Formaggio 101: Valori nutrizionali e benefici per la salute

Il formaggio è un prodotto caseario a base di latte, prodotto in una varietà di forme, trame e aromi.

Nel corso della storia, il formaggio è stato una parte importante della dieta umana, sia come alimento dietetico che come cibo per buongustai.

Oltre ad essere delizioso, è altamente nutriente e molto ricco di diverse vitamine e minerali.

Il colore può essere giallo, bianco e verde e la consistenza può variare da difficile a morbida, a seconda del tipo.

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Informazioni nutrizionali

Il formaggio è composto principalmente da grassi e proteine, le cui proporzioni dipendono dal tipo di formaggio.

La tabella seguente contiene informazioni su tutti i nutrienti presenti nel formaggio (1):

Valori nutrizionali: Formaggio, formaggio cheddar - 100 grammi

Quantità
Calorie	406
Acqua	37 %
Proteine ​​	24 g
Carbozze	1. 3 g
Zucchero	0. 3 g
Fibra	0 g
Grasso	33. 8 g
saturi	19. 37 g
Monoinsaturi	8. 43 g
Polyunsaturated	1. 43 g
Omega-3	0. 14 g
Omega-6	0. 82 g
grassi trans	1. 18 g

Proteine ​​

Il formaggio è un'ottima fonte di proteine ​​(1).

Una spessa fetta di formaggio cheddar (28 g) contiene circa 6 7 g di proteine, che è simile a quello che si ottiene da un bicchiere di latte.

La maggior parte delle proteine ​​nel formaggio appartiene a una famiglia di proteine ​​del latte chiamate caseina.

Le proteine ​​del latte sono di ottima qualità, ricche di aminoacidi essenziali e altamente digeribili.

La caseina è la più grande famiglia di proteine ​​nel latte, la più abbondante delle quali è l'alfa-caseina.

Ha alcuni effetti sulla salute unici e può promuovere la pressione sanguigna più bassa (2, 3) e un maggiore assorbimento di minerali dal tratto digestivo (4).

Bottom Line: Il formaggio è una ricca fonte di proteine ​​di alta qualità, principalmente caseina.

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Grasso

Il contenuto di grassi del formaggio è molto variabile, a seconda del tipo di formaggio.

Può variare dall'1% di formaggio fresco (5) al 34% o superiore in crema di formaggio (6).

Il grasso del formaggio è altamente complesso e contiene centinaia di diversi acidi grassi (7).

È molto ricco di grassi saturi (70%), ma fornisce anche una buona quantità di grassi monoinsaturi.

Bottom Line: La proporzione di grasso nel formaggio è molto variabile, a seconda del tipo. Il grasso è principalmente saturo.

Ruminant Trans Fats

Il formaggio contiene una famiglia di grassi trans denominati grassi trans dei ruminanti o grassi trans dei latticini.

A differenza dei grassi trans presenti negli alimenti trasformati, i grassi trans dei ruminanti sono considerati benefici per la salute se consumati in quantità ragionevoli.

I più abbondanti grassi trans dei ruminanti sono acido vaccenico e acido linoleico coniugato, comunemente abbreviato in CLA (7).

Il CLA sembra avere molti benefici per la salute (8, 9, 10) e può favorire la perdita di peso negli individui in sovrappeso (11).

Tuttavia, grandi dosi di integratori CLA possono avere conseguenze metaboliche dannose (12, 13).

Bottom Line: Una piccola percentuale di grasso del formaggio è il cosiddetto grasso transumante dei ruminanti, che può avere diversi benefici per la salute.

Carboidrati

Il contenuto di carboidrati del formaggio è molto variabile, a seconda della marca, del tipo e dello stadio di maturazione.

Il principale carboidrato nel latte è il lattosio (zucchero del latte). Durante la produzione di formaggio, parte del lattosio viene scomposto in glucosio e galattosio.

Tuttavia, l'entità della rottura del lattosio dipende dal tipo di formaggio.

Il lattosio tende ad essere a basso contenuto di formaggio stagionato, come il cheddar (1), ma più alto nel formaggio fresco, come formaggio cremoso (6) e fiocchi di latte.

Pertanto, il consumo moderato di formaggio ben stagionato è generalmente ben tollerato da chi ha intolleranza al lattosio.

Bottom Line: Il formaggio contiene piccole quantità di carboidrati, principalmente il lattosio. Alcuni tipi di formaggio non sono adatti per le persone intolleranti al lattosio.

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Vitamine e minerali

Il formaggio è una fonte concentrata di vitamine e minerali.

Questo non è sorprendente, dato che viene utilizzata un'intera tazza di latte per produrre 1 fetta di formaggio.

• Calcio: Il formaggio è una delle più ricche fonti alimentari di calcio, che svolge un ruolo essenziale nella salute delle ossa (14).
• Vitamina B12: Chiamata anche cobalamina, la vitamina B12 è importante per la funzione del sistema nervoso (15).
• Sodio: Aggiunto al formaggio per aumentare la shelf life e il gusto. Piccole quantità sono naturalmente presenti nel latte.
• Fosforo: Un minerale essenziale ampiamente disponibile negli alimenti, in particolare quelli trasformati, e il suo apporto è elevato nella dieta occidentale (16).
• Selenio: Il formaggio è una buona fonte di selenio, un minerale dietetico con diverse importanti funzioni nel corpo (17).
• Zinco: Un elemento traccia essenziale che serve una varietà di funzioni (18).
• Riboflavina: Chiamata anche vitamina B2. Il formaggio e altri prodotti lattiero-caseari sono la principale fonte alimentare di riboflavina nella dieta occidentale (19).
• Vitamina A: Una delle vitamine più abbondanti nel grasso del latte.
• Vitamina K2: Il formaggio è spesso un'ottima fonte di vitamina K2, chiamata anche menachinone. Un'adeguata assunzione di K2 è importante per mantenere la salute delle ossa e del cuore (20).

Bottom Line: Il formaggio è una ricca fonte di molte vitamine e minerali. Questi includono calcio, zinco, riboflavina, vitamina A e vitamina K2.

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Benefici per la salute del formaggio

Il consumo moderato di formaggio sembra avere molti effetti benefici sulla salute.

Salute ossea e osteoporosi

L'osteoporosi è una malattia degenerativa, caratterizzata da ridotta densità ossea e aumentato rischio di fratture.

Il consumo di prodotti caseari, come il formaggio, è da tempo riconosciuto come una strategia efficace contro l'osteoporosi, soprattutto tra le donne anziane (21).

Salute del cuore

Le malattie cardiache sono una delle principali cause di morte nella società moderna.

Il consumo regolare di prodotti lattiero-caseari sembra essere benefico per la salute del cuore (22, 23, 24) e può ridurre il rischio di ipertensione (25, 26), che è una delle principali cause di malattie cardiache.

Si ritiene che più fattori nutrizionali siano responsabili di questo effetto.

Ciò include la combinazione unica di calcio, potassio e magnesio presente nei prodotti lattiero-caseari (27, 28).

Inoltre, si ritiene che i peptidi formati dalla digestione della caseina, la principale famiglia di proteine ​​nel formaggio, siano parzialmente responsabili (2, 3).

In breve, il consumo moderato di formaggio, come parte di una dieta bilanciata, può proteggere dalle malattie cardiache.

Bottom Line: Come eccellente fonte di minerali, il formaggio può ridurre il rischio di malattie cardiache e osteoporosi.

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Preoccupazioni individuali

Sebbene il consumo di formaggio sia sano e sicuro, alcune persone potrebbero aver bisogno di fare attenzione (o evitare) il formaggio.

Intolleranza al lattosio

Il lattosio, chiamato anche zucchero del latte, è il principale carboidrato presente nei prodotti lattiero-caseari.

Alcune persone non sono in grado di digerire completamente il lattosio, una condizione nota come intolleranza al lattosio, associata a gas, diarrea e altri sintomi avversi.

Il formaggio fresco, come la ricotta e il formaggio cremoso, di solito contiene una buona quantità di lattosio, mentre il formaggio stagionato ben stagionato contiene quantità molto basse.

Le persone con intolleranza al lattosio possono spesso mangiare formaggi stagionati in quantità moderate senza problemi, ma potrebbero dover evitare i formaggi freschi.

Bottom Line: Come fonte di zucchero del latte (lattosio), alcuni tipi di formaggio non sono adatti per chi ha intolleranza al lattosio.

Allergia al latte

L'allergia al latte è una condizione rara, più comune tra i bambini che tra gli adulti (29).

Gli allergeni primari nel latte sono proteine, siero di latte e caseina. La caseina è il principale tipo di proteine ​​nel formaggio, ma spesso contiene tracce di siero.

Essendo una ricca fonte di proteine ​​del latte, il formaggio dovrebbe essere evitato da chi ha allergia al latte.

Bottom Line: Alcune persone hanno bisogno di evitare tutti i latticini a causa di allergie.

Come viene prodotto il formaggio

La produzione del formaggio è arte e scienza.

Tutta la produzione del formaggio inizia con la coagulazione del latte, formando la cosiddetta cagliata del latte.

Questo è il processo che separa il latte in cagliata (componenti solidi) e siero di latte (componenti liquidi).

La cagliata è costituita principalmente da proteine ​​della caseina e grassi del latte, con piccole quantità di acqua.

Il latte si coagula quando viene a contatto con l'acido, ma questo processo può anche essere facilitato aggiungendo enzimi.

La cagliata viene quindi lavorata, riscaldata, pressata, salata, svuotata di ogni residuo di siero e tagliata nelle forme desiderate.

L'ultimo passaggio è la stagionatura o la maturazione, che comporta la conservazione del formaggio in condizioni specifiche per un determinato periodo di tempo fino al raggiungimento della maturazione.

Questo processo coinvolge alcuni tipi di batteri e funghi (muffe).

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Sommario

Il formaggio è un alimento molto popolare in tutto il mondo, prodotto in una varietà di forme.

È una ricca fonte di proteine ​​di alta qualità e può anche avere un alto contenuto di grassi.

Inoltre, è un'ottima fonte di diverse vitamine e minerali, in particolare il calcio.

Per questo motivo, può ridurre il rischio di malattie cardiache e osteoporosi se assunto in quantità moderate.