Quanta fibra al giorno? Il consumo di fibre, grammi, fonti, benefici e altro

Consumo giornaliero consigliato di fibre al giorno

Secondo l'American Heart Association, il valore giornaliero della fibra è di 25 grammi al giorno su una dieta da 2 000 calorie per gli adulti. Questo numero può anche dipendere dall'età o dal sesso:

• donne sotto i 50: da 21 a 25 grammi al giorno
• uomini sotto i 50: da 30 a 38 grammi al giorno

I bambini tra 1 e 18 anni devono mangiare da 14 a 31 grammi di fibre al giorno, a seconda della loro età e sesso. Assunzioni di fibra ancora più elevate, osservate nei paesi di tutto il mondo, possono ridurre significativamente il rischio di malattie croniche.

Fibra fa funzionare il grugnito digestivo, ma non ha lo stesso fascino della vitamina D, del calcio e di altri nutrienti. È importante ottenere la fibra giusta per mantenere il sistema digestivo senza intoppi. Fornisce anche un lotto di benefici per la salute oltre la digestione, come aiuto per la perdita di peso e il bilanciamento dei batteri intestinali.

L'americano medio mangia solo circa 16 grammi di fibre al giorno. Questo è un po 'meno l'assunzione giornaliera raccomandata per molte persone. Continuate a leggere per saperne di più sui vantaggi della fibra, dove ottenere fibre, sintomi di troppa fibra e altro ancora.

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Vantaggi della fibra

Perché la fibra è essenziale per la tua salute?

Nel complesso, la fibra offre molti benefici per la salute:

• supporta la perdita di peso
• riduce il colesterolo e i livelli di zucchero nel sangue
• riduce il rischio di malattie cardiovascolari come ictus, malattie cardiache e altro
• previene il diabete
• aumenta la salute dell'apparato digerente e dell'intestino
• alimenta i batteri intestinali sani

In generale, la fibra alimentare è un termine generico per le parti di piante e altri alimenti che il corpo non può digerire. Invece di rompere le fibre, la fibra passa attraverso il tuo sistema e allevia sintomi come la stitichezza. È importante mangiare un'ampia varietà di alimenti invece di fare affidamento su un'unica fonte per l'assunzione di fibre.

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Aumento della fibra

Come aumentare l'apporto di fibre

Il modo migliore per ottenere fibre - pur non consumando troppe calorie - è mangiare cibi ricchi di fibre. La maggior parte delle verdure, frutta e alimenti a base vegetale hanno fibre. Se il tuo corpo si sta lentamente adattando a più fibre, distribuisci le porzioni tra i pasti invece di mangiare molto in una singola porzione.

Qui ci sono più cibi ricchi di fibre da provare:

Alimenti ricchi di fibre	Grammi per porzione
piselli e lenticchie spezzati; nero, lima e fagioli al forno	10-15 g per tazza
piselli, lessati	8. 8 g per tazza
lamponi	8 g ​​per tazza
spaghetti di grano integrale cotti	6. 3 g per tazza
orzo cotto	6 g per tazza
pera media con buccia	5. 5 g per pera
muffin alla crusca d'avena medio	5. 2 g per muffin
mela media con buccia	4.4 g per mela
fiocchi di crusca	5. 5 g per 3/4 tazza
farina d'avena istantanea cotta	4 g per tazza
riso integrale	3. 5 g per tazza
Cavoletti di Bruxelles lessati	4. 1 g per tazza
mandorle	3 g per 1 oz. (23 mandorle
semi di chia	10 6 g per 1 oz (2 cucchiai)

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Tipi di fibre

Le fonti di fibra per tipo

Le fibre sono un tipo di carboidrati che si presenta in tre forme principali: solubile, insolubile e fibra fermentata

Fibra solubile si dissolve in acqua e rallenta la digestione, può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e di zucchero nel sangue del corpo.

La fibra insolubile non si scioglie in acqua e svolge un ruolo diverso nella digestione. sgabello e passa attraverso il sistema più rapidamente.In fondamentalmente, aiuta a mantenere i tubi di lavoro regolarmente e previene la stitichezza.

Fibra fermentabile può venire da entrambe le categorie, anche se sono più spesso le fibre solubili. batteri sani nel colon.

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Altri consigli

Altri suggerimenti su come aumentare l'apporto di fibre

È meglio aggiungere gradualmente fibra alla dieta. Non vuoi scioccare il tuo sistema con troppa massa. "Inizia basso, vai piano", come afferma la International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorders. Alcuni consigli per aggiungere fibre, ma non troppo, sono:

• Mangia frutti interi come pere e mele invece di bere succhi di frutta.
• Scambia le varietà di cereali integrali anziché il riso bianco, il pane e la pasta normale.
• Snack su verdure invece di salatini e patatine.
• Mangia fagioli e lenticchie ogni giorno.
• Cospargere i semi di chia su cereali, frullati o insalate.
• Assicurati di bere molta acqua quando mangi cibo fibroso.

Potresti anche trovare utile tenere traccia degli alimenti che mangi e annotare il contenuto di fibre per capire meglio quanto stai mangiando. Alcune persone che stanno lottando per mangiare una quantità sufficiente di fibre potrebbero voler prendere in considerazione l'assunzione di un integratore di fibre.

Detto questo, troppa fibra può anche essere una brutta cosa. E il tuo corpo parlerà (letteralmente e figurativamente) con una varietà di sintomi se ne stai mangiando troppo. Inoltre, gli integratori di fibre non hanno dimostrato di essere altrettanto utili come mangiare cibi ricchi di fibre.

Ricorda che il corpo di tutti reagisce alla fibra in modo leggermente diverso. Alcune persone con una condizione nota come sindrome dell'intestino irritabile (IBS) non tollerano bene le fibre.

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Troppa fibra

I sintomi di troppa fibra

La fibra è anche conosciuta come "bulk" o "roughage" e può produrre un rumore mentre passa attraverso lo stomaco e l'intestino. Se mangi più di 70 grammi al giorno, il tuo corpo inizierà a dirti di arretrare. Ecco alcuni segni e sintomi:

• gas
• gonfiore
• costipazione
• diarrea
• crampi addominali

C'è un altro problema con sovraccarico di fibre. Le fibre possono legarsi a minerali importanti come calcio, ferro e zinco e impedire al sistema di assorbire questi nutrienti.

Riduci il consumo di fibre se riscontri questi sintomi e senti che è dovuto alla tua dieta, non un'altra condizione come l'influenza che ha sintomi simili.

In caso di sintomi gravi, consultare il medico o visitare un centro di assistenza urgente o l'ospedale. In casi rari ma gravi, troppa fibra può causare un'ostruzione intestinale (intestino), che è un blocco che impedisce il passaggio dei contenuti.