Il tuo piano di dieta per l'osteoporosi di 7 giorni

Quando hai l'osteoporosi, ci sono molti nutrienti chiave di cui hai bisogno per fornire al tuo corpo le ossa più forti possibile. Prima di iniziare a costruire la tua dieta di sette giorni, devi prima conoscere i tipi di nutrienti di cui il tuo corpo ha veramente bisogno e quali cibi evitare.

Ecco i nutrienti su cui concentrarsi:

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Calcio: Questo minerale è un componente importante del tessuto osseo.

Vitamina D: Questa è la vitamina del tuo compagno per il calcio. Senza abbastanza vitamina D, il tuo corpo non può assorbire correttamente il calcio.

Proteine: Hai bisogno di proteine per mantenere sani i tessuti, compreso il tessuto muscolare. Assunzione di proteine povere è associata ad un aumentato rischio di frattura dell'anca. I ricercatori raccomandano di mangiare tra 0,8 e 2,5 milligrammi (mg) di proteine per chilogrammo di peso corporeo.

Magnesio: Questo minerale svolge un ruolo nella costruzione di ossa forti. Tuttavia, la capacità del tuo corpo di assorbire il magnesio diminuisce con l'età. Mangiare una varietà di cibi sani può aiutarti ad avere abbastanza magnesio su base giornaliera.

Vitamina K: I ricercatori hanno identificato una relazione tra vitamina K1 e osteoporosi: le donne con un basso apporto di vitamina K erano a maggior rischio di frattura dell'anca. Coloro che hanno ottenuto più di 254 mg al giorno hanno avuto un rischio significativamente ridotto per le fratture dell'anca.

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Zinco: Il tuo corpo usa lo zinco per aiutare le ossa a rimanere forti. Assunzioni di zinco basse sono associate a cattiva salute delle ossa.

Alimenti da limitare o evitare:

Alimenti ad alto contenuto di sale: Il consumo eccessivo di sale può causare il rilascio di calcio da parte del corpo, che è dannoso per le ossa. Evitare cibi che contengono più del 20 percento del valore giornaliero raccomandato per il sodio. Limitare l'assunzione a non più di 2, 300 mg al giorno, quando possibile.

Alcool: Mentre una moderata quantità di alcol è considerata sicura per chi ha l'osteoporosi, l'eccesso di alcol può portare alla perdita di massa ossea. Secondo la National Osteoporosis Foundation, le bevande dovrebbero essere limitate a circa due al giorno.

Fagioli / legumi: Mentre i fagioli hanno alcuni attributi salutari per le donne con osteoporosi, sono anche ricchi di fitati. Questi composti influenzano la capacità del corpo di assorbire il calcio. Tuttavia, è possibile ridurre la quantità di fitati nei fagioli: prima immergerli nell'acqua per due o tre ore prima di cuocerli, quindi scolare i fagioli e aggiungere acqua fresca per la cottura.

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Eccesso di vitamina A: Troppo di questo nutriente è associato ad avere effetti negativi sulla salute delle ossa. Questo non è probabile che accada attraverso la dieta da solo. Tuttavia, coloro che assumono sia un multivitaminico che un integratore di olio di fegato di pesce (anche ad alto contenuto di vitamina A) al giorno possono avere un aumento del rischio di effetti avversi sulla salute derivanti dal consumo eccessivo di vitamina A.

Il tuo piano di sette giorni

Ora che sai quali nutrienti sono importanti quando hai l'osteoporosi, ecco un piano consigliato di sette giorni. Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare un nuovo piano alimentare per assicurarti che non interferisca con i farmaci o le condizioni di salute che potresti avere.

Giorno 1

Colazione

8 oz. succo d'arancia fortificato con calcio e vitamina D
1 tazza di cereali integrali arricchiti con vitamina D
4 oz. latte scremato

Pranzo

2. 5 once carne macinata extra-tenera su un panino intero (può aggiungere 1 fetta di formaggio americano senza grassi, 1 foglia di lattuga e 2 fette di pomodoro rosso)
insalata verde con 1 uovo sodo e 2 cucchiai. condimento ipocalorico
8 oz. latte scremato

Snack

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1 arancia

Cena

2. 5 once petto di pollo
1/2 tazza di broccoli
3/4 di tazza di riso
2 fette di pane francese con 1 cucchiaino. margarina
1 tazza di fragole con 2 cucchiai. lite montata rabbocco

2 ° giorno

Prima colazione

1 fetta di pane integrale con burro di arachidi, avocado o marmellata di frutta
8 once. succo d'arancia fortificato con calcio o 4 once. latte scremato

Pranzo

chili vegetariano
insalata verde con 1 uovo sodo e 2 cucchiai. condimento a basso contenuto calorico
sorbetto piccolo con lamponi

Snack

yogurt magro o magro con frutta o bacche a fette

Cena

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pasta primavera con pasta integrale, pollo grigliato, zucca gialla, zucchine, carote e pomodorini, condita con olio d'oliva
cetriolo, avocado e insalata di pomodori
sorbetto al limone con salsa ai frutti di bosco

3 ° giorno

colazione

slow- farina d'avena cotta preparata con mele e / o uvetta
8 oz. succo d'arancia fortificato al calcio

Pranzo

panino con falafel pita (può aggiungere cetriolo, lattuga e pomodoro)
1 fetta di anguria

Snack

1 mela, banana o arancia o 1 porzione di fragole

Cena

burrito di fajita con pollo o bistecca magra, peperoni, cipolle e quinoa su una tortilla di grano intero
purè di patate dolci
mais

Giorno 4

Colazione

strapazzate tofu con verdure, come peperoni, piselli dolci e spinaci
patate da forno arrostite al forno (può cospargere con latte scremato americano)

Pranzo

involtino integrale con hummus di peperone rosso, grattugiato carote e pomodoro (può anche provare la diffusione di fagioli neri o bianchi)
1 mela o banana

Snack

frullato di frutta mescolato con yogurt magro o latte scremato

Cena

pollo alla griglia saltato con zucchine, asparagi e funghi
pannocchie

5 ° giorno

Prima colazione

cereali integrali con fragole a fette
4 oz. latte di soia
1 banana piccola

Pranzo

Zuppa tailandese con pasta, spinaci, funghi e mais
carota e salsa di fagioli, con sedano e / o carote per immersione
insalata verde con pomodori e basilico

Snack

salsa di ceci o fagioli bianchi
1 pita integrale tostata, tagliata a quattro spicchi per immersione

Cena

spaghetti integrali con verdure, come cipolle tritate, carote grattugiate e dadolata broccoli
piccolo sorbetto con salsa o frutti a bacca

6 ° giorno

Colazione

frittelle di grano intero condite con salsa di mele o frutta spalmabile
1 piccolo raccordo per salsiccia veggie
4 oz.latte o succo d'arancia fortificato al calcio

Pranzo

zuppa di verdure e / o fagioli
fagioli neri e insalata di mais con peperoni rossi
1 mela, banana o arancia

Snack

4 cubetti di formaggio magro
cracker integrali o patatine

Cena

lasagne di spinaci integrali con formaggio magro
insalata verde, con verdure a scelta

7 ° giorno

Colazione

omelette o quiche con pomodoro, spinaci e altre verdure desiderate
8 oz. succo di calcio o latte scremato

Pranzo

da 4 a 6 once. hamburger al salmone su un panino di grano intero
purè di patate

snack

budino di riso o budino di latte preparato con latte magro
1 manciata di mandorle non salate

cena

nachos condita con fagioli, avocado e formaggio magro
Insalata greca con formaggio feta

Questo piano alimentare è stato adottato dalle raccomandazioni dell'American Dietetic Association, il libro "Building Bone Vitality: un piano di dieta rivoluzionario per prevenire la perdita ossea e l'osteoporosi inversa" "E la Fondazione internazionale per l'osteoporosi, che offre molte ricette per le ossa.