Guida nutrizionale per il diabete: leggere le etichette alimentari

Che cos'è il diabete di tipo 2?

Il diabete di tipo 2 è una condizione in cui il corpo non usa correttamente l'insulina, chiamata insulino-resistenza, e dove il pancreas del corpo non è in grado di produrre abbastanza insulina per superare questa resistenza. L'insulina è un ormone che consente allo zucchero di passare dal sangue alle cellule. I livelli di zucchero nel sangue (glucosio) iniziano a salire a causa del diabete di tipo 2.

I livelli di glucosio ematico troppo alti possono essere pericolosi. Se hai un livello di zucchero nel sangue non ben controllato, potresti sviluppare malattie agli occhi, malattie renali, danni ai nervi o problemi cardiaci. Uno dei trattamenti primari per il diabete di tipo 2 segue una dieta compatibile con il diabete.

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Dieta

Perché la dieta è così importante?

Diversi tipi di alimenti influenzano la glicemia in diversi modi. Questo è il motivo per cui è così importante mangiare una dieta equilibrata e nutriente quando si soffre di diabete di tipo 2. Gli alimenti che contengono carboidrati sono quelli che aumentano lo zucchero nel sangue, mentre le proteine ​​e i grassi no. Gli alimenti contenenti carboidrati ricchi di fibre e meno elaborati aiutano a mantenere il livello di glucosio nel sangue a livelli sani, mentre gli alimenti ricchi di carboidrati a basso contenuto di carboidrati possono causare picchi di zucchero nel sangue.

Seguire una dieta sana per il cuore è importante anche per le persone con diabete di tipo 2. Essere sovrappeso è un fattore di rischio sia per il diabete che per le malattie cardiache. Una dieta sana per il cuore include:

• gestione dell'assunzione di grassi saturi e trans
• osservando l'assunzione di sodio
• scegliendo cereali integrali, verdure e frutti interi

L'indice glicemico (GI) è un strumento utilizzato per valutare gli alimenti in termini di velocità con cui aumentano i livelli di glucosio. Gli alimenti con un alto indice gastrointestinale fanno aumentare rapidamente la glicemia dopo aver mangiato. Gli alimenti a basso indice glicemico digeriscono più lentamente Generalmente, l'indice GI è associato alla quantità di fibra contenuta in un dato alimento. I carboidrati ricchi di fibre sono di solito, ma non sempre, inferiori nella scala GI rispetto ai carboidrati a bassa fibra.

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Carboidrati

Cosa devi sapere sui carboidrati

I carboidrati si degradano in zuccheri semplici durante la digestione. Gli amidi sono talvolta chiamati carboidrati complessi e gli zuccheri sono talvolta chiamati carboidrati semplici.

I carboidrati raffinati non sono generalmente così sani. Si trovano in alimenti "bianchi" come:

• riso bianco
• pasta bianca
• pane bianco
• dolci e bevande zuccherate

I carboidrati complessi sono meno raffinati e lavorati e contengono più fibre di carboidrati semplici I carboidrati complessi includono:

• riso integrale
• legumi e fagioli
• verdure e frutta intere
• cereali integrali come pasta integrale e pane e cereali con fibre più alte come miglio e avena integrale <999 > I carboidrati semplici si degradano più rapidamente durante la digestione rispetto ai carboidrati complessi, causando un aumento più rapido e più elevato dei livelli di zucchero nel sangue, almeno se consumati da soli.I carboidrati complessi ricchi di fibre si digeriscono più lentamente. Questo ti fa sentire pieno per un periodo di tempo più lungo e non può causare glicemia alta nella stessa misura dei carboidrati semplici.

Le persone con diabete di tipo 2 devono pianificare attentamente il consumo di carboidrati per assicurarsi che mantengano il loro livello di zucchero nel sangue in una zona target sicura. L'American Diabetes Association (ADA) raccomanda di includere carboidrati provenienti da fonti naturali, come:

frutti

• verdure
• latticini a basso contenuto di grassi
• cereali integrali e legumi
• Leggere etichette alimentari <999 > Le etichette per l'imballaggio alimentare contrassegnano chiaramente i carboidrati in grammi (g) in modo da sapere quanti ce ne sono in ciascuna porzione. Tuttavia, i prodotti freschi spesso non includono un'etichetta nutrizionale. Un dietologo può lavorare con te per aiutarti a sapere quanti carboidrati dovresti mangiare ogni giorno. La maggior parte delle persone con diabete di tipo 2 mangia da 45 a 60 g per pasto. L'importo dipenderà dalla tua salute individuale e dai livelli di glucosio target.

Il tuo dietologo può anche aiutarti a imparare a stimare quanti carboidrati sono presenti in frutta e verdura intera. Potresti aver sentito che le persone con diabete non possono mangiare molta frutta a causa del contenuto di zucchero. Tuttavia, i frutti interi sono spesso una buona opzione se mangiati come parte del carb totale consentito. Gli studi hanno rilevato che il controllo glicemico a lungo termine e la perdita di peso non aumentavano quando il consumo di frutta era limitato. Chiedi al tuo medico o dietista cosa è giusto per te.

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Pasti sani

Come pianificare pasti sani

Diversi fattori entrano in gioco quando si pianificano pasti compatibili con il diabete. L'obiettivo è di bilanciare l'assunzione di carboidrati con scelte proteiche e grasse, che possono aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.

Come per la gestione dell'assunzione di carboidrati, determinare il numero di calorie necessarie ogni giorno dipenderà dalla situazione specifica. Se sei in sovrappeso, il medico potrebbe consigliarti di ridurre le calorie per aiutarti a perdere peso.

Gli spuntini consumati durante il giorno possono aiutare a ridurre al minimo la fame e gestire le porzioni ai pasti. Immagazzinare la casa con snack salutari controllati con carboidrati (ad esempio, bastoncini di carota e hummus o yogurt greco) può aiutarti a sentirti soddisfatto senza far aumentare la glicemia.

Snacking on nuts potrebbe essere una buona opzione. I dadi possono essere un'aggiunta sana ad una dieta favorevole al diabete. Le mandorle non salate sono una buona fonte di proteine ​​e la ricerca del Journal of the American Medical Association (JAMA) suggerisce che mangiare noci e burro di arachidi possa migliorare i livelli di glucosio nel sangue e ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 in alcune donne. È importante ricordare, tuttavia, che i dadi sono ricchi di calorie. Per evitare di aumentare l'apporto calorico giornaliero, i dadi dovrebbero essere utilizzati in sostituzione di uno degli altri snack invece di un'aggiunta.

Avrai voglia di riempire il tuo carrello con alimenti che contengono una varietà di sostanze nutritive per aiutarti a pianificare pasti sani e gustosi, tra cui:

grassi sani, come olive o avocado

proteine ​​magre, come fagioli, pesce, pollame o carne di maiale

• alimenti ricchi di fibre, inclusi legumi, patate dolci e cereali integrali
• latte magro e yogurt
• frutta e verdura fresca
• Attenersi ai perimetri esterni di il negozio di alimentari per fare scorta di prodotti freschi, carni e latticini.I corridoi medi della maggior parte dei supermercati sono carichi di tentazioni che sono generalmente elaborate e ad alto contenuto di grassi malsani, calorie e sale, e dovrebbero essere scelti meno spesso quando si soffre di diabete di tipo 2. Scopri anche il corridoio delle spezie e la sezione delle erbe fresche: ci sono molte opzioni per aromatizzare i tuoi piatti preferiti senza l'uso di sale.
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Decifrare le etichette

Decifrare etichette alimentari difficili

Le etichette "Fatti nutrizionali" sull'imballaggio alimentare elencano la quantità di sostanze nutritive contenute nell'oggetto e, per la maggior parte, è facile da capire. Le persone con diabete imparano a cercare i nutrienti chiave sulle etichette, compresi carboidrati, zucchero, fibre, proteine ​​e grassi. L'elenco di zucchero è dove diventa un po 'complicato.

L'elenco "zuccheri" di un'etichetta alimentare include sia zuccheri naturali che zuccheri aggiunti che il cibo contiene. Ad esempio, latte e yogurt di mucca o soia contengono naturalmente carboidrati, ma possono anche contenere zuccheri aggiunti per aumentare la dolcezza. È possibile visualizzare un numero di termini diversi sull'etichetta del cibo, come ad esempio:

saccarosio

zucchero grezzo

• zucchero di canna
• zucchero di barbabietola
• miele
• melassa
• fruttosio
• sciroppo d'acero
• nettare di agave
• sciroppo di mais ad alto fruttosio o zucchero di mais
• Queste parole possono riferirsi a diversi tipi di zucchero, ma il loro effetto sull'innalzamento dei livelli di zucchero nel sangue è lo stesso. Cerca di scegliere cibi che contengano meno zuccheri aggiunti, come yogurt e latte latti o non zuccherati.
• Alcoli di zucchero come il malitolo e il sorbitolo sono altre forme di carboidrati che si trovano spesso in prodotti specifici per il diabete. Contengono metà dei carboidrati e delle calorie degli altri carboidrati.

L'ADA suggerisce di esaminare la lista "carboidrati totali" sulle etichette degli alimenti invece di "zuccheri" per tenere conto di tutti i carboidrati che si ottengono ad ogni pasto. Tutti gli zuccheri, gli zuccheri, gli amidi e le fibre sono presi in considerazione per il conteggio dei carboidrati.

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Lavorando per te

Mettendola in funzione per te

Se ti è appena stato diagnosticato il diabete di tipo 2, potresti non avere l'abitudine di contare le calorie, limitare i carboidrati o leggere etichette alimentari. All'inizio può sembrare un lavoro extra, ma presto preparare pasti sani e imparare di più sul cibo e su come influenza il tuo corpo diventerà una seconda natura. Mangiare per il diabete non deve essere blando e noioso. Sperimenta nuove spezie e condimenti per farlo funzionare per te!