Pasti colorati

Secondo gli esperti di nutrizione, è importante ottenere una vasta gamma di frutta colorata, verdure e altri alimenti nella vostra dieta. Quindi quale modo migliore per rallegrare i pasti delle vacanze che incorporando più colori?

Prova questi semplici trucchi per aggiungere alcune tonalità festive alla tua cena in famiglia. Migliorerai la tua dieta e godrai di un pasto più luminoso e più bello.

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Perché mangiare a colori?

Secondo una ricerca riportata dalla North Dakota State University (NDSU), le persone che mangiano una varietà di diversi tipi di frutta e verdura possono avere ridotto il rischio di alcune malattie, come ictus, diabete e cancro. NDSU riferisce che i pigmenti vegetali naturali che danno il loro colore alla frutta e alla verdura sono anche importanti nutrienti che possono fornire benefici per la salute.

Ad esempio, i pigmenti naturali chiamati "carotenoidi" forniscono il colore arancione delle verdure come patate dolci e carote. Il beta-carotene, un tipo di cartenoide, viene convertito in vitamina A, che aiuta a mantenere gli occhi sani. I carotenoidi sono stati anche studiati per i loro possibili benefici per la salute del cuore. In uno studio citato dall'NDSU, gli uomini con colesterolo alto che mangiavano porzioni significative di verdure ad alto contenuto di carotenoidi avevano un rischio di infarto del 36 per cento inferiore rispetto al gruppo di controllo.

I colori di frutta e verdura corrispondono spesso a nutrienti importanti. Ciò significa che mangiare frutta e verdura da ogni colore dell'arcobaleno può aiutare a garantire che il tuo corpo sia ben nutrito.

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Rainbow Eating

Le festività natalizie offrono un'occasione gradita per mangiare un bouquet di frutta e verdura colorata, molte delle quali sono scelte eccellenti per completare i pasti stagionali:

• Reds. I prodotti rossi di solito prendono il loro colore dai pigmenti vegetali naturali chiamati "licopene" e "antociani". Secondo una ricerca riportata dalla NDSU e dall'American Cancer Society, diversi studi hanno correlato una dieta ad alto contenuto di licopene a un minor rischio di alcuni tumori. Gli antociani sono antiossidanti che possono aiutare a prevenire il danno cellulare. Carica questi nutrienti mangiando pomodori, mele rosse, barbabietole, mirtilli, ciliegie, uva rossa, melograni, patate rosse, lamponi, rabarbaro e fragole.
• Arance / gialli. Come accennato in precedenza, i prodotti arancioni e gialli prendono il loro colore dai "carotenoidi". Aggiungi questi nutrienti ai tuoi pasti incorporando albicocche, zucca, melone, carote, limoni, arance, nettarine, cachi, zucca, mais, mandarini e patate dolci.
• Verde: I prodotti verdi prendono il loro colore da un pigmento vegetale chiamato "clorofilla", ma molte verdure verdi contengono altri nutrienti, come la luteina o il folato di vitamina B. Assicurati di ottenere un'ampia varietà di frutta e verdura verde nella tua dieta aggiungendo mele verdi, piselli, zucchine, broccoli, cavoletti di Bruxelles, asparagi, carciofi, kiwi, lattuga, lime, fagiolini e verdure a foglia verde come spinaci e cavolo verde.
• Blu / viola: Simile ai prodotti rossi, frutta e verdura blu e viola prendono il loro colore dagli antociani. Questi potenti antiossidanti possono prevenire il danno cellulare e possono contribuire a ridurre il rischio di alcuni tumori, ictus e malattie cardiache. Aggiungi questi nutrienti al tuo pasto con fichi, more, mirtilli, prugne, melanzane, uvetta e uva viola.
• Bianco: I prodotti bianchi contengono pigmenti chiamati "anthoxanthins" e alcuni frutti e verdure bianchi forniscono anche una buona fonte di potassio minerale. Il potassio è un nutriente chiave che è coinvolto nel corretto funzionamento di tutte le cellule, i tessuti e gli organi. I cibi bianchi ricchi di potassio includono banane, patate e fagioli bianchi, sebbene sia possibile trovare anche potassio in alimenti di altri colori, come albicocche e broccoli. Altri nutrienti alimenti bianchi da aggiungere al tuo pasto includono cipolle, funghi, pastinache, rape, zenzero, aglio e cavolfiore.

Suggerimenti per i pasti colorati per le vacanze

Ci sono molti modi per espandere i colori nella dieta quando si tratta di pianificare i pasti per le vacanze:

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• Scegli uno per ogni colore. Usa l'elenco qui sopra per guidarti nella preparazione dei pasti durante le vacanze. Per garantire un pasto con una varietà di colori di produzione, scegli almeno un alimento per ogni gruppo di colori. Puoi ottenere più brio per il tuo color buck combinando cibi, come ad esempio facendo una macedonia con alcuni rossi, arance, verdi e blu.
• Aggiungi verdure ai piatti. Avere una casseruola, uno spezzatino o una zuppa preferiti che state preparando per le feste? Sfida te stesso per aggiungere più verdure se pochi sono richiesti nella ricetta originale.
• Cuocere in blu. Se stai preparando dolci durante le festività natalizie, NDSU consiglia di cuocere con purè di dattero, uvetta o prugna secca - questo non solo riduce il contenuto di grassi, ma aumenta la fibra.
• Seleziona i tuoi green. Quando prepari un'insalata per la tua cena per le vacanze, non fermarti con la lattuga iceberg - prova una varietà di verdure a foglia verde e aggiungi verdure tritate da diversi gruppi di colori per completare l'insalata.

Suggerimento SaluteAhead: Colorazione creativa

Se il tuo menu delle vacanze è a basso contenuto di verdure e frutta colorate, stai perdendo la possibilità di migliorare la salute e il divertimento dei tuoi ospiti a cena. Aggiungere più colore al tuo pasto non solo rende più appetibile il tuo piatto da portata, ma ti aiuta ad assicurarti una gamma di nutrienti salutari. Diventa creativo e aggiungi prodotti colorati al maggior numero possibile di piatti, compresi snack per le vacanze. Rendilo divertente, mantienilo leggero e goditi i colori della stagione!