Come le banane influenzano il diabete e i livelli di zucchero nel sangue

Quando hai il diabete, è importante mantenere i livelli di zucchero nel sangue il più stabile possibile.

Un buon controllo della glicemia può aiutare a prevenire o rallentare la progressione di alcune delle principali complicanze mediche del diabete (1, 2).

Per questo motivo, è essenziale evitare o ridurre al minimo gli alimenti che causano grossi picchi di zucchero nel sangue.

Pur essendo un frutto sano, le banane sono piuttosto elevate sia nei carboidrati che nello zucchero, i principali nutrienti che aumentano i livelli di zucchero nel sangue.

Quindi, dovresti mangiare banane se hai il diabete? Come influiscono sul livello di zucchero nel sangue?

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Le banane contengono carboidrati, che aumentano lo zucchero nel sangue

Se hai il diabete, è importante conoscere la quantità e il tipo di carboidrati nella dieta.

Questo perché i carboidrati aumentano il livello di zucchero nel sangue più di altri nutrienti, il che significa che possono influenzare notevolmente il controllo della glicemia.

Quando la glicemia aumenta nelle persone non diabetiche, il corpo produce insulina. Aiuta il corpo a spostare lo zucchero dal sangue e nelle cellule in cui viene utilizzato o conservato.

Tuttavia, questo processo non funziona come dovrebbe nei diabetici. Invece, il corpo non produce abbastanza insulina o le cellule sono resistenti all'insulina prodotta.

Se non viene gestito correttamente, ciò può comportare alimenti ad alto contenuto di carboidrati che provocano grossi picchi di zucchero nel sangue o livelli costantemente elevati di zucchero nel sangue, entrambi nocivi per la salute.

Il 93% delle calorie nelle banane proviene dai carboidrati. Questi carboidrati sono sotto forma di zucchero, amido e fibra (3).

Una singola banana di medie dimensioni contiene 14 grammi di zucchero e 6 grammi di amido (3).

Bottom Line: Le banane sono ad alti contenuto di carboidrati, che fanno aumentare i livelli di zucchero nel sangue più di altri nutrienti.

Le banane contengono anche fibre, che possono ridurre i picchi di zucchero nel sangue

Oltre all'amido e allo zucchero, una banana di medie dimensioni contiene 3 grammi di fibre.

Tutti, compresi i diabetici, dovrebbero mangiare quantità adeguate di fibre alimentari a causa dei suoi potenziali benefici per la salute.

Tuttavia, la fibra è particolarmente importante per le persone con diabete, in quanto può aiutare a rallentare la digestione e l'assorbimento dei carboidrati (4).

Questo può ridurre i picchi di zucchero nel sangue e migliorare il controllo generale della glicemia (5).

Un modo per determinare come un alimento contenente carboidrati influenzi gli zuccheri nel sangue è osservare il suo indice glicemico (GI).

L'indice glicemico classifica gli alimenti in base a quanto e quanto velocemente aumentano i livelli di zucchero nel sangue.

I punteggi vanno da 0 a 100 con le seguenti classificazioni:

• GI basso: 55 o meno.
• Medio GI: 56-69.
• Alto GI: 70-100.

Le diete basate su alimenti a basso indice glicemico sono ritenute particolarmente adatte per le persone con diabete di tipo 2 (6, 7, 8, 9, 10).

Questo perché i cibi a basso indice glicemico sono assorbiti più lentamente e causano un aumento più graduale dei livelli di zucchero nel sangue piuttosto che di grandi punte.

Nel complesso, le banane segnano tra basso e medio sulla scala GI (tra 42-62, a seconda della maturità) (11).

Bottom Line: Oltre allo zucchero e all'amido, le banane contengono alcune fibre. Ciò significa che gli zuccheri nelle banane vengono digeriti e assorbiti più lentamente, il che potrebbe impedire picchi di zucchero nel sangue.

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Le banane verdi (acerbe) contengono amido resistente

Il tipo di carboidrati nella banana dipende dal grado di maturazione.

Le banane verdi o acerbe contengono meno zucchero e amido più resistente (12, 13).

Gli amidi resistenti sono lunghe catene di glucosio (amido) che sono "resistenti" alla digestione nella parte superiore del sistema digestivo (14).

Ciò significa che funzionano in modo simile alla fibra e non causeranno un aumento dei livelli di zucchero nel sangue.

Tuttavia, possono aiutare a nutrire i batteri amici nell'intestino, che è stato collegato a un miglioramento della salute metabolica e un migliore controllo della glicemia (15, 16, 17, 18).

In realtà, un recente studio sul controllo della glicemia nelle donne con diabete di tipo 2 ha trovato risultati interessanti. Quelli che integrano con l'amido resistente avevano un miglior controllo dello zucchero nel sangue rispetto a quelli che non lo facevano per un periodo di 8 settimane (19).

Altri studi hanno trovato che l'amido resistente ha effetti benefici nelle persone con diabete di tipo 2. Questi includono il miglioramento della sensibilità all'insulina e la riduzione dell'infiammazione (20, 21, 22, 23).

Il ruolo dell'amido resistente nel diabete di tipo 1 è meno chiaro.

Bottom Line: Le banane verdi (acerbe) contengono amido resistente, che non aumenta la glicemia e può persino migliorare il controllo a lungo termine dello zucchero nel sangue.

L'effetto di una banana sullo zucchero nel sangue dipende dalla sua maturazione

Le banane gialle o mature contengono amido meno resistente delle banane verdi e più zucchero, che viene assorbito più rapidamente dell'amido.

Ciò significa che le banane completamente mature hanno un IG più alto e provocheranno un aumento della glicemia più veloce delle banane verdi o acerbe (13).

Bottom Line: Le banane gialle e mature contengono più zucchero di quelle verdi e acerbe. Ciò significa che causano un aumento maggiore del livello di zucchero nel sangue.

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La dimensione delle porzioni è importante

La maturazione non è l'unico fattore quando si tratta della quantità di zucchero nella banana.

Anche le dimensioni contano. Più grande è la banana, più carboidrati si otterranno.

Ciò significa che una banana più grande avrà un maggiore effetto sul livello di zucchero nel sangue.

Questo effetto a porzione è chiamato carico glicemico.

Il carico glicemico viene calcolato moltiplicando l'indice glicemico di un alimento per la quantità di carboidrati in una porzione, quindi dividendo quel numero per 100.

Un punteggio inferiore a 10 è considerato basso, 11-19 è medio e più di 20 è alto.

Ecco la quantità approssimativa di carboidrati nelle diverse dimensioni di banane (3):

• Extra piccola banana (6 pollici o meno): 18.5 grammi.
• Piccola banana (lunga circa 6-6,9 pollici): 23 grammi.
• Banana media (7-7. 9 pollici di lunghezza): 27 grammi.
• Grande banana (8-8. 9 pollici di lunghezza): 31 grammi.
• Banana extra large (9 pollici o più): 35 grammi.

Se tutte queste banane fossero completamente mature (GI di 62), il loro carico glicemico andrebbe da 11 per una piccola banana extra a 22 per una banana extra large.

Per assicurarti di non far aumentare troppo il livello di zucchero nel sangue, è importante conoscere le dimensioni della banana che stai mangiando.

Bottom Line: La dimensione della banana che si mangia determina il suo effetto sul livello di zucchero nel sangue. Più grande è la banana, più carboidrati si consumeranno e maggiore sarà l'aumento della glicemia.

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Le banane sono sicure per i diabetici?

La maggior parte delle linee guida dietetiche generiche per il diabete raccomandano di seguire una dieta sana ed equilibrata che includa frutta (24, 25, 26).

Ciò è dovuto al fatto che mangiare frutta e verdura è stato associato a una salute migliore ea un minor rischio di malattie, come malattie cardiache e alcuni tipi di cancro (27, 28, 29).

I diabetici sono a rischio ancora maggiore di queste malattie, quindi è importante mangiare abbastanza frutta e verdura (30, 31).

A differenza dei prodotti a base di zuccheri raffinati come caramelle e torte, i carboidrati di frutta come le banane sono dotati di fibre, antiossidanti, vitamine e minerali.

Più in particolare, le banane forniscono fibre, potassio, vitamina B6 e vitamina C. Inoltre contengono alcuni antiossidanti e composti vegetali benefici (32).

Un recente studio ha esaminato l'effetto di limitare i frutti sul controllo glicemico di 63 persone con diabete di tipo 2 (33).

Hanno scoperto che consigliare alle persone di mangiare non più di 2 pezzi di frutta al giorno ha portato a mangiare meno frutta.

Tuttavia, hanno anche scoperto che mangiare meno frutta non migliorava il controllo della glicemia, la perdita di peso o la circonferenza della vita.

Per la maggior parte delle persone con diabete, i frutti (comprese le banane) sono una scelta salutare.

Un'eccezione a questo è se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati per controllare il diabete. Anche una piccola banana contiene circa 22 grammi di carboidrati, che potrebbe essere troppo per la vostra dieta.

Se sei in grado di mangiare banane, è importante essere consapevoli della maturità e delle dimensioni della banana per ridurre il suo effetto sul livello di zucchero nel sangue.

Bottom Line: I frutti come le banane sono un alimento sano che contiene fibre, vitamine e minerali. Puoi includere le banane nella tua dieta, anche se hai il diabete.

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Come mangiare banane quando hai il diabete

Se hai il diabete, è perfettamente possibile gustare frutta come le banane come parte di una dieta sana.

Se ti piacciono le banane, i seguenti suggerimenti potrebbero aiutare a ridurre al minimo i loro effetti sui livelli di zucchero nel sangue:

• Guarda le dimensioni della porzione: Mangia una banana più piccola per ridurre la quantità di zucchero che mangi in una sola seduta.
• Scegli una banana compatta, quasi matura: Scegli una banana non eccessivamente matura in modo che il contenuto di zucchero sia leggermente inferiore.
• Diffondi l'assunzione di frutta durante il giorno: Distribuisci l'assunzione di frutta per ridurre il carico glicemico e mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue.
• Mangiali con altri alimenti: Goditi le tue banane con altri alimenti, come noci o yogurt intero, per aiutare a rallentare la digestione e l'assorbimento dello zucchero.

Se sei diabetico, ricorda che tutti gli alimenti contenenti carboidrati possono influenzare gli zuccheri del sangue delle persone in modo diverso.

Pertanto, è possibile monitorare il modo in cui mangiare banane influisce sul livello di zucchero nel sangue e regolare di conseguenza le proprie abitudini alimentari.