Stiramenti di gravidanza: per la schiena, i fianchi e le gambe

Per le donne incinte, lo stretching può offrire molti vantaggi. Può aiutarti a rimanere in forma, rilassati e a prepararti per il travaglio. Ancora più importante, può aiutare ad alleviare alcuni dei dolori che potresti provare.

Ma ci sono alcune cose da tenere a mente prima di iniziare. Il rilassamento è un ormone presente nel corpo. Durante la gravidanza, i livelli di relaxin aumentano. Aiuta il corpo a rilassare cervice e legamenti durante il parto.

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Relaxin lubrifica e scioglie anche le articolazioni e i legamenti del bacino, che possono consentire di allungare eccessivamente le attività come lo yoga. Per questo motivo, lo stretching troppo entusiastico può essere pericoloso, in quanto potrebbe causare lesioni.

Per evitare potenziali problemi, cerca di non andare più in profondità di quanto potresti fare prima della gravidanza. Se sei un principiante, "dolcemente e lentamente" dovrebbe essere il tuo mantra.

Assicurati di avere l'approvazione del tuo medico prima di praticare lo yoga prenatale. Alcune complicazioni della gravidanza potrebbero rendere pericoloso l'esercizio fisico.

Prova queste pose per una routine rilassante che aiuta a gestire i dolori che potresti provare durante la gravidanza.

La gravidanza si estende per la sciatica e il mal di schiena

Cat-Cow

Questo allungamento aiuterà a rafforzare delicatamente la zona lombare, diminuire l'anca e il dolore lombare e aiutare con il dolore dei legamenti rotondi.

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Può anche aumentare la mobilità della colonna vertebrale. Aumentare la circolazione del tuo fluido spinale aiuta a lubrificarlo tutto il giorno. Questo può aiutare a scongiurare nuovi dolori e alleviare ciò che è lì.

Attrezzatura necessaria: tappetino yoga

Muscoli lavorati: colonna vertebrale, braccio, addominali e schiena

Inizia a quattro zampe. Tieni la parte superiore dei piedi piatta sul tappeto, le spalle direttamente sopra i polsi e le anche direttamente sopra le ginocchia.
Mentre inspiri, lascia cadere la pancia, lasciando che la schiena si inarchi, ma tieni le spalle rotte indietro e in basso mentre guardi in avanti e leggermente verso l'alto. Questa è Mucca.
Mentre espiri, premi tra le mani e intorno alla parte superiore della schiena, mentre guardi verso la tua pancia. Questo è Cat.
Continua a muoverti sul tuo arco durante l'inspirazione e intorno alle espirazioni.
Ripeti almeno 5 volte.

Stiramento del piriforme seduto (modificato Half Pigeon)

Questo tratto è utile per chi ha la lombalgia o il dolore sciatico. Il muscolo piriforme è un piccolo muscolo in profondità nei glutei che possono spasmi durante la gravidanza. Questo può spesso causare dolore alla schiena e alle gambe a causa della sua stretta relazione con il nervo sciatico. Lo stretching delicato di questo muscolo può aiutare a ridurre la tensione e il dolore.

Attrezzature necessarie: sedia

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I muscoli hanno funzionato: colonna vertebrale, piriforme, glute

Sedersi su una sedia con i piedi appoggiati a terra.
Incrociare un piede sull'altro ginocchio nella forma del numero "4. "
Mentre espiri, inclinati lentamente in avanti mantenendo una schiena piatta finché non senti un allungamento nella parte bassa della schiena e nelle natiche. Pensa di allungare la colonna vertebrale piuttosto che piegare le spalle verso il tuo grembo.
Tenere la posizione per 30 secondi.
Ripeti dall'altra parte.

Posa per bambini

Questa posizione di riposo è ottima per allungare delicatamente i fianchi, il bacino e le cosce doloranti. Potrai anche allungare la colonna vertebrale, in particolare la parte bassa della schiena.

Muscoli funzionanti: maximus gluteo, rotatori, muscoli posteriori della coscia e estensori spinali

AdvertisementExpert Suggerimento: uno dei vantaggi di Child's Pose è che può aiutarti a portare consapevolezza nel respiro del tuo corpo come lo senti espandere. Concentrarsi su questo mentre riposi nella posa può avvantaggiarti durante il travaglio.

Inizia a carponi sul tappeto, con le ginocchia direttamente sotto i fianchi.
Tieni i tuoi alluci a contatto. Ciò consentirà alla stanza del ventre di scivolare tra le ginocchia ed evitare di affaticare i fianchi. Puoi anche allargare le dita dei piedi se toccandole mette pressione sulle ginocchia o non offre abbastanza spazio per la pancia.
Inspirate e sentite crescere la spina dorsale.
Mentre espiri, porta il tallone ai talloni e abbassa la testa verso il tappeto mentre ti rimbocca il mento al petto.
Riposati qui, con la fronte a terra. Puoi anche piegare una coperta o usare un blocco per lo yoga e appoggiare la testa su di esso se il terreno è lontano. Tieni le braccia tese.
Tieni questo per almeno 5 respiri profondi e uniformi.

L'allungamento della vita dell'anca

Il ponte

offre un tratto delicato per i flessori dell'anca. Può anche aiutare a rafforzare la parte bassa della schiena, gli addominali e i glutei. Aiuterà ad alleviare i dolori dell'anca e della parte inferiore della schiena.

Nota: Bridge è ufficialmente considerato un backbend nello yoga. Avrai voglia di evitare "backbends" grandi durante la gravidanza, ma questo tratto delicato può aiutare con dolori e dolori e portare alla consapevolezza pelvica. Questo può avvantaggiarti durante il travaglio.

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Attrezzatura necessaria: blocco yoga (opzionale) per pose ricostituenti o più impegnative

Muscoli lavorati: gluteo massimo, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, retto addominale, flessori dell'anca

Appiattirsi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Dovrebbero essere distanti tra loro circa la larghezza dell'anca, ma possono essere più distanziati se è comodo. Tieni le braccia dritte lungo il corpo e, se possibile, le gambe sono piegate a sufficienza da consentire alle tue dita di sfiorare la parte posteriore dei talloni.
Mentre inspiri, fai arricciare il bacino fino a quando la parte bassa della schiena preme delicatamente contro il pavimento, quindi sollevare delicatamente i fianchi e tornare indietro da terra, premendo uniformemente sui piedi, mantenendo una spina dorsale neutra.
Tenere premuto per alcuni conteggi.
Mentre espiri, ruota delicatamente la spina dorsale sul terreno, una vertebra alla volta.
Mentre ti rilassi preparando per il prossimo sollevamento, assicurati che la colonna vertebrale sia neutrale. La parte bassa della schiena dovrebbe essere leggermente sollevata dal terreno, rispettando la naturale curva della colonna lombare.
Ripeti 10 volte.

Portalo al livello successivo

Per portare questo allungamento dell'anca al livello successivo, ti consigliamo di avere a portata di mano un blocco per lo yoga. Appoggerai la parte bassa della schiena sul blocco. Questo darà ai tuoi flessori dell'anca l'opportunità di aprirti di più.

Inizia seguendo i passaggi 1 e 2 nella posa Bridge sopra.
Quando i fianchi sono al di sopra del livello del torace, fai scorrere il blocco yoga sotto l'osso sacro. Il blocco può essere su qualsiasi livello / altezza. La cosa principale è che hai bisogno di sentirti abbastanza stabile per appoggiare il peso del bacino su di esso.
Se hai avuto fianchi relativamente flessibili prima della gravidanza, puoi sollevare un piede, puntare le dita dei piedi e piegarle all'indietro sul pavimento. La parte superiore del piede sarà ora puntata verso il terreno.
Una volta posizionato, rilassati completamente e prendi 5 respiri lenti e profondi.
Rileggi lentamente le dita dei piedi e cambia i piedi. Ripeti dall'altra parte.

Posizione angolata limite

Questa posa seduta è un apribocca. Inoltre si stabilizza e aiuta a portare consapevolezza al bacino. Ti stirerai le cosce, la schiena e il collo.

Provalo come una posa supportata con una sfera di yoga o di nascita per farti appoggiare.

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I muscoli hanno funzionato: interno cosce, fianchi e schiena

Sedetevi sul tappeto e piegate le ginocchia, portando le piante dei piedi di fronte a voi.
Afferra le dita dei piedi e attira delicatamente i piedi verso il bacino.
Inspirate e sedetevi alti sulle vostre ossa sedute, non sul vostro coccige. Non vuoi che il tuo bacino sia nascosto qui.
Mentre espiri, premi le ginocchia a terra. Mantenendo la colonna vertebrale dritta, inizia delicatamente a piegarsi sui fianchi, portando il busto verso il terreno.
Quando arrivi il più lontano possibile, rilascia la tensione nel collo facendo cadere il mento.
Resta qui da 3 a 5 lenti, persino a respiri. Se possibile, inclinati delicatamente in avanti con ciascuna espirazione, ma assicurati di non allungare eccessivamente.

Affondo

Questo tratto è utile per chi ha i flessori dell'anca stretti, i muscoli che corrono lungo la parte anteriore dell'anca. Questi muscoli possono spesso stringersi durante la gravidanza a causa di cambiamenti nella posizione del bacino.

Attrezzature necessarie: cuscino o tappetino yoga

Muscoli lavorati: flessori dell'anca, glutei, nucleo

Iniziare in ginocchio sul pavimento con le ginocchia su un tappetino yoga o cuscino per il comfort.
Muovere un piede in avanti in modo che il ginocchio e l'anca anteriori siano a 90 gradi.
Mentre espiri, inclinati lentamente in avanti, mettendo il peso nella gamba anteriore. Allontana i fianchi ruotando l'anca posteriore in avanti fino a sentire un distacco lungo la parte anteriore dell'anca e della coscia.
Tenere una parete o una sedia per bilanciare, se necessario.
Tenere la posizione per 30 secondi.
Ripeti dall'altra parte.

La gravidanza si estende per le gambe

Piega anteriore

I muscoli delle cosce, i grandi muscoli che corrono lungo la schiena delle cosce, diventano spesso rigidi durante la gravidanza. I muscoli posteriori della coscia stretti possono portare a lombalgia, dolore alle gambe e modelli di movimento poveri.

Attrezzatura necessaria: nessuno

I muscoli hanno funzionato: muscoli posteriori della coscia, lombare, polpacci

Iniziare in piedi su una stuoia con i piedi leggermente più larghi della larghezza dell'anca, le dita dei piedi puntate in avanti.
Inclinare in avanti con una parte posteriore piatta e abbassare lentamente le mani verso il pavimento.
Continua finché non senti un allungamento lungo la parte posteriore delle tue gambe. Puoi appoggiare la mano per supporto ovunque sia comodo, ma evitare di appoggiare le mani sull'articolazione del ginocchio stesso.
Tenere la posizione per 30 secondi.
Per aumentare il tratto, portare le mani su un lato, poi l'altro fino a sentire un buon allungamento.
Ripeti 3 volte.

Il take-away

La gravidanza è un periodo in cui molte cose stanno cambiando nel tuo corpo, il che può causare fastidio e dolore. Dolore muscolare o articolare durante la gravidanza può influenzare la capacità di svolgere attività quotidiane e ridurre la qualità della vita. Prendendo parte all'esercizio fisico durante la gravidanza, così come cercando l'aiuto di operatori sanitari come fisioterapisti e chiropratici, può migliorare notevolmente il dolore e consentire di godere pienamente della gravidanza.

Prova a fare questi allungamenti ogni giorno per alleviare alcuni dei più comuni dolori associati alla gravidanza. Potrebbero migliorare la tua flessibilità e rafforzare la colonna vertebrale e i muscoli del core. L'esercizio quotidiano può anche aiutare a preparare il tuo corpo per un lavoro di successo.