È Latte intero meglio del latte scremato e scremato?

Il latte è una delle bevande più nutrienti del pianeta.

Ecco perché è un alimento base nei pranzi scolastici ed è una bevanda popolare per le persone di tutte le età.

Per decenni, le linee guida nutrizionali hanno raccomandato solo latticini a basso contenuto di grassi per tutti di età superiore ai due anni (1).

Tuttavia, negli ultimi anni, gli scienziati hanno messo in discussione questa raccomandazione.

Studi recenti suggeriscono che lo skim potrebbe non essere sempre l'opzione più salutare per quanto riguarda il latte.

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Diversi tipi di latte: intero, a basso contenuto di grassi e scremato

Ci sono diversi tipi di latte disponibili nel corridoio delle latterie della maggior parte dei negozi di alimentari.

Si differenziano principalmente per il loro contenuto di grassi. Il latte intero è a volte indicato come "latte normale" perché la quantità di grasso non è stata alterata. La schiuma e l'1% di latte vengono prodotti rimuovendo il grasso dal latte intero.

Il contenuto di grasso è misurato in percentuale del liquido totale, in peso.

Ecco il contenuto di grassi delle varietà di latte più diffuse:

• Latte intero: 3. 25% di grassi del latte
• Latte magro: 1% di grassi del latte
• Rasatura: Meno di 0. 5% di grassi del latte

Questa tabella riassume i nutrienti in una tazza (237 ml) di diverse varietà di latte:

Latte scremato	Latte magro	Latte intero
Calorie	83	102	146
Carbo	12. 5 g	12. 7 g	12. 8 g
Proteine ​​	8. 3 g	8. 2 g	7. 9 g
Grasso	0. 2 g	2. 4 g	7. 9 g
Grasso saturo	0. 1 g	1. 5 g	4. 6 g
Omega-3	2. 5 mg	9. 8 mg	183 mg
Calcio	306 mg	290 mg	276 mg
Vitamina D	100 UI	127 UI	97. 6 IU

Poiché il grasso ha più calorie in peso di qualsiasi altro nutriente, il latte con un contenuto di grassi più elevato ha più calorie (2, 3, 4).

La vitamina D è un'altra sostanza nutritiva che può differire a seconda del contenuto di grassi. È una vitamina liposolubile, quindi nel latte è naturalmente presente solo nel grasso. Tuttavia, molti produttori di latte aggiungono vitamina D al latte, quindi ogni tipo ha un contenuto di vitamina D simile.

Come forse avrai notato, una delle differenze nutrizionali più significative tra le varietà di latte è il loro contenuto di omega-3.

Gli acidi grassi Omega-3 sono stati associati a molti benefici per la salute, tra cui un miglioramento della salute del cuore e del cervello e un minor rischio di cancro. Più grasso contiene una tazza di latte, maggiore è il contenuto di omega 3 (5, 6).

Inoltre, gli studi hanno dimostrato che il latte intero organico contiene una quantità ancora maggiore di omega-3 rispetto al latte intero normale (7).

Bottom Line: La principale differenza tra i tipi di latte disponibili è il loro contenuto di grassi. Il latte intero contiene più grassi e calorie rispetto al latte scremato.

Perché a volte il latte intero è considerato non salutare?

Per anni, le linee guida nutrizionali hanno istruito le persone a evitare il latte intero, principalmente a causa del suo contenuto di grassi saturi.

Le raccomandazioni nutrizionali mainstream consigliano di limitare il grasso saturo a causa della sua presunta connessione alle malattie cardiache.

Alcuni studi hanno dimostrato che il grasso saturo aumenta i livelli di colesterolo, e i ricercatori sanno che i livelli elevati di colesterolo sono associati ad un aumentato rischio di malattie cardiache (8).

Sulla base di queste informazioni, gli esperti hanno ipotizzato che il grasso saturo debba aumentare il rischio di malattie cardiache. Tuttavia, non esistevano prove sperimentali per dimostrare che ciò fosse vero (8).

Negli anni '70, la politica pubblica è stata adottata sulla base di questa presunta connessione tra grassi saturi e malattie cardiache. Di conseguenza, le linee guida ufficiali hanno istruito le persone a ridurre l'assunzione di grassi saturi.

Una tazza (237 ml) di latte intero contiene 4,6 grammi di grassi saturi, che rappresentano circa il 20% della quantità giornaliera raccomandata dalle Linee guida dietetiche 2015 per gli americani (1).

Per questo motivo, le linee guida raccomandano di consumare solo latte magro o scremato (2).

Negli ultimi anni, questa raccomandazione è stata messa in discussione. Vi sono ora molti dati sperimentali per indicare che mangiare grassi saturi non causa malattie cardiache (8).

Bottom Line: In passato, il latte intero era considerato malsano a causa del suo contenuto di grassi saturi, ma recenti ricerche non supportano questa raccomandazione.

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Hai davvero bisogno di temere il grasso saturo?

Esistono pochissime prove scientifiche che suggeriscono di evitare il grasso saturo nella dieta (9, 10).

In effetti, una revisione di 21 studi ha concluso che non vi è alcuna evidenza significativa che il grasso saturo aumenti il ​​rischio di malattie cardiache (11).

La vecchia ipotesi è che i grassi saturi aumentino i livelli di colesterolo e che alti livelli di colesterolo aumentino il rischio di malattie cardiache.

Tuttavia, la relazione tra grassi saturi e colesterolo è più complicata di così.

Il grasso saturo aumenta i livelli ematici di colesterolo a bassa densità di lipoproteine ​​(LDL), che è noto come colesterolo "cattivo".

Ma ciò che viene spesso ignorato è che il grasso saturo aumenta anche i livelli di colesterolo HDL (high-density lipoprotein), il colesterolo "buono". L'HDL ha un effetto protettivo contro le malattie cardiache (8, 12).

Inoltre, non tutte le LDL sono pericolose.

Esistono diversi tipi di LDL ed è la particella molto piccola e densa di LDL che ha gli effetti più dannosi sul cuore e sulle arterie (13, 14, 15, 16, 17).

È interessante notare che il grasso saturo in realtà cambia LDL dalle particelle piccole e dense alle particelle grandi e meno dannose (18, 19).

Bottom Line: Non ci sono prove concrete che il grasso saturo aumenti il ​​rischio di malattie cardiache. Il grasso saturo aumenta il LDL, ma non il tipo più dannoso di LDL. Aumenta anche i buoni livelli di HDL.

Bere latte intero può effettivamente aiutarti a gestire il tuo peso

Molte persone evitano di bere latte intero perché assumono il grasso in più e le calorie li faranno ingrassare.

È interessante notare che probabilmente è vero il contrario. Molti studi hanno dimostrato che il consumo di latticini ad alto contenuto di grassi, come il latte intero, può effettivamente aiutare a prevenire l'aumento di peso.

In una revisione, 11 studi su 16 hanno trovato un'associazione tra il consumo di latticini ad alto contenuto di grassi e un minor rischio di obesità (20).

Uno studio molto ampio ha rilevato che le donne che hanno consumato la maggior quantità di latticini ad alto contenuto lipidico hanno meno probabilità di diventare sovrappeso nel tempo (21).

Un altro studio su 1, 782 uomini ha scoperto che coloro che avevano un'alta assunzione di latticini ad alto contenuto di grassi avevano un rischio inferiore del 48% di sviluppare obesità addominale, rispetto agli uomini che avevano un apporto medio.

Nello stesso studio, gli uomini che avevano un basso consumo di latticini ad alto contenuto di grassi avevano un rischio del 53% più elevato di obesità addominale (22).

Questo è significativo perché l'obesità addominale, in cui il grasso si accumula intorno alla vita, può essere il peggior tipo di aumento di peso.

Gli studi hanno rilevato che avere il grasso intorno al centro aumenta notevolmente il rischio di morire di malattie cardiache e cancro (23, 24).

Il rapporto tra latte e gestione del peso è stato un argomento di ricerca per diversi anni e le scoperte sono state incoerenti.

Tuttavia, la maggior parte di questi studi include tutti i tipi di prodotti caseari o si concentra sui latticini a basso contenuto di grassi (25, 26, 27).

Negli studi che esaminano solo prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi, come il latte intero, esiste una connessione piuttosto consistente tra latticini ad alto contenuto di grassi e peso corporeo inferiore.

Uno studio su circa 20.000 donne ha rilevato che coloro che consumavano più di una porzione di latte intero al giorno avevano il 15% in meno di probabilità di ingrassare per un periodo di nove anni rispetto alle donne che non bevevano latte o latte magro (28).

Bottom Line: Le persone che bevono latte intero tendono a pesare meno. Non ci sono prove del fatto che bere latte intero anziché scremato ti faccia aumentare di peso.

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Latte intero può ridurre il rischio di malattia cronica

Non solo non ci sono prove scientifiche che dimostrino che il grasso saturo nel latte intero causi malattie cardiache, ma diversi studi hanno dimostrato che bere latte intero è associato a benefici alla salute.

Numerosi studi hanno dimostrato che bere latte intero è associato a un minor rischio di sindrome metabolica.

La sindrome metabolica è il nome dato a un gruppo di fattori di rischio, tra cui insulino-resistenza, obesità addominale, bassi livelli di HDL e alti livelli di trigliceridi.

Quando questi fattori di rischio sono presenti insieme, il rischio di diabete e malattie cardiache è elevato (29).

Uno studio condotto su più di 1 800 persone ha rilevato che gli adulti con il più alto consumo di latticini ad alto contenuto di grassi avevano un rischio di sindrome metabolica inferiore del 59% rispetto agli adulti con l'assunzione più bassa (30).

Uno studio del 2016 su quasi 10.000 adulti ha riscontrato che i latticini ad alto contenuto di grassi sono associati a marcatori diminuiti della sindrome metabolica. Lo studio non ha rilevato effetti benefici associati ai latticini a basso contenuto di grassi (31).

Gli acidi grassi nel latte intero sono probabilmente responsabili dei suoi benefici per la salute.

In un ampio studio, le persone con la più alta quantità di acidi grassi derivati ​​da latticini nei loro flussi ematici avevano una percentuale di diabete inferiore del 44% rispetto a quelle con la quantità più bassa (32).

Bere latte intero può avere altri notevoli benefici tra cui un aumento della fertilità e un minor rischio di cancro al colon. Tuttavia, le prove non sono forti (33, 34).

Bottom Line: Bere latte intero può effettivamente avere alcuni benefici per la salute, tra cui la riduzione del rischio di sindrome metabolica.

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Il principale vantaggio del latte scremato è il suo conteggio calorico inferiore

Ci sono alcune situazioni in cui il latte scremato può essere la scelta migliore per la vostra dieta.

Se stai seguendo una dieta a basso contenuto calorico, ad esempio, le 63 calorie extra che otterrai bevendo una tazza (237 ml) di latte intero anziché scremato potrebbero essere più di quanto tu possa permettersi.

Il latte scremato offre anche il vantaggio di essere una fonte di proteine ​​a basso contenuto calorico. Sia il latte intero che il latte scremato contengono circa 8 grammi di proteine ​​per tazza.

Tuttavia, nel latte intero, le proteine ​​costituiscono solo il 22% delle calorie, mentre rappresentano il 39% delle calorie nel latte scremato.

Il latte scremato è "nutriente-denso", il che significa che fornisce una grande dose di vitamine e minerali con pochissime calorie.

Infatti, il latte scremato è una delle più ricche fonti di cibo di calcio, fornendo circa 300 mg per tazza. Questo è persino più alto del contenuto di calcio del latte intero, che è di 276 mg per tazza.

Se hai bisogno di aumentare l'apporto di calcio ma non puoi permettermi molte calorie aggiuntive nella tua dieta, il latte scremato è la strada da percorrere.

Bottom Line: Il latte scremato fornisce tutte le proteine ​​e il calcio del latte intero, ma con un numero significativamente inferiore di calorie.

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Porta il messaggio principale

La raccomandazione di evitare il latte intero potrebbe essere stata popolare in passato, ma non è supportata dalla scienza.

Ci possono essere alcune circostanze in cui il latte scremato è la scelta migliore, ma per la maggior parte delle persone, il latte intero offre chiari vantaggi nutrizionali rispetto a latte scremato e scremato.

Bere latte intero regolarmente può aiutarti a gestire il tuo peso nel tempo e ad abbassare il rischio di sindrome metabolica.