Grassi buoni contro grassi cattivi: tutto ciò che devi sapere

Quando si tratta di dieta, i grassi subiscono un brutto colpo. Alcuni di questi sono giustificati, perché alcuni tipi di grasso - e il grasso sostanza colesterolo - possono giocare un ruolo nelle malattie cardiovascolari, diabete, cancro e obesità.

Ma non tutti i grassi sono uguali. Alcuni grassi sono migliori per voi rispetto ad altri e possono anche aiutare a promuovere una buona salute. Conoscere la differenza può aiutarti a determinare quali grassi evitare e quali mangiare con moderazione.

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Fatti grassi

La ricerca continua a evolversi sul grasso dietetico, ma alcuni fatti sono chiari. Il grasso alimentare - noto anche come acidi grassi - può essere trovato nei cibi di piante e animali. Alcuni grassi sono stati collegati ad effetti negativi sulla salute del cuore, ma altri hanno dimostrato di offrire significativi benefici per la salute.

Il grasso è essenziale per la vostra dieta, poiché proteine e carboidrati alimentano il vostro corpo con energia. Alcune funzioni corporee si basano anche sulla presenza di grasso. Ad esempio, alcune vitamine richiedono grasso per dissolversi nel flusso sanguigno e fornire nutrienti. Tuttavia, le calorie in eccesso derivanti dal mangiare troppi grassi di qualsiasi tipo possono portare ad un aumento di peso, secondo Stanford Hospital and Clinics.

Tutti gli alimenti e gli oli contengono una miscela di acidi grassi, ma il tipo di grasso predominante che contengono è ciò che li rende "buoni" o "cattivi". "

Che cosa sono i grassi cattivi?

Due tipi di grassi - grassi saturi e grassi trans - sono stati identificati come potenzialmente dannosi per il cuore. La maggior parte degli alimenti che contengono questi tipi di grassi sono solidi a temperatura ambiente, come ad esempio:

burro
margarina
accorciamento
manzo o grasso di maiale

Sia il grasso saturo che il grasso trans dovrebbero essere evitati o consumati con parsimonia.

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Esempi di grassi cattivi

Grassi saturi

Questo tipo di grasso è principalmente a base animale e si trova in carni e latticini ad alto contenuto di grassi. Alcune fonti tipiche di grassi saturi includono:

tagli grassi di carne di manzo, maiale e agnello
carne di pollo scura e pelle di pollo
latticini ad alto contenuto di grassi (latte intero, burro, formaggio, panna acida, gelato)
olii tropicali (olio di cocco, olio di palma, burro di cacao)
lardo

È stato dimostrato che l'eccesso di grassi saturi aumenta i livelli di colesterolo nel sangue e i livelli di lipoproteine a bassa densità (LDL), che possono aumentare il rischio di cuore malattia e possibilmente diabete di tipo 2, specialmente se combinato con una dieta ricca di carboidrati raffinati.

Trans grasso

Breveper "acidi grassi trans", il grasso trans appare nei cibi che contengono oli vegetali parzialmente idrogenati. Questi sono i grassi peggiori per te. È possibile trovare grassi trans in:

cibi fritti (patatine fritte, ciambelle, fast food fritti)
margarina (bastone e vasca)
accorciamento vegetale
prodotti da forno (biscotti, torte, dolci)
snack trasformati (cracker, popcorn a microonde)

Come il grasso saturo, i grassi trans possono aumentare il colesterolo LDL, noto anche come colesterolo "cattivo".Il grasso trans può anche sopprimere i livelli di lipoproteine ad alta densità (HDL) o il colesterolo "buono". I grassi trans, quindi, possono aumentare il rischio di malattie cardiache triplicato rispetto all'assunzione di grassi saturi.

Quali sono i grassi buoni?

I grassi monoinsaturi e grassi polinsaturi sono considerati più grassi "salutari", che dovresti includere nella tua dieta con moderazione. Gli alimenti che contengono principalmente questi grassi più sani tendono ad essere liquidi quando sono a temperatura ambiente, come l'olio vegetale.

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Alimenti con grassi buoni

Grassi monoinsaturi

Questo tipo di grasso utile è presente in una varietà di cibi e oli. La ricerca ha costantemente dimostrato che mangiare cibi contenenti grassi monoinsaturi può migliorare il livello di colesterolo nel sangue e diminuire il rischio di malattie cardiovascolari. Questi alimenti includono:

noci (mandorle, anacardi, arachidi, noci pecan)
oli vegetali (olio d'oliva, olio di canola, olio di arachidi)
burro di arachidi e burro di mandorle
avocado

Grasso polinsaturo < 999> Gli alimenti e gli oli vegetali sono la fonte primaria di questo grasso. Come il grasso monoinsaturo, il grasso polinsaturo può ridurre il rischio di malattie cardiache abbassando i livelli di colesterolo nel sangue.

Un certo tipo di questo grasso, chiamato acidi grassi omega-3, si è dimostrato particolarmente benefico per il cuore. Gli omega-3 non solo sembrano diminuire il rischio di malattia coronarica, ma possono anche aiutare a ridurre i livelli di pressione sanguigna e prevenire i battiti cardiaci irregolari. I seguenti tipi di pesce grasso contengono acidi grassi omega-3:

salmone

aringa
sardine
trota
Puoi anche trovare omega-3 in semi di lino, noci e canola olio, sebbene questi contengano una forma meno attiva del grasso rispetto ai pesci.

Oltre agli acidi grassi omega-3, è possibile trovare grassi polinsaturi nei seguenti alimenti, che contengono acidi grassi omega-6:

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tofu

fagioli di soia tostati e burro di soia <999 > noci
semi (semi di girasole, semi di zucca, semi di sesamo)
oli vegetali (olio di mais, olio di cartamo, olio di sesamo, olio di soia, olio di girasole)
margarina morbida (liquido o vasca)
Alcune margarine contengono grassi trans se sono fatte con ingredienti idrogenati, quindi assicurati di scegliere sempre versioni non idrogenate. Le leggi sull'etichettatura consentono alle aziende alimentari di arrotondare a zero e dichiarare "nessun grasso trans" o "zero grammi di grassi trans" nonostante continui a contenere oli idrogenati, quindi ignorare il marketing del front-of-package e leggere sempre la lista degli ingredienti.
I grassi più sani sono una parte importante della dieta, ma è ancora fondamentale per moderare il consumo di questi, perché tutti i grassi sono ricchi di calorie. Prova a sostituire i grassi malsani con grassi sani, quando possibile.

In primo luogo, lavorare per ridurre gli alimenti nella vostra dieta che sono ad alti contenuto di grassi saturi e grassi trans. Quindi, fare uno sforzo per incorporare alimenti che contengono grassi monoinsaturi e polinsaturi. È una strategia che aiuterà il tuo cuore e migliorerà la qualità della tua vita.