Seduto, in piedi e in allenamento

L'abbiamo già sentito: sedersi può ucciderti.

Un nuovo studio, tuttavia, suggerisce che è più che una questione di quante ore trascorse di essere inattivi durante il giorno.

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Per quanto tempo ti siedi ancora prima di spostarti, anche la tua salute ne risente.

L'esercizio o l'allenamento non sembra annullare il danno causato dalle ore trascorse inattiva.

Quindi, dato che molti di noi siedono per vivere … e durante i nostri spostamenti … e a casa … c'è qualcosa che possiamo fare al riguardo?

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La seduta aumenta il rischio di morte precoce

Nel nuovo studio, pubblicato questo mese negli Annals of Internal Medicine, i ricercatori hanno seguito quasi 8.000 persone di 45 anni o più per una media di 4 anni.

Durante questo periodo, 340 di queste persone sono morte.

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I ricercatori hanno scoperto che le persone che trascorrevano più ore di veglia sedentarie avevano un rischio maggiore di morire presto - per qualsiasi causa - rispetto a chi si spostava di più durante il giorno.

Questo è anche noto come "mortalità per tutte le cause". "

Inoltre, le persone che erano inattive per una o due ore di seguito avevano più probabilità di morire presto per qualsiasi causa rispetto a coloro che prendevano frequenti pause dalla seduta - anche se il loro tempo totale sedentario era lo stesso.

Il tasso di mortalità per tutte le cause era quasi due volte più alto tra i soggetti più lunghi - persone con il tempo sedentario totale più lungo e periodi sedentari frequenti di almeno 60 minuti - rispetto a quelli che si spostavano sempre di più spesso durante il giorno.

I ricercatori hanno utilizzato monitor di attività montati sull'anca per misurare il tempo sedentario delle persone durante le ore di veglia. Le misurazioni sono state effettuate nell'arco di sette giorni.

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In media, le persone erano inattive per il 77% delle ore di veglia - circa 12 ore al giorno.

I monitoraggi dell'attività misuravano solo se le persone si muovevano, quindi i ricercatori non potevano dire se una persona sedentaria era seduta, sdraiata o immobile.

I partecipanti allo studio erano tutti di mezza età o più anziani.

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Tuttavia, Keith Diaz, PhD, autore principale dello studio e ricercatore associato presso il Dipartimento di Medicina della Columbia University, ha detto a Healthline che "non abbiamo motivo di sospettare che il comportamento sedentario agisca in modo fisiologicamente diverso per i più giovani adulti. "

Non è chiaro perché essere sedentario è dannoso.

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Alcuni studi, tuttavia, suggeriscono che lo spostamento più frequente aiuta a migliorare la funzione del corpo, ad esempio migliorando la sensibilità all'insulina e la gestione del glucosio.

L'esercizio non può annullare i danni sedentari

Il legame tra inattività e aumento del rischio di mortalità per tutte le cause era ancora lì anche dopo che i ricercatori hanno preso in considerazione l'età, il sesso, la razza, l'indice di massa corporea (BMI) e le abitudini di esercizio.

Sì, esercizio fisico.

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"I nostri risultati hanno suggerito che il tempo sedentario era legato alla mortalità indipendentemente dai livelli di attività fisica moderata-vigorosa. L'analisi più rigorosa è ancora necessaria, ma i nostri risultati non supportano l'idea che l'esercizio fisico può annullare il danno di essere sedentario ", ha detto Diaz.

Quindi andare a fare una passeggiata dopo il lavoro potrebbe non compensare uno stile di vita sedentario. Neanche colpirà la palestra.

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Anche gli sportelli non possono farlo.

Una revisione del 2015 della ricerca precedente ha rilevato che l'uso di un tavolo in piedi aveva scarso effetto su indicatori di salute come la sensibilità all'insulina, il colesterolo "buono" e la circonferenza dell'anca e della vita.

Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che stare in piedi non significa sempre muoversi.

I banchi del tapis roulant, però, offrivano più benefici.

Fondamentalmente, l'unica cura per l'inattività sembra essere meno inattività.

La grande domanda è quanto a lungo, quanto spesso e quanto intensamente hai bisogno di muoverti durante il giorno?

Sono necessarie ulteriori ricerche per capire quale combinazione di attività è più efficace nel contrastare la sedentarietà.

Nel frattempo, Diaz ha suggerito che le persone si alzano e si muovono ogni 30 minuti.

Questo perché il suo studio ha visto meno un aumento del rischio di morte per le persone che erano sedentarie per meno di 30 minuti alla volta.

Potresti anche non aver bisogno di fare così tanto.

Altri studi hanno rilevato che camminare per 1-2 minuti ogni 30 minuti a un ritmo da leggero a moderato può migliorare la sensibilità all'insulina.

Potresti ottenerlo camminando verso il refrigeratore d'acqua o su un paio di rampe di scale. O fermando il film a casa e girando per casa.

Potenzia la tua attività quotidiana

Naturalmente, fare di più ti darà una spinta alla salute ancora più grande.

Sarah Walls, un allenatore professionista di forza e condizionamento e personal trainer con SAPT Strength & Performance Training, Inc. in Virginia, offre alcuni suggerimenti sugli esercizi per le persone che possono risparmiare cinque minuti ogni ora.

Per una pausa vigorosa, prova un allenamento Tabata di 4 minuti - 8 round di 20 secondi di cardio intenso come correre o saltare la corda seguito da 10 secondi di riposo.

Per qualcosa di un po 'meno intenso, prova cinque minuti di squat, flessioni, affondi, plance o sedili di peso corporeo.

I muri suggeriscono di impostare un timer per spegnersi ogni 50 minuti, in modo che tu possa spostarti per 10 minuti prima di tornare alla tua scrivania o al tuo film.

Quando lavoro, utilizzo un'app che congela il mio computer per 1 minuto ogni 20 minuti e 5 minuti ogni ora. Questo mi aiuta a liberarmi di perdersi nel mio lavoro … ed evitare di stare seduto o restare immobile troppo a lungo.

È anche possibile ridurre parte del tempo di lavoro sedentario.

Prova ad andare in bicicletta oa camminare per andare al lavoro, oppure parcheggia più lontano e cammina per il resto della strada. Oppure considera di prendere le scale anziché l'ascensore.

I muri hanno detto a Healthline che spesso si può anche "regolare la giornata lavorativa per il pendolarismo durante le ore non di punta ed evitare la parte più lunga di sedersi in macchina.“

E non dimenticare il tempo trascorso a casa, dove è facile cadere sul divano e rimanere bloccato per ore alla volta.

"Stabilisci le attività da svolgere a casa che ti piacciono e che richiedono un po 'di movimento", ha detto Walls. "Cose come camminare, fare il giardinaggio, pulire la casa, o giocare [videogiochi attivi sul Wii]. “