Qual è il modo più salutare per cucinare e mangiare le uova?

Le uova sono un cibo economico ma incredibilmente nutriente.

Contengono relativamente poche calorie, ma sono pieni di proteine, vitamine, minerali, grassi sani e vari nutrienti traccia.

Detto questo, il modo in cui preparate le uova può influire sul loro profilo nutrizionale.

Questo articolo esplora i modi più salutari per cucinare e mangiare le uova.

Una revisione dei diversi metodi di cottura

Le uova sono deliziose ed estremamente versatili.

Possono essere cucinati in molti modi diversi e sono facili da combinare con altri cibi sani, come le verdure.

La cottura li distrugge anche eventuali batteri pericolosi, rendendoli più sicuri da mangiare.

Ecco una ripartizione dei metodi di cottura più popolari:

Bollito

Le uova sode vengono cotte nelle loro conchiglie in una pentola di acqua bollente per 6-10 minuti, a seconda di quanto ben cotto si vuole il tuorlo essere.

Più a lungo li cucini, più il tuorlo sarà più solido.

In camicia

Le uova in camicia sono cotte in acqua leggermente più fredda.

Sono incrinati in una pentola di acqua bollente tra 160-180 ° F (71-82 ° C) e cotti per 2- 5-3 minuti.

Fritto

Le uova fritte vengono screpolate in una padella calda contenente uno strato sottile di grasso da cucina.

Puoi quindi cucinarli "lato soleggiato", il che significa che l'uovo è fritto da un lato, o "troppo facile", il che significa che l'uovo è fritto su entrambi i lati.

Cotto

Le uova cotte sono cotte in un forno caldo in un piatto a fondo piatto fino a quando l'uovo è pronto.

Criptato

Le uova strapazzate vengono sbattute in una ciotola, versate in una padella calda e mescolate a fuoco basso finché non si mettono a posto.

Frittata

Per fare una frittata, le uova vengono sbattute, versate in una padella calda e cotte lentamente a fuoco basso finché non sono sode.

A differenza delle uova strapazzate, una frittata non viene mescolata una volta nella padella.

Microwaved

Le microonde possono essere utilizzate per cucinare le uova in molti modi diversi. Ci vuole molto meno tempo per cucinare le uova in un forno a microonde di quanto non faccia su un fornello.

Tuttavia, di solito non è una buona idea mettere a microonde le uova che sono ancora nei loro gusci. Questo perché la pressione può accumularsi rapidamente al loro interno e potrebbero esplodere (1, 2).

Bottom Line: Le uova possono essere cucinate in molti modi diversi, tra cui bollitura, bracconaggio, frittura, cottura al forno e scrambling.

La cottura rende alcuni nutrienti più digeribili

La cottura delle uova li rende più sicuri da mangiare e rende anche più facili da digerire alcuni dei loro nutrienti.

Un esempio di questo è la proteina nelle uova.

Gli studi hanno dimostrato che diventa più digeribile quando viene riscaldato (3).

In effetti, uno studio ha rilevato che il corpo umano potrebbe utilizzare il 91% delle proteine nelle uova cotte, rispetto al solo 51% delle uova crude (4).

Si pensa che questo cambiamento nella digeribilità avvenga perché il calore provoca cambiamenti strutturali nelle proteine dell'uovo.

Nelle uova crude, i grandi composti proteici sono separati gli uni dagli altri e raggomitolati in strutture complesse contorte.

Quando le proteine sono cotte, il calore rompe i legami deboli che li tengono in forma.

Le proteine formano quindi nuovi legami con le altre proteine intorno a loro. Questi nuovi legami nell'uovo cotto sono più facili da digerire per il tuo corpo.

Puoi vedere questi cambiamenti mentre l'albume e il tuorlo cambiano da un gel denso a gommoso e sodo.

La proteina in uova crude può anche interferire con la disponibilità della biotina di micronutrienti.

Le uova sono una buona fonte di biotina, che è un importante nutriente utilizzato nel metabolismo dei grassi e dello zucchero. È anche noto come vitamina B7, o vitamina H.

Nelle uova crude, una proteina nei bianchi d'uovo chiamata avidina si lega alla biotina, rendendola non disponibile per il tuo corpo.

Tuttavia, quando le uova sono cotte, il calore provoca cambiamenti strutturali all'avidina, rendendo meno efficace il legame con la biotina. Questo rende la biotina più facile da assorbire (5).

Bottom Line: La cottura delle uova rende le proteine più digeribili. Aiuta anche a rendere la vitamina biotina più disponibile per il tuo corpo da usare.

La cottura ad alta temperatura può danneggiare altri nutrienti

Sebbene la cottura delle uova renda le sostanze nutritive più digeribili, può danneggiare gli altri.

Questo non è insolito. La cottura della maggior parte degli alimenti si tradurrà in una riduzione di alcuni nutrienti, in particolare se vengono cotti ad alte temperature per un lungo periodo di tempo.

Gli studi hanno esaminato questo fenomeno nelle uova.

Uno studio ha scoperto che la cottura delle uova riduceva il contenuto di vitamina A del 17-20% circa (6).

La cottura può anche ridurre significativamente la quantità di antiossidanti nelle uova (7, 8, 9).

Uno studio ha scoperto che i metodi di cottura più comuni, tra cui microonde, uova bollenti e fritte, riducevano la quantità di alcuni antiossidanti del 6-18% (10).

Nel complesso, è stato dimostrato che i tempi di cottura più brevi (anche ad alte temperature) mantengono più nutrienti.

Le ricerche hanno dimostrato che quando le uova vengono cotte per 40 minuti, possono perdere fino al 61% della loro vitamina D, rispetto al 18% quando sono fritte o bollite per un periodo di tempo più breve (11).

Tuttavia, anche se le uova da cucina riducono questi nutrienti, le uova sono ancora una fonte molto ricca di vitamine e antiossidanti (5).

Bottom Line: Cucinare le uova può ridurre il loro contenuto di vitamine e antiossidanti. Tuttavia, sono ancora molto ricchi di nutrienti.

Cottura ad alta temperatura ossida il colesterolo nelle uova

I tuorli d'uovo sono ricchi di colesterolo.

Infatti, un uovo di grandi dimensioni contiene circa 212 mg di colesterolo, che rappresenta il 71% dell'assunzione raccomandata in precedenza di 300 mg al giorno (12).

Non esiste un limite massimo raccomandato per l'assunzione giornaliera di colesterolo negli Stati Uniti.

Tuttavia, quando le uova vengono cotte ad alte temperature, il colesterolo in esse contenuto può ossidarsi e produrre composti noti come ossisteroli (13, 14).

Questa è una preoccupazione per alcune persone, poiché il colesterolo ossidato e gli ossisteroli nel sangue sono stati associati a un aumentato rischio di malattie cardiache (15, 16).

Si ritiene che gli alimenti contenenti colesterolo e ossidi ossidati contribuiscano ai livelli ematici di questi composti (17).

Le principali fonti alimentari di colesterolo ossidato possono essere cibi fritti commercialmente come pollo fritto, pesce e patatine fritte (18).

Vale anche la pena notare che il colesterolo che si ossida nel corpo è ritenuto più dannoso del colesterolo ossidato che si mangia (15).

Ancora più importante, gli studi non hanno mostrato un legame tra mangiare uova e un aumentato rischio di malattie cardiache in persone sane (19, 20, 21, 22, 23, 24).

Bottom Line: La cottura ad alta temperatura può ossidare il colesterolo nelle uova. Tuttavia, mangiare le uova non è stato collegato ad un aumentato rischio di malattie cardiache nelle persone sane.

5 consigli per cucinare uova super sane

Le uova sono nutrienti, ma puoi rendere le tue uova ancora più sane.

Ecco cinque suggerimenti per cucinare uova super sane:

1. Scegliere un metodo di cottura a basso contenuto calorico

Se si sta tentando di ridurre le calorie, scegliere uova in camicia o bollite.

Questi metodi di cottura non aggiungono calorie extra di grassi, quindi il pasto sarà più basso in calorie rispetto a uova fritte o strapazzate o una frittata.

2. Uniscili con verdure

Le uova vanno molto bene con le verdure.

Ciò significa che mangiare uova è un'ottima opportunità per aumentare l'assunzione di verdura e aggiungere fibre e vitamine extra al pasto.

Alcune idee semplici includono l'aggiunta delle verdure di tua scelta in una frittata o uova strapazzate, come in questa ricetta.

O semplicemente cuoci le uova come preferisci e disponi di verdure sul lato.

3. Friggerli in un olio stabile alle alte temperature

I migliori oli per cuocere a fuoco vivo, come quando si friggono le padelle, sono quelli che rimangono stabili alle alte temperature e non si ossidano facilmente per formare radicali liberi dannosi.

Esempi di buone scelte includono olio extravergine di oliva e burro. L'olio di cocco è anche una buona scelta per la cottura ad alta temperatura, ma alcune persone potrebbero non gradire il gusto con le uova.

4. Scegli le uova più nutrienti che puoi permetterci

La qualità nutrizionale delle uova può essere influenzata da una serie di fattori, tra cui il metodo di allevamento e la dieta dei polli (25).

In generale, si ritiene che le uova allevate in pascoli e organiche siano nutrizionalmente superiori alle uova in gabbia e prodotte in modo convenzionale.

Questo articolo descrive dettagliatamente le differenze nutrizionali tra uova prodotte con metodi diversi.

5. Non cuocili troppo

Più a lungo e più caldo cucini le uova, più nutrienti potresti perdere.

L'uso prolungato del calore più a lungo può anche aumentare la quantità di colesterolo ossidato che contengono. Questo è particolarmente vero per la padella.

Bottom Line: Per rendere le uova più sane possibile, scegliere un metodo di cottura a basso contenuto calorico, combinarle con verdure, friggerle in un olio termostabile e non cuocerle troppo.

Take Home Message

Nel complesso, i metodi di cottura a calore più basso e più basso causano una minore ossidazione del colesterolo e aiutano a mantenere la maggior parte dei nutrienti nelle uova.

Per questo motivo, le uova in camicia e bollite (sia dure che morbide) possono essere le più sane da mangiare.Anche questi metodi di cottura non aggiungono calorie inutili.

Tutto ciò che viene detto, mangiare le uova è generalmente super sano, non importa in che modo li cucini.

Quindi potresti semplicemente cucinare e mangiarle nel modo che più ti piace e non ossessionarti con i piccoli dettagli.

Ulteriori informazioni sulle uova: