Yoga per la malattia di Parkinson: 10 pose

Perché è utile

Se hai il morbo di Parkinson, potresti scoprire che praticare yoga non è solo promuovere il rilassamento e aiutarti a dormire bene la notte. Può aiutarti a familiarizzare con il tuo corpo e le sue capacità.

Ad esempio, alcune pose mirano a specifici gruppi muscolari, che puoi usare a tuo vantaggio per aiutare a controllare i tremori. Puoi anche usare la tua pratica per aumentare la tua mobilità, flessibilità e forza.

Continua a leggere per scoprire come queste mosse possono aiutarti a migliorare la qualità della tua vita. Ricorda che tu e la tua pratica cambierete su base giornaliera. Lasciarti alle spalle le tue aspettative ti aiuterà a essere presente in ogni momento.

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Montagna Posa

1. Mountain Pose

Questa posizione eretta può aiutare a migliorare l'equilibrio e la postura. Aiuta a rafforzare le cosce, le ginocchia e le caviglie. Può anche aiutare ad alleviare il dolore sciatico.

Muscoli lavorati:

• quadricipiti
• obliqui
• rectus abdominis
• trasversus abdominis

Per fare questo:

1. Mettiti in piedi con gli alluci e toccando leggermente i talloni a parte.
2. Lascia che le tue braccia pendono lungo i fianchi. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti in avanti.
3. Sentiti libero di regolare la larghezza dei tuoi piedi e la posizione delle tue braccia per sostenere il tuo equilibrio.
4. Impegna i muscoli della coscia e metti un po 'le ginocchia. Dovresti comunque stare in piedi - questa curva aiuta ad attivare i muscoli della coscia e ti impedisce di bloccare le ginocchia.
5. Senti una linea di energia che ti scorre dalle caviglie attraverso la corona della testa.
6. Rilassa le spalle e apri il centro del tuo cuore.
7. È possibile rimanere fermi o spostare il peso avanti e indietro e lateralmente.
8. Mantieni questa posa per un massimo di 1 minuto.

Saluto verso l'alto

2. Saluto verso l'alto

Questa è un'altra posizione in piedi che può aiutare a migliorare la postura e l'equilibrio. Allunga le spalle e le ascelle, che possono alleviare il mal di schiena.

I muscoli hanno funzionato:

• retto e trasverso addominale
• obliqui
• bicipite
• dentato anteriore

Potreste trovare più facile la transizione verso l'alto saluto da Mountain Pose.

Per fare questo:

1. Da Mountain Pose, alza le braccia sopra la testa.
2. Estendi le braccia sopra le spalle.
3. Se la tua flessibilità lo consente, avvicina i palmi delle mani per formare la posizione di preghiera in alto.
4. Rilassa le spalle mentre raggiungi il soffitto con le dita.
5. Senti una linea di energia che ti scorre dalle caviglie attraverso la colonna vertebrale e fuori dalla corona della testa.
6. Rilassa la parte posteriore del collo. Se è comodo per te, sposta lo sguardo verso i pollici.
7. Allunga la colonna vertebrale mentre rimbocchi il coccige in basso e in basso.
8. Respirare profondamente in questa posizione fino a 1 minuto.

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Piegamento in avanti

3. Standing Forward Bend

Questa postura calmante aiuta a rafforzare gambe, ginocchia e fianchi. A causa della sua natura meditativa, questa posizione è anche pensata per alleviare lo stress e l'ansia.

Muscoli funzionanti:

• muscoli spinali
• piriformi
• muscoli posteriori della coscia
• gastrocnemio
• gracilis

Per fare questo:

1. Stare con i piedi direttamente sotto i fianchi.
2. Con le mani sui fianchi, ruotare verso le articolazioni dell'anca per piegarsi in avanti.
3. Allunga la colonna vertebrale mentre ti pieghi in avanti.
4. Abbassa le mani in una posizione comoda.
5. Se necessario, tieni una leggera piegatura alle ginocchia.
6. Concentrati sul rilasciare la tensione nella zona lombare e fianchi.
7. infila il mento nel petto e lascia che la testa cada pesante verso il pavimento.
8. Rimanere in questa posizione fino a 1 minuto.
9. Per rilasciare la posa, portare le mani sui fianchi, allungare il busto e sollevare la schiena verso l'alto.

Warrior II

4. Warrior II

Questa è una classica posa in piedi. Aiuta a rafforzare le gambe e le caviglie aumentando la resistenza. È un ottimo modo per allungare il petto, le spalle e l'inguine.

Muscoli funzionanti:

• quadricipiti
• adduttori della coscia
• deltoidi
• gluteo medio
• retto e trasverso dell'addome

Potresti trovare più facile la transizione in Warrior II da Mountain Pose.

Per fare ciò:

1. Da Mountain Pose, fai un passo indietro con le dita dei piedi rivolti verso l'esterno con una leggera angolazione.
2. Tenere il piede destro rivolto in avanti.
3. Alza le braccia in modo che siano parallele al pavimento, con i palmi rivolti verso il basso.
4. Piegare lentamente il ginocchio destro in avanti.
5. Assicurati che il ginocchio non superi la caviglia. Una linea dritta dovrebbe correre dalla caviglia al ginocchio.
6. Premere con decisione su entrambi i piedi mentre allungate la colonna vertebrale ed estendete la vostra energia attraverso la punta delle dita anteriore e posteriore.
7. Tieni lo sguardo fuori dalla punta delle dita.
8. Mantieni questa posa per un massimo di 30 secondi.
9. Ripeti dal lato opposto.

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Posizione dell'albero

5. Tree Pose

Questa è una posa classica di bilanciamento. Aiuta a rinforzare le caviglie, le gambe e la colonna vertebrale mentre allunghi le cosce, il petto e le spalle. Questo può aiutare a migliorare l'equilibrio e alleviare il dolore sciatico.

Muscoli lavorati:

• retto e trasverso addominale
• adduttore lungo
• iliacus
• quadricipiti
• muscoli posteriori della coscia

Per fare questo:

1. Stare vicino a una sedia oa una parete per bilanciare e sostenere.
2. Inizia a sostenere il tuo peso con il piede sinistro.
3. Porta il piede destro alla caviglia destra, al polpaccio o alla coscia.
4. Evitare di premere il piede nel ginocchio.
5. Porta le braccia sui fianchi, in posa di preghiera di fronte al petto o in alto.
6. Sentiti libero di portare le tue mani al tuo supporto per un maggiore equilibrio.
7. Tieni lo sguardo fisso su un punto sul pavimento di fronte a te.
8. Rimani in questa posizione per un massimo di 1 minuto.
9. Ripeti dal lato opposto.

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Locust Pose

6. Locust Pose

Questo delicato backbend può aiutare a rinforzare la parte superiore del corpo, la colonna vertebrale e le cosce. Stimola gli organi addominali, che possono aiutare ad alleviare indigestione, flatulenza e stitichezza.

I muscoli hanno funzionato:

• trapezio
• erettore spina
• gluteo massimo
• tricipite

Per fare questo:

1. Sdraiati sullo stomaco con le braccia lungo il corpo e i palmi rivolti verso l'alto.
2. Portare gli alluci con i talloni leggermente aperti.
3. Appoggiare delicatamente la fronte sul pavimento.
4. Sollevare la testa, il petto e le braccia parzialmente o completamente verso l'alto.
5. Puoi sollevare le gambe se è comodo.
6. Riposa sulle costole inferiori, sullo stomaco e sul bacino.
7. Senti una linea di energia che esce attraverso la punta delle dita.
8. Tieni lo sguardo in avanti o leggermente verso l'alto.
9. Mantieni questa posa per un massimo di 1 minuto.
10. Dopo aver ripreso fiato e riposato, puoi ripetere la posa una o due volte.

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Posa per bambini

7. Child's Pose

Questa curva curvante in avanti è un'eccellente posizione di riposo. Allunga delicatamente fianchi, cosce e caviglie per alleviare la tensione e il dolore alla schiena. Aiuta anche a calmare la mente, alleviando lo stress e la stanchezza.

Muscoli funzionanti:

• estensori spinali
• muscoli posteriori della coscia
• tibiale anteriore
• trapezio

Per fare questo:

1. Sedetevi sui talloni con le ginocchia unite o leggermente divaricate.
2. È possibile posizionare un cuscino sotto il fondo per supporto.
3. Cammina le mani di fronte a te mentre fai perno sui fianchi per piegarti in avanti.
4. Tieni le braccia distese di fronte a te o avvicina le braccia al corpo.
5. Appoggia la tua fronte sul pavimento.
6. Permetti al tuo petto di cadere pesantemente sulle ginocchia mentre respiri profondamente.
7. Osserva ogni oppressione che stai trattenendo nel tuo corpo e concentrati sul rilasciare questa tensione.
8. Rilassati in questa posizione per un massimo di 5 minuti.

Angolo reclinato inclinato

8. Angolo di inclinazione reclinabile

Questo proteggi anca per restauro si estende e aumenta la flessibilità di cosce, inguine e ginocchia. Stimola anche gli organi addominali e il cuore, che possono aiutare a migliorare la circolazione.

I muscoli hanno funzionato:

• adduttori
• muscoli inguinali
• muscoli pelvici
• psoas

Per fare questo:

1. Sdraiati sulla schiena e porta la pianta dei piedi insieme con le ginocchia fuori largo.
2. Allinea il tuo corpo in modo che colonna vertebrale, collo e testa siano allineati.
3. È possibile posizionare un asciugamano piegato o un cuscino sotto le ginocchia, le spalle e i piedi per il supporto.
4. Lascia che le tue braccia si rilassino in qualsiasi posizione comoda.
5. Muovi i piedi più lontano dai fianchi per ridurre l'intensità della posa.
6. Rilassa l'area intorno ai fianchi e alle cosce.
7. Concentrati sul rilasciare qualsiasi tensione e tensione in quest'area.
8. Rimani in questa posizione per un massimo di 10 minuti.

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Gambe-Up-the-wall

9. Gambe-Up-the-Wall

Questa inversione restaurante si estende e aumenta la flessibilità nella parte posteriore del collo, del busto anteriore e delle gambe posteriori.Può aiutare ad alleviare il mal di schiena lieve, così come aiutare con la digestione.

Muscoli lavorati:

• muscoli posteriori della coscia
• collo
• parte anteriore del busto
• parte bassa
• muscoli pelvici

Per fare questo:

1. Sedersi sul pavimento con la spalla destra di fronte a un muro.
2. Sdraiati sulla schiena mentre fai oscillare le gambe lungo il muro. Il tuo corpo dovrebbe formare un angolo di 90 gradi contro il muro.
3. Se puoi, tieni le ossa in posizione vicino al muro.
4. È possibile posizionare una coperta piegata sotto i fianchi per supporto.
5. Mantieni la colonna vertebrale e il collo in una sola riga.
6. Lascia riposare le braccia in qualsiasi posizione comoda.
7. Respira profondamente e lascia che il tuo corpo si rilassi.
8. Concentrati sul rilasciare qualsiasi tensione che stai trattenendo nel tuo corpo.
9. Rimani in questa posizione per un massimo di 15 minuti.

Cadavere posa

10. Corpse Pose

Questa posa protesica di solito viene eseguita alla fine di una pratica per alleviare qualsiasi stress o tensione persistente. Può anche aiutare ad alleviare il mal di testa, l'affaticamento e l'insonnia.

Per fare questo:

1. Sdraiati sulla schiena. Le braccia dovrebbero riposare accanto al corpo con i palmi rivolti verso l'alto.
2. Situati in modo che i tuoi piedi siano un po 'più larghi dei tuoi fianchi. Permetti alle dita dei piedi di allargarsi di lato.
3. Regola il tuo corpo in modo che colonna vertebrale, collo e testa siano allineati.
4. Lascia che il tuo corpo si rilassi completamente mentre rilasci una tensione. Concentrarti sul tuo respiro può aiutarti a calmare la mente.
5. Rimani in questa posizione per 10-20 minuti.

Ricerca

Funziona davvero?

La ricerca e prove aneddotiche supportano la pratica dello yoga per gestire il morbo di Parkinson per alcune persone. Discutete della possibilità di praticare lo yoga con il vostro medico e un potenziale insegnante di yoga per vedere se potrebbe aiutarvi.

I risultati di una revisione del 2013 hanno rilevato che la pratica dello yoga ha contribuito a migliorare la mobilità funzionale, l'equilibrio e la forza degli arti inferiori nelle persone con malattia di Parkinson. Oltre a migliorare l'equilibrio, la flessibilità e la postura, i partecipanti hanno sperimentato un aumento dell'umore e una migliore qualità del sonno.

I ricercatori di un piccolo studio del 2015 hanno scoperto che le persone nella malattia di Parkinson in stadio 1 o 2 mostravano miglioramenti nei loro sintomi quando praticavano yoga due volte a settimana. Lo studio ha osservato 13 persone nel corso di 12 settimane. Hanno scoperto che lo yoga ha contribuito a ridurre la pressione sanguigna e i tremori dei partecipanti, migliorando nel contempo la capacità polmonare.

Sebbene questi risultati siano promettenti, sono necessari ulteriori studi per ampliare questi risultati.

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Da asporto

La linea di fondo

Praticare lo yoga può essere utile per gestire la malattia di Parkinson, ma discuterne con il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma. Possono guidarti attraverso tutte le preoccupazioni che puoi avere e offrire una guida su come stabilire e mantenere uno stile di vita sano.

Trova un insegnante di yoga che possa creare una lezione o una pratica per soddisfare i tuoi bisogni. Questo può essere su base individuale o di gruppo.

Puoi stabilire una pratica a domicilio con un minimo di 10 minuti al giorno. Puoi utilizzare libri, articoli e corsi online guidati per supportare il tuo processo.Vai al tuo ritmo e fai ciò che si sente meglio. Essere gentili con se stessi è la chiave.