Primi 9 alimenti più salutari da mangiare per perdere peso e sentirsi bene

La scorsa settimana ho scritto un articolo sui 7 cibi più disidratati nella dieta, quelli che faresti meglio a limitare.

Ora è il momento dell'opposto: i cibi che puoi e devi mangiare.

Anche se bandisci i cibi malsani e moderni dalla tua dieta, puoi comunque mangiare un'infinita varietà di cibi sani e deliziosi.

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1. Carne

Questo include carne di manzo, maiale, agnello, pollo e altri animali.

Gli umani sono onnivori. Abbiamo mangiato carne per centinaia di migliaia (se non milioni) di anni.

La nostra specie ha prosperato mangiando una combinazione di animali e piante.

Il problema oggi è che la carne non è più come prima. Viene spesso raccolto da animali che mangiano cereali e sono stati pompati pieni di ormoni e antibiotici per farli crescere più velocemente.

Se la carne proviene da animali che non sono stati pompati pieni di droghe e forniti di alimenti innaturali, è molto salutare.

Manzo di mucche che mangiavano erba e potevano muoversi, polli pascolati, carne di agnelli che si muovevano per la campagna - questo è ciò che la carne dovrebbe essere.

Per prendere le mucche come esempio, la loro fonte naturale di cibo è l'erba, non i cereali. Il manzo delle mucche nutrite con erba ha un profilo nutrizionale molto migliore, incluso (1, 2, 3):

Più omega-3 e meno omega-6.
Molto più acido linoleico coniugato (CLA) - che può ridurre il grasso corporeo e aumentare la massa magra.
Più vitamina A, vitamina E e il glutatione antiossidante cellulare.

È una buona idea consumare carne da animali sani e allevati naturalmente.

Tuttavia, se i soldi sono stretti, non preoccuparti. La scelta di carne allevata convenzionalmente è ancora un milione di volte migliore rispetto alla dieta occidentale standard.

Bottom Line: Mangia carne dagli animali che sono stati allevati e nutriti in modo naturale. È più sano e più nutriente. Se non puoi permettertelo, la carne alimentata con cereali è ancora un'opzione molto migliore rispetto alla dieta occidentale standard.

2. Pesce

Questo include salmone, trota, eglefino, merluzzo, sardine e molti, molti altri.

Nella nutrizione, le persone tendono a non essere d'accordo molto.

Tra le poche cose su cui tutti sembrano essere d'accordo è che il pesce fa bene a te.

Il pesce è ricco di proteine di alta qualità, vari nutrienti essenziali e acidi grassi omega-3, che sono eccellenti per il cervello, il cuore e varie altre parti del corpo.

Gli acidi grassi omega-3 sembrano essere particolarmente importanti per la salute mentale e la prevenzione delle malattie cardiovascolari (4).

Gli Omega-3 sono molto utili per la depressione, il che significa che mangiare pesce 1-2 volte a settimana può letteralmente farti sentire meglio ogni singolo giorno (5).

A causa dell'inquinamento degli oceani, alcuni pesci possono contenere contaminanti, ma i loro benefici per la salute superano di gran lunga qualsiasi rischio potenziale (6).

Bottom Line: Il pesce è molto salutare e mangiare è associato a un rischio molto più basso di depressione, altri disturbi mentali e diverse malattie croniche.

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3. Uova

Le uova sono tra gli alimenti più salutari del pianeta e il tuorlo è di gran lunga la parte più nutriente.

Immagina, le sostanze nutritive contenute in un uovo bastano a far crescere un pollo intero.

Nonostante ciò che è stato affermato negli ultimi decenni, mangiare uova non ti dà attacchi di cuore.

Mangiare uova cambia il colesterolo da LDL piccolo, denso (cattivo) a grande LDL (buono), aumenta il colesterolo HDL (buono) e fornisce gli unici antiossidanti luteina e zeaxantina, che sono molto importanti per la salute degli occhi (7).

Le uova hanno un alto indice di sazietà, il che significa che ti aiutano a sentirti pieno e ti fanno mangiare meno calorie in generale (8).

Uno studio condotto su 30 donne in sovrappeso e obese ha rivelato che una colazione a base di uova (rispetto a un bagel) le ha fatte consumare meno calorie fino a 36 ore (9).

Bottom Line: Le uova sono altamente nutritive e quindi di riempimento che ti fanno mangiare meno calorie in generale. Sono tra gli alimenti più salutari del pianeta.

4. Verdure

Spinaci, broccoli, cavolfiori, carote e molti, molti altri.

Le verdure sono ricche di fibre, antiossidanti e molti nutrienti che sono importanti per il corpo umano.

Negli studi osservazionali, mangiare verdure è associato a un minor rischio di cancro, diabete e malattie cardiache (10, 11, 12, 13).

Consiglio di mangiare verdure ogni giorno. Sono sani, riempienti, a basso contenuto di calorie e aggiungono varietà alla dieta.

Bottom Line: Le verdure sono ad alto contenuto di fibre, antiossidanti e sostanze nutritive, ma a basso contenuto di calorie. Mangiare una varietà di verdure ogni giorno.

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5. Frutta

Generalmente considerata sana, la frutta è stata recentemente sottoposta a forti attacchi a causa del suo alto contenuto di fruttosio.

Ma i frutti sono più di semplici sacchi di fruttosio. Sono anche ricchi di fibre, antiossidanti, vitamina C, hanno una bassa densità di energia e sono quasi impossibili da mangiare troppo.

Se ti piacciono i frutti, mangiali, ma non mangiare più di 1 pezzo al giorno se sei a dieta povera di carboidrati perché sono ancora piuttosto ricchi di carboidrati.

Bottom Line: I frutti sono cibi reali. Sono gustosi, aumentano la varietà nella dieta e non richiedono preparazione.

6. Noci e semi

Include mandorle, noci, nocciole, noci di macadamia, semi di girasole, semi di zucca e molti altri.

Noci e semi contengono molti nutrienti essenziali e sono particolarmente ricchi di vitamina E e magnesio.

Nonostante un'alta densità di energia e l'essere ricchi di grassi, mangiare noci è associato a una migliore sensibilità all'insulina, a un peso corporeo inferiore ea una salute migliorata (14, 15, 16).

Tuttavia, le noci sono ad alto contenuto di calorie e possono ostacolare la perdita di peso per alcune persone. Pertanto, suggerisco di mangiare noci con moderazione se ti trovi costantemente a fare merenda su di loro.

Bottom Line: Noci e semi sono nutrienti, sani e generalmente associati a un miglioramento della salute.Mangiali, ma non troppo.

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7. Tuberi

Ortaggi a radice come patate e patate dolci sono sani, nutrienti e molto pieni.

Molte popolazioni in tutto il mondo hanno mangiato enormi quantità di tuberi e sono rimaste in ottima salute (17).

Tuttavia, sono ancora molto ricchi di carboidrati e impediscono l'adattamento metabolico richiesto per ottenere tutti i benefici delle diete povere di carboidrati.

Bottom Line: Se sei sano, attivo e non hai bisogno di perdere peso, allora puoi mangiare tuberi come patate e patate dolci.

8. Grassi e oli

Integrare la dieta con alcuni grassi e oli sani come burro, olio di cocco, strutto, olio d'oliva e altri.

Se non mangi molto omega-3 o vitamina D3, includi un cucchiaio di olio di fegato di merluzzo ogni giorno. Non è delizioso, ma ti ci abituerai.

Per cotture ad alta temperatura, è meglio scegliere grassi saturi come l'olio di cocco e il burro. La loro mancanza di doppi legami li rende più resistenti al calore elevato.

L'olio extra vergine di oliva è ottimo come aggiunta alle insalate e per migliorare il sapore.

Bottom Line: Completa la tua dieta con alcuni grassi saturi e monoinsaturi sani. Se necessario, prendi un po 'di olio di fegato di pesce di merluzzo ogni giorno. Scegli i grassi saturi per la cottura ad alta temperatura.

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9. High-Fat Dairy

Formaggio, panna, burro, yogurt intero.

I latticini ad alto contenuto di grassi sono ricchi di grassi sani, calcio e altri nutrienti.

Se le mucche sono nutrite con erba, i prodotti lattiero-caseari saranno ricchi di vitamina K2, che è importante per la salute delle ossa e del sistema cardiovascolare (18, 19).

In un ampio studio di revisione pubblicato nel 2012, il consumo di latticini ad alto contenuto di grassi è stato associato ad un minor rischio di aumento di peso nel tempo (20).

Studi osservazionali dall'Olanda e dall'Australia hanno rivelato che coloro che mangiavano il latte più ricco di grassi avevano un rischio molto più basso di malattie cardiovascolari e di morte, rispetto a quelli che mangiavano meno (21, 22).

Naturalmente, questi studi osservazionali non dimostrano che i latticini ad alto contenuto di grassi hanno causato il miglioramento e non tutti gli studi concordano su questo.

Tuttavia, suggerisce sicuramente che i latticini ad alto contenuto di grassi non sono il cattivo che sono stati concepiti per essere.

Ulteriori informazioni sugli alimenti sani: