Vivere con l'osteoporosi: 8 esercizi per rafforzare le ossa

Quando si ha l'osteoporosi, l'esercizio fisico può essere un componente importante per rafforzare le ossa e ridurre i rischi di cadute attraverso l'esercizio di equilibrio. Ma prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi, è importante ottenere prima l'approvazione del proprio medico. Il tuo medico sarà in grado di aiutarti a indicarti quali sono gli esercizi migliori per te a seconda delle tue condizioni, della tua età e di altri vincoli fisici.

Esercizi che costruiscono ossa sane

Mentre la maggior parte dei tipi di esercizi fa bene, non tutti i tipi sono buoni per le ossa sane. Ad esempio, esercizi con pesi possono costruire ossa sane. Questi esercizi richiedono di sfidare la forza muscolare contro la gravità e di esercitare pressione sulle ossa. Di conseguenza, le tue ossa segnaleranno al tuo corpo di produrre tessuto aggiunto per costruire ossa più forti. Esercizi come camminare o nuotare possono essere utili per la salute dei polmoni e del cuore, ma non necessariamente ti aiutano a rafforzare le ossa.

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Chiunque abbia un'osteoporosi che sta cercando di aumentare la forza ossea può beneficiare dei seguenti otto esercizi. Questi esercizi sono facili da fare a casa.

1. Foot Stomps

L'obiettivo dell'esercizio per ridurre l'osteoporosi è quello di sfidare le aree chiave del tuo corpo che l'osteoporosi colpisce più comunemente, come i fianchi. Un modo per sfidare i tuoi anca è attraverso i calpest

Mentre stai in piedi, calpestare il piede, immaginando di schiacciare un barattolo immaginario al di sotto di esso.
Ripeti quattro volte su un piede, quindi ripeti l'esercizio sull'altro piede.
Prendi una ringhiera o un mobile robusto se hai difficoltà a mantenere l'equilibrio.

2. Riccioli bicipiti

È possibile eseguire i riccioli bicipiti con manubri da 1 a 5 libbre o con una banda di resistenza. Possono essere eseguiti seduti o in piedi, a seconda di cosa ti senti più a tuo agio.

Prendi un manubrio in ogni mano. O calpestare una fascia di resistenza mentre si tiene una fine in ogni mano.
Tirare le fasce o i pesi verso il petto, osservando i muscoli bicipiti sui frontali del braccio.
Abbassa le braccia per tornare alla posizione di partenza.
Ripeti da otto a 12 volte. Riposati e ripeti per un secondo set, se possibile.

3. Spallacci

Avrai anche bisogno di pesi o di una fascia di resistenza per eseguire spallacci. Puoi fare questo esercizio da una posizione eretta o seduta.

Prendi un manubrio in ogni mano. O calpestare una fascia di resistenza mentre si tiene una fine in ogni mano.
Inizia con le braccia abbassate e le mani lungo i fianchi.
Alza lentamente le braccia dritto davanti a te, ma non bloccare il gomito.
Sollevare a un'altezza comoda, ma non superiore a quella delle spalle.
Ripeti da otto a 12 volte. Riposati e ripeti per un secondo set, se possibile.

4. Riccioli del cordone ombelicale

I riccioli del torace rinforzano i muscoli della parte posteriore delle gambe. Esegui questo esercizio da una posizione eretta. Se necessario, posizionare le mani su un mobile pesante o altro oggetto robusto per migliorare l'equilibrio.

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Stand con i piedi alla larghezza delle spalle. Spostare leggermente indietro il piede sinistro finché solo le dita dei piedi toccano il pavimento.
Contrarre i muscoli nella parte posteriore della gamba sinistra per sollevare il tallone sinistro verso i glutei.
Controlla lentamente il piede sinistro mentre lo abbassi nella posizione iniziale.
Ripeti l'esercizio tra otto e 12 volte. Riposa e ripeti l'esercizio sulla gamba destra.

5. Sollevamento delle cosce dell'anca

Questo esercizio rafforza i muscoli intorno ai fianchi e migliora l'equilibrio. Appoggia le mani su un mobile pesante o un altro oggetto robusto per migliorare l'equilibrio, se necessario.

Inizia con i piedi divaricati all'anca. Sposta il peso sul piede sinistro.
Fletti il tuo piede destro e mantieni la gamba destra dritta mentre la sollevi di lato, a non più di 6 pollici da terra.
Abbassa la gamba destra.
Ripeti la gamba sollevata da otto a 12 volte. Torna alla tua posizione di partenza e fai un altro set con la tua gamba sinistra.

6. Squat

Gli squat possono rafforzare la parte anteriore delle gambe e anche i glutei. Non devi necessariamente accovacciarsi perché questo esercizio sia efficace.

Inizia con i piedi divaricati all'anca. Appoggia le mani leggermente su un robusto mobile o controsoffitto per bilanciare.
Piegati sulle ginocchia per accovacciare lentamente. Mantieni la schiena dritta e inclinati leggermente in avanti, sentendo le tue gambe lavorare.
Squat solo fino a quando le cosce sono parallele al terreno.
Stringere i glutei per tornare in posizione eretta.
Ripeti questo esercizio da otto a 12 volte.

7. Pallone

Questo esercizio può favorire l'equilibrio e rafforzare i muscoli addominali. Dovrebbe essere eseguito con una palla da ginnastica di grandi dimensioni. Dovresti anche avere qualcuno con te che faccia da "spotter" per aiutarti a mantenere l'equilibrio.

Siediti sulla palla da ginnastica con i piedi appoggiati sul pavimento.
Tieni la schiena più dritta possibile mentre mantieni il tuo equilibrio.
Se sei in grado, tieni le braccia sui fianchi, i palmi rivolti in avanti.
Mantenere la posizione fino a un minuto, se possibile. Stand e riposo. Ripeti l'esercizio anche altre due volte.

8. Stare su una gamba

Questo esercizio favorisce un maggiore equilibrio.

Con un robusto mobile nelle vicinanze, se hai bisogno di afferrare qualcosa, fermati su un piede per un minuto, se possibile.
Ripeti l'esercizio della bilancia sull'altra gamba.

Esercizi da evitare

Per quanto sia importante sapere quali esercizi possono aiutarti, è altrettanto importante sapere quale non dovresti fare. Alcune attività, come l'escursionismo, il salto con la corda, l'arrampicata e la corsa, mettono semplicemente troppa richiesta sulle ossa e aumentano il rischio di fratture.Conosciuti come esercizi ad alto impatto, possono esercitare uno sforzo eccessivo sulla colonna vertebrale e sui fianchi e aumentare il rischio di cadute. È meglio evitarlo a meno che tu non abbia partecipato a loro per un po 'di tempo.

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Gli esercizi che comportano la flessione in avanti o la rotazione del tronco del corpo, come sedersi e giocare a golf, aumentano anche il rischio di fratture da osteoporosi.