È Frutta buona o cattiva per la tua salute? I frutti di Sweet Truth

"Mangia più frutta e verdura".

Se avessi una monetina ogni volta che ho sentito questa raccomandazione, oggi sarei un uomo ricco.

Tutti sanno che i frutti sono sani … sono gli "alimenti salutari" predefiniti.

Vengono dalle piante … sono reali, i cibi interi e gli esseri umani li hanno mangiati da molto tempo.

Molti di questi sono anche molto convenienti … alcuni li chiamano "fast food della natura" perché sono facilmente trasportabili e facili da preparare.

In superficie, sembrano il cibo perfetto.

Tuttavia … molte persone hanno sfidato la convinzione sugli effetti sulla salute della frutta negli ultimi anni.

Il motivo principale è che la frutta è relativamente alta nello zucchero rispetto ad altri cibi interi.

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"Zucchero" è male … Ma dipende dal contesto

Ci sono molte prove che lo zucchero aggiunto è dannoso (1, 2, 3).

Questo include lo zucchero da tavola (saccarosio) e lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, che sono entrambi circa mezzo glucosio e mezzo fruttosio.

Il motivo principale per cui sono dannosi, è a causa degli effetti metabolici negativi del fruttosio se consumato in grandi quantità.

Non ho intenzione di entrare nei dettagli, ma puoi leggere di più sugli effetti nocivi degli zuccheri aggiunti qui.

Molte persone ora credono che, poiché gli zuccheri aggiunti sono cattivi, lo stesso deve essere applicato ai frutti , che contengono anche fruttosio.

Tuttavia … questo è completamente sbagliato, perché il fruttosio è dannoso solo in grandi quantità ed è quasi impossibile mangiare troppo fruttosio mangiando frutta.

Bottom Line: Ci sono molte prove che grandi quantità di fruttosio possono causare danni se consumate in eccesso. Tuttavia, questo dipende dal dosaggio e dal contesto e non si applica alla frutta.

La frutta ha anche fibre, acqua e resistenza alla masticazione significativa

Mangiare intero frutta, è quasi impossibile consumare abbastanza fruttosio per causare danni.

I frutti sono caricati con fibre, acqua e hanno una significativa resistenza alla masticazione.

Per questo motivo, la maggior parte dei frutti (come le mele) impiegano un po 'di tempo per mangiare e digerire, il che significa che il fruttosio colpisce lentamente il fegato.

Inoltre, la frutta è incredibilmente appagante. La maggior parte delle persone si sentirà soddisfatta dopo una grande mela, che contiene 23 grammi di zucchero, 13 dei quali sono fruttosio (4).

Confrontalo con una bottiglia di Coke da 16 once … che contiene 52 grammi di zucchero, 30 dei quali sono fruttosio (5).

Una singola mela ti farebbe sentire abbastanza pieno, automaticamente facendoti mangiare meno degli altri alimenti. Tuttavia, una bottiglia di soda ha effetti notevolmente negativi sulla sazietà e le persone non compensano lo zucchero nelle bibite mangiando meno di altri alimenti (6).

Quando il fruttosio colpisce il tuo fegato velocemente e in grandi quantità (soda e una barretta), allora può avere conseguenze disastrose … ma quando colpisce il tuo fegato lentamente e in piccole quantità (una mela), allora il tuo il corpo può facilmente prendersi cura del fruttosio.

Inoltre, non dimentichiamo l'argomento evolutivo … gli umani e i pre-umani hanno mangiato frutta per milioni di anni. Il corpo umano si adatta bene alle piccole quantità di fruttosio presenti in natura.

Considerando che grandi quantità di zucchero aggiunto sono dannose per la maggior parte delle persone, lo stesso non si può dire per i frutti. Periodo.

Bottom Line: I frutti interi contengono una quantità relativamente piccola di fruttosio e richiedono un po 'di tempo per masticare e digerire. Gli esseri umani possono facilmente tollerare le piccole quantità di fruttosio presenti nella frutta.

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I frutti contengono un sacco di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti

Naturalmente, i frutti sono più di semplici sacchetti di fruttosio.

Ci sono molti nutrienti in loro che sono importanti per la salute. Questo include fibre, vitamine, minerali, nonché una pletora di antiossidanti e fitonutrienti.

Le fibre, in particolare le fibre solubili, hanno molti vantaggi. Questo include riduzione dei livelli di colesterolo, rallentamento dell'assorbimento dei carboidrati e aumento della sazietà. Inoltre ci sono molti studi che dimostrano che la fibra solubile può contribuire alla perdita di peso (7, 8, 9, 10).

I frutti tendono ad essere ricchi di diverse vitamine e minerali … specialmente la vitamina C, il potassio e il folato, di cui molte persone non ne hanno mai abbastanza.

Naturalmente, "frutto" è un intero gruppo alimentare. Ci sono dozzine (o centinaia) di frutti diversi trovati in natura e la composizione dei nutrienti può variare notevolmente tra i diversi tipi di frutta.

Ha senso che se si desidera massimizzare gli effetti sulla salute, concentrarsi sul frutto con la maggiore quantità di fibre, vitamine e minerali rispetto al contenuto di zuccheri e calorie.

È anche una buona idea cambiare le cose e mangiare una varietà di frutta, perché i diversi frutti contengono diversi nutrienti.

Bottom Line: I frutti contengono grandi quantità di nutrienti importanti, tra cui fibre, vitamine, minerali e vari antiossidanti e fitonutrienti.

La maggior parte degli studi sull'uomo mostrano benefici per la salute

Diversi studi osservazionali hanno dimostrato che le persone che mangiano più frutta e verdura hanno un rischio più basso di molte malattie.

Molti degli studi riuniscono frutta e verdura, mentre alcuni esaminano direttamente i frutti.

Una revisione di 9 studi ha rilevato che il rischio di malattie cardiache è ridotto del 7% per ogni porzione giornaliera di frutta (11).

Uno studio condotto su 9, 665 adulti negli Stati Uniti ha rilevato che l'assunzione di frutta e verdura era associata a un rischio inferiore del 46% di diabete nelle donne, ma non c'era differenza negli uomini (12)

Uno studio che ha esaminato frutta e verdura hanno scoperto separatamente che le verdure erano associate a un rischio ridotto di cancro al seno, ma non di frutta (13).

Ci sono molti altri studi che dimostrano che il consumo di frutta e verdura è associato a un minor rischio di attacchi di cuore e ictus, le due cause di morte più comuni nei paesi occidentali (14, 15).

Uno studio ha esaminato il modo in cui i diversi tipi di frutta influenzano il rischio di diabete di tipo II. Coloro che hanno consumato più uva, mele e mirtilli hanno avuto il rischio più basso, con i mirtilli che hanno l'effetto più forte (16).

Tuttavia, un problema con questi tipi di studi è che non possono separare la correlazione dalla causalità … cioè che il frutto ha causato il minor rischio della malattia.

Poiché tutti "sanno" che i frutti sono sani, le persone che ne mangiano di più diventeranno più consapevoli della salute e meno probabilità di fumare, più probabilità di esercitare, ecc.

Detto questo, ci sono anche alcuni studi randomizzati controllati (veri esperimenti sull'uomo) che dimostrano che un maggiore apporto di frutta può abbassare la pressione sanguigna, ridurre lo stress ossidativo e migliorare il controllo glicemico nei diabetici (17, 18).

Nel complesso, sembra chiaro dai dati che i frutti hanno significativi benefici per la salute.

Bottom Line: Ci sono molti studi che dimostrano che l'assunzione di frutta è associata ad un minor rischio di malattie gravi come malattie cardiache, ictus e diabete di tipo II.

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Mangiare frutta può aiutarti a perdere peso

Una cosa che viene spesso dimenticata quando si parla del contenuto di zuccheri e carboidrati della frutta … sono anche incredibilmente appaganti!

A causa della fibra, dell'acqua e di tutte le masticazione, i frutti sono molto sazianti, calorici per le calorie.

L'indice di sazietà è una misura di quanto diversi alimenti contribuiscono alla sazietà.

I frutti come mele e arance sono tra gli alimenti con il punteggio più alto testati, anche più sazianti rispetto a manzo e uova (19).

Ciò significa che se aumenti l'assunzione di mele o arance, è probabile che ti sentirai così pieno da mangiare automaticamente meno di altri alimenti.

C'è anche uno studio interessante che dimostra come i frutti possono contribuire alla perdita di peso (20).

In questo studio, 9 uomini sono stati inseriti in una dieta che consisteva di nient'altro che frutta (82% di calorie) e noci (18% di calorie) per 6 mesi.

Non sorprendentemente, gli uomini hanno perso notevoli quantità di peso. Gli uomini in sovrappeso hanno perso più di quelli che avevano un peso normale.

Complessivamente, dati i forti effetti che i frutti possono avere sulla sazietà, sembra perfettamente logico che sostituire altri cibi (soprattutto cibi spazzatura) con la frutta possa aiutare le persone a perdere peso nel lungo periodo.

Bottom Line: I frutti come mele e arance sono tra i cibi più appaganti che si possano mangiare. Mangiare più di loro dovrebbe portare ad una riduzione automatica dell'apporto calorico.

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Quando i frutti dovrebbero essere evitati

Anche se la frutta è salutare per molte persone, ci sono alcuni motivi per cui posso pensare di non mangiarli.

Una ragione ovvia è una sorta di intolleranza. Ad esempio, mangiare frutta può causare sintomi digestivi nelle persone con intolleranza al fruttosio.

L'altro motivo è rappresentato da una dieta a basso contenuto di carboidrati / chetogenica. L'obiettivo principale di queste diete è di ridurre sufficientemente i carboidrati affinché il cervello inizi a utilizzare principalmente corpi chetonici invece del glucosio come carburante.

Affinché questo accada, è necessario limitare i carboidrati a meno di 50 grammi al giorno, a volte fino a 20-30 grammi.

Dato che solo un singolo frutto può contenere più di 20 grammi di carboidrati, è ovvio che i frutti non sono adatti a tale dieta. Anche solo un pezzo di frutta al giorno potrebbe facilmente mettere qualcuno fuori dalla chetosi.

Bottom Line: I motivi principali per evitare la frutta includono una sorta di intolleranza o di una dieta a basso contenuto di carboidrati / chetogenica.

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I succhi di frutta e frutta secca sono sempre una cattiva idea

Anche se i frutti interi sono molto salutari per la maggior parte delle persone, lo stesso non si può dire per i succhi di frutta e la frutta secca.

Molti dei succhi di frutta sul mercato non sono nemmeno "veri" succhi di frutta. Sono costituiti da acqua, mescolato con una sorta di concentrato e un mucchio di zucchero aggiunto.

Ma anche se ottieni il 100% di succo di frutta reale, è ancora una cattiva idea .

In realtà c'è molto zucchero nel succo di frutta, circa quanto una bevanda zuccherata.

Tuttavia, non ci sono fibre e resistenza alla masticazione per rallentare il consumo, rendendo molto facile consumare una grande quantità di zucchero in un breve periodo di tempo.

Anche i frutti secchi (come l'uvetta) possono essere un problema. Sono molto ricchi di zucchero ed è facile consumare grandi quantità.

I frullati sono da qualche parte nel mezzo. Se metti tutto il frutto nel frullatore, allora è molto meglio che bere succo di frutta, ma non buono come quello di mangiare frutta intera.

Per 90 Qualcosa Percentuale di persone, la frutta è super sana

Se riesci a tollerare la frutta e non sei a una dieta a basso contenuto di carboidrati / chetogenica, allora con tutti i mezzi mangia frutta … preferibilmente come parte di un sano, dieta basata sul cibo reale che include animali e piante.

Alla fine della giornata, i frutti sono cibi "veri". Sono altamente nutritivi e così appaganti che mangiarli può aiutarti a sentirti più soddisfatto con meno cibo.

La maggior parte delle persone vedrebbe grandi benefici per la salute sostituendo alcune delle schifezze che mangiano con la frutta.