Massa muscolare negli anziani: i frullati proteici del siero possono aiutare
Sommario:
- Alla ricerca di muscoli
- Esercizio e anziani
- Un micromosso più intelligente?
- Stai cercando di aumentare l'assunzione di proteine?
- Fonti proteiche
Gli anziani possono prendere in considerazione i body builder e fare in modo che le frullati di proteine del siero assumano regolarmente parte delle loro diete.
Secondo i ricercatori della McMaster University, bere un frullato a base di siero di latte ha potenziato la forza fisica in un gruppo di uomini di età superiore ai 70 anni.
Pubblicità PubblicitàI risultati erano evidenti dopo l'ingerimento dei frullati e è migliorato se combinato con l'esercizio.
I risultati sono stati pubblicati la scorsa settimana sulla rivista PLOS One.
Alla ricerca di muscoli
Il gruppo di ricerca è stato guidato da Stuart Phillips, PhD, professore nel Dipartimento di Kinesiologia e membro del McMaster's Institute for Research on Aging.
PubblicitàIl team ha esaminato la combinazione di ingredienti per combattere la sarcopenia.
La sarcopenia, che si verifica quando la massa muscolare e la forza diminuiscono a causa dell'età, può causare alle persone di non essere in grado di tenere il passo con le attività quotidiane e anche cose come salire le scale.
Questo è stato il primo studio a verificare se una combinazione di proteine del siero di latte, creatina, vitamina D, calcio e olio di pesce potesse offrire una soluzione per prevenire la sarcopenia.
Nello studio, due gruppi di uomini di età pari o superiore a 70 anni hanno assunto un integratore a base di siero o un placebo per sei settimane e non si sono allenati.
Dopo quel periodo, hanno continuato a prendere gli integratori o il placebo e hanno aggiunto un programma di esercizi di 12 settimane, in cui si sono esercitati due volte a settimana facendo allenamento ad intervalli di intensità elevata e allenamento di resistenza.
Sia prima che dopo l'inizio del regime di esercizio, gli uomini hanno sperimentato miglioramenti nella salute dei muscoli. Il supplemento li ha aiutati a guadagnare 700 grammi in massa magra.
Nei partecipanti allo studio che hanno preso il supplemento e completato il programma di esercizi, ci sono stati anche guadagni muscolari ancora maggiori.
PubblicitàPubblicità"Chiaramente, l'esercizio fisico è una parte fondamentale del profilo di salute notevolmente migliorato dei nostri soggetti, ma siamo molto entusiasti dei miglioramenti che il supplemento da solo e in combinazione con l'esercizio fisico è stato in grado di dare ai nostri partecipanti ", Ha detto a Healthline Kirsten Bell, uno studente di dottorato che ha lavorato allo studio.
Esercizio e anziani
Bell ha detto che l'attività fisica è fondamentale per gli anziani.
Lo studio ha ricevuto molta attenzione per mostrare che gli anziani possono guadagnare massa magra senza esercitare l'ingestione degli integratori.
PubblicitàTuttavia, l'allenamento della forza è importante anche per la salute dei muscoli.
"L'allenamento è chiaramente uno stimolo più potente per i miglioramenti della forza", ha detto.
Pubblicità PubblicitàBell ha aggiunto che ha contribuito a ridurre la pressione sanguigna e migliorare i livelli di fitness in coloro che hanno partecipato.
"Raccomanderei senz'altro le bevande alla maggior parte degli adulti più anziani, in particolare nelle situazioni in cui potrebbero non essere in grado di esercitare, ad esempio se sono feriti, si stanno riprendendo da un intervento chirurgico, o malati", ha detto Bell. "Tuttavia, sosterrei sempre anche l'aumento dei livelli di attività fisica. "
Un micromosso più intelligente?
Bell ha detto che i ricercatori stanno lavorando su un brevetto per il loro integratore perché non c'è nulla di simile sul mercato.
PubblicitàHa spiegato che prodotti come Boost e Assicurazione sono comunemente usati come integratori per gli anziani, ma non contengono tutte le proteine o tutti gli ingredienti utilizzati dal team nel supplemento personalizzato.
Aumenta e assicurati di fornire vitamina D, calcio e altre vitamine e minerali. Tuttavia, forniscono solo da 9 a 10 grammi di proteine miscelate (latte e proteine di soia) per porzione.
Pubblicità PubblicitàIl supplemento utilizzato dai ricercatori conteneva 30 grammi di proteine del siero di latte, 2. 5 grammi di creatina, 400 milligrammi di calcio, 500 UI di vitamina D e 1, 500 milligrammi di acidi grassi omega-3 per porzione, Disse Bell.
Stai cercando di aumentare l'assunzione di proteine?
Bell ha detto che una proteina di alta qualità, come il siero di latte, è la soluzione migliore, presa idealmente un paio di volte al giorno.
"Le proteine sono importanti per sostenere la massa muscolare, che perdiamo con l'avanzare dell'età", ha spiegato Bell. "In effetti, i muscoli diventano meno sensibili alle proteine alimentari più anziani, il che significa che dobbiamo consumare una dose più alta per porzione al fine di stimolare effettivamente la crescita muscolare. Questo è il motivo per cui raccomandiamo da 30 grammi a 40 grammi per porzione, piuttosto che le porzioni da 10 grammi viste in altre bevande. "
La creatina nella scossa dei ricercatori è anche vitale per sostenere la forza, mentre la vitamina D e il calcio sono importanti per la salute delle ossa.
Gli acidi grassi omega-3, come quelli presenti nell'olio di pesce, possono ridurre l'infiammazione e migliorare la salute cardiovascolare. C'è anche qualche evidenza che l'omega-3 migliora la qualità del muscolo.
Fonti proteiche
Erin Macdonald, RDN, un allenatore di nutrizione e benessere della California, ha detto che altre fonti proteiche includono soia, uovo, pisello, riso integrale e miscele di semi vegani, sebbene il siero e la soia siano più comuni.
Tuttavia, quelli con un'allergia da latte non tollerano il siero e potrebbero voler provare altre opzioni.
È anche importante evitare frullati con un alto contenuto di zuccheri poiché lo zucchero è un fattore di rischio indipendente per il diabete.
"Entrambe sono buone scelte, ma le proteine del siero del latte sembrano essere migliori nel costruire e mantenere la massa muscolare poiché è più alta nell'amminoacido leucina", ha detto Macdonald a Healthline.
Secondo Tammy Lakatos Shames e Lyssie Lakatos, nutrizionisti dietisti registrati noti come The Nutrition Twins di New York, gli anziani dovrebbero fare attenzione a qualche cosa quando acquistano frullati proteici:
Per quelli sui fluidificanti del sangue, alcune bevande includono al 40% della vitamina K degli anziani ha bisogno in soli 8 once, il che può influire sull'efficacia del farmaco.
Alcune scosse contengono caffeina e altri stimolanti, come il tè verde.Quelli possono causare effetti collaterali come bruciore di stomaco, mal di testa, irritabilità o un aumento della frequenza cardiaca.
La senna, che può essere presente in alcuni frullati proteici di perdita di peso, può avere un effetto lassativo.
La radice di tarassaco può agire come un diuretico o un lassativo e può causare disidratazione.
Inoltre, i ricercatori hanno detto di assicurarsi di controllare con un medico prima di usare frullati proteici o di chiedere informazioni su eventuali effetti collaterali.
