Perché "Calorie dentro, calorie fuori" non dice tutta la storia
Sommario:
- Che calorie è
- In che modo vengono aggiunte le calorie, le calorie (CICO)?
- "Troppe calorie" non ci dice molto
- Diversi alimenti influenzano i nostri ormoni in modi diversi
- Diversi rapporti di Macronutrienti influiscono sull'appetito
- Il tasso metabolico (calorie esaurite) può cambiare a seconda di cosa mangi
- Forse abbiamo le cose a rovescio
- Gli esseri umani non sono robot.
- Dire che il peso (o la salute per quella materia) è semplicemente una funzione di "calorie in, calorie fuori" è completamente sbagliato.
Penso che la nozione di "calorie in contrapposizione a calorie" sia ridicola.
Gli alimenti influenzano il nostro corpo in modi diversi e attraversano diversi percorsi metabolici.
Non solo, ma i cibi che mangiamo possono influenzare direttamente gli ormoni che regolano quando e quanto mangiamo.
Pertanto, i tipi di alimenti su cui basiamo la nostra dieta sono altrettanto importanti quanto la quantità di calorie che stiamo mangiando.
Che calorie è
Voglio assicurarmi che ci capiamo a vicenda, quindi permettimi di definire rapidamente cosa significa "caloria".
Una caloria è una misura di energia:
"1 caloria è la quantità di energia richiesta per aumentare la temperatura di 1 grammo di acqua di 1 grado Celsius."
La misura ufficiale di energia è Joule. 1 caloria equivale a 4. 184 joule.
Ciò che di solito chiamiamo "calorie" è in realtà kilocalorie (kcal).
Una chilocaloria o una caloria dietetica (con una "C" maiuscola) è l'energia necessaria per riscaldare 1 chilogrammo di acqua di 1 grado centigrado.
Una dieta calorica (kilocalorie) è 4184 joule.
Ma cosa significa "energia"?
"L'energia è la capacità di un sistema di fare lavoro."
Il corpo umano richiede energia per muovere, respirare, pensare, contrarre il cuore, mantenere i gradienti elettrici sulle membrane cellulari, ecc.
A livello molecolare, il corpo funziona con un complesso enormemente complesso di reazioni chimiche. Queste reazioni chimiche richiedono energia, che è il punto in cui entrano le calorie.
Bottom Line: Una Caloria dietetica è la quantità di energia richiesta per riscaldare 1 chilogrammo di acqua di 1 grado Celsius. Il corpo utilizza energia (calorie) per guidare reazioni chimiche.
In che modo vengono aggiunte le calorie, le calorie (CICO)?
Secondo il modo di pensare delle "calorie in, calorie fuori" (CICO), l'obesità è semplicemente una questione di mangiare troppe calorie.
I sostenitori di questo spesso dicono che i tipi di alimenti che si mangiano non sono molto importanti, che il contributo calorico degli alimenti è la chiave.
Dicono che l'unico modo per perdere peso è mangiare di meno, muoversi di più e che è responsabilità di ogni individuo mantenere le calorie in equilibrio.
Un chilo di grasso è 3500 calorie (un chilogrammo è 7700). Se si consumano 500 calorie in meno di quanto si brucia ogni giorno, dopo una settimana (7 * 500 = 3500) si perde un chilo di grasso.
Da ciò deriva "una caloria è una caloria" - l'idea che tutte le calorie siano create uguali, indipendentemente da quali alimenti provengano.
Anche se è vero che l'obesità è causata da calorie in eccesso e perdita di peso causata da un deficit calorico, questa è comunque una drastica semplificazione eccessiva che è assolutamente sbagliato.
Il fatto è che cibi diversi possono avere effetti molto diversi sul nostro corpo e attraversare diversi percorsi metabolici prima che diventino energia (1).
Concentrarsi solo sul contenuto calorico degli alimenti e ignorare gli effetti metabolici che hanno è un modo di pensare altamente imperfetto.
Bottom Line: I sostenitori del modo di pensare "Calorie dentro, calorie fuori" dicono che l'unica cosa che conta quando si tratta di perdere peso sono le calorie, ignorando completamente l'impatto metabolico e ormonale degli alimenti.
"Troppe calorie" non ci dice molto
Quanta energia mangiamo e quanta energia spendiamo. È della massima importanza
La prima legge della termodinamica ci dice che l'energia non può essere distrutta, può solo cambiare forma. Quindi se l'energia che sta entrando nel corpo è maggiore dell'energia che lascia il corpo, allora il corpo immagazzinerà l'energia, solitamente come grasso corporeo.
Se prendiamo più energia (calorie) di quanto spendiamo, guadagniamo peso. Se spendiamo più energia di quella che assumiamo, perdiamo peso. Questa è una legge della fisica infrangibile e non è nemmeno discutibile.
Tuttavia … questo fatto, non ci dice nulla su perché questo sta accadendo.
Una persona che ha guadagnato peso è lo stesso come una persona che mangia più di quanto bruciano.
Lascia che ti spieghi con una semplice analogia …
Immagina che l'atrio di un cinema sia pieno di gente. Queste persone sono tutte lì perché stanno andando a vedere un film molto popolare che è appena uscito.
Se chiedessi … "perché questo atrio è pieno di gente?" e qualcuno doveva rispondere con "perché più persone ci stanno entrando piuttosto che uscirne" - allora penseresti che fosse una risposta abbastanza ridicola, giusto?
Ti dice niente circa la causa della sala d'ingresso è piena, sta semplicemente affermando l'ovvio.
Dire che l'aumento di peso è causato da calorie in eccesso è altrettanto ridicolo come dire che l'atrio è così affollato perché più persone stanno entrando che lasciando.
La prossima domanda logica da porsi sarebbe … perché le persone mangiano di più?
È una conseguenza di una serie di decisioni logiche per mangiare un po 'di più ed esercitare un po' meno, o c'è qualcosa nella nostra fisiologia che lo sta causando … come gli ormoni?
Se si tratta di un comportamento che sta causando un aumento dell'apporto calorico (aumento di peso), allora che cosa sta guidando il comportamento?
Il fatto è che tutti i nostri pensieri, desideri e azioni sono controllati da ormoni e circuiti neurali.
Dire che è "l'avidità" o "la pigrizia" che sta causando l'aumento dell'apporto calorico ignora totalmente i complessi processi fisiologici che controllano il nostro comportamento e come i cibi che mangiamo possono influenzare direttamente questi processi.
Bottom Line: Dire che l'aumento di peso è causato da calorie in eccesso è vero, ma senza senso. Non ti dice nulla sulla vera causa.
Diversi alimenti influenzano i nostri ormoni in modi diversi
A mio parere, uno dei più grandi errori nell'alimentazione è pensare che tutte le calorie siano state create uguali.
Diversi macronutrienti (proteine, grassi e carboidrati) attraversano diverse vie metaboliche.
Lascia che ti mostri questo con due esempi … fruttosio e proteine.
Fruttosio
Il fruttosio, quando entra nel fegato dal tratto digestivo, può essere trasformato in glucosio e conservato sotto forma di glicogeno.
Ma se il fegato è pieno di glicogeno, può essere trasformato in grasso … che viene poi spedito fuori o alloggiato nel fegato.
Consumato in eccesso, può causare insulino-resistenza, che aumenta i livelli di insulina su tutto il corpo. L'insulina favorisce l'aumento di grasso (2, 3).
Anche il fruttosio non viene registrato allo stesso modo del glucosio e non ha alcun impatto sulla sazietà allo stesso modo. Il fruttosio non abbassa l'ormone della fame grelina (4, 5).
Quindi … 100 calorie di fruttosio possono aumentare la tua insulina a lungo termine, portare a livelli più elevati di grelina e aumento dell'appetito.
Proteine
Quindi hai 100 calorie di proteine.
Circa il 30% delle calorie della proteina sarà speso per digerirlo, perché la via metabolica richiede energia.
Le proteine possono anche aumentare i livelli di pienezza e aumentare il tasso metabolico (6, 7).
Questo aumento di proteine può anche essere usato per costruire muscoli, che sono tessuti metabolicamente attivi che bruciano calorie tutto il giorno.
Chiaramente … un 100 calorie di fruttosio avrà effetti completamente diversi sul corpo rispetto a 100 calorie di proteine di qualità. Una caloria NON è una caloria.
In questo modo, il fruttosio aumenterà l'apporto energetico rispetto alla proteina, attraverso i suoi effetti su ormoni, corpo e cervello.
Bere una lattina di soda ogni giorno per 5 anni avrà un effetto molto diverso sul corpo e il bilancio energetico a lungo termine, rispetto a mangiare le stesse calorie delle uova.
Alcuni dicono che "qualsiasi" cibo può essere dannoso in eccesso. Beh … non sono d'accordo. Prova a mangiare broccoli in eccesso o uova. Ti sentirai pieno molto velocemente e non vorrai fare un altro morso.
Confrontalo con un cibo come un gelato, che è molto facile da consumare grandi quantità di.
Bottom Line: Diversi alimenti attraversano diversi percorsi metabolici. Alcuni alimenti possono causare cambiamenti ormonali che favoriscono l'aumento di peso, mentre altri alimenti possono aumentare la sazietà e aumentare il tasso metabolico.
Diversi rapporti di Macronutrienti influiscono sull'appetito
Cambiare i macronutrienti può influenzare l'appetito in modo drammatico.
Il miglior esempio di questo è visto in studi che confrontano diete a basso contenuto di carboidrati e di basso contenuto di grassi.
Considerando che le persone con diete a basso contenuto di grassi devono essere ipocaloriche per perdere peso, le persone che mangiano carboidrati bassi (e ad alto contenuto di grassi e proteine) possono mangiare fino a quando non si sentono soddisfatti e perdono peso.
Gli studi dimostrano chiaramente che c'è qualcosa nella dieta a basso contenuto di carboidrati che diminuisce l'appetito e fa perdere peso alle persone senza dover controllare le porzioni o contare le calorie (8, 9).
In questi studi, i ricercatori hanno bisogno di limitare attivamente le calorie nei gruppi a basso contenuto di grassi per rendere i risultati confrontabili, ma le dieters a basso contenuto di carboidrati perdono ancora più peso (10).
In questo studio, il gruppo a basso contenuto di grassi è ipocalorico mentre il gruppo a basso contenuto di carboidrati sta mangiando fino alla pienezza (11):
Le diete a basso contenuto di carboidrati iniziano automaticamente a mangiare meno calorie, perché il loro appetito diminuisce.
Questi studi mostrano che non c'è bisogno di per concentrarsi consapevolmente sulle calorie per consumarne meno. Questo può accadere automaticamente, semplicemente cambiando i tipi di alimenti che mangi.
Bottom Line: Essere consapevoli del proprio apporto calorico NON è necessario per perdere peso, a patto che si mangi in un certo modo. Tagliare i carboidrati aumentando il grasso e le proteine ha dimostrato di portare alla limitazione calorica automatica e alla perdita di peso.
Il tasso metabolico (calorie esaurite) può cambiare a seconda di cosa mangi
Un'altra cosa da tenere a mente che la dieta a lungo termine ridurrà il tasso metabolico.
Se dovessi ridurre l'apporto calorico del 10%, funzionerebbe solo per un po 'di tempo fino a quando il tuo tasso metabolico si adatterà e smetterei di perdere. Poi dovresti tagliare di nuovo le calorie, poi di nuovo …
Il corpo cerca disperatamente di mantenere la sua massa grassa. Questo è chiamato il setpoint del grasso corporeo ed è regolato dall'ipotalamo. Se non cambi la tua dieta, solo la quantità di alimenti che mangi, allora il tuo set point non cambierà.
Se il peso scende al di sotto del punto stabilito, il cervello risponde diminuendo il dispendio calorico (calorie in eccesso) e aumentando l'apporto calorico (calorie in entrata).
Bottom Line: Il corpo cerca di resistere ai cambiamenti nei livelli di grasso corporeo aumentando la fame e riducendo il dispendio calorico.
Forse abbiamo le cose a rovescio
La maggior parte delle persone crede che l'aumento dell'apporto calorico sia alla guida di l'aumento di peso.
Ma se avessimo le cose all'indietro e l'aumento di grasso aumentasse l'apporto calorico?
Quando un adolescente cresce rapidamente in altezza, mangia più calorie di quelle che spende. Invece di trasformarsi in grasso, le calorie vengono utilizzate per costruire muscoli, ossa, pelle e organi.
Non è l'aumentato apporto calorico che sta guidando la crescita, ma gli ormoni, i fattori di crescita e i processi fisiologici che causano la crescita e la crescita guidano l'aumento dell'apporto calorico. Questo ha senso, giusto?
Allo stesso modo in cui i muscoli e le ossa di un adolescente crescono a causa degli ormoni, la massa grassa di una persona obesa potrebbe crescere a causa degli ormoni.
Un esempio di questo è farmaci come alcuni antidepressivi e pillole anticoncezionali, che spesso hanno un aumento di peso come effetto collaterale.
Non ci sono calorie in queste pillole, ma alterano la fisiologia del corpo (cervello e ormoni) per causare aumento di peso. In questo caso, l'aumento dell'apporto calorico è
secondario rispetto al cambiamento degli ormoni. Bottom Line:
È possibile che stiamo confondendo causa ed effetto. Forse non è l'aumento dell'apporto calorico a spingere l'aumento di grasso, ma l'aumento di grasso che guida l'aumento dell'apporto calorico. Il comportamento alimentare è in gran parte subconscio
Gli esseri umani non sono robot.
Non camminiamo e prendiamo decisioni sul nostro comportamento basandoci su calcoli matematici. È contro la nostra natura.
Prendiamo decisioni basate sulle nostre emozioni, su come ci sentiamo e su ciò che vogliamo fare. La parte "logica" del nostro cervello spesso non ha molto controllo sulla parte del nostro cervello che è regolata dalle emozioni.
Alcuni potrebbero chiamare questa debolezza, io la chiamo natura umana. Cambiare comportamenti basati su decisioni logiche e razionali può spesso essere impossibile.
Hai mai preso una decisione di non bere caffè dopo le 14? Fai sempre i compiti subito dopo la scuola? Dormi solo la domenica?
Effettuare questi tipi di cambiamenti nella tua vita è spesso molto difficile e
lo stesso vale per il comportamento alimentare, come prendere la decisione di mangiare 500 calorie al di sotto della tua manutenzione ogni giorno. Anche se alcune persone altamente motivate sono in grado di controllare completamente l'assunzione di cibo (come atleti e bodybuilder), questo non è rappresentativo della popolazione generale.
Questo è molto difficile per la maggior parte delle persone e
in particolare per le persone che hanno la tendenza ad aumentare di peso. Consentitemi di usare la respirazione come esempio di come sia difficile "controllare" una funzione fisiologica regolata dal cervello.
La respirazione è quasi completamente subconscia, anche se
può controllare la respirazione per un breve periodo di tempo se riesci a concentrarti su di essa. Se hai preso la decisione di saltare 1 respiro su 10, probabilmente potresti farlo … ma solo per pochi minuti. Allora ti distrai e inizi a fare qualcos'altro.
Questo è possibile solo mentre ci si concentra coscientemente su di esso … e anche se lo facessi, potresti compensare involontariamente respirando un po 'più pesante negli altri 9 respiri, o inizi a sentirti a disagio e smetti di farlo del tutto.
Se pensi che questo sia un esempio ridicolo e non applicabile al mangiare, allora ti sbagli. Mangiare è controllato con gli stessi tipi di meccanismi omeostatici.
Alcune persone potrebbero essere consapevoli di mangiare meno calorie e gestirle con il controllo delle porzioni e / o il conteggio delle calorie. Ma devono tenerloper la vita. Bottom Line:
Il comportamento alimentare è in gran parte subconscio, controllato da ormoni e circuiti neurali. Può essere addirittura impossibile controllare questo tipo di comportamenti a lungo termine. La salute ottimale va oltre il peso
Il fatto è che cibi diversi possono avere effetti diversi sulla nostra salute.
Ad esempio, i grassi trans possono portare a infiammazione, insulino-resistenza e tutto l'orrore che segue, comprese le malattie cardiovascolari e il diabete di tipo II (12, 13).
Un altro esempio è il fruttosio. Se consumato in grandi quantità (da
ha aggiunto zuccheri, non frutta), può portare all'insulino resistenza, al colesterolo elevato e ai trigliceridi e all'aumento dell'obesità addominale (14).
Inoltre, essere ad un peso sano NON garantisce che tu sia sano, nello stesso modo in cui essere obesi non significa necessariamente che tu sia malsano.
Anche se questi problemi metabolici sono più comuni tra gli individui obesi, molti individui obesi sono metabolicamente sani e molte persone magre hanno la sindrome metabolica e possono soccombere alle malattie cardiache e al diabete di tipo II (15).
La nutrizione ottimale e la prevenzione delle malattie vanno
ben oltre solo le calorie. Take Home Message
Dire che il peso (o la salute per quella materia) è semplicemente una funzione di "calorie in, calorie fuori" è completamente sbagliato.
È una drastica semplificazione eccessiva che non tiene conto delle complesse vie metaboliche che attraversano i diversi alimenti, o degli effetti che gli alimenti hanno sul cervello e sugli ormoni.
