È Un olio di arachidi salutare? The Surprising Truth

Con così tanti oli da cucina disponibili sul mercato, è difficile sapere quali sono i migliori per la tua salute.

L'olio di arachidi è un olio popolare comunemente usato in cucina, specialmente quando si friggono cibi.

Mentre l'olio di arachidi può avere alcuni benefici per la salute, ha anche alcuni inconvenienti significativi.

Questo articolo esamina in dettaglio l'olio di arachidi per scoprire se si tratta di una scelta salutare o non salutare.

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Cos'è l'olio di arachidi?

L'olio di arachidi, noto anche come olio di arachide o olio di arachide, è un olio derivato dalle verdure prodotto dai semi commestibili della pianta di arachidi.

Anche se la pianta di arachidi fiorisce fuori terra, i semi o le arachidi si sviluppano effettivamente sottoterra. Questo è il motivo per cui le arachidi sono anche conosciute come arachidi.

Le arachidi sono spesso raggruppate con noci come noci e mandorle, ma in realtà sono un tipo di legume appartenente alla famiglia dei piselli e dei fagioli.

A seconda della lavorazione, l'olio di arachidi può avere una vasta gamma di sapori che variano da dolce e dolce a forte e nocciola.

Esistono diversi tipi di olio di arachidi. Ognuno è realizzato con diverse tecniche:

• Olio di arachidi raffinato: Questo tipo è raffinato, sbiancato e deodorato, che rimuove le parti allergeniche dell'olio. È in genere sicuro per chi ha allergie alle arachidi. È comunemente usato dai ristoranti per friggere cibi come pollo e patatine fritte.
• Olio di arachidi spremuto a freddo : In questo metodo, le arachidi vengono schiacciate per forzare l'olio. Questo processo a basso calore mantiene gran parte del sapore naturale delle arachidi e di più nutrienti rispetto alla raffinazione.
• Olio di arachidi gastronomico: Considerato un olio speciale, questo tipo non è raffinato e solitamente è tostato, conferendo all'olio un sapore più profondo e più intenso dell'olio raffinato. È usato per dare un forte sapore di nocciola a piatti come stir-fries.
• Miscele di olio di arachidi: L'olio di arachidi viene spesso miscelato con un olio simile alla degustazione ma meno costoso come l'olio di soia. Questo tipo è più conveniente per i consumatori e viene solitamente venduto sfuso per friggere alimenti.

L'olio di arachidi è ampiamente utilizzato in tutto il mondo, ma è più comune nella cucina cinese, sud asiatica e sud-est asiatica. Divenne più popolare negli Stati Uniti durante la seconda guerra mondiale, quando gli altri oli erano scarsi a causa della mancanza di cibo.

Ha un alto punto di fumo di 437 ℉ (225 ℃) ed è comunemente usato per friggere gli alimenti.

Sommario L'olio di arachidi è un olio vegetale popolare comunemente usato in tutto il mondo. Questo olio ha un alto punto di fumo, rendendolo una scelta popolare per friggere gli alimenti.

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Composizione nutriente

Ecco la ripartizione nutrizionale per un cucchiaio di olio di arachidi (1):

• Calorie: 119
• Grasso: 14 grammi
• Saturato grasso: 2.3 grammi
• Grasso monoinsaturo: 6. 2 grammi
• Grasso polinsaturo: 4. 3 grammi
• Vitamina E: 11% dei RDI
• Fitosteroli: 27. 9 mg

La degradazione dell'acido grasso nell'olio di arachidi è del 20% di grassi saturi, del 50% di grassi monoinsaturi (MUFA) e del 30% di grassi polinsaturi (PUFA).

Il principale tipo di grasso monoinsaturo che si trova nell'olio di arachidi è chiamato acido oleico o omega-9. Contiene anche elevate quantità di acido linoleico, un tipo di acido grasso omega-6 e piccole quantità di acido palmitico, un grasso saturo.

L'elevata quantità di grassi omega-6 contenuti nell'olio di arachidi potrebbe non essere una buona cosa. Questi grassi tendono a causare infiammazione e sono stati collegati a vari problemi di salute.

La notevole quantità di grasso monoinsaturo presente in questo olio lo rende un punto di riferimento per la frittura e altri metodi di cottura ad alta temperatura. Tuttavia, contiene una buona quantità di grassi polinsaturi, che è meno stabile alle alte temperature.

D'altra parte, l'olio di arachidi è una buona fonte di vitamina E, un antiossidante che ha molti benefici per la salute come proteggere il corpo dai danni dei radicali liberi e ridurre il rischio di malattie cardiache (2, 3).

Sommario L'olio di arachidi è ricco di grassi monoinsaturi, rendendolo una scelta popolare per la cottura ad alta temperatura. È una buona fonte di vitamina E, che ha molti benefici per la salute.

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Potenziali benefici dell'olio di arachidi

L'olio di arachidi è una grande fonte di vitamina E.

È stato anche collegato ad alcuni benefici per la salute, tra cui la riduzione di alcuni fattori di rischio per le malattie cardiache e l'abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue livelli nelle persone con diabete.

L'olio di arachidi è ricco di vitamina E

Un solo cucchiaio di olio di arachidi contiene l'11% dell'apporto giornaliero raccomandato di vitamina E (1).

La vitamina E è in realtà il nome di un gruppo di composti liposolubili che hanno molte importanti funzioni nel corpo.

Il ruolo principale della vitamina E è di funzionare come antiossidante, proteggendo il corpo dalle sostanze nocive chiamate radicali liberi.

I radicali liberi possono causare danni alle cellule se il loro numero aumenta troppo nel corpo. Sono stati collegati a malattie croniche come il cancro e le malattie cardiache (2).

Inoltre, la vitamina E aiuta a mantenere forte il sistema immunitario, che protegge il corpo da batteri e virus. È anche essenziale per la formazione dei globuli rossi, la segnalazione cellulare e la prevenzione dei coaguli di sangue.

Questo potente antiossidante può ridurre il rischio di malattie cardiache, alcuni tipi di cancro, la cataratta e può persino prevenire il declino mentale correlato all'età (3, 4).

In effetti, un'analisi di otto studi che includeva 15, 021 persone ha riscontrato una riduzione del 17% del rischio di cataratta correlata all'età in quelli con il più alto apporto dietetico di vitamina E rispetto a quelli con l'assunzione più bassa (5).

Può ridurre il rischio di malattie cardiache

L'olio di arachidi è ad alto contenuto di grassi monoinsaturi (MUFA) e polinsaturi (PUFA), entrambi ampiamente ricercati per il loro ruolo nella riduzione delle patologie cardiache.

Esistono buone prove che il consumo di grassi insaturi può ridurre alcuni fattori di rischio associati alle malattie cardiache.

Ad esempio, alti livelli di colesterolo LDL e trigliceridi nel sangue sono stati associati a un maggior rischio di malattie cardiache. Molti studi hanno dimostrato che la sostituzione di grassi saturi con MUFA o PUFA può ridurre sia il colesterolo LDL che i livelli di trigliceridi (6, 7, 8).

Un'ampia revisione dell'American Heart Association suggerisce che ridurre l'assunzione di grassi saturi e aumentare l'assunzione di grassi monoinsaturi e polinsaturi potrebbe ridurre il rischio di malattie cardiache fino al 30% (6).

Un'altra revisione di 15 studi controllati ha avuto risultati simili, concludendo che la riduzione dei grassi saturi nella dieta non ha avuto alcun effetto sul rischio di malattie cardiache, sebbene la sostituzione di alcuni grassi saturi con grassi polinsaturi possa ridurre il rischio di eventi cardiaci (9).

Tuttavia, questi benefici sono stati osservati solo sostituendo i grassi saturi con grassi monoinsaturi e polinsaturi. Non è chiaro se l'aggiunta di più di questi grassi alla dieta senza modificare altri componenti alimentari avrà un effetto positivo sulla salute del cuore.

Inoltre, è importante notare che altri importanti studi hanno mostrato scarso o nessun effetto sul rischio di malattie cardiache quando si riduce il grasso saturo o si sostituisce con questi altri grassi.

Ad esempio, una recente revisione di 76 studi tra cui oltre 750.000 persone non ha trovato alcun collegamento tra l'assunzione di grassi saturi e il rischio di malattie cardiache, anche per quelli con l'assunzione più alta (10).

Mentre l'olio di arachidi ha una buona quantità di grassi polinsaturi, ci sono molte altre opzioni nutritive che sono più elevate in questo tipo di grassi come noci, semi di girasole e semi di lino.

L'olio di arachidi può migliorare la sensibilità all'insulina

Gli studi hanno dimostrato che i grassi monoinsaturi e polinsaturi possono migliorare il controllo della glicemia nelle persone con diabete.

Il consumo di grassi con carboidrati aiuta a rallentare l'assorbimento degli zuccheri nel tratto digestivo e porta ad un aumento più lento della glicemia. Tuttavia, i grassi monoinsaturi e polinsaturi, in particolare, possono giocare un ruolo più importante nel controllo della glicemia (11).

In una revisione di 102 studi clinici che includevano 4, 220 adulti, i ricercatori hanno scoperto che la sostituzione di solo il 5% dell'assunzione di grassi saturi con grassi polinsaturi ha portato a una significativa riduzione dei livelli di zucchero nel sangue e HbA1c, un marker di sangue a lungo termine controllo dello zucchero.

Inoltre, la sostituzione del grasso saturo con grassi polinsaturi ha migliorato significativamente la secrezione di insulina in questi soggetti. L'insulina aiuta le cellule ad assorbire il glucosio e mantiene il livello di zucchero nel sangue troppo elevato (12).

Gli studi sugli animali suggeriscono anche che l'olio di arachidi migliora il controllo della glicemia.

In uno studio, i ratti diabetici alimentati con olio di arachidi hanno registrato riduzioni significative sia dei livelli di zucchero nel sangue sia di HbA1c. In un altro studio, i topi diabetici trattati con diete fortificate con olio di arachidi hanno mostrato significative riduzioni di zucchero nel sangue (13, 14).

Sommario L'olio di arachidi può ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache. Può anche aiutare a migliorare la sensibilità all'insulina e abbassare la glicemia nelle persone con diabete. È anche una grande fonte di vitamina E, un potente antiossidante che protegge il corpo dai danni dei radicali liberi.

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Potenziali rischi per la salute

Anche se ci sono alcuni benefici basati sull'evidenza del consumo di olio di arachidi, ci sono anche alcuni potenziali svantaggi.

L'olio di arachidi è ricco di grassi Omega-6

Gli acidi grassi Omega-6 sono un tipo di grasso polinsaturo. Sono un acido grasso essenziale, il che significa che devi farli attraverso la dieta perché il tuo corpo non può farli.

Insieme agli acidi grassi omega-3 più noti, gli acidi grassi omega-6 svolgono un ruolo fondamentale nella corretta crescita e sviluppo, oltre che nella normale funzione cerebrale.

Mentre gli omega-3 aiutano a combattere l'infiammazione nel corpo che può portare a una serie di malattie croniche, gli omega-6 tendono ad essere più pro-infiammatori.

Sebbene entrambi questi acidi grassi essenziali siano cruciali per la salute, le diete moderne tendono ad essere troppo elevate negli acidi grassi omega-6. Infatti, la tipica dieta americana può contenere da 14 a 25 volte più acidi grassi omega-6 rispetto agli acidi grassi omega-3 (15).

Gli esperti suggeriscono che questo rapporto dovrebbe essere più vicino a 1: 1 o 4: 1 per una salute ottimale. L'assunzione di Omega-6 è salito alle stelle negli ultimi decenni, insieme ai tassi di malattie infiammatorie come malattie cardiache, obesità, malattie infiammatorie intestinali e cancro (16, 17, 18).

Infatti, più studi collegano l'assunzione elevata di grassi omega-6 a un aumentato rischio di cancro al seno nelle donne (19, 20).

Le prove a sostegno di un legame tra il consumo pesante di questi grassi proinfiammatori e alcune malattie sono forti, anche se va notato che la ricerca è in corso.

L'olio di arachidi è molto alto negli omega-6 e manca omega-3. Al fine di mangiare un rapporto più equilibrato di questi acidi grassi essenziali, limitare l'assunzione di oli ad alto contenuto di omega-6, come l'olio di arachidi.

L'olio di arachidi può essere soggetto a ossidazione

L'ossidazione è una reazione tra una sostanza e l'ossigeno che causa la formazione di radicali liberi e altri composti dannosi. Questo processo si verifica comunemente nei grassi insaturi, mentre i grassi saturi sono più resistenti all'ossidazione.

I grassi polinsaturi sono i più suscettibili all'ossidazione a causa della maggiore quantità di doppi legami instabili.

Il semplice riscaldamento o esposizione di questi grassi all'aria, alla luce del sole o all'umidità può accendere questo processo indesiderato.

L'elevata quantità di grassi polinsaturi nell'olio di arachidi, insieme al suo uso come olio ad alto calore, lo rende più soggetto all'ossidazione.

I radicali liberi che si creano quando l'olio di arachidi si ossida possono causare danni al corpo. Questo danno può anche portare all'invecchiamento precoce, a determinati tumori e malattie cardiache (21, 22, 23).

Esistono altri oli e grassi più stabili disponibili sul mercato per la cottura ad alta temperatura.

Questi sono molto più resistenti all'ossidazione dell'olio di arachidi. Sebbene l'olio di arachidi sia pubblicizzato per il suo alto punto di fumo, potrebbe non essere la scelta migliore.

Sommario L'olio di arachidi è ricco di acidi grassi omega-6 pro-infiammatori. Diete occidentali tendono ad essere troppo alto in questi grassi già, che può aumentare il rischio di alcune malattie. Questo olio può anche essere soggetto ad ossidazione, rendendolo una scelta non sicura come olio da cucina.

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La linea inferiore

L'olio di arachidi è un olio popolare usato in tutto il mondo.

È una buona fonte di vitamina E antiossidante, che può aiutare a ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache. Può anche aiutare a migliorare la sensibilità all'insulina e la glicemia in quelli con diabete.

Tuttavia, mentre questo olio può avere alcuni benefici per la salute, ha anche alcuni svantaggi.

È molto alto negli acidi grassi omega-6 pro-infiammatori ed è soggetto ad ossidazione, che può aumentare il rischio di alcune malattie

Con così tante altre scelte di grassi sani sul mercato, potrebbe essere saggio scegliere un olio con più benefici e meno rischi potenziali per la salute.

Alcune buone alternative includono olio extravergine di oliva, olio di cocco o olio di avocado.