È Pasta sana o malsana?

La pasta è ricca di carboidrati, il che può farti male se consumato in grandi quantità. Contiene anche glutine, un tipo di proteina che causa problemi a chi è sensibile al glutine.

D'altra parte, la pasta può fornire alcuni nutrienti che sono importanti per la salute.

Questo articolo esamina le prove e determina se la pasta è buona o cattiva per te.

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Che cos'è la pasta?

La pasta è un tipo di pasta tradizionalmente prodotta con grano duro, acqua o uova. È formato in diverse forme di pasta e poi cotto in acqua bollente.

Oggigiorno, la maggior parte dei prodotti venduti come pasta sono fatti con grano tenero. Tuttavia, tagliatelle simili possono essere fatte da altri cereali, come riso, orzo o grano saraceno.

Alcuni tipi di pasta vengono raffinati durante la lavorazione, mettendo a nudo il chicco di grano della crusca e del germe, rimuovendo molti dei nutrienti.

A volte si arricchisce la pasta raffinata, il che significa che contiene alcuni nutrienti, come vitamine del gruppo B e ferro, aggiunti nuovamente

È disponibile anche pasta integrale, che contiene tutte le parti del chicco di grano.

Alcuni esempi di tipi di pasta comunemente consumati includono:

• Spaghetti
• Tortellini
• Ravioli
• Penne
• Fettuccine
• Orzo
• Maccheroni

I condimenti per pasta includono carne, salsa, formaggio, verdure ed erbe aromatiche.

Sommario La pasta è fatta con grano duro e acqua, anche se gli spaghetti possono essere fatti anche da altri cereali. Sono disponibili paste raffinate, arricchite e integrali.

La pasta raffinata è più comunemente consumata

La maggior parte delle persone preferisce la pasta raffinata, il che significa che il chicco di grano è stato privato del germe e della crusca insieme a molti dei nutrienti che contiene.

La pasta raffinata è più alta in calorie e più in basso in fibra. Ciò può causare una diminuzione della sensazione di pienezza dopo averlo mangiato, rispetto a mangiare pasta ricca di fibre e cereali.

Uno studio ha rilevato che la pasta integrale ha diminuito l'appetito e aumentato la pienezza rispetto alla pasta raffinata (1).

Tuttavia, altri studi hanno trovato risultati misti sui benefici della pasta integrale. Uno studio di 16 partecipanti ha rilevato che non vi era alcuna differenza nei livelli di zucchero nel sangue dopo aver mangiato pasta raffinata o pasta integrale (2).

Tuttavia, molti studi hanno scoperto che mangiare molti carboidrati raffinati può avere effetti negativi sulla salute.

Ad esempio, uno studio che includeva 117, 366 persone ha scoperto che l'assunzione di carboidrati alti, soprattutto da cereali raffinati, era correlata ad un aumentato rischio di malattie cardiache (3).

Un altro studio condotto su 2, 042 persone ha anche scoperto che un consumo di cereali più elevato è associato a un aumento della circonferenza della vita, pressione sanguigna, glicemia, cattivo colesterolo LDL, trigliceridi nel sangue e resistenza all'insulina (4).

Tuttavia, sono necessari più studi incentrati specificamente sugli effetti sulla salute della pasta raffinata.

Va anche notato che l'indice glicemico della pasta è nel range medio-basso, che è inferiore a quello di molti altri alimenti trasformati (5).

Sommario La pasta raffinata è il tipo di pasta più popolare. Mangiare carboidrati raffinati è stato associato ad un aumentato rischio di malattie cardiache, glicemia alta e resistenza all'insulina.

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Sostanze nutrienti in cereali integrali vs. Pasta raffinata

La pasta integrale è tipicamente ricca di fibre, manganese, selenio, rame e fosforo, mentre la pasta raffinata e arricchita tende ad essere più ricca di ferro e vitamine del gruppo B.

La pasta integrale è anche meno calorica e più ricca di fibre e alcuni micronutrienti rispetto alla pasta raffinata.

La fibra si muove attraverso il tratto gastrointestinale non digerita e aiuta a promuovere la pienezza. Per questo motivo, la pasta integrale può essere più efficace della pasta raffinata nel ridurre l'appetito e le voglie.

Per un confronto, ecco i nutrienti trovati in una tazza di spaghetti cotti, integrali contro una tazza di spaghetti cotti che è stata raffinata e arricchita (6, 7):

Spaghetti interi	Raffinati / Spaghetti arricchiti
Calorie	174	220
Proteine ​​	7. 5 grammi	8. 1 grammo
carboidrati	37 grammi	43 grammi
fibra	6 grammi	2. 5 grammi
Grassi	0. 8 grammi	1. 3 grammi
Manganese	97% del RDI	23% del RDI
Selenium	52% del RDI	53% del RDI
Rame	12 % del RDI	7% del RDI
Fosforo	12% del RDI	8% del RDI
Magnesio	11% del RDI	6% di RDI
Tiamina (B1)	10% dell'RDI	26% dell'RDI
Folato (B9)	2% dell'RDI	26% dell'RDI > Niacina (B3)
5% della RDI	12% della RDI	Riboflavina (B2)
4% della RDI	11% della RDI	Ferro > 8% della RDI
10% della RDI	Sommario	La pasta integrale contiene una buona quantità di fibre, manganese e selenio. La pasta raffinata è più alta in calorie, carboidrati, vitamine del gruppo B e ferro ma meno in fibra e molti altri micronutrienti.

La pasta è ricca di carboidrati La pasta è ricca di carboidrati, con una porzione di spaghetti cucinati con una tazza da 37-43 grammi, a seconda che sia raffinata o integrale (6, 7).

I carboidrati si degradano rapidamente in glucosio nel sangue, il che si traduce in un forte aumento della glicemia. La pasta raffinata, in particolare, è più ricca di carboidrati e più povera di fibra rispetto alla pasta integrale.

Inoltre, carboidrati semplici come la pasta raffinata vengono digeriti molto rapidamente, portando ad un aumento della fame e ad un maggiore rischio di eccesso di cibo (8).

Per questo motivo, si consiglia a coloro che hanno il diabete di mantenere l'assunzione di carboidrati con moderazione e di mangiare molta fibra. Fare questi cambiamenti rallenta l'assorbimento di zucchero nel sangue e aiuta a mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue.

Le diete ad alto contenuto di carboidrati sono state anche collegate a numerose condizioni di salute, tra cui:

Diabete:

Alcuni studi hanno dimostrato che le diete ad alto contenuto di carboidrati possono essere associate ad un aumentato rischio di sviluppare diabete (9, 10, 11).

• Sindrome metabolica: Uno studio ha scoperto che coloro che mangiavano una quantità elevata di carboidrati da alimenti amidacei avevano oltre il doppio delle probabilità di sviluppare la sindrome metabolica, un gruppo di condizioni che aumentano il rischio di malattie cardiache (12).
• Obesità: Un altro studio ha rilevato che il consumo di alimenti con un indice glicemico più elevato, che è una misura della rapidità con cui gli alimenti aumentano lo zucchero nel sangue, era legato a un peso corporeo più elevato (13).
• Tuttavia, tutti questi studi sono osservazionali, nel senso che mostrano solo associazione. Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare la quantità di un ruolo che l'assunzione di carboidrati può avere su queste condizioni rispetto ad altri fattori.

Sommario

La pasta è ricca di carboidrati. Le diete ad alto contenuto di carboidrati possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue e possono essere associate ad un aumentato rischio di diabete, sindrome metabolica e obesità.

Pubblicità Pubblicità Il glutine nella pasta può causare problemi per alcune persone

Mentre ci sono speciali varietà di pasta prive di glutine disponibili, la pasta tradizionale contiene glutine.

Il glutine è un tipo di proteina presente nel grano, nell'orzo e nella segale. Per la maggior parte delle persone, il glutine è ben tollerato e non causa alcun problema.

Tuttavia, per chi ha una malattia celiaca, mangiare cibi con glutine può scatenare una risposta immunitaria e causare danni alle cellule dell'intestino tenue (14).

Alcune persone possono anche essere sensibili al glutine e possono avere problemi digestivi a causa del consumo di cibi contenenti glutine (15).

Questi individui dovrebbero evitare di mangiare pasta a base di grano per prevenire sintomi negativi. Invece, optare per cereali integrali senza glutine come riso integrale o quinoa.

Per chi non soffre di celiachia o di una sensibilità al glutine, il glutine trovato nella pasta può tranquillamente essere consumato senza problemi.

Sommario

Molti tipi di pasta contengono glutine, un tipo di proteina che può causare reazioni avverse nei soggetti con malattia celiaca o sensibilità al glutine.

Pubblicità La pasta integrale è un'opzione migliore?

I cereali integrali sono fatti dall'intero chicco di grano. Di conseguenza, sono più ricchi di fibre, vitamine e minerali rispetto ai cereali raffinati, che contengono solo l'endosperma del chicco di grano.

L'assunzione di cereali integrali è stata associata a un minor rischio di malattie cardiache, tumore del colon-retto, diabete e obesità (16, 17, 18, 19).

Tuttavia, tieni presente che la pasta integrale è fatta con farina integrale che è stata polverizzata.

Questo processo diminuisce gli effetti benefici dei cereali integrali che si trovano nella pasta poiché i cereali con particelle più piccole vengono digeriti più rapidamente, portando a un aumento maggiore di zucchero nel sangue (20).

Pertanto, i benefici della pasta a base di cereali integrali non sono paragonabili ai benefici dei cereali integrali intatti, come l'avena, il riso integrale o la quinoa.

Tuttavia, mentre c'è poca differenza negli effetti della pasta raffinata e di cereali integrali sulla salute, la pasta prodotta con cereali integrali può essere una scelta migliore se stai cercando di perdere peso. È più basso nelle calorie e più alto nella fibra che aumenta la sazietà rispetto alla pasta raffinata.

La pasta integrale contiene anche una quantità maggiore di micronutrienti, oltre alle vitamine del gruppo B, che vengono aggiunte alla pasta arricchita durante la lavorazione.

Sommario

La pasta integrale è fatta con farina di grano che è stata polverizzata, diminuendo la maggior parte degli effetti benefici dei cereali integrali. Tuttavia, la pasta a base di cereali integrali è più bassa in calorie e carboidrati, così come più alta in fibra e la maggior parte di micronutrienti.

Pubblicità Pubblicità Come rendere la pasta più sana

Se mangiata con moderazione, la pasta può essere parte di una dieta sana. La pasta integrale può essere una scelta migliore per molti, in quanto è a basso contenuto di calorie e carboidrati ma più ricca di fibre e sostanze nutritive.

Tuttavia, oltre al tipo di pasta che scegli, quello con cui lo vinci è altrettanto importante.

Le calorie possono accumularsi rapidamente quando si aggiungono condimenti ad alto contenuto di grassi e ad alto contenuto calorico come salse e formaggi a base di panna. Se stai osservando il tuo peso, scegli un filo d'olio di oliva salutare, alcune erbe fresche o alcune delle tue verdure preferite.

Puoi anche aggiungere la tua scelta di proteine ​​alla tua pasta per trasformarla in un pasto bilanciato.

Per esempio, pesce e pollo possono aggiungere alcune proteine ​​in più per farti sentire sazi e soddisfatti, mentre broccoli, peperoni o pomodori possono fornire nutrienti e fibre aggiuntive.

Ecco alcune altre idee per piatti di pasta sani:

Spaghetti integrali con salmone, limone e basilico

Ziti al forno

• Insalata di pasta con feta, olive, pomodori e kale
• Rotini con salsa di spinaci e avocado e pollo
• Sommario
• Per ottimizzare il valore nutrizionale del tuo piatto di pasta, carica su condimenti come proteine, grassi e verdure salutari. Limitare salse e formaggi ad alto contenuto calorico.

The Bottom Line La pasta è un alimento dietetico in tutto il mondo e contiene alcuni importanti nutrienti.

Tuttavia, la pasta è ricca di carboidrati. Le diete ad alto contenuto di carboidrati possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue e sono stati associati ad alcuni effetti negativi sulla salute.

Per questo motivo, è importante tenere sotto controllo le dimensioni delle porzioni e scegliere condimenti sani per la pasta, come verdure, grassi sani e proteine.

Alla fine, la moderazione è fondamentale quando si parla di pasta.

Anche se puoi gustarlo occasionalmente, è importante abbinarlo ad altri alimenti nutrienti e assicurarti che sia solo uno dei componenti di una dieta generale sana.