I migliori esercizi aerobici per gli uomini

Lo sapevate che il semplice essere maschio è un fattore di rischio per le malattie cardiache? L'American Heart Association (AHA) elenca il "sesso maschile" tra i principali fattori di rischio per la malattia coronarica. Gli uomini sopra i 40 anni sono ad alto rischio.

Uno stile di vita sedentario è un altro importante fattore di rischio per le malattie cardiovascolari. Non puoi cambiare il tuo sesso o la tua età, ma puoi cambiare il tuo stile di vita. Sostituire uno stile di vita sedentario con abitudini più attive può ridurre le possibilità di:

che hanno un infarto
che sta vivendo un altro evento cardiaco se in precedenza ha avuto un
che ha bisogno di un intervento chirurgico di bypass o di altre procedure di rivascolarizzazione coronarica

Assumersi la responsabilità della salute del cuore adottando un stile di vita sano, incluso esercizio fisico regolare. Rimanendo attivo solo 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana, è possibile ridurre significativamente il rischio di malattie cardiache, secondo l'AHA.

Quali tipi di esercizio sono i migliori per il tuo cuore? Mentre gli esercizi di rafforzamento e flessibilità sono fondamentali per la salute generale, gli esercizi aerobici sono fondamentali per la salute del cuore. Gli esercizi aerobici aumentano la frequenza cardiaca e lo mantengono per un periodo prolungato. Tutti gli adulti, maschi o femmine, possono trarre beneficio dall'esercizio aerobico.

Vantaggi dell'esercizio aerobico

Uno dei migliori tipi di esercizio per il cuore - indipendentemente dal sesso, dall'età o dal peso - è l'esercizio aerobico. L'attività aerobica influisce sul cuore, i polmoni e il flusso sanguigno nei seguenti modi:

Respirate più velocemente e più profondamente, massimizzando la quantità di ossigeno nel sangue.
Il tuo cuore batte più velocemente, aumentando il flusso di sangue ai muscoli e di nuovo ai polmoni.
I capillari si allargano per fornire più ossigeno ai muscoli.

In che modo questo aiuta il tuo cuore? Per prima cosa, rafforza il tuo cuore e provoca adattamenti nei muscoli. Quando il tuo cuore è più forte e i tuoi muscoli sono più in forma, il tuo cuore non ha bisogno di battere più velocemente a riposo. Inoltre pompa il sangue in modo più efficiente, migliorando il flusso sanguigno in tutto il corpo.

L'esercizio aerobico può anche aiutarti a perdere e mantenere il peso, oltre a ridurre la pressione sanguigna. Può aiutare a mantenere le arterie chiare riducendo i livelli di colesterolo "cattivo" o lipoproteine a bassa densità nel sangue. Aiuta anche a elevare i livelli di colesterolo "buono" o lipoproteine ad alta densità. Questo può portare a un accumulo di placche nelle arterie.

In totale, l'effetto dell'esercizio regolare moderato sul rischio cardiovascolare complessivo può essere drammatico.

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Tipi di esercizio

Tipi di esercizio aerobico

L'AHA incoraggia gli uomini a fare almeno 150 minuti di esercizio aerobico moderato a settimana. Puoi interrompere questa attività in cinque sessioni di 30 minuti.Oppure puoi esercitare più frequentemente in sessioni più brevi da 10 a 15 minuti.

Puoi partecipare a una serie di attività per raggiungere i tuoi obiettivi di esercizio aerobico. Ad esempio, l'AHA raccomanda di camminare, nuotare o andare in bicicletta. Queste attività offrono l'intera gamma di vantaggi per il tuo cuore descritto sopra. La cosa più importante è scegliere qualcosa che ti piace fare, quindi resterai fedele.

Camminare

Camminare è un esercizio a basso impatto che è sicuro per gli adulti della maggior parte dei livelli di fitness. Una camminata regolare e vigorosa può ridurre il rischio di infarto. Può anche ridurre le possibilità di sviluppare altre condizioni di salute croniche.

Anche se camminare è un'attività delicata, è comunque importante riscaldarsi. Trascorri i primi cinque minuti camminando lentamente per riscaldare i muscoli prima di aumentare il ritmo. Cammina solo il più lontano e veloce che puoi comodamente. Interrompere l'allenamento se si verificano sintomi cardiovascolari, come dolore al torace o vertigini.

Nuoto

Secondo la Harvard Medical School, le attività più energiche possono fare ancora di più per il tuo cuore che camminare. Quando i ricercatori hanno confrontato le misure di salute cardiovascolare tra quasi 46.000 uomini e donne, quelli che nuotavano o correvano regolarmente ne uscivano in cima. Lo studio ha esaminato la pressione sanguigna dei partecipanti, i livelli di colesterolo e la produzione di energia. Ha trovato un vantaggio in tutti questi parametri.

In un altro studio su oltre 40.000 uomini, i ricercatori hanno confrontato i tassi di mortalità tra camminatori, corridori, nuotatori e persone sedentarie. Nel corso di un periodo medio di follow-up di 13 anni, solo il 2% dei nuotatori è morto. In confronto, l'8 percento dei corridori, il 9 percento dei pedoni e l'11 percento delle persone inattive sono morti.

Il nuoto offre un ottimo allenamento per il cuore e i polmoni. Ti allena anche corpo per utilizzare l'ossigeno in modo più efficiente. Questo può aiutare ad abbassare la frequenza cardiaca a riposo e la frequenza respiratoria.

Se decidi di introdurre il nuoto nella tua routine, inizia lentamente. Iniziare ogni sessione con 5-10 minuti di nuoto lento per riscaldarsi. Aumentare gradualmente il numero di giri nuotando. Man mano che i tuoi livelli di comfort e fitness crescono, puoi aggiungere diversi colpi e aumentare la tua velocità. Se non sei un nuotatore forte, molte piscine offrono lezioni per aiutare gli adulti a sviluppare le loro abilità.

Ciclismo

Se non sei grande sull'acqua ma stai cercando una sfida aerobica, considera il ciclismo. Secondo la Harvard Medical School, uno studio su oltre 800 uomini ha collegato il ciclismo regolare a una riduzione del 29% del tasso di mortalità a causa di un arresto cardiaco. I benefici cardiovascolari del ciclismo sono simili a quelli della corsa, il che significa che si ottiene un sacco di soldi per il tuo dollaro.

Se sei nuovo in bicicletta o non hai pedalato per un po ', prova a guidare una cyclette in palestra per iniziare. La bicicletta stazionaria offre gli stessi benefici per la salute del cuore di quelli all'aperto, offrendo allo stesso tempo un ambiente più sicuro per lo sviluppo delle tue abilità. Puoi anche moderare l'intensità del tuo allenamento per riflettere il tuo attuale livello di forma fisica.

Da asporto

Il Takeaway

L'esercizio aerobico moderato e regolare può aiutarti a perdere peso in eccesso, rinforzando il cuore e i polmoni. Puoi provare una varietà di attività, come camminare, nuotare o andare in bicicletta. Se preferisci lo sport, prendi in considerazione la pianificazione di partite regolari di basket, tennis o squash nel tuo calendario. Anche spingere il tosaerba in giardino può darti un allenamento cardiovascolare. Se scegli di fare esercizi più faticosi, assicurati di consultare il medico prima di iniziare.

Oltre all'esercizio aerobico, dovresti includere esercizi di potenziamento e stretching nella tua routine. Questo può aiutare a migliorare la resistenza generale, la forza e la flessibilità. Dando al tuo cuore e al tuo corpo un allenamento completo, puoi migliorare le tue possibilità di un futuro più sano.