Quanti carboidrati dovrebbe mangiare un diabetico al giorno?

Capire quanti carboidrati mangiare quando si ha il diabete può sembrare confuso.

I piani di pasto creati dall'American Diabetes Association (ADA) forniscono circa il 45% delle calorie dai carboidrati. Questo include 45-60 grammi per pasto e 10-25 grammi per spuntino, per un totale di circa 135-230 grammi di carboidrati al giorno.

Tuttavia, un numero crescente di esperti ritiene che le persone con diabete dovrebbero mangiare molto meno carboidrati di questo. In realtà, molti raccomandano meno carboidrati al giorno rispetto a quello che l'ADA consente per pasto.

Questo articolo prende in esame la ricerca a sostegno delle diete low-carb per i diabetici e fornisce una guida per determinare l'assunzione ottimale di carboidrati.

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Che cosa sono il diabete e il prediabete?

Il glucosio, o zucchero nel sangue, è la principale fonte di carburante per le cellule del tuo corpo.

Nelle persone con diabete, la capacità del corpo di elaborare e utilizzare lo zucchero nel sangue è compromessa.

Sebbene esistano diversi tipi di diabete, i due tipi più comuni sono il diabete di tipo 1 e di tipo 2.

Diabete di tipo 1

Nel diabete di tipo 1, il pancreas non è in grado di produrre insulina, un ormone che consente allo zucchero del sangue di entrare nelle cellule del corpo. Invece, l'insulina deve essere iniettata per garantire che lo zucchero penetri nelle cellule.

Il diabete di tipo 1 si sviluppa a causa di un processo autoimmune in cui il corpo attacca le proprie cellule produttrici di insulina, che sono chiamate cellule beta. Questa malattia viene solitamente diagnosticata nei bambini, ma può iniziare a qualsiasi età, anche nella tarda età adulta (1).

Diabete di tipo 2

Il diabete di tipo 2 è più comune e rappresenta circa il 90% delle persone con diabete. Come il diabete di tipo 1, può svilupparsi sia negli adulti che nei bambini. Tuttavia, non è così comune nei bambini e in genere si verifica nelle persone in sovrappeso o obese.

In questa forma della malattia, il pancreas non produce abbastanza insulina o le cellule del corpo sono resistenti agli effetti dell'insulina. Pertanto, troppo zucchero rimane nel sangue.

Nel corso del tempo, le cellule beta del pancreas si possono consumare a causa di pompare sempre più insulina nel tentativo di abbassare la glicemia. Possono anche essere danneggiati da alti livelli di zucchero nel sangue (2).

Il diabete può essere diagnosticato da un livello elevato di zucchero nel sangue o da un livello elevato di HbA1c, che riflette il controllo della glicemia per un periodo di 2-3 mesi.

Il diabete viene diagnosticato con un digiuno di zucchero nel sangue di almeno 126 mg / dl (7 mmol / l) o un HbA1c di almeno il 6 5% (3).

Prediabetes

Prima che si verifichi il diabete di tipo 2, i livelli di zucchero nel sangue sono elevati ma non abbastanza alti da essere diagnosticati come diabete. Questo stadio è noto come prediabete.

Il prediabete viene diagnosticato con un livello di zucchero nel sangue compreso tra 100 e 125 mg / dl (5.6-6. 9 mmol / L) o un HbA1c tra 5. 7-6. 4% (3).

Anche se non tutti con prediabete sviluppano il diabete di tipo 2, si stima che circa il 70% diventerà diabetico (4).

Inoltre, anche se i prediabetes non progrediscono fino al diabete, le persone con questa condizione possono essere ancora ad aumentato rischio di malattie cardiache, renali e altre complicanze legate ai livelli elevati di zucchero nel sangue (4).

Bottom Line: Il diabete di tipo 1 è dovuto alla distruzione delle cellule beta del pancreas, mentre il diabete di tipo 2 si verifica quando le cellule sono resistenti all'insulina o il pancreas non è sufficiente. Prediabete spesso progredisce verso il diabete.

In che modo il cibo influisce sui livelli di zucchero nel sangue?

I livelli di zucchero nel sangue sono influenzati da molte cose, tra cui esercizio fisico, stress e malattia.

Tuttavia, uno dei principali fattori che influenzano la glicemia è il tipo e la quantità di cibo che si consuma.

Dei tre macronutrienti - carboidrati, proteine e grassi - i carboidrati hanno di gran lunga il massimo effetto sullo zucchero nel sangue.

Questo perché quando il tuo corpo digerisce i carboidrati, vengono scomposti in zucchero, che entra nel flusso sanguigno.

Ciò si verifica con tutti gli alimenti contenenti carboidrati, come fonti di carboidrati raffinati come trucioli e biscotti, nonché tipi sani come frutta e verdura.

Tuttavia, i cibi integrali contengono fibre. A differenza dell'amido e dello zucchero, le fibre presenti nel cibo non aumentano i livelli di zucchero nel sangue.

Quando i diabetici mangiano cibi ricchi di carboidrati digeribili, il loro livello di zucchero nel sangue può salire a livelli molto alti. Mangiare grandi quantità di questi alimenti richiede in genere alte dosi di insulina o farmaci antidiabetici per controllare lo zucchero nel sangue.

Poiché non sono in grado di produrre insulina, le persone con diabete di tipo 1 devono iniettare insulina più volte al giorno, indipendentemente da ciò che mangiano. Tuttavia, mangiare meno carboidrati può ridurre significativamente il dosaggio di insulina durante i pasti.

Bottom Line: Il tuo corpo distrugge i carboidrati in zucchero, che entra nel flusso sanguigno. Le persone con diabete che mangiano molti carboidrati richiedono insulina o farmaci per mantenere il livello di zucchero nel sangue troppo alto.

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Ricerca sulla restrizione di carboidrati per il diabete

Esistono molti studi che supportano l'uso della restrizione di carboidrati nei diabetici.

Dieta molto povera di carboidrati, chetogenica

Diete a basso contenuto di carboidrati tipicamente inducono chetosi da lieve a moderata, uno stato in cui il corpo usa chetoni e grassi, piuttosto che zucchero, come le sue principali fonti di energia.

La chetosi di solito si verifica con l'assunzione giornaliera di meno di 50 grammi di carboidrati totali o 30 grammi di carboidrati digeribili (carboidrati totali meno fibre). Questo non sarebbe più del 10% di calorie in una dieta da 2 000 calorie.

Diete chetogeniche a bassissimo contenuto di carboidrati esistono da molti anni. Infatti, i medici li prescrissero per le persone con diabete prima che l'insulina fosse scoperta nel 1921 (5).

Diversi studi hanno dimostrato che limitare l'assunzione di carboidrati a 20-50 grammi di carboidrati al giorno può ridurre significativamente i livelli di zucchero nel sangue, promuovere la perdita di peso e migliorare i marcatori di salute del cuore nelle persone con diabete (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15).

Inoltre, questi miglioramenti si verificano spesso molto rapidamente.

Ad esempio, in uno studio su persone obese con diabete, limitare i carboidrati a 21 grammi al giorno ha portato a una diminuzione spontanea dell'apporto calorico, a livelli più bassi di zucchero nel sangue ea un aumento del 75% della sensibilità all'insulina in due settimane (14).

In un piccolo studio di tre mesi, le persone sono state randomizzate a consumare una dieta ipocalorica, a basso contenuto di grassi o una dieta a basso contenuto di carboidrati contenente fino a 50 grammi di carboidrati al giorno.

Il gruppo con basso contenuto di carboidrati ha avuto una diminuzione media dell'HbA1c dello 0,6% e ha perso più del doppio del peso del gruppo con basso contenuto di grassi. Inoltre, il 44% del gruppo low-carb ha interrotto almeno un farmaco per il diabete, rispetto all'11% del gruppo con basso contenuto di grassi (15).

Infatti, in diversi studi, l'insulina e altri farmaci per il diabete sono stati ridotti o interrotti a causa di miglioramenti nel controllo dello zucchero nel sangue (6, 8, 10, 11, 13, 15).

Diete contenenti 20-50 grammi di carboidrati hanno anche dimostrato di abbassare i livelli di zucchero nel sangue e ridurre il rischio di malattia nelle persone con prediabete (15, 16, 17).

In un piccolo studio di 12 settimane su uomini obesi e prediabetici che seguivano una dieta mediterranea limitata a 30 grammi di carboidrati al giorno, il glicemia a digiuno scese a 90 mg / dL (5 mmol / L), in media, che è all'interno dell'intervallo normale (17).

Inoltre, gli uomini hanno perso 32 libbre impressionanti (14 kg) e hanno sperimentato una significativa riduzione dei trigliceridi, del colesterolo e della pressione sanguigna, oltre ad altri effetti benefici sulla salute (17).

È importante sottolineare che questi uomini non soddisfano più i criteri per la sindrome metabolica a causa di riduzioni di zucchero nel sangue, peso e altri indicatori di salute.

Sebbene siano state sollevate preoccupazioni sul fatto che un apporto proteico più elevato di diete povere di carboidrati possa portare a problemi renali, un recente studio di 12 mesi ha rilevato che l'assunzione di carboidrati molto bassa non aumenta il rischio di malattia renale (18).

Bottom Line: Molti studi hanno dimostrato che limitare i carboidrati a 20-50 grammi, o meno del 10% delle calorie, al giorno può abbassare lo zucchero nel sangue, promuovere la perdita di peso e migliorare i marcatori di salute nelle persone con diabete e prediabete.

Diete a basso contenuto di carboidrati

Attualmente non vi è accordo su quanti carboidrati contiene una dieta povera di carboidrati.

Tuttavia, per gli scopi di questo articolo, il termine "basso contenuto di carboidrati" si riferirà a diete contenenti 50-100 grammi di carboidrati o 10-20% di calorie al giorno.

Anche se ci sono pochissimi studi sulla restrizione di carboidrati per i diabetici di tipo 1, la maggior parte di questi ha utilizzato prese di carboidrati nella gamma a basso contenuto di carboidrati. In ogni caso, sono stati riportati risultati impressionanti (19, 20, 21).

In uno studio a lungo termine su persone con diabete di tipo 1 a cui è stato consigliato di limitare i carboidrati a 70 grammi al giorno, coloro che hanno risposto hanno ridotto la loro A1c dal 7,7% al 6,4%, in media. Inoltre, i loro livelli di A1c sono rimasti gli stessi quattro anni dopo (20).

Una riduzione del 3% dell'HbA1c è un cambiamento significativo da mantenere per diversi anni, in particolare in quelli con diabete di tipo 1.

Una delle maggiori preoccupazioni per le persone con diabete di tipo 1 è l'ipoglicemia o glicemia che scende a livelli pericolosamente bassi.

In uno studio di 12 mesi, gli adulti con diabete di tipo 1 che avevano ridotto l'assunzione giornaliera di carboidrati a meno di 90 grammi avevano l'82% in meno di episodi di ipoglicemia rispetto a prima di iniziare la dieta (21).

Le persone con diabete di tipo 2 possono anche trarre beneficio dal limitare l'assunzione giornaliera di carboidrati a 50-100 grammi o fino al 20% di calorie (22, 23, 24).

In un piccolo studio di cinque settimane, gli uomini con diabete di tipo 2 che consumavano una dieta ricca di proteine e fibre ottenendo il 20% di calorie dai carboidrati al giorno hanno sperimentato una riduzione del 29% del glucosio nel sangue a digiuno, in media (23).

Bottom Line: La ricerca suggerisce un consumo giornaliero di carboidrati di 50-100 grammi, o il 10-20% delle calorie, può abbassare i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete. Può anche aiutare a ridurre gli episodi di ipoglicemia nelle persone che assumono insulina.

Diete moderate a basso contenuto di carboidrati

Come per le diete a basso contenuto di carboidrati, non esiste una definizione formale per "diete moderate a basso contenuto di carboidrati". In questo articolo, "moderato basso contenuto di carboidrati" si riferirà a diete che forniscono 100-150 grammi di carboidrati digeribili, o il 20-35% di calorie, al giorno.

Alcuni studi sulle diete in questo intervallo hanno riportato buoni risultati nelle persone con diabete (25, 26).

In uno studio di 12 mesi su 259 persone con diabete di tipo 2, coloro che seguivano una dieta mediterranea che forniva il 35% o meno calorie di carboidrati hanno avuto una significativa riduzione di HbA1c, dall'8-3% al 6%, in media (26).

Bottom Line: Alcuni studi hanno trovato che le diete che forniscono 100-150 grammi di carboidrati, o il 20-35% delle calorie, al giorno possono abbassare i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete.

Quanto in basso dovresti andare?

La ricerca ha confermato che molti livelli di restrizione di carboidrati abbassano effettivamente i livelli di zucchero nel sangue.

Poiché i carboidrati aumentano la glicemia, riducendoli in qualsiasi misura può aiutare a controllare la quantità di zucchero nel sangue che sale dopo aver mangiato.

Ad esempio, se attualmente consumi circa 250 grammi di carboidrati al giorno, ridurre l'assunzione a 130 grammi dovrebbe comportare un abbassamento significativo della glicemia dopo i pasti, poiché i pochi, moderati studi a basso contenuto di carboidrati disponibili hanno mostrato.

Tuttavia, la maggior parte degli studi ha esaminato la risposta di zucchero nel sangue nelle persone con diabete che consumano 20-50 grammi di carboidrati al giorno.

Questo livello sembra produrre i risultati più drammatici, compreso il miglioramento della glicemia che riduce o addirittura elimina la necessità di farmaci per l'insulina o il diabete.

Bottom Line: Gli studi hanno dimostrato che un'assunzione giornaliera di carboidrati tra 20-150 grammi, o il 5-35% delle calorie, può gestire efficacemente diabete e prediabete. Le diete a basso contenuto di carboidrati possono avere l'effetto maggiore.

Alimenti ad alto contenuto di carboidrati per limitare o evitare

Esistono molti alimenti gustosi, nutrienti e a basso contenuto di carboidrati che non aumentano molto i livelli di zucchero nel sangue.

Questi possono essere gustati in quantità moderate o liberali con diete a basso contenuto di carboidrati.

Tuttavia, ci sono alcuni cibi che dovrebbero essere limitati o evitati a causa del loro alto contenuto di carboidrati:

Pane, muffin, panini e bagel
Pasta, riso, mais e altri cereali
Patate, patate dolci / igname e taro
Legumi come piselli, fagioli e lenticchie (eccetto fagiolini, piselli e noccioline)
Latte e yogurt zuccherato
La maggior parte dei frutti, eccetto i frutti di bosco
Torta, biscotti, torta, ghiaccio panna e altri dolci
Snack come salatini, patatine e popcorn
Succo, soda, tè freddo zuccherato e altre bevande zuccherate
Birra

Ricorda che non tutti questi alimenti sono nocivi.Ad esempio, frutta e legumi possono essere altamente nutrienti. Tuttavia, possono essere problematici per i diabetici che stanno cercando di gestire i loro livelli di zucchero nel sangue mangiando meno carboidrati.

D'altra parte, puoi mangiare un sacco di verdure a basso contenuto di carboidrati, noci, semi, avocado, carne, pesce, uova, latte intero e altri alimenti.

Vedi un elenco più lungo di cibi sani e a basso contenuto di carboidrati in questo articolo.

Bottom Line: Anche se molti cibi deliziosi possono essere inclusi in una dieta a basso contenuto di carboidrati, quelli ad alto contenuto di carboidrati dovrebbero essere limitati o evitati del tutto.

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Le diete a basso contenuto di carboidrati sono sempre le migliori per il diabete?

Le diete a basso contenuto di carboidrati hanno dimostrato costantemente di abbassare lo zucchero nel sangue e migliorare altri indicatori di salute nelle persone con diabete.

Tuttavia, alcune diete a più alto contenuto di carboidrati sono state anche accreditate con effetti benefici sulla salute simili.

Ad esempio, alcuni studi sulle diete a basso contenuto di grassi vegani e vegetariani suggeriscono che questo modo di mangiare può portare a un migliore controllo della glicemia e alla salute generale (27, 28, 29, 30).

In uno studio di 12 settimane, una dieta vegana a base di riso marrone contenente 268 grammi di carboidrati totali (72% di calorie) ha abbassato l'HbA1c delle persone rispetto alla dieta coreana Diabetes Association contenente 249 grammi di carboidrati totali (64% di calorie) (30).

Un'analisi di quattro studi ha rilevato che le persone con diabete di tipo 2 che seguivano una dieta macrobiotica a basso contenuto di grassi, contenente circa il 70% di calorie dai carboidrati, hanno ottenuto riduzioni significative della glicemia e di altri indicatori di salute (31).

La dieta mediterranea ha anche dimostrato di migliorare il controllo degli zuccheri nel sangue e di fornire altri benefici per la salute in soggetti con diabete (32, 33).

Tuttavia, è importante notare che queste diete non sono state direttamente confrontate con diete a basso contenuto di carboidrati, ma piuttosto con diete standard, a basso contenuto di grassi, spesso utilizzate per la gestione del diabete.

Inoltre, non ci sono tanti studi su queste diete quante sono le diete a basso contenuto di carboidrati. Sebbene possano essere efficaci per alcune persone, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questi risultati.

Bottom Line: Gli studi suggeriscono che alcune diete a più alto contenuto di carboidrati possono essere efficaci per la gestione del diabete. Tuttavia, è necessaria una ricerca comparativa di queste diete a diete povere di carboidrati.

Come determinare l'assunzione ottimale di carboidrati

Sebbene gli studi abbiano dimostrato che molti diversi livelli di assunzione di carboidrati possono aiutare a controllare la glicemia, la quantità ottimale varia da individuo a individuo.

Vale la pena ripetere che le diete contenenti 20-50 grammi di carboidrati al giorno sono state studiate di più e in genere producono i risultati più drammatici nei diabetici.

Tuttavia, oltre a mantenere i livelli di zucchero nel sangue entro un intervallo sano, è importante mangiare la quantità di carboidrati in cui ci si sente meglio, oltre a quello che si può realisticamente mantenere a lungo termine.

Quindi, capire quanti carboidrati da mangiare richiede qualche test e valutazione per scoprire cosa funziona meglio per te.

Per determinare l'assunzione di carboidrati ideale, misurare la glicemia con un misuratore di glicemia prima di un pasto e ancora una o due ore dopo aver mangiato.

Il livello massimo di glicemia deve essere di 139 mg / dl (8 mmol / l) per evitare danni ai vasi sanguigni e ai nervi.

Tuttavia, potresti voler puntare a un limite superiore ancora più basso.

Per raggiungere gli obiettivi di glicemia, potrebbe essere necessario limitare l'assunzione di carboidrati a meno di 10 grammi, 15 grammi o 25 grammi per pasto.

Inoltre, potreste scoprire che il livello di zucchero nel sangue aumenta di più in determinati momenti della giornata, quindi il limite massimo di carboidrati potrebbe essere inferiore per colazione rispetto al pranzo o alla cena.

In generale, meno carboidrati si consumano, meno aumentano i livelli di zucchero nel sangue e meno farmaci o insulina per il diabete necessiteranno di rimanere in un intervallo sano.

Se prendi insulina o farmaci per il diabete, è molto importante parlare con il medico o il fornitore di assistenza sanitaria prima di ridurre l'assunzione di carboidrati in modo che il dosaggio possa essere aggiustato per prevenire un basso livello di zucchero nel sangue.

Bottom Line: Determinare l'assunzione ottimale di carboidrati per la gestione del diabete richiede di testare il livello di zucchero nel sangue e apportare le modifiche necessarie in base alla risposta, compreso il modo in cui ci si sente.

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Take Home Message

Sulla base delle prove fino ad oggi, le raccomandazioni convenzionali secondo le quali i diabetici dovrebbero consumare almeno il 45% delle loro calorie giornaliere da carboidrati appaiono fuorvianti.

Numerosi studi hanno dimostrato che un'assunzione giornaliera di carboidrati di 20-150 grammi, o tra il 5-35% delle calorie, non solo porta a un migliore controllo della glicemia, ma può anche promuovere la perdita di peso e altri miglioramenti della salute.

Pertanto, un approccio limitato ai carboidrati potrebbe essere la soluzione migliore per mantenere il livello di zucchero nel sangue in un intervallo sano.

Tuttavia, anche tra le persone con diabete, alcune persone possono tollerare più carboidrati di altri.

Testare la glicemia e prestare attenzione a come ti senti in diverse prese di carboidrati può aiutarti a trovare la tua gamma personale per il controllo del diabete ottimale, i livelli di energia e la qualità della vita.