È Vitamina D dannosa senza vitamina K?
Sommario:
- Quali sono le vitamine D e K?
- Le vitamine D e K funzionano come una squadra
- La vitamina D è nociva senza vitamina K?
- Come si ottiene abbastanza vitamina K?
- The Bottom Line
Ottenere quantità adeguate di vitamina D e vitamina K è essenziale per la tua salute.
Ma alcune fonti sostengono che l'integrazione con la vitamina D è dannosa se si ha poca vitamina K.
Quindi qual è la verità? Questo articolo esamina la scienza dietro quelle affermazioni.
Pubblicità PubblicitàQuali sono le vitamine D e K?
La vitamina D e la vitamina K sono nutrienti essenziali e liposolubili.
Sono generalmente più abbondanti nei cibi ricchi di grassi e il loro assorbimento nel flusso sanguigno aumenta quando vengono consumati con il grasso.
Spesso chiamata la "vitamina del sole", la vitamina D è abbondante nei pesci grassi e nell'olio di pesce, ma è anche prodotta dalla pelle quando è esposta alla luce solare.
Una delle funzioni primarie della vitamina D è quella di promuovere l'assorbimento del calcio e mantenere adeguati livelli di calcio nel sangue. Una carenza di vitamina D può causare perdita ossea.
La vitamina K si trova in verdure a foglia verde, legumi e verdure fermentati, così come in alcuni cibi grassi di origine animale, come tuorlo d'uovo, fegato e formaggio.
È necessario per la coagulazione del sangue e favorisce l'accumulo di calcio nelle ossa e nei denti.
Sommario: Le vitamine D e K sono nutrienti liposolubili che svolgono un ruolo essenziale nel metabolismo del calcio del corpo.Pubblicità
Le vitamine D e K funzionano come una squadra
Quando si parla di metabolismo del calcio, le vitamine D e K lavorano insieme. Entrambi svolgono ruoli importanti.
Il ruolo della vitamina D
Una delle funzioni principali della vitamina D è il mantenimento di adeguati livelli di calcio nel sangue.
Ci sono due modi in cui la vitamina D può raggiungere questo obiettivo:
- Migliorare l'assorbimento del calcio: La vitamina D aumenta l'assorbimento del calcio dal cibo che mangi (1).
- Assunzione di calcio dall'osso: Quando non consumi abbastanza calcio, la vitamina D mantiene i suoi livelli ematici attingendo alla riserva di calcio principale del corpo - le tue ossa (2).
Durante i periodi di insufficiente assunzione di calcio, il tuo corpo non ha altra scelta che usare le riserve di calcio nelle ossa, anche se ciò potrebbe causare la perdita ossea e l'osteoporosi nel tempo.
Il ruolo della vitamina K
Come accennato in precedenza, la vitamina D assicura che i livelli ematici di calcio siano abbastanza alti da soddisfare le richieste del corpo.
Tuttavia, la vitamina D non controlla completamente dove finisce il calcio nel tuo corpo. Ecco dove entra la vitamina K.
La vitamina K regola il calcio nel tuo corpo in almeno due modi:
- Promuove la calcificazione dell'osso: La vitamina K attiva l'osteocalcina, una proteina che favorisce l'accumulo di calcio nelle ossa e denti (4).
- Riduce la calcificazione dei tessuti molli: La vitamina K attiva la matrice GLA, che impedisce l'accumulo di calcio nei tessuti molli, come i reni e i vasi sanguigni (5, 6).
A questo punto, pochi studi umani controllati hanno studiato gli effetti degli integratori di vitamina K sulla calcificazione dei vasi sanguigni, ma sono in corso ulteriori studi (7, 8, 9).
La calcificazione dei vasi sanguigni è implicata nello sviluppo di malattie croniche, come malattie cardiache e renali (10, 11, 12).
Sommario: Una delle funzioni principali della vitamina D è di garantire livelli adeguati di calcio nel sangue. La vitamina K promuove l'accumulo di calcio nelle ossa, riducendo il suo accumulo nei tessuti molli come i vasi sanguigni.Pubblicità Pubblicità
La vitamina D è nociva senza vitamina K?
Alcune persone temono che un'elevata assunzione di vitamina D possa promuovere la calcificazione dei vasi sanguigni e delle cardiopatie tra coloro che hanno poca vitamina K.
Diverse evidenze supportano in parte questa idea:
- La tossicità della vitamina D causa ipercalcemia: Un sintomo di livelli estremamente elevati di vitamina D (tossicità) è l'ipercalcemia, una condizione caratterizzata da livelli eccessivamente elevati di calcio nel sangue (13).
- L'ipercalcemia porta alla calcificazione dei vasi sanguigni (BVC): Nell'ipercalcemia, i livelli di calcio e fosforo diventano così alti che il fosfato di calcio inizia ad accumularsi nel rivestimento dei vasi sanguigni.
- La BVC è associata a malattie cardiache: Secondo gli esperti, la calcificazione dei vasi sanguigni è una delle principali cause alla base delle malattie cardiache (14, 15).
- La carenza di vitamina K è associata a BVC: Studi osservazionali hanno collegato bassi livelli di vitamina K a un aumentato rischio di calcificazione dei vasi sanguigni (16).
- Gli integratori di vitamina K ad alte dosi prevenivano la BVC negli animali: Uno studio controllato nei ratti ad alto rischio di calcificazione ha mostrato che un supplemento di vitamina K2 ad alte dosi preveniva la BVC (17).
- Gli integratori di vitamina K possono ridurre la BVC nell'uomo: Uno studio controllato negli anziani ha dimostrato che l'integrazione con 500 mcg di vitamina K1 ogni giorno per tre anni ha rallentato la BVC del 6% (18).
- L'assunzione elevata di vitamina K può ridurre il rischio di malattie cardiache: Le persone che assumono elevate quantità di vitamina K2 dalla loro dieta sono a minor rischio di calcificazione dei vasi sanguigni e malattie cardiache (19, 20, 21).
In parole povere, la tossicità della vitamina D può causare la calcificazione dei vasi sanguigni, mentre la vitamina K può aiutare a prevenire che ciò accada.
Anche se queste stringhe di prove possono sembrare abbastanza sostenute, ci sono ancora alcuni pezzi del puzzle mancanti.
Mentre dosi estremamente elevate di vitamina D possono portare a livelli di calcio e calcificazione dei vasi sanguigni pericolosamente alti, non è ancora chiaro se dosi più basse di vitamina D siano dannose a lungo termine (13, 22, 23).
Nel 2007, un nutrizionista ha proposto che alte dosi di vitamina D possano esaurire la vitamina K, causando potenzialmente una carenza di vitamina K. Sono necessarie ulteriori ricerche prima che la validità di questa teoria possa essere pienamente confermata (24).
Nessuna prova evidente dimostra che quantità moderate di vitamina D sono dannose senza un adeguato apporto di vitamina K. Tuttavia, la ricerca è in corso e l'immagine potrebbe diventare più chiara nel prossimo futuro.
Riepilogo: Gli scienziati non sanno se l'assunzione di vitamina D è dannosa quando l'assunzione di vitamina K è inadeguata. L'evidenza suggerisce che potrebbe essere una preoccupazione, ma una conclusione definitiva non può essere raggiunta a questo punto.Pubblicità
Come si ottiene abbastanza vitamina K?
La vitamina K si presenta in molte forme diverse, tradizionalmente divise in due gruppi:
- Vitamina K1 (fillochinone): La forma più comune di vitamina K. Si trova nelle piante, in particolare verdure a foglia verde come cavoli e spinaci.
- Vitamina K2 (menachinone): Questa forma è molto più rara nel cibo e si trova principalmente negli alimenti di origine animale e negli alimenti fermentati come il natto.
La vitamina K2 è in realtà una grande famiglia di composti, tra cui il menachinone-4 (MK-4) e il menachinone-7 (MK-7).
- MK-4: Trovato in alimenti di origine animale come fegato, grasso, tuorlo d'uovo e formaggio.
- MK-7: Formato da fermentazione batterica e trovato in alimenti fermentati, come natto, miso e crauti. È anche prodotto dai batteri dell'intestino (25, 26).
Le attuali raccomandazioni dietetiche non distinguono tra vitamina K1 e K2. Per le persone di età pari o superiore a 19 anni, l'assunzione adeguata è di 90 mcg per le donne e di 120 mcg per gli uomini (27).
I due grafici sottostanti mostrano le fonti più ricche di vitamine K1 e K2, nonché le quantità che questi alimenti forniscono in una porzione da 100 grammi (26, 28, 29, 30).
L'aggiunta di alcuni di questi alimenti alla tua dieta quotidiana ti aiuterà a raggiungere i tuoi requisiti per la vitamina K. Gli integratori sono anche ampiamente disponibili.
Poiché la vitamina K è liposolubile, consumarla con il grasso può migliorare l'assorbimento.
Ad esempio, puoi aggiungere un po 'di olio alle verdure a foglia verde o assumere i supplementi con un pasto che contiene grassi.
Fortunatamente, molti cibi ricchi di vitamina K2 sono anche ricchi di grassi. Questi includono formaggio, tuorli d'uovo e carne.
Non assumere dosi molto elevate di integratori di vitamina K prima di parlare con il medico, poiché potrebbero interagire con determinati farmaci (31).
Sommario: La vitamina K1 è abbondante nelle verdure a foglia verde, come il cavolo e gli spinaci. La vitamina K2 si trova in alimenti di origine animale, come fegato, uova e formaggio e cibi fermentati come il natto.PubblicitàAdvertisement
The Bottom Line
Gli scienziati stanno ancora studiando le funzioni delle vitamine D e K.
Non capiscono completamente come interagiscono, ma nuovi pezzi vengono gradualmente aggiunti al puzzle.
È chiaro che la vitamina K apporta benefici al cuore e alle ossa, ma non è chiaro se i supplementi di vitamina D ad alte dosi siano dannosi quando si ha poca vitamina K.
Tuttavia, assicurati di assumere una quantità adeguata di vitamina D e K dalla tua dieta. Entrambi sono importanti.
