10 Vitamina B-12 Alimenti: frutta, carne, cibi vegani e altro

Panoramica

La vitamina B-12 è una vitamina idrosolubile, essenziale, presente in molti alimenti di prodotti animali. Aiuta il tuo corpo a produrre globuli rossi e DNA e mantiene sano il tuo sistema nervoso.

Se mangi molta carne e latticini, è facile assumere abbastanza vitamina B-12 nella tua dieta. Ma potresti sforzarti di soddisfare il valore giornaliero consigliato (DV) se:

• sono un adulto adulto
• mangiare una dieta vegana o vegetariana
• avere l'anemia perniciosa
• avere un disturbo digestivo che rende difficile per il corpo assorbire i nutrienti
• sono incinti

Alcuni farmaci possono abbassare i livelli di vitamina B-12 nel corpo. Questi includono:

• inibitori della pompa protonica (Prilosec, Prevacid)
• Antagonisti del recettore H2 (Zantac, Pepcid)
• metformina

Se non si ottiene abbastanza vitamina B-12, sono disponibili integratori. Tuttavia, le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano di assumere le sostanze nutritive dal cibo ogni volta che è possibile.

Il B-12 negli integratori alimentari è sintetico e il tuo corpo potrebbe non assorbirlo. Inoltre, la Food and Drug Administration (FDA) non regola gli integratori alimentari. Questo rende difficile sapere con certezza cosa stai ricevendo.

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I primi 10 alimenti

I cibi più ricchi di vitamina B-12

Ecco un elenco di alimenti a base di vitamina B-12 per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi nutrizionali:

1. Vongole

84. 1 mcg per 3 once

Sia che li cuociate a vapore o li mangiate crudi sul mezzo guscio con uno spritz di succo di limone, le vongole sono una delle migliori fonti di vitamina B-12. Sono anche a basso contenuto di grassi, ricchi di proteine ​​e un'eccellente fonte di ferro e altre vitamine del gruppo B.

2. Fegato di manzo

70. 7 mcg per 3 once

Il fegato di manzo può essere un gusto acquisito, ma è anche ricco di vitamina B-12, proteine, ferro e vitamina A. Per aggiungerlo alla dieta, provalo brasato o dragato nella farina e saltato con cipolle Il fegato di manzo è anche ricco di colesterolo, quindi non fare affidamento su di esso solo per soddisfare il tuo fabbisogno di vitamina B-12.

3. Cereali per la colazione fortificati

6. 0 mcg per 1/2 tazza

I cereali per la colazione sono ottime fonti vegane di vitamina B-12. Marchi diversi possono contenere quantità diverse. Cerca le varietà che forniscono il 100 percento del DV in una porzione.

4. Salmon

4. 8 mcg per 3 once

I benefici nutrizionali di questo pesce grasso non finiscono con la vitamina B-12. Il salmone è anche caricato con acidi grassi omega-3. Questi grassi insaturi aiutano a prevenire malattie cardiache e ictus abbassando il colesterolo, riducendo l'infiammazione nel corpo e abbassando la pressione sanguigna.

5. Trota

3. 5 mcg per 3 once

La trota è una centrale elettrica nutrizionale. Un filetto medio (circa 3. 5 once) fornisce oltre il 100 percento del DV di vitamina B-12. La trota è anche ricca di proteine, altre vitamine del gruppo B e molti minerali.Goditela al forno, alla griglia o saltata con verdure fresche.

6. Latte

1. 2 mcg per tazza

Una tazza di latte fornisce una buona fonte di B-12. È anche una fonte affidabile di calcio e vitamina D. Se stai cercando di limitare il grasso e le calorie, applica prodotti a basso contenuto di grassi o latte scremato.

7. Yogurt

1. 1 mcg per tazza

Otterrai i benefici della vitamina B-12, calcio, vitamina D e probiotici benefici se mangi una tazza di yogurt ogni giorno. Scegli le varietà senza zuccheri aggiunti.

8. Ham

0. 6 mcg per 3 once

Il prosciutto contiene tutte le vitamine del gruppo B eccetto il folato. È più basso di grassi, calorie e colesterolo rispetto a molte altre carni, ma spesso molto più alto nel sodio. Se stai guardando la tua assunzione di sodio, opta per marchi non garantiti.

9. Uova

0. 6 mcg per uovo sodo

Le uova non sono così alte nella vitamina B-12 come carne e pesce, ma sono una fonte decente. Hanno anche un bel pugno di proteine. Per una spinta extra B-12, sbatti le uova con latte magro prima di rimescolare.

10. Petto di pollo

0. 3 mcg per 3 once

Il pollo è facile da trovare, economico e versatile. Inoltre, fornisce vitamina B-12, ed è ricco di niacina, una vitamina B pensata per aiutare a ridurre il colesterolo.

Opzioni vegane

Alimenti Vegan di vitamina B-12

I cibi vegetali non contengono naturalmente vitamina B-12. Se non mangi carne, latticini o uova, aggiungi cibi vegani fortificati alla tua dieta. Questi possono includere:

• cereali per la colazione
• latti non domestici
• sostituti della carne
• riso
• lievito alimentare
• barrette energetiche

Per aiutare a prevenire la carenza di vitamina B-12, non fare affidamento su una fonte vegana di vitamina B-12 nella dieta. Invece, mangiare una varietà di cibi fortificati. Compresi i probiotici, che possono aiutare con un migliore assorbimento di B-12.

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Vitamina B-12 frutti

Vitamina B-12 frutti

La vitamina B-12 non si trova nei frutti, ma non è un motivo per lasciare la frutta fuori dal piatto. La maggior parte della frutta è ad alto contenuto di acido folico, un'altra vitamina B potrebbe mancare il tuo corpo. Anche la frutta è ricca di fibre. Diete ricche di fibre possono ridurre il rischio di obesità, malattie cardiache e diabete.

Carni

Vitamina B-12 in carne, pesce e pollame

Carne, pesce e pollame sono le migliori fonti di vitamina B-12. Sono anche buone fonti di proteine ​​e altre vitamine del gruppo B. Ecco un elenco di opzioni da considerare:

• manzo
• carne di vitello
• alce
• pollo
• tacchino
• agnello
• maiale
• merluzzo
• tonno
• bisonte <999 > aringa
• oyster
• crab
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Importanza Perché la vitamina B-12 è importante

Il tuo corpo ha bisogno di vitamina B-12 per funzionare correttamente, ma non può farlo propria. Devi prendere la vitamina B-12 dai cibi che mangi. Se non si ottiene abbastanza vitamina B-12, si può iniziare a mostrare alcuni sintomi.

I segni che non stai ricevendo abbastanza vitamina B-12 includono:

affaticamento

• debolezza
• perdita di appetito
• costipazione
• perdita di peso
• intorpidimento e formicolio
• equilibrio problemi
• difficoltà a pensare
• confusione o problemi di memoria
• demenza
• mal di bocca o lingua
• Quando sei carente di vitamina B-12, il tuo corpo non può produrre globuli rossi sani.Le cellule malsane si spengono prima che possano produrne abbastanza di nuove. Senza controllo, questo ciclo porta a una condizione chiamata anemia megaloblastica, detta anche anemia perniciosa. L'anemia megaloblastica può verificarsi se non si mangiano abbastanza alimenti che contengono vitamina B-12 o se il corpo non può assorbire la vitamina. Una volta che la condizione si verifica, potrebbe essere difficile mangiare abbastanza vitamina B-12 per il trattamento. Potrebbe essere necessario iniezioni di vitamina B-12. Il medico può eseguire test per determinare il livello di B-12 nel corpo e se è necessario un trattamento.

I sintomi dell'anemia sono spesso gravi e possono includere:

pallore

• affaticamento estremo
• irritabilità
• diminuzione dell'appetito
• diarrea
• debolezza
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Consigli sull'assunzione giornaliera < 999> Vitamina B-12 fabbisogni giornalieri

Quanta vitamina B-12 di cui hai bisogno ogni giorno dipende dalla tua età. Ecco l'assegno dietetico consigliato per età, secondo l'ufficio nazionale degli integratori alimentari:

età da 0 a 6 mesi (entrambi i sessi): 0. 4 mcg

età 7-12 mesi (entrambi i sessi): 0 5 mcg

• età da 1 a 3 anni (entrambi i sessi): 0,9 mcg
• età da 4 a 8 anni (entrambi i sessi): 1. 2 mcg
• età da 9 a 13 anni (entrambi i sessi): 1. 8 mcg
• dai 14 anni in su (entrambi i sessi): 2. 4 mcg
• donne incinte: 2. 6 mcg
• donne che allattano: 2. 8 mcg
• È importante per le donne incinte mangiare un sacco di cibi vitamina B-12 per evitare che il loro bambino nascesse con carenza di vitamina B-12.
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Da asporto

Da asporto

La maggior parte delle persone che mangiano una tipica dieta occidentale riceve abbastanza vitamina B-12. Vegani e vegetariani che non mangiano latticini e uova potrebbero trovarlo più impegnativo. Fortunatamente, ci sono molti alimenti fortificati con vitamina B-12 per assicurarti di ottenere i nutrienti di cui hai bisogno.

Le persone con determinate condizioni mediche possono anche avere difficoltà ad assumere abbastanza vitamina B-12, anche se mangiano molti cibi a base di vitamina B-12. Se ha sintomi di carenza di vitamina B, consulti il ​​medico.