Perché il colesterolo alimentare non importa (per la maggior parte delle persone)

I livelli elevati di colesterolo nel sangue sono un noto fattore di rischio per le malattie cardiache.

Per decenni, alle persone è stato detto che il colesterolo dietetico negli alimenti aumenta il sangue colesterolo e causa malattie cardiache.

Questa idea potrebbe essere stata una conclusione razionale basata sulla scienza disponibile 50 anni fa, ma le prove migliori e più recenti non la supportano.

Questo articolo esamina da vicino l'attuale ricerca sul colesterolo alimentare e il suo ruolo nei livelli di colesterolo nel sangue e nelle malattie cardiache.

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Cos'è il colesterolo?

Il colesterolo è una sostanza cerosa e grassa che si trova naturalmente nel corpo umano.

Molte persone pensano che il colesterolo sia dannoso, ma la verità è che è essenziale che il corpo funzioni.

Il colesterolo contribuisce alla struttura della membrana di ogni singola cellula del corpo.

Il tuo corpo ne ha bisogno anche per produrre ormoni e vitamina D e svolgere altre importanti funzioni. In poche parole, non potresti sopravvivere senza di essa.

Il tuo corpo produce tutto il colesterolo di cui ha bisogno, ma assorbe anche una quantità relativamente piccola di colesterolo da determinati alimenti, come uova, carne e latticini grassi.

Bottom Line: Il colesterolo è una sostanza cerosa e grassa che gli esseri umani hanno bisogno di sopravvivere. Il tuo corpo produce colesterolo e lo assorbe dagli alimenti che mangi.

Colesterolo e lipoproteine

Quando le persone parlano di colesterolo in relazione alla salute del cuore, di solito non stanno parlando del colesterolo stesso.

In realtà si riferiscono alle strutture che trasportano il colesterolo nel sangue. Questi sono chiamati lipoproteine.

Le lipoproteine sono fatte di grassi (lipidi) all'interno e di proteine all'esterno.

Esistono diversi tipi di lipoproteine, ma le due più rilevanti per la salute del cuore sono la lipoproteina a bassa densità (LDL) e la lipoproteina ad alta densità (HDL).

Lipoproteina a bassa densità (LDL)

LDL costituisce il 60-70% delle lipoproteine del sangue totale ed è responsabile del trasporto di particelle di colesterolo in tutto il corpo.

Viene spesso definito colesterolo "cattivo" perché è stato collegato all'aterosclerosi o all'accumulo di placca nelle arterie.

Avere un sacco di colesterolo trasportato dalle lipoproteine LDL è associato ad un aumentato rischio di malattie cardiache. Infatti, più alto è il livello, maggiore è il rischio (1, 2).

Esistono diversi tipi di LDL, principalmente suddivisi per dimensioni. Sono spesso classificati come LDL piccoli o densi o LDL di grandi dimensioni.

Gli studi dimostrano che le persone che hanno per lo più piccole particelle hanno un rischio maggiore di sviluppare malattie cardiache rispetto a quelle con particelle per lo più grandi (3).

Tuttavia, il fattore di rischio più importante non è la dimensione delle particelle LDL. È il numero. Questa misura è chiamata numero di particelle LDL o LDL-P.

In generale, maggiore è il numero di particelle LDL che hai, maggiore è il rischio di sviluppare malattie cardiache.

Lipoproteine ad alta densità (HDL)

HDL raccoglie il colesterolo in eccesso in tutto il corpo e lo riporta al fegato, dove può essere usato o escreto.

Alcune prove indicano che l'HDL protegge contro l'accumulo di placca nelle arterie (4, 5).

Viene spesso definito colesterolo "buono" perché il colesterolo trasportato dalle particelle di HDL è associato a un ridotto rischio di malattie cardiache (6, 7, 8).

Bottom Line: Le lipoproteine sono particelle che trasportano il colesterolo in tutto il corpo. Un alto livello di lipoproteine LDL è associato a un maggior rischio di malattie cardiache, mentre livelli più alti di lipoproteine HDL riducono il rischio.

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In che modo il colesterolo dietetico influisce sul colesterolo ematico?

La quantità di colesterolo nella dieta e la quantità di colesterolo nel sangue sono cose molto diverse.

Anche se può sembrare logico che mangiare colesterolo aumenti i livelli di colesterolo nel sangue, di solito non funziona in questo modo.

Il corpo regola strettamente la quantità di colesterolo nel sangue controllando la sua produzione di colesterolo.

Quando il tuo apporto dietetico di colesterolo scende, il tuo corpo fa di più. Quando mangi più grandi quantità di colesterolo, il tuo corpo ne produce meno (9, 10). Per questo motivo, gli alimenti ricchi di colesterolo nella dieta hanno un impatto molto limitato sui livelli di colesterolo nel sangue nella maggior parte delle persone (11, 12).

Tuttavia, in alcune persone, i cibi ricchi di colesterolo causano un aumento del colesterolo nel sangue. Queste persone costituiscono circa il 25% della popolazione e vengono spesso definite "hyperresponders". Questa tendenza è considerata genetica (13, 14).

Anche se il colesterolo alimentare aumenta modestamente il colesterolo LDL in questi individui, non sembra aumentare il rischio di malattie cardiache (15, 16).

Questo perché l'aumento generale delle particelle LDL riflette in genere un aumento delle particelle LDL di grandi dimensioni, non piccole, LDL denso. Le persone che hanno particelle LDL principalmente grandi hanno in realtà un minor rischio di malattie cardiache (3).

Gli iperregnatori sperimentano anche un aumento delle particelle di HDL, che compensa l'aumento di LDL trasportando il colesterolo in eccesso nel fegato per l'eliminazione dal corpo (17).

Quindi, anche se gli iperreguitori sperimentano livelli di colesterolo elevati quando aumentano il loro colesterolo nella dieta, il rapporto tra LDL e colesterolo HDL in questi individui rimane lo stesso e il loro rischio di malattie cardiache non sembra salire.

Naturalmente, ci sono sempre delle eccezioni nella nutrizione, ed è possibile che alcune persone vedano effetti negativi dal mangiare più cibi ricchi di colesterolo.

Bottom Line: La maggior parte delle persone può adattarsi efficacemente a una maggiore assunzione di colesterolo. Per questo motivo, il colesterolo alimentare ha scarso effetto sui livelli di colesterolo nel sangue.

Colesterolo dietetico e malattie cardiache

Contrariamente alla credenza popolare, le malattie cardiache non sono causate solo dal colesterolo.

Molti fattori sono coinvolti nella malattia, inclusi l'infiammazione, lo stress ossidativo, l'ipertensione e il fumo.

Mentre le malattie cardiache sono spesso guidate dalle lipoproteine che trasportano il colesterolo intorno, il colesterolo dietetico ha poco o nessun effetto su questo.

I miti sul colesterolo sono basati su cattive ricerche

Gli studi originali che hanno trovato una relazione tra il colesterolo alimentare e le malattie cardiache erano difettosi.

Uno degli esperimenti originali ha scoperto questo legame dopo aver alimentato il colesterolo con i conigli, che sono erbivori e non consumano il colesterolo per natura.

Sebbene questi risultati non siano rilevanti per le malattie umane, lo studio ha innescato un aumento degli studi clinici volti a dimostrare la stessa relazione tra le persone.

Sfortunatamente, molti degli studi che seguirono erano anche mal progettati e i ricercatori escludevano selettivamente le informazioni per influenzare i risultati.

Ricerca di qualità superiore non trova alcun collegamento con la cardiopatia

Studi più recenti e di alta qualità hanno dimostrato che il colesterolo nella dieta non è associato ad un aumentato rischio di malattie cardiache (18, 19).

Molte ricerche sono state fatte specificamente sulle uova. Le uova sono una fonte significativa di colesterolo nella dieta, ma diversi studi hanno dimostrato che il loro consumo non è associato ad un rischio elevato di malattie cardiache (20, 21, 22, 23, 24).

Inoltre, le uova possono persino aiutare a migliorare i profili lipoproteici, che potrebbero ridurre il rischio.

Uno studio in particolare ha confrontato gli effetti delle uova intere e del sostituto dell'uovo privo di tuorlo sui livelli di colesterolo.

Gli individui che hanno mangiato tre uova al giorno hanno avuto un aumento maggiore delle particelle di HDL e una maggiore diminuzione delle particelle di LDL rispetto a quelli che hanno consumato una quantità equivalente di sostituti delle uova (25).

Tuttavia, è importante notare che mangiare uova può rappresentare un rischio per i diabetici, almeno nel contesto di una dieta occidentale regolare. Alcuni studi mostrano un aumento del rischio di malattie cardiache nei diabetici che mangiano le uova (26).

Bottom Line: Il colesterolo alimentare non ha alcun collegamento con il rischio di malattie cardiache. Alimenti ad alto contenuto di colesterolo come le uova hanno dimostrato di essere sani e salvi.

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Dovresti evitare cibi ad alto contenuto di colesterolo?

Per anni, alle persone è stato detto che gli alimenti ad alto contenuto di colesterolo possono causare malattie cardiache.

Tuttavia, gli studi sopra menzionati hanno chiarito che questo non è il caso (9).

Si dà il caso che molti alimenti ricchi di colesterolo siano anche tra gli alimenti più salutari del pianeta.

Questi includono manzo nutrito con erba, uova intere, prodotti caseari integrali, olio di pesce, crostacei, sardine e fegato.

Questi alimenti sono incredibilmente nutrienti, quindi non li evitare solo a causa del loro contenuto di colesterolo.

Bottom Line: La maggior parte degli alimenti ad alto contenuto di colesterolo è anche super sana e nutriente.Questo include uova intere, olio di pesce, sardine e fegato.

Metodi per abbassare il colesterolo nel sangue alto

Se si dispone di colesterolo alto, è spesso possibile abbassarlo attraverso semplici cambiamenti dello stile di vita.

Ad esempio, perdere peso extra può aiutare a invertire il colesterolo alto.

Diversi studi dimostrano che una modesta perdita di peso del 5-10% può abbassare il colesterolo e diminuire il rischio di malattie cardiache negli individui sovrappeso (27, 28, 29, 30, 31).

Ci sono anche molti alimenti che possono aiutare a ridurre il colesterolo. Questi includono avocado, legumi, frutta a guscio, alimenti a base di soia, frutta e verdura (32, 33, 34, 35).

L'aggiunta di questi alimenti alla vostra dieta può aiutare a ridurre il colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache.

Anche essere fisicamente attivi è importante. Gli studi hanno dimostrato che l'esercizio ha effetti positivi sui livelli di colesterolo e sulla salute del cuore (36, 37, 38).

Bottom Line: Il colesterolo alto può essere abbassato in molti casi attraverso semplici cambiamenti dello stile di vita. Perdere peso extra, aumentare l'attività fisica e seguire una dieta sana può aiutare a ridurre il colesterolo e migliorare la salute del cuore.

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