Quanta fibra è troppo? Effetti, trattamento e altro

Quali sono i sintomi di troppa fibra?

L'assunzione giornaliera raccomandata di fibre è di 25 grammi al giorno per le donne e di 38 grammi al giorno per gli uomini. Tuttavia, alcuni esperti stimano che il 95% della popolazione non ingerisce così tanto fibra.

Mentre sembra che la maggior parte delle persone non rispetti l'assunzione di fibre consigliata, in realtà è possibile avere troppe fibre, soprattutto se aumenti molto velocemente l'assunzione di fibre. Troppa fibra può causare:

• gonfiore
• dolore addominale
• flatulenza
• feci molli o diarrea
• costipazione
• aumento di peso temporaneo
• blocco intestinale nelle persone con malattia di Crohn
• ridotto livelli di zucchero nel sangue, che è importante sapere se avete il diabete

Chiamate immediatamente il vostro medico se avete nausea, vomito, febbre alta o totale incapacità di passare il gas o le feci.

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Trova sollievo

Come posso alleviare i sintomi di troppa fibra?

Se hai mangiato troppe fibre e stai riscontrando i sintomi di troppa assunzione, prova quanto segue per contrastare gli effetti:

• Bevi molta acqua.
• Interrompere l'utilizzo di integratori di fibre.
• Evitare cibi ricchi di fibre.
• Mangia una dieta blanda.
• Rimuovi gli alimenti arricchiti di fibre dalla tua dieta.
• Cerca alimenti che contengano sostanze come l'inulina e l'estratto di radice di cicoria.
• Impegnarsi in attività fisiche leggere, come camminare, il più spesso possibile.
• Considera di tenere un diario online della tua assunzione di cibo per aiutarti a vedere quanta fibra ottieni ogni giorno.
• Considera di seguire una dieta FODMAP bassa se ha la sindrome dell'intestino irritabile (IBS). Questa dieta temporanea può migliorare i sintomi rimuovendo alimenti fermentabili e fibrosi dalla vostra dieta.

Una volta che inizi a sentirti meglio, dovresti lentamente reintrodurre gli alimenti ricchi di fibre nella tua dieta. Invece di mangiare cibi ricchi di fibre in un unico pasto, distribuirli per tutto il giorno. È meglio ottenere la fibra da una varietà di alimenti, quindi non fare affidamento su alcun cibo o fonte. Mirare a una vasta gamma di frutta, verdura, cereali integrali, fagioli e noci.

Assunzione giornaliera di fibre

Qual è la quantità ottimale di fibre da avere al giorno?

L'assunzione minima giornaliera consigliata di fibre dipende dal sesso e dall'età.

Assunzione di fibre per adulti

Adulti (50 anni o più giovani)	Adulti (oltre 50)
uomini	28 g	21 g
donne	25 g	30 g

Assunzione di fibre per bambini e adolescenti

Assunzione giornaliera di fibre
bambini da 1 a 3 anni	19 g
bambini da 4 a 8 anni	25 g
bambini da 9 a 13 anni	26 g (femmina), 31 g (maschio)
adolescenti da 14 a 18 anni	26 g (femmina), 38 g (maschio)

L'assunzione di più fibre rispetto all'assunzione giornaliera raccomandata può causare sintomi indesiderati come quelli sopra elencati

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Fibre e digestione

In che modo la fibra influisce sulla digestione?

Esistono due tipi principali di fibra. Ogni tipo di fibra gioca un ruolo diverso nella digestione:

• Fibra insolubile aggiunge volume alle feci e aiuta il cibo a passare più rapidamente attraverso lo stomaco e l'intestino. Aiuta anche a bilanciare il pH nel tuo intestino e può prevenire la diverticolite, un'infiammazione dell'intestino e il cancro del colon.
• La fibra solubile attrae acqua e forma una sostanza gelatinosa con il cibo mentre viene digerito. Questo a sua volta rallenta la digestione e ti aiuta a sentirti pieno più velocemente, il che è importante nella gestione del peso. Può anche aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, regolare la glicemia e aiutare a ridurre il colesterolo LDL.

Le fibre fermentabili possono provenire da entrambe queste categorie, anche se le fibre più spesso solubili vengono fermentate. Le fibre fermentate dai batteri aiutano ad aumentare i batteri nel colon, il che aiuta la digestione. Gioca anche un ruolo importante nella salute umana.

Vantaggi della fibra

Quali sono i vantaggi della fibra?

Mentre troppe fibre possono avere effetti negativi, una quantità adeguata di fibra è importante per la tua salute. La fibra è essenziale per i normali movimenti intestinali, la gestione del colesterolo e dello zucchero nel sangue, i batteri intestinali sani e la prevenzione delle malattie croniche, tra le altre funzioni.

Nelle popolazioni che consumano regolarmente una dieta ricca di fibre con più di 50 grammi di fibre al giorno, come i sudafricani rurali, le malattie croniche come il cancro al colon sono molto basse. Questo è in netto contrasto con il rischio molto più elevato di cancro al colon tra gli afro-americani che mangiano una dieta più grassa con solo circa 15 grammi di fibre al giorno.

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Fonti di fibra

Qual è il modo migliore per ottenere la fibra?

In generale, è meglio prendere le fibre dal cibo che mangi piuttosto che dagli integratori. Questo perché i cibi ricchi di fibre hanno anche importanti vitamine e minerali di cui il tuo corpo ha bisogno per rimanere in salute.

Fibra solubile

• avena
• cavoletti di Bruxelles
• fagioli
• piselli
• mele
• arance
• noci
• lino e altri semi

Fibra insolubile

• grano crusca
• verdure come fagiolini e verdure a foglia verde scure
• ortaggi a radice come carote, barbabietole e ravanello
• bucce
• chicchi interi intatti

Assunzione di integratori di fibre noti come destrina di grano, inulina, psillio, e la metilcellulosa è un altro modo per ottenere la fibra solubile, sebbene il cibo sia sempre la cosa migliore sia per il corpo che per i batteri intestinali.

Fibra fermentabile

• avena
• orzo
• Topinambur
• radice di cicoria
• porri
• cipolla
• banane

Leggi ulteriori informazioni sugli alimenti da evitare se hai IBS.

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Takeaway

Takeaway

L'assunzione di fibre è un delicato equilibrio. Anche se potrebbe essere meglio avere troppo o troppo poco, dovrai essere cauto. Cerca di non apportare drastiche modifiche improvvise al consumo di fibre.

Se ti senti stitico e vuoi aumentare l'apporto di fibre per aiutarti a dare sollievo, aggiungi solo pochi grammi di fibra alla tua dieta ogni settimana da una varietà di cibi.Assumi un integratore di fibre solo se pensi di non avere abbastanza fibre dagli alimenti che mangi. Accertati sempre di bere abbastanza acqua per evitare stitichezza o indigestione.

Consulta un medico se pensi di mangiare troppe fibre e limitare l'assunzione non ha aiutato i sintomi. Mentre sei in ambulatorio, prendi in considerazione le seguenti domande:

• Come faccio a sapere quanta fibra c'è in un determinato alimento?
• I miei sintomi potrebbero essere causati mangiando troppa fibra?
• Devo assumere integratori giornalieri di fibre?
• Come faccio a prendere un integratore di fibre correttamente?
• Quanto velocemente dovrei aumentare l'assunzione di fibre?

Rivolgersi al medico il più presto possibile se si verificano nausea, vomito, febbre alta o completa incapacità di passare gas o feci per più di qualche giorno.