Prima colazione: perché dovresti mangiare molto

Per anni, tutti, dai medici ai dietologi, hanno predicato i benefici di una ricca colazione.

Ora, uno studio fuori dalla Spagna aggiunge un impulso proteico a quel consiglio.

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I risultati dello studio Progression e Early Detection of Atherosclerosis (PESA) sono stati pubblicati questo mese sul Journal of the American College of Cardiology (JACC).

La ricerca è stata condotta dal Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares Carlos III (CNIC) in collaborazione con Banco Santander

Come è stata condotta la ricerca

Più di 4.000 uffici di mezza età lavoratori di entrambi i sessi sono stati coinvolti nello studio.

I ricercatori hanno monitorato i partecipanti per un periodo di sei anni per osservare la prevalenza e la progressione delle lesioni aterosclerotiche subcliniche latenti.

Il termine "aterosclerosi subclinica" è usato per descrivere placche aterosclerotiche, i depositi di grasso nelle pareti delle arterie che appaiono per la prima volta in giovane età.

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Nelle prime fasi, non producono sintomi.

I ricercatori conclusero che le persone che risparmiavano proteine a colazione sviluppavano, in media, il doppio del numero di lesioni aterosclerotiche come quelle che mangiavano una colazione ad alta energia.

Questi ricercatori hanno cercato associazioni con marcatori molecolari e fattori ambientali, tra cui abitudini alimentari, attività fisica, bioritmi, caratteristiche psicosociali ed esposizione ad agenti inquinanti ambientali.

Sono stati osservati tre distinti modelli di colazione e la presenza di placche aterosclerotiche in individui asintomatici.

Il 20% dei partecipanti allo studio consuma regolarmente una colazione ad alta energia, fornendo oltre il 20% dell'apporto calorico raccomandato.

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La percentuale maggiore, il 70%, ha consumato una colazione a basso consumo energetico (tra il 5% e il 20% dell'apporto calorico giornaliero) e il 3% ha saltato la colazione o mangiato meno del 5% dell'apporto calorico giornaliero. Gli individui di quest'ultima categoria trascorrevano meno di cinque minuti a colazione, consumando solo caffè o succo di frutta, se mangiavano qualcosa.

I ricercatori hanno detto che i risultati suggeriscono che saltare la colazione è anche un indicatore di abitudini di vita più generalmente malsane, associate a una maggiore prevalenza di aterosclerosi generalizzata.

Il team di ricerca del CNIC ha anche scoperto che questo gruppo tendeva ad avere abitudini alimentari più generalmente malsane e una maggiore prevalenza di fattori di rischio cardiovascolare.

Mangiare come un cavallo al mattino

I risultati non sorpresero il dottor Ragavendra Baliga, un cardiologo che è un professore di medicina interna presso il Wexner Medical Center dell'Ohio State University.

"I risultati di questo studio [lo studio PESA] e le scoperte più recenti dello studio PURE su Lancet [in agosto] mi incoraggia a continuare quello che ho raccomandato per anni ai miei pazienti. Cioè, "Mangia come un cavallo per colazione, un cucciolo per pranzo e un uccello per cena", ha detto a Healthline.

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"Le tendenze di saltare la colazione di circa il 20 percento al 30 percento degli adulti rispecchiano l'aumento dell'obesità e le alterazioni cardio-metaboliche che accompagnano l'indurimento delle arterie notate in questo studio", ha spiegato Baliga.

Baliga segue il suo stesso consiglio.

"Oltre ad avere una colazione abbondante, incoraggio i miei pazienti a evitare i carboidrati di notte poiché i carboidrati sono un" carburante alimentare "e di notte dormiamo quindi abbiamo bisogno di meno carboidrati. Li incoraggio ad avere più proteine e verdure durante la notte. "

Un risultato:" Io stesso ho perso 10 chili negli ultimi 18 mesi riducendo l'assunzione di carboidrati la sera ", ha detto Baliga.

Cosa c'è di meglio da mangiare?

Quindi sorge la domanda: cosa mangiare?

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Mara Weber, MS, RD, LD, dietista clinica presso l'ospedale del cuore di Richard M. Ross, Ohio State University, è piena di idee su questo argomento.

"Perché il digiuno mette lo stress sul corpo, spezzare la notte velocemente quando si sveglia è fondamentale", ha detto Weber a Healthline. "Rifornire il tuo corpo con i giusti tipi di cibo è essenziale per aiutarti a prepararti per una giornata di successo. "

" Una tazza di caffè e una ciambella potrebbero fornirti adeguate calorie, ma non ti forniranno il carburante giusto necessario per sostenerti fino all'ora di pranzo ", ha detto.

I suoi suggerimenti si adattano perfettamente ai risultati dello studio spagnolo.

"Mirare a mangiare circa il 25 percento dell'apporto calorico giornaliero a colazione, così non si muore di fame a mezzogiorno", ha detto Weber. "La cosa importante da tenere a mente è che gli alimenti dovrebbero essere una buona miscela di proteine, fibre e alcuni carboidrati. "

Di fretta?

"Pianificare in anticipo è fondamentale", ha affermato Weber. "Se non lo hai a portata di mano, è probabile che afferrerai qualcosa che semplicemente non lo taglierà o lo salterai interamente. Prepara tutto ciò che puoi in anticipo e imballalo come se fosse il tuo pranzo. "

Queste sono alcune buone opzioni:

avena durante la notte
frullati di frutta / verdura
muffin fatti in casa
burritos sana colazione
budino di chia
tazze di muffin per veggie e uova
pane tostato integrale con burro di noci o avocado fracassato con succo di lime
yogurt e muesli
barrette di farina d'avena
barrette di frutta e noci con un frutto
barrette proteiche (controllare l'etichetta nutrizionale per limitare il potenziale saturo grassi o zuccheri aggiunti)
uova sbucciate già sode e mix di tracce senza zucchero