Esercizi per le ginocchia rotte: allunga e rafforza

La capacità di muoversi con facilità è un grande dono, ma spesso non è apprezzato fino a quando non viene perso.

Prendendo il tempo per rafforzare i muscoli circostanti del ginocchio, puoi evitare molti dei piccoli dolori e dolori che possono svilupparsi nel tempo. Questo ti permetterà di goderti le attività quotidiane che ami senza dolore o disagio.

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L'autovalutazione dell'integrità delle ginocchia richiede due punti chiave. Innanzitutto, i muscoli intorno al ginocchio sono flessibili? Puoi facilmente flettere e raddrizzare il ginocchio senza dolore o disagio? Secondo, sei abbastanza forte da sostenere il tuo corpo su ogni gamba mentre estendi o fletti il ​​ginocchio?

L'allenamento

Questi esercizi si concentrano sul rafforzamento dei principali gruppi muscolari che influiscono sulla qualità del movimento del ginocchio. Rafforzare i muscoli posteriori della coscia e il quadricipite dovrebbe essere visto come un duplice sforzo invece di singoli movimenti isolati.

Alcuni semplici esercizi completati ogni giorno ti assicureranno la forza e la flessibilità necessarie per muoverti liberamente senza dolore.

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1. Cerniera per anca stazionaria

La capacità di piegarsi in vita e di ingaggiare i glutei e i muscoli posteriori della coscia per tirarsi su, gioca un ruolo enorme nel modo in cui l'energia passa attraverso il ginocchio. Il rafforzamento di questi muscoli può aiutare a proteggere l'articolazione del ginocchio.

Attrezzatura necessaria: peso leggero (opzionale)

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Muscoli lavorati: core, muscoli posteriori della coscia e glute

1. Stare in piedi con i piedi paralleli. Dovrebbero avere una distanza pari alla larghezza dell'anca. Metti le mani sui fianchi.
2. Con una curva morbida dietro le ginocchia, spingere lentamente verso la vita. Sposta il peso in piedi ai talloni mentre "raggiungi" la parte posteriore.
3. Una volta raggiunto un punto che allunga i muscoli posteriori della coscia senza piegarsi completamente in vita, fermarsi e tornare in cima.
4. Assicurati di spremere i glutei e i muscoli posteriori della coscia fino a raggiungere la cima.
5. Esegui da 2 a 3 serie da 12 a 15 ripetizioni.

Portalo al livello successivo

Se il completamento della cerniera dell'anca standard è facile per te (e hai già provato a farlo con un peso), prova a farlo su una gamba.

1. Stare su una gamba. Tieni le mani sui fianchi.
2. Con una curva morbida dietro il ginocchio, spingere in avanti su una gamba mentre la gamba opposta si estende indietro dietro di te. Fallo fino a quando non senti un allungamento completo del tendine della gamba su cui ti trovi.
3. Con i fianchi allineati al pavimento, utilizzare il gluteo e il bicipite femorale della gamba singola per stare in piedi.
4. Senza toccare il pavimento, completare da 2 a 3 serie da 8 a 12 rappresentanti su ciascuna gamba.

2. Estensione della gamba seduta

Gli ultimi gradi necessari per l'estensione della gamba intera provengono da un muscolo dei quadricipiti chiamato vastus medialis. Questo esercizio ti aiuterà a rafforzare i tuoi quadricipiti.

Attrezzatura necessaria: Peso della caviglia da 1 a 3 libbre (facoltativo)

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Muscoli lavorati: quadricipiti

1. Inizia seduto su una sedia in posizione verticale. La tua schiena dovrebbe essere piatta.
2. Estendi 1 gamba in avanti finché non è completamente diritta ma non bloccata.
3. Per raggiungere la posizione perfetta, assicurarsi che la gamba sia completamente parallela al terreno e che le caviglie siano flesse verso il ginocchio, le dita dei piedi verso il soffitto.
4. Abbassare lentamente il piede sul pavimento e ripetere.
5. Completa da 2 a 3 serie da 8 a 12 ripetizioni su ciascuna gamba.

3. Squat pensile

Per essere certo di avere la forma corretta e di utilizzare i muscoli corretti per questo esercizio, dovrai iniziare affrontando un muro o una porta aperta.

Attrezzatura necessaria: sedia da tavolo standard

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Muscoli lavorati: tutti i muscoli nella parte inferiore del corpo

1. Stare a circa 1 piede di distanza dalla parete che si sta affrontando. Metti la sedia dietro di te. Dovrebbe essere ad un'altezza abbastanza comoda da consentirvi di sedervi.
2. Guardando in avanti con i piedi paralleli e distanti l'anca, allontanati lentamente (non piegare) per sedersi sulla sedia. Fallo senza girare la testa, il viso, le mani o le ginocchia verso il muro.
3. Durante il movimento, rinforza il tuo nucleo. Guidare giù nel pavimento attraverso le gambe e alzarsi completamente indietro. Dovresti bloccare i fianchi in alto con una buona postura.
4. Completa da 2 a 3 serie da 8 a 12 ripetizioni.

Portalo al livello successivo

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Se riesci facilmente a sederti sulla sedia, allora è il momento di aumentarlo e completare alcuni round su una gamba.

1. Stare su una gamba con la gamba opposta sollevata da terra. Tieni le mani solo all'esterno dei fianchi per un equilibrio.
2. Su una gamba, inizia lentamente a sedersi sulla sedia senza cadere.
3. Tenendo il piede opposto da terra e senza usare le mani o perdere l'equilibrio, rinforzare il nucleo e alzarsi in piedi.
4. Completa da 2 a 3 serie da 5 a 8 ripetizioni su ciascuna gamba.

4. Low Plank Hold con Knee Flex

Camminare, fare jogging e molti altri esercizi richiedono al tuo corpo di impegnare i quads di una gamba mentre ingaggia i muscoli posteriori della gamba opposta. Questo esercizio ti consentirà di lavorare entrambi allo stesso tempo.

Attrezzatura necessaria: nessuno

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I muscoli hanno funzionato: quadricipite, nucleo e muscoli posteriori della coscia

1. Stenditi a terra in una posizione bassa di attesa della plancia sui gomiti.
2. Sollevare leggermente una gamba dal pavimento. Fletti il ​​ginocchio per portarti il ​​tallone verso il tuo gluteo, contraendo il tendine del ginocchio.
3. Senza far cadere la gamba o i fianchi, estendere la gamba e ripetere.
4. Completa da 2 a 3 serie da 8 a 12 ripetizioni su ciascuna gamba.

Il Takeaway

Tutti dovrebbero avere la capacità di muoversi senza dolore alle ginocchia.Questo è vero indipendentemente dalla tua età o abilità fisica. Questi esercizi sono perfetti per completare nel comfort della tua casa, in ufficio durante una breve pausa pranzo o presso il tuo centro fitness locale.

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Sii consapevole di come ti senti mentre pratichi questi movimenti. Se il dolore o il disagio persistono o aumentano, contattare il medico.