Non essere più in forma: solo due settimane
Sommario:
L'esercizio fisico regolare può aumentare la resistenza cardiovascolare, aumentare la forza muscolare e migliorare la flessibilità.
Ma solo se ci si attiene.
PubblicitàAdvertisement"Quando smettiamo di fare esercizio, perdiamo quei benefici e, a seconda del periodo di tempo che ci si astiene, possiamo invertirli completamente", ha detto Brian Housle, fisioterapista senior presso il Duke Diet and Fitness Center Healthline.
La ricerca dimostra che non ci vuole tanto tempo, perché la tua forma fisica ne risenta.
Stiamo parlando di settimane, non di mesi.
PubblicitàAnche se questa potrebbe non essere la notizia più gradita se hai perso un paio di giorni in palestra, capire cosa succede quando salti gli allenamenti potrebbe motivarti a tornare attivo.
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Fitness aerobica prima di andare
Un piccolo studio presentato il mese scorso al Congresso europeo sull'obesità ha rilevato che solo due settimane di ridotta attività fisica possono ridurre la massa muscolare e portare a cambiamenti malsani nel corpo.
I ricercatori hanno chiesto a 28 persone sane, giovani e attive fisicamente di ridurre l'attività fisica di oltre l'80% per due settimane.
I volontari indossavano un monitor di attività fisica per assicurarsi che fossero inattivi come avrebbero dovuto essere.
Il risultato?
Il fitness cardiovascolare e la massa muscolare sono entrambi caduti. Grasso corporeo aumentato E le persone non riuscivano a correre tanto a lungo quanto intensamente come avevano fatto due settimane prima.
Pubblicità PubblicitàI risultati, tuttavia, dovrebbero essere trattati con cautela poiché lo studio non è stato pubblicato in una rivista sottoposta a peer review.
Ma si adatta ad altre ricerche sugli effetti sulla salute di fermare l'esercizio - noto anche come "detraining". "
Gli studi hanno scoperto che quando si smette di muoversi, l'idoneità cardiovascolare è la prima a soffrire.
Pubblicità"Tre settimane sono il" punto di svolta "in cui i livelli di allenamento aerobico iniziano a diminuire con l'immobilizzazione", ha detto Housle.
Con inattività prolungata, il corpo inverte molti dei cambiamenti avvenuti con l'esercizio.
PubblicitàPubblicitàRiduce il numero di vasi capillari che trasportano il sangue ai muscoli e meno mitocondri, le "centrali elettriche" della cellula. C'è anche una diminuzione della quantità di sangue pompato dal cuore.
E c'è un calo del VO2 max - la quantità massima di ossigeno che il tuo corpo può utilizzare. Questo è spesso usato come misura delle prestazioni di resistenza.
"Alcuni studi hanno dimostrato una riduzione del 10 percento [in VO2 max] in meno di due settimane per individui altamente qualificati, e fino al 15 percento in sei settimane", ha affermato Housle.
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Calo di forza muscolare
Il prossimo è la massa muscolare e la forza.
Pubblicità PubblicitàIn un'analisi del 2013 di 103 altri studi, pubblicati sul giornale scandinavo di Medicina e Scienza nello sport, i ricercatori hanno osservato quanto presto la forza muscolare diminuiva dopo che le persone smettevano di allenarsi.
"Da un punto di vista statistico, è stata osservata una diminuzione significativa dopo tre o quattro settimane di cessazione dell'allenamento", ha detto a Healthline Nicolas Berryman, PhD, autore di uno studio e professore assistente di studi sportivi presso la Bishop's University in Quebec.
"Questo è vero per tutti gli aspetti della forza muscolare", ha aggiunto, "sia che si tratti della forza massima, della potenza massima o della forza submassimale. "
Alcune persone, tuttavia, hanno avuto un impatto maggiore.
"Se sei un adulto più adulto, sei più a rischio di essere influenzato negativamente dalla cessazione dell'allenamento", ha dichiarato Berryman.
Le persone di età superiore a 65 anni hanno visto diminuzioni più grandi in tutti e tre i tipi di forza muscolare.
La forma fisica di base di una persona ha anche avuto un ruolo nel modo in cui hanno risposto alla cessazione dell'allenamento.
"Se eri completamente sedentario, e hai iniziato ad allenarti per due mesi e poi ti sei fermato, sarai più colpito di un atleta allenato", ha detto Berryman.
Gli studi che Berryman e i suoi colleghi hanno incluso nella loro analisi non hanno valutato se le persone rimanessero fisicamente attive in altri modi quando non si allenavano.
Ma ci possono essere delle differenze tra una persona sdraiata a letto per settimane a causa di un infortunio o un intervento chirurgico, rispetto a qualcuno che nuota, fa escursioni o balla mentre è in vacanza.
"A seconda della quantità di inattività a cui ti impegni, una volta terminato l'esercizio, le diminuzioni possono verificarsi più rapidamente", ha affermato Housle.
Rimanere attivo, anche se non picchi in palestra tutti i giorni, aiuterà anche a tenere fuori i chili indesiderati.
E manterrai l'abitudine agli esercizi.
"Sostenendo una routine costante per l'esercizio", ha detto Housle, "le probabilità di tornare a un programma stabilito per l'esercizio fisico saranno più facili da fare. "
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Aumentare la motivazione
A volte non puoi evitare di perdere i tuoi allenamenti, a causa di infortuni, malattie, lavoro o famiglia.
Ma se sei bloccato in un ciclo di avvio di un nuovo programma di esercizi solo per arrendersi dopo alcuni mesi o settimane, potresti aver bisogno di una spinta di motivazione.
Con la giusta motivazione, ti alzerai presto tutte le mattine per andare a fare una corsa lunga, o andare in palestra anche quando tutti i tuoi amici sono all'happy hour.
Questo è ciò che Michelle Segar, PhD, MPH, definisce "una motivazione stabile di alta qualità. "Senza di esso, non ti attacchi mai ai tuoi allenamenti.
La ragione principale [per esercitare] deve riflettere qualcosa che è profondamente significativo - in realtà e non solo in teoria. Michelle Segar, Università del MichiganQuesto tipo di motivazione, tuttavia, non deriva dal sentirsi sotto pressione per fare la cosa giusta.Hai bisogno di un "perché" migliore - come dice Segar - per iniziare a fare esercizio o continuare a tornare.
"La ragione principale [per l'esercizio] deve riflettere qualcosa che è profondamente significativo - in realtà e non solo nella teoria", Segar, direttore del Centro di ricerca e politica per lo sport, la salute e l'attività dell'Università del Michigan e autore di "No sudore", ha detto a Healthline.
L'esercizio dovrebbe anche essere qualcosa che ti piace fare o che ti fa sentire bene.
In uno studio recente sulla rivista BMC Public Health, Segar e i suoi colleghi hanno scoperto che molte donne con bassi livelli di esercizio avevano credenze sull'esercizio che era in conflitto con le cose che li facevano sentire felici e di successo.
Questo tipo di conflitto può danneggiare la loro motivazione di esercizio. Per queste donne, però, più forza di volontà non è la risposta.
Mi sento meglio quando mi alleno. È un modo per me di decomprimere e dimenticare i problemi. Marnie Oursler, rete fai-da-te"La forza di volontà è una risorsa che si esaurisce con l'uso quindi non è davvero un ottimo modo per continuare a fare esercizio", ha detto Segar. "Ogni donna deve scoprire il proprio" perché "e" modo "di muoversi che si adatta a chi è lei e al suo contesto di vita. "
Per Marnie Oursler, star del nuovo show della rete DIY" Big Beach Builds ", il suo" modo "include la pianificazione dell'esercizio nella sua giornata impegnativa come un incontro e la flessibilità nell'esercitare.
Nei giorni di punta, questo potrebbe significare un video di allenamento veloce. E quando viaggia, cerca una piscina o una palestra dove andare. O semplicemente trovare un posto dove camminare, anche se solo per 30 minuti.
Tutto questo la aiuta a connettersi con lei 'Perché. '
"Mi sento meglio quando mi alleno", ha detto Oursler. "È un modo per me di decomprimere e dimenticare i problemi. Mi dà la possibilità di rifocalizzarmi su ciò che conta davvero. Quando mi mancano i miei allenamenti, mi sento stressato! "
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