Semi di chia contro semi di lino - È uno più sano dell'altro?

Negli ultimi due anni, alcuni semi sono diventati dei superalimenti. Chia e semi di lino sono due esempi ben noti.

Entrambi sono incredibilmente ricchi di sostanze nutritive, ed entrambi sono stati collegati a benefici per la salute come un cuore più sano, minori livelli di zucchero nel sangue e protezione contro certi tipi di tumori (1, 2).

Ma molte persone si chiedono quale dei due semi sia in realtà la più sana. Questo articolo esamina le prove scientifiche alla base di ciascuna risposta a questa domanda.

Qual è la differenza tra semi di Chia e semi di lino?

I semi di Chia sono semi piccoli di forma ovale che provengono dalla pianta Salvia hispanica, più comunemente nota come pianta di chia. Talvolta sono chiamati semi di salba, sono generalmente acquistati interi e vengono forniti in varietà bianche o nere.

I semi di Chia sono originari del Messico e del Guatemala e furono probabilmente utilizzati come alimento base nelle antiche diete azteche e maya (3).

In confronto, i semi di lino sono più piatti e leggermente più grandi dei semi di chia. Conosciuto anche come semi di lino, sono generalmente marroni o dorati, possono essere acquistati interi o macinati e si pensa che provengano dal Medio Oriente.

I semi di Chia hanno un sapore piuttosto blando, mentre i semi di lino hanno un sapore leggermente più nutritivo. Tuttavia, entrambi i semi sono facilmente incorporati in una varietà di piatti.

Sommario: Sia chia e lino sono tipi di semi. I semi di chia sono più piccoli e più blandi, mentre i semi di lino sono più grandi e più corposi.

Confronto nutrizionale

Entrambi i semi di chia e di lino sono ricchi di una varietà di sostanze nutritive.

Questa tabella mette a confronto i due, elencando gli importi dei principali nutrienti per porzione da 1 oncia (28 grammi) o circa 3 cucchiai (4, 5, 6).

Semi di lino	Semi di Chia
Calorie	150	137
Carbs	8 grammi	12 grammi
Fibra	8 grammi	11 grammi
Proteine ​​	5 grammi	4 grammi
Grassi	12 grammi	9 grammi
Acidi grassi Omega-3	6, 400 mg	4, 900 mg
Acidi grassi Omega-6	1, 700 mg	1, 600 mg
Manganese	35% della RDI	30% della RDI
Tiamina	31 % del RDI	11% del RDI
Magnesio	27% del RDI	30% del RDI
Fosforo	18% del RDI	27% di RDI
Rame	17% dell'RDI	3% dell'RDI
Selenium	10% dell'RDI	22% dell'RDI
Ferro	9 % del RDI	12% del RDI
Zinco	8% del RDI	7% del RDI
Calcio	7% del RDI	18% di il RDI
Potassio	7% del RDI	1% del RDI

Come potete vedere, entrambi i semi contengono una buona quantità di proteine ​​e grassi omega-3, anche se i semi di lino hanno un leggero mano superiore quando si tratta di questi due nutrienti.

I semi di lino contengono anche molto più manganese, rame e potassio.

I semi di Chia contengono meno calorie e più fibre.Inoltre contengono 1. 5-2 volte di più dei minerali rinforzanti l'osso calcio e fosforo, oltre a un po 'più di ferro.

Sommario: Entrambi i semi sono molto nutrienti. Se stai cercando il maggior numero di omega-3, scegli i semi di lino. Se stai cercando la più alta quantità di fibre e minerali rinforzanti le ossa, scegli i semi di chia.

Entrambi possono ridurre il rischio di malattie cardiache

Entrambi i semi di chia e di lino contengono una buona quantità di acido alfa-linolenico (ALA), un tipo di grasso omega-3 vegetale.

L'ALA è considerato essenziale perché è un tipo di grasso che il tuo corpo non può produrre. Ciò significa che puoi farlo solo attraverso la tua dieta.

È interessante notare che diversi studi hanno collegato l'ALA a un minor rischio di malattie cardiache (7).

Ad esempio, un ampio studio su 27 studi ha osservato che un'alta assunzione di ALA può essere collegata a un rischio di cardiopatia più basso del 14% (8).

Un altro studio su 3, 638 persone in Costa Rica ha riportato che coloro che consumavano più ALA avevano anche un rischio inferiore del 39% di attacchi cardiaci rispetto a quelli che consumavano meno.

Secondo i ricercatori, il rischio più basso di attacchi di cuore è stato osservato con un'assunzione di circa 1,8 grammi di ALA al giorno (9).

Diversi studi hanno anche esaminato i benefici dei semi di lino o di chia sulla pressione sanguigna e sui livelli di colesterolo, due fattori di rischio per le malattie cardiache.

Mangiare circa 1 grammo (35 grammi) di semi di chia e farina di chia al giorno può abbassare la pressione sanguigna di 3-6 mm Hg nelle persone con diabete e fino a 11 mm Hg per quelli con pressione sanguigna alta (10, 11).

Allo stesso modo, mangiare circa 1 grammo (circa 30 grammi) di semi di lino al giorno può aiutare a ridurre la pressione sanguigna di 7-10 mm Hg nella popolazione generale e fino a 15 mm Hg nei partecipanti con pressione sanguigna alta (12).

Altri studi hanno dimostrato che le diete arricchite con semi di lino riducono i livelli di colesterolo LDL "cattivo" fino al 18% e i livelli di trigliceridi fino all'11% (13, 14).

Solo una manciata di studi ha esaminato l'effetto dei semi di chia sui livelli di colesterolo nel sangue, la maggior parte dei quali non ha riportato alcun beneficio di riduzione del colesterolo (15, 16, 17).

Detto questo, i semi di chia contengono solo un po 'meno ALA rispetto ai semi di lino, quindi è probabile che abbiano dei simili effetti protettivi per il cuore. Pertanto, potrebbero essere necessari ulteriori studi per confermare questo effetto.

Vale la pena notare che, a causa del loro alto contenuto di omega-3, sia il lino che la chia possono avere effetti di diradamento del sangue. Gli individui con anticoagulanti dovrebbero consultare i loro medici prima di aggiungere grandi quantità di questi semi alla loro dieta (18, 19, 20).

Sommario: Sia chia e lino sembrano avere benefici per ridurre la pressione sanguigna. Possono anche avere proprietà simili che abbassano il colesterolo, sebbene siano necessari ulteriori studi sui semi di chia.

Entrambi aiutano a abbassare i livelli di zucchero nel sangue

Entrambi i semi di lino e chia contengono buone quantità di fibre, che sono state collegate a un minor rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 (21, 22, 23).

La fibra aiuta a prevenire il diabete di tipo 2 rallentando la velocità di digeribilità dei carboidrati e la rapidità con cui lo zucchero viene assorbito nel sangue.Ciò porta ad un aumento più graduale dei livelli di zucchero nel sangue dopo un pasto (24).

In altre parole, la fibra aiuta a prevenire i picchi di zucchero nel sangue. Questo stabilizza i livelli di zucchero nel sangue e offre una certa protezione contro il diabete di tipo 2. In effetti, diversi studi hanno collegato regolarmente il consumo di semi di lino e di chia a questo effetto protettivo.

Ad esempio, gli studi condotti su persone affette da diabete di tipo 2 segnalano che l'assunzione di 1-2 cucchiai di polvere di semi di lino al giorno può ridurre il tasso di zucchero nel sangue del 8-20%. Questi effetti sono stati osservati dopo appena uno o due mesi (25, 26).

Allo stesso modo, studi su animali dimostrano che i semi di chia possono aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e ridurre l'insulino-resistenza, che possono aiutare a ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 (27, 28, 29, 30).

Gli studi sull'uomo hanno anche scoperto che mangiare pane fatto con semi di chia può portare a picchi più piccoli nella glicemia piuttosto che mangiare pane più tradizionale (31, 32).

L'assunzione di semi di Chia era anche più efficace della crusca di frumento, un altro alimento ricco di fibre, a livelli di riduzione dell'emoglobina A1C - un marker di controllo della glicemia (10).

Sommario: Mangiare semi di lino o di chia ogni giorno sembra contribuire ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue.

I semi di lino possono essere leggermente più efficaci nel ridurre il rischio di alcuni tumori

Sia i semi di chia e di lino possono aiutarti a proteggerti contro il cancro in diversi modi.

Per i principianti, sono entrambi ricchi di fibre, un nutriente generalmente associato a un rischio inferiore di alcuni tipi di cancro (33).

La fibra insolubile, il tipo predominante nei semi di chia e di lino, può essere collegata a una minore probabilità di sviluppare tumore del colon o della mammella (21, 34, 35, 36).

Entrambi i semi contengono anche antiossidanti, che aiutano il corpo a ridurre i suoi livelli di radicali liberi. I radicali liberi sono molecole che danneggiano le cellule che possono contribuire all'invecchiamento e malattie come il cancro (1, 37, 38).

Tuttavia, quando si tratta di livelli antiossidanti, i semi di lino possono avere il sopravvento. Questo perché contengono livelli di lignani fino a 15 volte superiori, un tipo specifico di antiossidante anti-cancro, rispetto ai semi di chia (39).

Per questo motivo, i semi di lino possono essere leggermente più efficaci dei semi di chia per prevenire lo sviluppo dei tumori.

Diversi studi osservazionali supportano l'idea che mangiare semi di lino su base regolare possa ridurre il rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro.

Ad esempio, una recensione ha trovato un collegamento tra gli antiossidanti presenti nei semi di lino e un rischio inferiore di cancro al seno, specialmente nelle donne in postmenopausa (40).

Inoltre, uno studio su oltre 6.000 donne ha riferito che mangiare semi di lino regolarmente sembra ridurre il rischio di sviluppare il cancro al seno fino al 18% (41).

Un piccolo studio sugli uomini ha osservato che quelli somministrati circa 1 grammo (30 grammi) di semi di lino macinati al giorno, come parte di una dieta a basso contenuto di grassi, avevano marcatori più bassi di cancro alla prostata. Ciò potrebbe suggerire un rischio ridotto di cancro alla prostata (42).

Pochi studi hanno esaminato gli effetti dei semi di chia sul rischio di cancro. A causa dei loro bassi livelli di antiossidanti, i semi di chia possono essere leggermente meno efficaci del lino per proteggersi dal cancro.

Tuttavia, sono necessari ulteriori studi prima che si possano trarre conclusioni importanti.

Sommario: Sia i semi di chia e di lino sono buone fonti di fibre, che possono ridurre il rischio di alcuni tumori. Tuttavia, i semi di lino contengono livelli significativamente più alti di antiossidanti che combattono il cancro, dando loro un leggero sopravvento.

I semi di lino possono essere leggermente più efficaci nel ridurre la fame e l'appetito

I semi di chia e semi di lino sono entrambe ottime fonti di fibre, che possono aiutare a ridurre la fame e l'appetito (42, 43).

Tuttavia, contengono diversi livelli di fibra solubile, un tipo particolarmente efficace nel ridurre la fame e controllare l'appetito.

Le fibre solubili tendono a diventare appiccicose se mescolate con acqua, rallentando la digestione e aumentando la sensazione di pienezza.

Questo tipo di fibra è anche noto per innescare ormoni coinvolti nel controllo della fame, che può ridurre ulteriormente l'appetito (42, 44).

Fino al 40% della fibra di lino è solubile. Al contrario, solo il 5% della fibra totale in chia è solubile. Per questo motivo, i semi di lino possono essere leggermente più efficaci nel ridurre la fame e l'appetito rispetto ai semi di chia (21, 36).

In uno studio, i partecipanti hanno dato una bevanda contenente la quantità di fibra solubile trovata in circa 1 oncia (28 grammi) di semi di lino segnalati sentimenti di fame e appetito generale inferiori a quelli dati una bevanda di controllo (45).

In un altro, gli uomini che hanno ricevuto un pasto contenente semi di lino hanno riferito di sentirsi più pieni e meno affamati di quelli che non hanno dato semi di lino (43).

Si può trovare solo uno studio sugli effetti pieni dei semi di chia.

I ricercatori hanno dato ai partecipanti pane contenente diverse quantità di semi di chia. I pani con il maggior numero di semi di chia hanno ridotto l'appetito 1. 5-2 volte più velocemente di quelli con il minimo (31).

Nel complesso, sia i semi di lino sia i semi di chia sembrano ridurre la fame e l'appetito. Tuttavia, a causa del loro elevato contenuto di fibre solubili, i semi di lino potrebbero essere leggermente più efficaci nel farlo.

Tuttavia, sono necessari più studi che confrontino direttamente i due.

Sommario: I semi di lino contengono fibre più solubili dei semi di chia, che possono renderli leggermente più efficaci nel ridurre la fame e l'appetito. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi.

Entrambi migliorano la digestione

La digestione è una funzione critica che il tuo organismo svolge ogni giorno, aiutandoti ad abbattere i cibi che mangi e ad assorbire i loro nutrienti.

Una cattiva digestione può rendere più difficile per il tuo corpo ottenere tutti i nutrienti di cui ha bisogno e può produrre alcuni spiacevoli effetti collaterali.

La stitichezza e la diarrea sono due degli effetti indesiderati più comuni di una cattiva digestione e colpiscono il 27% delle persone (46, 47).

Grazie al loro alto contenuto di fibre, i semi di lino e di chia possono aiutare ad alleviare costipazione e diarrea (48).

Come accennato in precedenza, ci sono due tipi di fibra: solubile e insolubile.

• Fibra solubile: Si scioglie in acqua formando un gel nell'intestino. Può rallentare il passaggio del cibo, promuovendo sentimenti di pienezza (24).
• Fibra insolubile: Non si dissolve in acqua e passa attraverso l'intestino senza cambiare molto.Questo tipo di fibra aggiunge volume alle feci e può accelerare il passaggio del cibo attraverso l'intestino (49).

Trovato nei semi di chia e di lino, la fibra insolubile aiuta ad aumentare la massa delle feci e agisce da lassativo, riducendo la stitichezza (50).

D'altra parte, le proprietà di formazione di gel di fibra solubile, che si trovano principalmente nei semi di lino, possono aiutare i rifiuti digestivi a legarsi insieme, riducendo la diarrea (51).

Sommario: Entrambi i semi di lino e chia contengono fibre insolubili, che aiutano ad alleviare la stitichezza. I semi di lino contengono fibre più solubili, che possono aiutare a ridurre la diarrea.

Come mangiare Chia e semi di lino

Entrambi i semi di lino e chia sono incredibilmente versatili e molto facili da introdurre nella dieta. Entrambi hanno un sapore relativamente blando, quindi puoi aggiungerli a quasi tutto.

Possono essere cosparsi sopra yogurt o incorporati in frullati, porridge o prodotti da forno. Entrambi possono essere usati anche per addensare salse o come sostituti delle uova in molte ricette.

Riguardo a quanto mangiare, la maggior parte dei benefici sopra elencati sono stati osservati con 1-2 cucchiai (10-20 grammi) di semi al giorno.

Vale la pena notare che, sebbene entrambi possano essere consumati interi, ci sono dei vantaggi nel consumarli a terra.

I semi di lino interi possono attraversare l'intestino senza essere assorbiti, perché il loro guscio esterno è difficile da abbattere per l'intestino. Mangiare a terra può aiutare ad aumentare l'assorbimento dei nutrienti che contengono.

I semi di Chia sono spesso consumati interi. Tuttavia, nuovi studi dimostrano che i nutrienti che contengono possono anche essere meglio assorbiti quando i semi di chia sono macinati (17).

A causa del loro alto contenuto di grassi, entrambi i tipi di semi dovrebbero idealmente essere conservati nel frigorifero o nel congelatore per evitare che diventino rancidi. Per questo motivo, assicurati anche di consumarli tempestivamente.

Sommario: Entrambi i semi di chia e di lino sono incredibilmente versatili e una facile aggiunta alla maggior parte dei piatti. Entrambi dovrebbero essere consumati a terra per i maggiori benefici per la salute.

The Bottom Line

Chia e semi di lino sono entrambi molto nutrienti. Entrambi offrono anche benefici simili per la salute del cuore, i livelli di zucchero nel sangue e la digestione.

Tuttavia, i semi di lino sembrano avere un leggero vantaggio, specialmente quando si tratta di ridurre la fame e l'appetito, oltre a ridurre il rischio di alcuni tumori.

Inoltre, sono spesso meno costosi.

Tuttavia, in definitiva, le differenze tra i due semi rimangono piccole. O semi di lino o semi di chia sarebbero una grande aggiunta alla vostra dieta.