Memorial Day Fitness: entrare in forma in 30 giorni

Il Memorial Day non è troppo lontano.

Ciò significa che hai un mese per rimettersi in forma prima dell'inizio ufficiale dell'estate.

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Potrebbe non sembrare molto tempo, ma non appendere ancora le scarpe da corsa.

"Dare forma in 30 giorni richiede disciplina, ma è possibile", ha detto a Healthline Dempsey Marks, esperto di fitness e creatore del programma PreGame Fit.

Quindi cosa serve per rimettersi in forma in 30 giorni?

Dipende da dove vieni.

"Quando si lavora su un obiettivo a breve termine di rimettersi in forma, è necessario conoscere il punto di partenza e la precedente esperienza", ha detto a Healthline James Shapiro, un personal trainer certificato con il Primal Power di New York.

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Che tu sia un principiante, un guerriero del fine settimana o un atleta di lunga data, determinerai quale programma di allenamento è più adatto a te. E quanto "in forma" si può ottenere in un mese.

Ulteriori informazioni: quanto tempo ci vuole per rimettersi in forma? »

Couch-to-fit in 30 giorni

Se sei nuovo nell'esercizio fisico o durante una lunga pausa, Shapiro ti suggerisce di iniziare con un programma cardiovascolare.

Corri o fai jogging da 20 a 30 minuti a giorni alterni. Puoi anche svolgere altre attività di intensità moderata come camminare a ritmo sostenuto, nuotare o andare in bicicletta.

Dopo l'allenamento cardio, fai da tre a quattro serie di esercizi a corpo libero come squat, flessioni, affondi, burpees o colpi di scena russi.

pubblicitàPubblicitàProgramma sportivo per principianti

Jogging 20-30 minuti a giorni alterni.
Aggiungi in esercizi di peso corporeo.
Prendi lo yoga.

"Avrai bisogno di un giorno di riposo tra questi giorni", disse Shapiro, "ma puoi rimanere attivo assumendo lo yoga per ridurre lo stress, aumentare il flusso sanguigno e lavorare sulla tua flessibilità. "

Dopo, aggiungi lentamente l'allenamento della forza. Ciò aumenterà il metabolismo e aiuterà a bruciare più grassi e calorie.

Se hai accesso a una palestra, Shapiro suggerisce di eseguire da tre a quattro serie di esercizi di forza, con da 12 a 16 ripetizioni per serie. Questo può includere movimenti come presse per il petto, pulldown lat, righe e presse per le gambe.

Se non hai una palestra nelle vicinanze, un personal trainer può aiutarti a sviluppare un programma di forza che puoi fare a casa con esercizi a corpo libero, manubri e kettlebell.

Per saperne di più: quali sono gli esercizi migliori? »

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Allenamento ad intervalli ad alta intensità

Per risultati rapidi, Marks raccomanda esercizi di potenziamento per tutto il corpo e allenamento ad intervalli ad alta intensità.

Esempi di allenamento ad intervalli ad alta intensità

Scatti di 60 secondi di esercizi moderati e vigorosi per 30 minuti
scatti miscelati con due minuti di camminata per 15-25 minuti

"Questo tipo di routine migliorerà capacità aerobica e costruzione muscolare in modo da raggiungere due obiettivi contemporaneamente ", ha dichiarato Marks, scolpendo i muscoli e bruciando i grassi.

L'allenamento ad intervalli ad alta intensità alterna un esercizio vigoroso con esercizi moderati o periodi di riposo. Questo può darti buoni risultati anche con allenamenti più brevi.

I marchi suggeriscono di mirare per tre giorni a settimana di allenamento ad intervalli ad alta intensità, con un giorno libero nel mezzo.

Funziona così: alternare da 30 a 60 secondi di esercizio moderato con 30 a 60 secondi di esercizio fisico vigoroso. Ripeti questo ciclo per 20-30 minuti.

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Il personal trainer e istruttore di fitness Ashley Pitt ha detto che questo tipo di allenamento può essere fatto su un tapis roulant - suggerisce uno sprint "all-out" di un minuto seguito da due minuti di camminata, per un totale di 15-25 minuti.

"Potresti anche eseguire tiri ad alto ginocchio o intervalli di burpee se non hai un tapis roulant disponibile", ha detto a Healthline Pitt, creatore del blog di lifestyle salutare A Lady Goes West.

L'allenamento ad intervalli ad alta intensità è utilizzato dagli atleti di tutti i livelli per portare la loro forma fisica al livello successivo. Con la modifica, può funzionare anche per i principianti.

"Se non sei un corridore o sei appena iniziato nella tua routine di fitness", ha detto Pitt, "puoi camminare in modo super intenso muovendo le braccia e non tenendo il tapis roulant e seguendo lo stesso schema di intervallo. "

Per la parte vigorosa del ciclo, aumentare la velocità di camminata o l'inclinazione del tapis roulant.

Puoi anche fare questo allenamento fuori su una pista o sul marciapiede, con le colline o le scale che servono come pendenza.

Un altro allenamento breve ma intenso è l'allenamento in circuito: un mix veloce di cardio e pesi.

"Il fattore più importante nell'allenamento dei circuiti è la riduzione del periodo di riposo", ha affermato Shapiro. "Un maggior volume di ripetizioni e un intervallo di riposo ridotto determinano un aumento delle prestazioni. "

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Upping your game

Se ti eserciti regolarmente, potresti scegliere una cosa su cui lavorare per il mese.

Justin Fauci, un personal trainer certificato e cofondatore di Lean Muscle Project, suggerisce di concentrarsi su "una particolare barriera di prestazioni che non sei stato in grado di superare e fissare un obiettivo specifico e misurabile. "

Questo potrebbe significare che il banco preme 10 libbre in più del solito o si rasatura due minuti dopo il tempo di corsa di due miglia.

Programma di allenamento avanzato

Seleziona un obiettivo per il mese.
Regola il tuo allenamento per raggiungere questo obiettivo.
Prova diversi esercizi come il pugilato, la pliometria o il lancio di pneumatici.

Dopo aver deciso un obiettivo per il mese, ristruttura il tuo programma di allenamento per raggiungerlo.

"Questo ti renderà molto più concentrato quando ti alleni", ha detto Fauci, "e potresti ritrovarti rinvigorito dal tuo piano di esercizi tutto da capo perché hai i tuoi occhi puntati su un obiettivo specifico da raggiungere entro un determinato periodo di tempo. "

Gli atleti o i sollevatori di pesi avanzati - quelli che sono stati coerenti per quattro o cinque anni -" non vedranno enormi guadagni di forza entro un mese ", ha detto Shapiro," quindi concentrati sul tuo volume di allenamento piuttosto che sull'intensità del peso stai spingendo."

Shapiro ha detto che questo gruppo può anche trarre beneficio dai movimenti che aumentano il potere. Per un allenamento cardio, prova la boxe invece delle attività tradizionali come fare jogging o andare in bicicletta.

Puoi anche aggiungere pliometria - movimenti esplosivi come salti di scatola e piegamenti di plastica - ai tuoi allenamenti. Oppure incorporare altri movimenti di forza come l'uso di una slitta a spinta o di un cacciatore, o fare lanci di pneumatici pesanti.

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Stabilire obiettivi realistici

Il modo migliore per ottenere risultati in un mese è essere realistici su ciò che si può realizzare.

Un errore che i principianti fanno è fissare un obiettivo in termini di peso, non di forma fisica, come "Perderò 5 sterline dal Memorial Day. "

Questo può ritorcersi contro.

"È molto comune per i principianti essere in grado di costruire muscoli e perdere grasso contemporaneamente", ha detto Fauci, "e dopo un mese intero di impegno per un piano di allenamento regolare, finiscono per essere lo stesso peso - anche se sono in una forma significativamente migliore rispetto a quando hanno iniziato. "

Costruire l'abitudine di un esercizio è il primo passo per ottenere il tipo di risultati di fitness a lungo termine che la maggior parte delle persone desidera davvero. Justin Fauci, personal trainer certificato

Alla fine del mese, questo "fallimento" può scoraggiare le persone dal continuare a esercitare.

I principianti possono anche aspettarsi troppo dai loro allenamenti, come voler perdere 20 sterline e avere six-pack abs in un mese.

Fauci suggerisce che i principianti si concentrino meno sui risultati fisici nelle prime fasi e più sui loro comportamenti.

Invece di fissare un obiettivo di "Perderò 5 sterline in 30 giorni", prova "Farò del mio meglio per completare quattro allenamenti ogni settimana per il prossimo mese. "

Spostare l'attenzione in questo modo, ha detto Fauci, rende l'obiettivo più realizzabile - l'unico modo per fallire è quello di non provare nemmeno. Toglie anche parte della pressione per essere perfetto.

"La ragione per cui mi piacciono particolarmente questi tipi di obiettivi per principianti è che la maggior parte dei nuovi atleti non ha ancora sviluppato l'abitudine di esercitare", ha detto Fauci, "e costruire l'abitudine è il primo passo per ottenere quel tipo di risultati di fitness a termine che la maggior parte delle persone vuole davvero. "

Per saperne di più: gli allenamenti di 5 minuti funzionano davvero? »

Vivere e mangiare meglio

Gli esperti di fitness concordano sul fatto che il carburante che hai messo nel tuo corpo ha un grande effetto sul tuo livello di fitness e sulle tue prestazioni.

Di per sé, mangiare più sano può "cambiare radicalmente la percentuale di grasso corporeo di un individuo e mantenere la massa magra", ha detto Shapiro.

Questo significa tagliare cibi raffinati e veloci, mangiare più cibi freschi - specialmente frutta e verdura - e trovare un equilibrio di sostanze nutritive.

"Basta eliminare bibite, caramelle e alcol dalla dieta per appiattire lo stomaco", ha dichiarato Marks.

Basta eliminare bibite, caramelle e alcol dalla dieta per appiattire lo stomaco. Dempsey Marks, esperto di fitness

Ti suggerisce anche di ottenere il 60 percento delle calorie dai carboidrati, il 20 percento dalle proteine e il 20 percento dai grassi.

E bevi molta acqua.

"Più acqua, meglio è," disse Pitt. "Resta più idratato e la tua pelle apparirà migliore, sarai meno affamato e ti sentirai persino più flessibile, poiché l'acqua manterrà i tuoi muscoli e legamenti più sciolti. "

Potresti anche beneficiare di cenare prima e non mangiare di nuovo fino al mattino - rimettendo il" fast "in colazione.

"Finendo di mangiare per 7 p. m. ", Disse Pitt," darai al tuo corpo la possibilità di resettare ogni notte, per una buona notte di sonno, e ti sveglierai con uno stomaco più magro. "

Parte dei benefici derivano dal ritagliarsi gli spuntini di tarda notte davanti al televisore. Ma cenare prima ti porterà anche a letto prima.

"Un mese è sicuramente una quantità ragionevole di tempo per vedere risultati chiari in termini di fitness. Justin Fauci, allenatore personale certificato

"I momenti migliori per dormire ogni notte sono durante l'oscurità", disse Pitt, "quindi cerca di essere a letto per 10 p. m. e intorno al 6 a. m. con il sole "

Se vuoi perdere peso, diventare più forte o aumentare le tue prestazioni nel prossimo mese, non c'è momento migliore per iniziare rispetto al momento.

Passeranno trenta giorni, ma se rimani concentrato, puoi ottenere grandi risultati.

"Mentre è fisicamente impossibile passare dal sovrappeso e dalla forma a un modello di copertura per la salute degli uomini di Memorial Day", ha detto Fauci, "un mese è sicuramente una quantità ragionevole di tempo per vedere risultati chiari in termini di fitness. “