Yoga per corridori: 5 pose essenziali

Che siate maratoneti pronti a battere l'anno scorso o corridori del fine settimana che superano le 2 miglia, probabilmente sentirete il dolore di un muscolo stretto o frustrante svuoti la tua forza mentale che svanisce mentre appare una collina mostruosa.

Dolori, dolori e battaglie di forza di volontà vengono con il territorio quando stai martellando il marciapiede o strappando sentieri. Ma abbastanza interessante, c'è uno yin per lo yang in esecuzione che può fornire sollievo su tutta la linea: lo yoga!

annuncio pubblicitario I partecipanti non sempre ascoltano i loro corpi. Lo yoga consente ai podisti di attingere al controllo del respiro e alla consapevolezza del proprio corpo. Nicole Thompson, Yoga Instructor

Lo yoga è una pratica antica che funziona allungando i muscoli che sono spesso abbreviati e sovraccarichi di attività come la corsa. Ciò può aiutare ad aumentare la gamma di movimento, a costruire la forza dalla testa ai piedi e ad eliminare la tensione muscolare.

"Lo yoga migliora la flessibilità, facilita la tenuta e può aiutare nel recupero dopo una lunga corsa", afferma Laurie Eagle, fondatrice dello Office Meet Yoga della Bay Area di San Francisco.

Stretch SafelyPer allungare in modo sicuro, Laurie dice che dovresti:

Concediti da 5 a 7 respiri in ogni posa.

Cambia lato dopo ogni postura (quando necessario).

Terminare con la posa del bambino per allungare delicatamente la parte bassa della schiena.

La disciplina può anche mettere a punto la mente di un corridore. "I corridori non ascoltano sempre i loro corpi", spiega Nicole Thompson, istruttrice di yoga e corridore altrettanto longeva e altrettanto devota. "Lo yoga consente inoltre ai corridori di attingere al controllo del respiro e alla consapevolezza del proprio corpo. “

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Nicole continua ad avvertire che i corridori non dovrebbero guardare allo yoga come una mera serie di tratti. "Lo yoga è un impegno attivo dei muscoli … se allunghi i muscoli senza impegno attivo, in realtà stai solo tirando l'attaccamento dei muscoli alle ossa, i tendini. Questo è dove si possono ferire. “

1. Stretching laterale

Questo semplice, classico allungamento laterale non solo aumenta la flessibilità della colonna vertebrale, delle braccia e della gabbia toracica, ma rilascia anche l'importante tensore della fascia lata e l'esterno dei muscoli dell'anca.

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1. Stai al centro del tuo tappeto.
2. Incrocia la gamba destra sopra la parte superiore della gamba sinistra, tenendo entrambi i piedi sul pavimento.
3. Metti la mano sinistra sul fianco.
4. Premere l'anca destra a destra.
5. Sollevare il braccio destro verso l'alto e verso sinistra.

Suggerimento: aumentare l'allungamento esterno del fianco / corpo laterale usando la mano sinistra per premere la parte inferiore dell'anca sinistra a destra.

2. Posa ad angolo laterale estesa

La posa ad angolo laterale estesa crea forza su tutto il corpo, ma per i corridori in particolare, è uno strumento in grado di alleviare la rigidità delle spalle e della schiena, aprire i fianchi e rafforzare le gambe.

1. Stare al centro del tappeto, di fronte al lato lungo del tappeto.
2. Allarga le tue gambe almeno quanto le tue spalle.
3. Ruota il piede destro verso la parte anteriore del tappeto.
4. Allinea il tallone anteriore all'arco interno del tuo piede posteriore.
5. Ruota leggermente il piede posteriore verso l'interno.
6. Piega il ginocchio anteriore sopra la caviglia anteriore ma non oltre le dita dei piedi.
7. Coinvolgi il quad della tua gamba posteriore.
8. Porta il gomito destro al ginocchio destro.
9. Raggiungere la parte superiore del braccio sinistro sopra e sopra l'orecchio.

10. Rilassa le spalle lontano dalle orecchie.

11. Prova a ruotare il torace verso l'alto mentre le costole anteriori si ammorbidiscono.

Suggerimento: Disegna l'anca anteriore destra verso il basso e avvolgila in avanti mentre le gambe posteriori si impegnano.

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3. Low Lunge

Questa postura meravigliosamente facile è l'antidoto ai fianchi stretti, muscoli posteriori della coscia e muscoli psoas che spesso affliggono i corridori. Rafforza anche i tuoi quadricipiti e glutei.

Dal cane rivolto verso il basso, fai avanzare il piede destro tra le mani, mantenendo il ginocchio piegato.

1. Lascia cadere a terra il ginocchio sinistro.
2. Allinea il ginocchio anteriore destro sopra la caviglia destra.
3. Porta le mani sulla coscia destra anteriore.
4. Lascia cadere l'osso della tua gamba destra anteriore.
5. Premi le mani in avanti sulla coscia mentre sollevi il petto.
6. Sollevare attraverso il quad della gamba sinistra posteriore.
7. Apri sul petto.

Suggerimento: dopo averlo aperto sul petto, disegna delicatamente i muscoli del ventre e del pavimento pelvico.

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4. Locust Pose

La posa delle locuste aiuta a rafforzare un'area spesso trascurata, ma incredibilmente importante per i corridori: la schiena. Questa parte dell'anatomia è fondamentale per aiutare gli atleti a stabilizzare la colonna vertebrale e il bacino, il che è fondamentale per rimanere senza infortuni.

1. Sdraiati sulla pancia.
2. Radica la pancia inferiore e l'osso pubico nel terreno.
3. Afferra le mani dietro la schiena.
4. Porta la tua fronte a terra.
5. Disegna le scapole sulla schiena.
6. Disegna lo sterno in avanti e in alto.
7. Alza le gambe.
8. Ruota le cosce esterne verso la linea mediana del tuo corpo.

Suggerimento: l'enfasi del backbend dovrebbe essere nella metà e nella parte superiore della schiena piuttosto che nella parte bassa della schiena.

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5. Infilare l'ago

Infilare l'ago non è solo una brillante postura riparatrice; si sente anche sublime e rilascia il grande gluteo, i piriforme e i muscoli dell'anca esterni.

1. Sdraiati sulla schiena.
2. Metti le piante dei piedi sul pavimento con le ginocchia verso il cielo.
3. Incrocia la caviglia destra o lo stinco sul ginocchio sinistro.
4. Disegna la coscia sinistra verso il petto.
5. Porta il braccio destro al centro delle tue gambe e intreccia la mano destra con la mano sinistra dietro il tendine del ginocchio sinistro.
6. Disegna la coscia sinistra nel petto mentre il ginocchio destro si sposta verso la parte anteriore del tappetino.
7. Lascia che le costole, il bacino e le spalle posteriori cadano sul pavimento.

Suggerimento: se sei più flessibile o desideri un allungamento più profondo, tieni le mani sopra lo stinco sinistro invece che dietro il tendine del ginocchio sinistro.