Carboidrati buoni, Carboidrati cattivi - Come fare le scelte giuste

I carboidrati sono molto controversi in questi giorni.

Le linee guida dietetiche suggeriscono che riceviamo circa la metà delle nostre calorie dai carboidrati.

D'altra parte, alcuni sostengono che i carboidrati causano l'obesità e il diabete di tipo 2, e che la maggior parte delle persone dovrebbe evitarli.

Ci sono buoni argomenti da entrambe le parti, e sembra che i requisiti di carboidrati dipendano in gran parte dall'individuo.

Alcune persone fanno meglio con un'assunzione di carboidrati più bassa, mentre altri fanno bene a mangiare molti carboidrati.

Questo articolo prende in esame i carboidrati, i loro effetti sulla salute e come puoi fare le scelte giuste.

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Che cosa sono i carboidrati?

I carboidrati, o carboidrati, sono molecole che hanno atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno.

In nutrizione, "carboidrati" si riferisce a uno dei tre macronutrienti. Gli altri due sono proteine ​​e grassi.

I carboidrati dietetici possono essere suddivisi in tre categorie principali:

• Zuccheri: Carboidrati dolci a catena corta presenti negli alimenti. Esempi sono glucosio, fruttosio, galattosio e saccarosio.
• Amidi: Lunghe catene di molecole di glucosio, che alla fine vengono scomposte in glucosio nel sistema digestivo.
• Fibra: Gli esseri umani non riescono a digerire la fibra, anche se i batteri nel sistema digestivo possono farne uso.

Lo scopo principale dei carboidrati nella dieta è fornire energia. La maggior parte dei carboidrati viene decomposta o trasformata in glucosio, che può essere utilizzata come energia. I carboidrati possono anche essere trasformati in grasso (energia immagazzinata) per un uso successivo.

La fibra è un'eccezione. Non fornisce energia direttamente, ma alimenta i batteri amici nel sistema digestivo. Questi batteri possono utilizzare la fibra per produrre acidi grassi che alcune delle nostre cellule possono utilizzare come energia.

Gli alcoli di zucchero sono anche classificati come carboidrati. Hanno un sapore dolce, ma di solito non forniscono molte calorie.

Bottom Line: I carboidrati sono uno dei tre macronutrienti. I principali tipi di carboidrati alimentari sono gli zuccheri, gli amidi e le fibre.

Caraffa "intera" o "raffinata"

Non tutti i carboidrati sono uguali.

Esistono molti tipi diversi di alimenti contenenti carboidrati e variano notevolmente nei loro effetti sulla salute.

Sebbene i carboidrati siano spesso definiti "semplici" o "complessi", personalmente trovo che "intero" o "raffinato" abbiano più senso.

I carboidrati interi sono non trasformati e contengono la fibra trovata naturalmente nel cibo, mentre i carboidrati raffinati sono stati lavorati e la fibra naturale è stata rimossa.

Esempi di carboidrati interi includono verdure, frutta intera, legumi, patate e cereali integrali. Questi alimenti sono generalmente sani.

D'altra parte, carboidrati raffinati includono bevande zuccherate, succhi di frutta, pasticcini, pane bianco, pasta bianca, riso bianco e altri.

Numerosi studi dimostrano che il consumo raffinato di carboidrati è associato a problemi di salute come l'obesità e il diabete di tipo 2 (1, 2, 3).

Tendono a causare picchi importanti nei livelli di zucchero nel sangue, il che porta a un successivo incidente che può scatenare la fame e l'appetito per più cibi ricchi di carboidrati (4, 5).

Questa è la "zolla di zucchero nel sangue" che molte persone hanno familiarità con.

I cibi raffinati di carboidrati di solito sono carenti anche di sostanze nutritive essenziali. In altre parole, sono calorie "vuote".

Gli zuccheri aggiunti sono un'altra storia, sono i carboidrati peggiori in assoluto e legati a tutti i tipi di malattie croniche (6, 7, 8, 9).

Tuttavia, non ha senso demonizzare tutti gli alimenti contenenti carboidrati a causa degli effetti sulla salute delle loro controparti elaborate.

Le fonti alimentari integrali di carboidrati sono caricate con sostanze nutritive e fibre e non causano gli stessi picchi e cali dei livelli di zucchero nel sangue.

Centinaia di studi su carboidrati ricchi di fibre, tra cui verdure, frutta, legumi e cereali integrali mostrano che il loro consumo è legato a un miglioramento della salute metabolica ea un minor rischio di malattia (10, 11, 12, 13, 14).

Bottom Line: Non tutti i carboidrati sono creati uguali. I carboidrati raffinati sono associati all'obesità e alle malattie metaboliche, ma i carboidrati non trasformati sono molto salutari.

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Diete low-carb sono grandi per alcune persone

Nessuna discussione sui carboidrati è completa senza menzionare diete low-carb.

Questi tipi di diete limitano i carboidrati, pur consentendo un sacco di proteine ​​e grassi.

Oltre 23 studi hanno dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati sono molto più efficaci della dieta standard a basso contenuto di grassi che è stata raccomandata negli ultimi decenni.

Questi studi dimostrano che le diete a basso contenuto di carboidrati causano una maggiore perdita di peso e portano a un miglioramento maggiore in vari indicatori di salute, tra cui HDL (il "buono") colesterolo, trigliceridi, glicemia, pressione sanguigna e altri (15, 16, 17, 18, 19).

Per le persone obese o con sindrome metabolica e / o diabete di tipo 2, le diete a basso contenuto di carboidrati possono avere benefici salvavita.

Questo non dovrebbe essere preso alla leggera, perché questi sono attualmente i più grandi problemi di salute nel mondo , responsabili di milioni di morti all'anno.

Tuttavia, proprio perché le diete povere di carboidrati sono utili per la perdita di peso e le persone con determinati problemi metabolici, non sono sicuramente la risposta per tutti.

Bottom Line: Oltre 23 studi hanno dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati sono molto efficaci per la perdita di peso e portano a miglioramenti nella salute metabolica.

"Carboidrati" non sono la causa dell'obesità

Limitare i carboidrati può spesso (almeno in parte) invertire l'obesità.

Tuttavia, ciò non significa che i carboidrati fossero ciò che ha causato l'obesità in primo luogo.

Questo è in realtà un mito e ci sono un sacco di prove contro di esso.

Se è vero che gli zuccheri aggiunti e i carboidrati raffinati sono legati all'aumento dell'obesità, lo stesso non vale per le fonti di carboidrati ricchi di fibre e di alimenti integrali.

Gli umani hanno mangiato carboidrati per migliaia di anni, in una forma o nell'altra. L'epidemia di obesità è iniziata verso il 1980 e l'epidemia di diabete di tipo 2 è seguita poco dopo.

L'incolpare di nuovi problemi di salute per qualcosa che abbiamo mangiato per un tempo molto lungo semplicemente non ha senso.

Ricorda che molte popolazioni sono rimaste in ottima salute mentre mangiavano una dieta ricca di carboidrati, come gli Okinawans, i Kitavans e i mangiatori di riso asiatici.

Quello che avevano tutti in comune era che mangiavano cibi veri e non trasformati.

Tuttavia, le popolazioni che consumano molti carboidrati raffinati e alimenti trasformati tendono a essere malate e malsane.

Bottom Line: Gli esseri umani hanno mangiato carboidrati da molto tempo prima dell'epidemia di obesità, e ci sono molti esempi di popolazioni che sono rimaste in ottima salute mentre mangiavano diete ricche di carboidrati.

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I carboidrati non sono "essenziali", ma molti cibi contenenti carboidrati sono incredibilmente sani

Molti a basso tenore genetico affermano che i carboidrati non sono una sostanza nutritiva essenziale.

Questo è tecnicamente vero. Il corpo può funzionare senza un singolo grammo di carboidrati nella dieta.

È un mito che il cervello abbia bisogno di 130 grammi di carboidrati al giorno.

Quando non mangiamo carboidrati, parte del cervello può usare i chetoni per produrre energia. Questi sono fatti di grassi (20).

Inoltre, il corpo può produrre il piccolo glucosio di cui il cervello ha bisogno tramite un processo chiamato gluconeogenesi.

Tuttavia, solo perché i carboidrati non sono "essenziali" - ciò non significa che non possano essere utili.

Molti alimenti contenenti carboidrati sono sani e nutrienti, come verdure e frutta. Questi alimenti hanno tutti i tipi di composti benefici e offrono una varietà di benefici per la salute.

Anche se è possibile sopravvivere anche con una dieta a basso contenuto di carboidrati, probabilmente non è una scelta ottimale perché ti stai perdendo i cibi vegetali che la scienza ha dimostrato essere benefica.

Bottom Line: I carboidrati non sono un nutriente "essenziale". Tuttavia, molti alimenti vegetali ricchi di carboidrati sono caricati con nutrienti benefici, quindi evitarli è una cattiva idea.

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Come fare le scelte giuste

Come regola generale, i carboidrati che sono nella loro forma naturale ricca di fibre sono sani, mentre quelli che sono stati privati ​​delle loro fibre non lo sono.

Se si tratta di un alimento intero, unico ingrediente, allora è probabilmente un alimento salutare per la maggior parte delle persone, indipendentemente dal contenuto di carboidrati.

Tenendo presente questo, è possibile classificare la maggior parte dei carboidrati come "buoni" o "cattivi", ma tenere presente che si tratta solo di linee guida generali.

Le cose sono raramente in bianco e nero nell'alimentazione.

Carboidrati buoni:

• Verdure: Tutti loro. È meglio mangiare una varietà di verdure ogni giorno.
• Frutta intera: Mele, banane, fragole, ecc.
• Legumi: Lenticchie, fagioli, piselli, ecc.
• Frutta a guscio: Mandorle, noci, nocciole, noci macadamia, arachidi, ecc.
• Semi: Semi di Chia, semi di zucca.
• Cereali integrali: Scegli grani veramente interi, come avena pura, quinoa, riso integrale, ecc.
• Tuberi: Patate, patate dolci, ecc.

Le persone che cercano di limitare i carboidrati devono fare attenzione a cereali integrali, legumi, tuberi e frutta ad alto contenuto di zucchero.

Carboidrati cattivi:

• Bevande zuccherate: Coca-cola, Pepsi, Vitaminwater, ecc. Le bevande zuccherate sono alcune delle cose più non salutari che puoi mettere nel tuo corpo.
• Succhi di frutta: Sfortunatamente, i succhi di frutta possono avere effetti metabolici simili a quelli delle bevande zuccherate con zucchero.
• Pane bianco: Si tratta di carboidrati raffinati a basso contenuto di nutrienti essenziali e dannosi per la salute metabolica. Questo vale per la maggior parte dei tipi di pane disponibili in commercio.
• Pasticcini, biscotti e torte: Questi tendono ad essere molto alti in zucchero e grano raffinato.
• Gelato: La maggior parte dei tipi di gelato sono molto ricchi di zucchero, anche se ci sono delle eccezioni.
• Caramelle e cioccolatini: Se hai intenzione di mangiare il cioccolato, scegli il cioccolato fondente di qualità.
• Patatine fritte e patatine fritte: Le patate intere sono salutari, ma le patatine fritte e le patatine fritte non lo sono.

Alcuni cibi potrebbero andare bene con moderazione per alcune persone, ma molti faranno del loro meglio evitandoli il più possibile.

Bottom Line: I carboidrati nella loro forma naturale ricca di fibre sono generalmente sani. Gli alimenti trasformati con zucchero e carboidrati raffinati sono estremamente malsani.

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Il basso contenuto di carboidrati è ottimo per alcuni, ma altri funzionano meglio con un sacco di carboidrati

Non esiste una soluzione valida per tutti in nutrizione.

L'assunzione "ottimale" di carboidrati dipende da numerosi fattori, come età, sesso, salute metabolica, attività fisica, cultura alimentare e preferenze personali.

Se hai un sacco di peso da perdere, o hai problemi di salute come la sindrome metabolica e / o il diabete di tipo 2, allora sei probabilmente sensibile ai carboidrati.

In questo caso, ridurre l'assunzione di carboidrati può avere benefici evidenti e salvavita.

D'altra parte, se sei solo una persona sana che sta cercando di rimanere in buona salute, allora probabilmente non c'è motivo per evitare i "carboidrati": limitarti a mangiare cibi integrali, il più possibile.

Se sei naturalmente magro e / o molto attivo fisicamente, allora potresti anche funzionare molto meglio con molti carboidrati nella tua dieta.

Diversi tratti per persone diverse.