È Salt Actually Bad for You?

Il sale è un composto naturale che viene comunemente usato per insaporire il cibo.

Oltre ad aumentare il sapore, è usato come conservante alimentare e può aiutare a fermare la crescita dei batteri (1).

Eppure negli ultimi decenni, ha guadagnato una cattiva reputazione ed è stato collegato a condizioni come la pressione alta, malattie cardiache e persino il cancro allo stomaco.

In effetti, le più recenti linee guida dietetiche per gli americani raccomandano di limitare l'assunzione di sodio a meno di 2, 300 mg al giorno (2).

Ricorda che il sale è solo al 40% circa di sodio, quindi questa quantità è pari a circa 1 cucchiaino (6 grammi).

Tuttavia, alcune prove dimostrano che il sale può influenzare gli individui in modo diverso e potrebbe non avere un impatto maggiore sulle malattie cardiache come una volta creduto.

Questo articolo darà uno sguardo più approfondito alla ricerca per determinare se il sale è effettivamente cattivo per te.

annuncio pubblicitario

Il sale svolge un ruolo importante nel corpo

Il sale, noto anche come cloruro di sodio, è un composto costituito da circa il 40% di sodio e il 60% di cloruro, due minerali che svolgono un ruolo importante ruolo nella salute.

Le concentrazioni di sodio sono attentamente regolate dal corpo e le fluttuazioni portano a effetti collaterali negativi (3).

Il sodio è coinvolto nelle contrazioni muscolari e le perdite attraverso il sudore o il liquido possono contribuire ai crampi muscolari negli atleti (4).

Mantiene anche la funzione nervosa e regola strettamente sia il volume del sangue che la pressione sanguigna (5, 6).

Il cloruro, d'altra parte, è il secondo elettrolita più abbondante nel sangue dopo il sodio (7).

Gli elettroliti sono atomi trovati nel fluido corporeo che trasportano una carica elettrica e sono essenziali per tutto, dagli impulsi nervosi all'equilibrio dei liquidi.

Bassi livelli di cloruro possono portare a una condizione chiamata acidosi respiratoria in cui l'anidride carbonica si accumula nel sangue, facendo sì che il sangue diventi più acido (8).

Sebbene entrambi questi minerali siano importanti, la ricerca mostra che gli individui possono rispondere in modo diverso al sodio.

Mentre alcune persone potrebbero non essere influenzate da una dieta ad alto contenuto di sale, altre potrebbero soffrire di ipertensione o gonfiore con un aumento dell'apporto di sodio (9).

Coloro che provano questi effetti sono considerati sensibili al sale e potrebbero dover monitorare l'assunzione di sodio con maggiore attenzione rispetto ad altri.

Sommario: Il sale contiene sodio e cloruro, che regolano le contrazioni muscolari, la funzione nervosa, la pressione sanguigna e l'equilibrio dei liquidi. Alcune persone potrebbero essere più sensibili agli effetti di una dieta ad alto contenuto di sale rispetto ad altre.

L'assunzione di sale alto è associata al cancro allo stomaco

Alcune evidenze mostrano che un aumento dell'assunzione di sale potrebbe essere collegato a un aumento del rischio di cancro allo stomaco.

Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che aumenta la crescita di Helicobacter pylori, un tipo di batterio associato a un rischio più elevato di cancro allo stomaco (10).

Uno studio nel 2011 ha esaminato oltre 1 000 partecipanti e ha mostrato che un'assunzione di sale più alta era associata a un più alto rischio di cancro allo stomaco (11).

Un'altra grande revisione con 268, 718 partecipanti ha rilevato che quelli con un'elevata assunzione di sale avevano un rischio di cancro allo stomaco del 68% più elevato rispetto a quelli con una bassa assunzione di sale (12).

Tuttavia, è importante notare che questi studi mostrano solo un'associazione tra cancro dello stomaco e assunzione di sale elevato. Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se una dieta ad alto contenuto di sale contribuisce effettivamente al suo sviluppo.

Riepilogo: L'aumento dell'assunzione di sale è stato associato ad un aumentato rischio di cancro allo stomaco, anche se sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere questa relazione.

PubblicitàAdvertisementAdvertisement

Presa di sale ridotta può abbassare la pressione sanguigna

L'ipertensione può causare un sovraccarico extra al cuore ed è uno dei fattori di rischio per le malattie cardiache.

Diversi studi di grandi dimensioni hanno dimostrato che una dieta a basso contenuto di sale può aiutare a ridurre la pressione sanguigna, specialmente in quelli con pressione alta.

Una revisione con 3, 230 partecipanti ha rilevato che una moderata riduzione dell'assunzione di sale ha prodotto una modesta diminuzione della pressione sanguigna, provocando una diminuzione media di 4,1 mmhg per la pressione sistolica e di 2 06 mmHg per la pressione diastolica.

Anche se riduceva la pressione sanguigna in quelli con pressione sanguigna alta e normale, questo effetto era maggiore per quelli con pressione alta.

Infatti, per quelli con pressione sanguigna normale, la riduzione del sale ha ridotto solo la pressione sanguigna sistolica di 2. 42 mmHg e la pressione diastolica di 1. 00 mmHg (13).

Un altro studio di grandi dimensioni ha avuto risultati simili, osservando che una ridotta assunzione di sale ha portato a una diminuzione della pressione sanguigna, specialmente in quelli con pressione sanguigna alta (14).

Tenere presente che alcuni individui possono essere più sensibili agli effetti del sale sulla pressione sanguigna (15).

Coloro che sono sensibili al sale hanno maggiori probabilità di vedere una diminuzione della pressione sanguigna con una dieta a basso contenuto di sale, mentre quelli con pressione sanguigna normale potrebbero non vedere un grosso impatto.

Tuttavia, come discusso di seguito, non è chiaro quanto sia benefica questa riduzione della pressione sanguigna, poiché l'assunzione di sale bassa non è stata associata ad un ridotto rischio di malattie cardiache o morte.

Riepilogo: Gli studi dimostrano che una riduzione dell'apporto di sale può ridurre la pressione sanguigna, specialmente in coloro che sono sensibili al sale o hanno la pressione alta.

L'assunzione di sale basso può non ridurre il rischio di malattie cardiache o morte

Ci sono alcune prove che dimostrano che un'elevata assunzione di sale può essere associata ad un aumentato rischio di determinate condizioni come il cancro allo stomaco o l'ipertensione.

Nonostante questo, ci sono diversi studi che dimostrano che una dieta a sale ridotto potrebbe non ridurre in realtà il rischio di malattie cardiache o morte.

Un'ampia revisione del 2011 composta da sette studi ha rilevato che la riduzione del sale non ha avuto effetti sul rischio di malattie cardiache o morte (16).

Un'altra revisione con oltre 7.000 partecipanti ha dimostrato che una ridotta assunzione di sale non ha influenzato il rischio di morte e ha avuto solo un'associazione debole con il rischio di malattie cardiache (17).

Tuttavia, l'effetto del sale sul rischio di malattie cardiache e morte può variare per alcuni gruppi.

Ad esempio, un ampio studio ha mostrato che una dieta a basso contenuto di sale era associata a un ridotto rischio di morte ma solo a individui in sovrappeso (18).

Nel frattempo, un altro studio ha effettivamente rilevato che una dieta a basso contenuto di sale ha aumentato il rischio di morte del 159% in quelli con insufficienza cardiaca (19).

Chiaramente, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare in che modo la riduzione dell'apporto di sale può influenzare diverse popolazioni.

Ma è sicuro dire che ridurre l'assunzione di sale non diminuisce automaticamente il rischio di malattie cardiache o morte per tutti.

Riepilogo: Gli studi dimostrano che una dieta a basso contenuto di sale non può ridurre il rischio di malattie cardiache o morte per la popolazione generale, sebbene alcuni gruppi possano rispondere diversamente al sale.

Annuncio pubblicitario

La bassa assunzione di sale può avere effetti collaterali negativi

Anche se un'elevata assunzione di sale è legata a diverse condizioni, una dieta troppo povera di sale può anche avere effetti collaterali negativi.

Diversi studi hanno dimostrato che le diete a ridotto contenuto di sale potrebbero essere collegate a un aumento dei livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue.

Si tratta di sostanze grasse presenti nel sangue che possono accumularsi nelle arterie e aumentare il rischio di malattie cardiache (20).

Un ampio studio del 2012 ha dimostrato che una dieta a basso contenuto di sale ha aumentato il colesterolo nel sangue del 2,5% e i trigliceridi nel sangue del 7% (21).

Un altro studio ha anche rilevato che una dieta a basso contenuto di sale ha aumentato il colesterolo LDL "cattivo" del 4,6% e i trigliceridi nel sangue del 5,9% (22).

Altre ricerche hanno scoperto che la restrizione del sale può causare una resistenza all'insulina, l'ormone responsabile del trasporto dello zucchero dal sangue alle cellule (23, 24, 25).

La resistenza all'insulina induce l'insulina a funzionare in modo meno efficace e porta a livelli più elevati di zucchero nel sangue ea un aumento del rischio di diabete (26).

Una dieta a basso contenuto di sale può anche portare a una condizione chiamata iponatriemia o sodio basso contenuto di sodio.

Con l'iponatriemia, il corpo trattiene l'acqua in eccesso a causa di bassi livelli di sodio, eccesso di calore o eccessiva idratazione, causando sintomi come mal di testa, affaticamento, nausea e vertigini (27).

Sommario: Un basso apporto di sale può essere associato a livelli bassi di sodio nel sangue, a un aumento dei trigliceridi o del colesterolo nel sangue ea un rischio più elevato di insulino-resistenza.

Pubblicità

Come minimizzare i sintomi salini

Sia che tu voglia ridurre il gonfiore salino o che tu debba ridurre la pressione sanguigna, ci sono diversi modi semplici per farlo.

Prima di tutto, ridurre l'assunzione di sodio può essere utile per coloro che presentano sintomi con un'elevata assunzione di sale.

Potresti pensare che il modo più semplice per ridurre il sodio sia eliminare completamente la saliera, ma non è necessariamente così.

La principale fonte di sodio nella dieta è in realtà alimenti trasformati, che rappresentano un enorme 77% di sodio trovato nella dieta media (28).

Per fare la più grande ammaccatura nel tuo apporto di sodio, prova a scambiare cibi lavorati con alimenti interi.Questo non solo ridurrà l'assunzione di sodio, ma può anche aiutare a promuovere una dieta più sana ricca di vitamine, minerali, fibre e sostanze nutritive essenziali.

Se è necessario ridurre ulteriormente il sodio, ridurre il ristorante e i fast food. Optare per varietà a basso contenuto di sodio di verdure in scatola e zuppe, e mentre si può continuare a condire i cibi con il sale per aggiungere sapore, tenerlo con moderazione.

Oltre a ridurre l'assunzione di sodio, ci sono molti altri fattori che possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna.

Il magnesio e il potassio sono due minerali che aiutano a regolare la pressione sanguigna. Aumentare l'assunzione di questi nutrienti attraverso alimenti come verdure e fagioli a foglia verde può aiutare a ridurre la pressione sanguigna (29).

Alcuni studi hanno anche dimostrato che una dieta a basso contenuto di carboidrati potrebbe essere efficace nel ridurre la pressione sanguigna (30).

Complessivamente, l'assunzione moderata di sodio con una dieta e uno stile di vita sani è il modo più semplice per mitigare alcuni degli effetti che possono derivare dalla sensibilità al sale.

Sommario: Mangiare meno cibi trasformati e aumentare l'assunzione di magnesio e potassio può aiutare a ridurre i sintomi della sensibilità al sale.

PubblicitàPubblicità

La linea inferiore

Il sale è una parte importante della dieta e le sue componenti svolgono ruoli essenziali nel tuo corpo.

Tuttavia, per alcune persone, troppo sale può essere associato a condizioni come un aumento del rischio di cancro allo stomaco e pressione alta.

Tuttavia, il sale colpisce le persone in modo diverso e non può portare a effetti avversi sulla salute per tutti.

Se il medico le ha consigliato di ridurre l'assunzione di sale, continua a farlo.

Altrimenti, sembra che coloro che sono sensibili al sale o hanno la pressione alta sono i più propensi a beneficiare di una dieta a basso contenuto di sale. Per la maggior parte, l'assunzione di sodio intorno al cucchiaino consigliato (6 grammi) al giorno è l'ideale.