimentati con una dieta ricca di zuccheri (7).

E in uno studio clinico randomizzato in cui le persone sono state assegnate a bere regolarmente soda, soda dietetica, latte o acqua, solo quelli nel gruppo della soda regolare hanno aumentato i livelli di acido urico, che causa l'infiammazione e la resistenza all'insulina (8).

Gli zuccheri possono anche causare danni perché forniscono quantità eccessive di fruttosio.

Mentre le piccole quantità di fruttosio nella frutta e nella verdura vanno bene, ottenere grandi quantità dagli zuccheri aggiunti è una cattiva idea.

Il consumo di molto fruttosio è stato collegato a obesità, insulino-resistenza, diabete, steatosi epatica, cancro e malattia renale cronica (9, 10, 11, 12, 13, 14, 15).

I ricercatori hanno anche scoperto che il fruttosio provoca infiammazione all'interno delle cellule endoteliali che rivestono i vasi sanguigni (16).

È stato anche dimostrato che l'assunzione di alto fruttosio aumenta diversi marcatori infiammatori nei topi e nell'uomo (10, 17, 18, 13, 19, 20).

Bottom Line: Il consumo di una dieta ricca di zuccheri e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio causa l'infiammazione che può portare a malattie. Può anche contrastare l'effetto antinfiammatorio degli acidi grassi omega-3.

2. I grassi trans artificiali

Quasi tutti sono d'accordo sul fatto che i grassi trans artificiali sono i grassi più grassi che si possano mangiare.

Vengono creati aggiungendo idrogeno ai grassi insaturi, che sono liquidi, in modo da dare loro la stabilità di un grasso più solido.

I grassi trans vengono spesso indicati come oli "parzialmente idrogenati" nelle liste degli ingredienti sulle etichette degli alimenti.

La maggior parte delle margarine contiene grassi trans, e vengono spesso aggiunti agli alimenti trasformati per prolungarne la durata.

A differenza degli acidi grassi trans presenti in caseificio e carne, i grassi trans artificiali hanno dimostrato di causare infiammazione e aumentare il rischio di malattia (21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29).

Oltre a ridurre il colesterolo HDL benefico, i grassi trans hanno dimostrato di compromettere la funzione delle cellule endoteliali che rivestono le arterie (26).

L'ingestione di grassi trans artificiali è stata collegata ad alti livelli di marcatori infiammatori come l'interleuchina 6 (IL-6), il fattore di necrosi tumorale (TNF) e la proteina C-reattiva (CRP).

In effetti, i livelli di CRP erano superiori del 78% nelle donne che hanno riportato il più alto consumo di grassi trans nello studio sulla salute degli infermieri (26).

In uno studio randomizzato controllato su donne anziane in sovrappeso, l'olio di soia idrogenato ha aumentato l'infiammazione significativamente più di palma e olio di girasole (27).

Studi su uomini e uomini sani con livelli elevati di colesterolo hanno mostrato aumenti simili nei marcatori infiammatori in risposta ai grassi trans (28, 29).

Bottom Line: Il consumo di grassi trans artificiali può aumentare l'infiammazione e aumentare il rischio di diverse malattie, tra cui le malattie cardiache.

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3. Oli vegetali e di semi

Nonostante ciò che abbiamo sentito da anni, il consumo di oli vegetali non è salutare.

A differenza dell'olio di oliva vergine e dell'olio di cocco, gli oli vegetali e di semi vengono spesso estratti da alimenti che utilizzano solventi come l'esano, un componente della benzina.

Gli oli vegetali prodotti in questo modo comprendono olio di mais, cartamo, girasole, colza (noto anche come colza), arachidi, sesamo e soia.

Nel corso del 20 ° secolo, il consumo di oli vegetali è aumentato del 130% negli Stati Uniti.

A causa della struttura degli acidi grassi polinsaturi in questi oli, sono molto soggetti a danni per ossidazione.

Oltre ad essere altamente lavorati, questi olii promuovono l'infiammazione a causa del loro alto contenuto di acidi grassi omega-6 (30, 31, 32, 33).

Sebbene alcuni grassi alimentari omega-6 siano necessari, la tipica dieta occidentale fornisce più delle persone.

Infatti, dovremmo mangiare più cibi ricchi di omega-3, come il pesce grasso, al fine di migliorare il nostro rapporto omega-6 con l'omega-3 e raccogliere i benefici anti-infiammatori degli omega-3.

In uno studio, i ratti che hanno assunto un rapporto tra acidi grassi omega-6 e omega-3 di 20: 1 hanno risposto con livelli molto più alti di marcatori infiammatori rispetto a chi ha consumato un rapporto di 1: 1 o 5: 1 (33).

Bottom Line: A causa del loro elevato contenuto di acidi grassi omega-6, gli oli vegetali e di semi possono favorire l'infiammazione se consumati in quantità elevate.

4. Carboidrati raffinati

I carboidrati hanno subito un brutto colpo.

Tuttavia, la verità è che non tutti i carboidrati sono problematici.

I nostri antenati hanno consumato carboidrati ad alto contenuto di fibre e non trasformati per milioni di anni sotto forma di erbe, radici e frutti (34).

Tuttavia, mangiare carboidrati raffinati può guidare l'infiammazione, che a sua volta può portare alla malattia (34, 35, 36, 37, 38).

I carboidrati raffinati hanno rimosso la maggior parte della loro fibra. La fibra promuove la pienezza, migliora il controllo degli zuccheri nel sangue e nutre i batteri benefici nell'intestino.

I ricercatori riferiscono che i carboidrati raffinati nella nostra dieta moderna possono incoraggiare la crescita di batteri infiammatori intestinali che possono aumentare il rischio di obesità e malattie infiammatorie intestinali (34, 36).

I carboidrati raffinati hanno un indice glicemico più alto (IG) rispetto ai carboidrati non trasformati. Gli alimenti ad alto indice glicemico aumentano la glicemia più rapidamente rispetto agli alimenti a basso indice glicemico.

In uno studio, gli anziani che hanno riferito di aver consumato la più alta quantità di alimenti ad alto indice glicemico erano 2 volte più probabilità di morire di una malattia infiammatoria come la BPCO (37).

In uno studio controllato, uomini giovani e sani che sono stati nutriti con 50 grammi di carboidrati raffinati sotto forma di pane bianco hanno risposto con livelli più alti di zucchero nel sangue e un aumento del marcatore infiammatorio Nf-kB (38).

Bottom Line: I carboidrati ricchi di fibre e non trasformati sono sani, ma i carboidrati raffinati aumentano i livelli di zucchero nel sangue e promuovono i cambiamenti infiammatori che possono portare alla malattia.

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5. Eccesso di alcol

È stato dimostrato che il consumo moderato di alcol offre alcuni benefici per la salute.

Tuttavia, quantità più elevate possono causare gravi problemi.

In uno studio, il marcatore infiammatorio CRP è aumentato nelle persone che hanno consumato alcol. Più alcol consumavano, più aumentava il loro PCR (39).

Le persone che bevono molto spesso sviluppano problemi con i batteri che escono dal colon e nel corpo. Questa condizione, spesso chiamata "intestino permeabile", può causare un'infiammazione diffusa che porta al danno d'organo (40, 41).

Per evitare problemi di salute legati all'alcol, l'assunzione dovrebbe essere limitata a due bevande standard al giorno per gli uomini e una bevanda standard al giorno per le donne.

Ecco un'immagine che mostra quella che è considerata una "bevanda standard" per diversi tipi di bevande alcoliche:

Fonte fotografica: Istituto nazionale su abuso di alcool e alcolismo.

Bottom Line: Il consumo di alcol pesante può aumentare l'infiammazione e potenzialmente portare a un "intestino che perde" che guida l'infiammazione in tutto il corpo.

6. Carni lavorate

Il consumo di carne lavorata è associato ad un aumentato rischio di malattie cardiache, diabete, cancro allo stomaco e tumore del colon (42, 43, 44).

I tipi comuni di carne lavorata includono salsiccia, pancetta, prosciutto, carne affumicata e carne secca.

La carne lavorata contiene prodotti finali di glicazione più avanzati (AGE) rispetto alla maggior parte delle altre carni.

Gli ETÀ si formano cucinando carni e altri alimenti ad alte temperature. Sono noti per causare cambiamenti infiammatori che possono portare alla malattia (45, 46).

Tra tutte le malattie legate al consumo di carne lavorata, l'associazione del cancro del colon è la più forte.

Sebbene molti fattori contribuiscano allo sviluppo del cancro del colon, si ritiene che un meccanismo sia una risposta infiammatoria alla carne lavorata dalle cellule del colon (47).

Bottom Line: La carne trasformata è ricca di composti infiammatori come i prodotti avanzati della glicazione (AGE) e la sua forte associazione con il cancro del colon può essere dovuta in parte a una risposta infiammatoria.

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