Come la creatina aumenta la prestazione di esercizio

La creatina è un integratore estremamente popolare utilizzato per migliorare le prestazioni dell'allenamento (1).

È stato studiato per 200 anni ed è uno dei supplementi scientificamente più validi (2).

Oltre all'attività fisica, la creatina può anche avere benefici per la salute (3).

Questo articolo spiega come la creatina migliora le prestazioni dell'allenamento.

Che cosa fa la creatina?

Il ruolo principale della creatina è quello di migliorare la produzione di energia nelle cellule.

Per capire come funziona, devi capire qualcosa su come le tue cellule producono energia.

La forma più semplice di energia nelle cellule è una molecola chiamata adenosina trifosfato (ATP). Questa è la "valuta energetica" che le tue cellule usano per svolgere molte delle loro funzioni.

L'ATP è un fattore limitante nell'esercizio ad alta intensità, perché si esaurisce rapidamente quando si lavora sodo.

Questo ci riporta alla creatina. Circa il 95% della creatina del corpo è immagazzinata nei muscoli, sotto forma di una molecola chiamata creatina fosfato (4).

Il fosfato di creatina può aiutare a ricostituire l'ATP "energia in valuta", dando alle cellule muscolari la capacità di produrre più energia.

Più creatina hai, più energia le tue cellule muscolari possono produrre durante l'esercizio ad alta intensità. Ciò porta a prestazioni migliorate (5).

Sebbene i principali benefici della creatina siano l'aumento della produzione di energia, possono anche aumentare la forza e aiutarti a guadagnare muscoli (6).

Bottom Line: La creatina aiuta a produrre ATP, la forma di energia più elementare della cellula. Ciò aumenta la produzione di energia durante l'esercizio ad alta intensità e porta a un miglioramento delle prestazioni, aumento della forza e guadagno muscolare.

Esercizi di creatina e ad alta intensità

La ricerca suggerisce che la creatina è uno degli integratori più efficaci disponibili per l'esercizio ad alta intensità (2).

In effetti, diverse centinaia di studi hanno studiato i suoi effetti. Oltre il 70% mostra un effetto positivo, mentre l'altro 30% mostra un effetto piccolo o insignificante. Non sono stati trovati effetti negativi (7).

I miglioramenti vanno dall'1 all'15%, in media. L'estremità superiore di questo è qualcosa che potrebbe richiedere mesi o addirittura anni per ottenere dalla formazione da solo (7).

In uno studio, è stato dimostrato che la creatina riduce significativamente il tempo necessario per completare gli sprint da 40 metri (8).

Un altro studio ha rilevato un miglioramento del 3. 7% della potenza ciclistica dopo un carico di creatina di 4 giorni. Altre ricerche mostrano anche che può migliorare l'esecuzione delle prestazioni sprint (9, 10).

L'integrazione a breve termine ha anche migliorato la velocità di sprint degli elite in misura maggiore rispetto alla sola formazione (11).

Per i giocatori di calcio, la creatina ha migliorato la velocità di sprint di 5 e 15 metri. È stato anche dimostrato che migliora le prestazioni di sprint e salto, il che può essere utile in una varietà di sport di squadra (12, 13).

Bottom Line: È stato dimostrato che gli integratori di creatina aumentano le prestazioni di esercizio ad alta intensità fino al 15%.

Creatina per esercizi di forza e potenza

La creatina è anche uno dei migliori integratori disponibili per esercizi di forza e di energia (14, 15).

Questo perché l'energia ATP è fondamentale per questi esercizi. Sono spesso di breve durata (meno di 30 secondi) ed eseguiti ad altissima intensità.

Uno studio di formazione di 6 settimane ha rilevato che la creatina ha contribuito ad aggiungere un ulteriore 15% di peso (11 libbre o 5 kg) a un arricciatura del bicipite con un massimo di 1 ripetizione (16).

Uno studio sull'allenamento con i pesi ha rilevato che la creatina ha aumentato la forza massima dello squat e della panca. Questi risultati possono essere visualizzati nel grafico sottostante (17):

Lo stesso studio ha anche riportato un aumento del 20% dei livelli di testosterone per il gruppo della creatina, rispetto a solo il 5% nel gruppo che non assumeva creatina (17).

Per i giocatori di football universitari, la creatina ha migliorato le prestazioni di sprint di 6 secondi e il carico di lavoro totale per l'allenamento della forza, un fattore chiave per migliorare forza e potenza (15, 18).

Un altro studio ha testato la potenza esplosiva e la forza di sollevamento pesi, scoprendo che la creatina ha contribuito a migliorare i salti esplosivi e la quantità di ripetizioni per la panca (19).

Bottom Line: La maggior parte degli studi mostra che la creatina può migliorare la forza e la potenza, sia per gli atleti che per i principianti.

Esercizio per creatina e resistenza

Anche se la creatina è utile per esercizi di breve durata e intensità, la ricerca mostra che ha meno benefici nell'esercizio di resistenza a bassa intensità.

Uno studio sul ciclismo ha confrontato gli effetti della creatina sia in alta che in bassa intensità, trovando solo migliori prestazioni ad alta intensità (20).

Un'ampia revisione della ricerca ha trovato anche miglioramenti significativi per il lavoro a breve durata, ma meno un beneficio per l'esercizio di resistenza (21).

Gli esercizi di resistenza sono di bassa intensità e dipendono meno dalla rigenerazione rapida dell'ATP. Ciò rende il ruolo della creatina meno significativo e spiega questi risultati (22).

Tuttavia, un possibile beneficio della creatina è la sua capacità di migliorare le sessioni di allenamento, che possono migliorare le prestazioni di resistenza a lungo termine.

In uno studio, ha migliorato il numero di intervalli e la successiva quantità di atleti di resistenza dell'allenamento potrebbe completare (23).

Pertanto, la creatina può fornire un beneficio per gli atleti di resistenza che includono sprint, intervalli ad alta intensità o forza lavoro nel loro allenamento.

Bottom Line: L'attuale ricerca a breve termine suggerisce che gli integratori di creatina forniscono poco o nessun beneficio diretto alle prestazioni di resistenza.

Come integrare con Creatina

Ci sono diverse forme di creatina disponibili, alcune delle quali sono commercializzate con affermazioni in grassetto che non sono supportate dalla ricerca.

La forma più studiata e comprovata è la creatina monoidrata, con centinaia di studi a supporto della sua sicurezza ed efficacia (2, 24).

Gli integratori di creatina possono aumentare i depositi di creatina muscolare del 10-40%, a seconda di te e dei tuoi livelli attuali (7).

Se disponi di negozi bassi, potresti notare miglioramenti ancora più evidenti.

Un protocollo di caricamento è il modo più rapido per massimizzare le riserve di creatina muscolare.Si tratta di assumere una dose elevata per alcuni giorni e poi una dose di mantenimento inferiore (25).

Questo di solito significa 20-25 grammi di creatina al giorno, suddivisi in dosi da 5 grammi, per 5-7 giorni. Quindi questo è seguito con una dose di mantenimento di 3-5 grammi al giorno (2).

Alcune ricerche hanno dimostrato che l'assorbimento della creatina può essere migliorato con proteine ​​o carboidrati, quindi assumere il cibo con un pasto può essere il migliore (26).

Bottom Line: Prendi 3-5 grammi di creatina monoidrata al giorno, ogni giorno. Puoi massimizzare il contenuto di creatina muscolare "caricando" con 20 grammi al giorno per i primi 5 giorni.

Take Home Message

La creatina è uno degli integratori scientificamente più validi sul mercato.

Una forma, la creatina monoidrata, è stata studiata in modo più approfondito. È anche il tipo più economico disponibile.

Una dose tipica è di 3-5 grammi al giorno, ma è anche possibile assumere 20 grammi per 5 giorni, per elevare rapidamente le riserve di creatina muscolare.

Nell'esercizio ad alta intensità, la creatina può migliorare le prestazioni fino al 15% e può anche aumentare la forza e aiutarti a guadagnare muscoli.

La creatina non ha alcun beneficio per l'esercizio di resistenza a bassa intensità, ma può essere utile se si includono anche esercizi ad alta intensità durante l'allenamento.

Inoltre, la creatina è sicura per l'uso a lungo termine. Nessuna ricerca ha mostrato problemi a lungo termine in individui sani.

Per ulteriori dettagli sulla creatina, leggi questo: Creatine 101 - Che cos'è e cosa fa?