Il tuo piano di dieta per l'osteoporosi di 7 giorni
Sommario:
Quando hai l'osteoporosi, ci sono molti nutrienti chiave di cui hai bisogno per fornire al tuo corpo le ossa più forti possibile. Prima di iniziare a costruire la tua dieta di sette giorni, devi prima conoscere i tipi di nutrienti di cui il tuo corpo ha veramente bisogno e quali cibi evitare.
Ecco i nutrienti su cui concentrarsi:
Pubblicità PubblicitàCalcio: Questo minerale è un componente importante del tessuto osseo.
Vitamina D: Questa è la vitamina del tuo compagno per il calcio. Senza abbastanza vitamina D, il tuo corpo non può assorbire correttamente il calcio.
Proteine: Hai bisogno di proteine per mantenere sani i tessuti, compreso il tessuto muscolare. Assunzione di proteine povere è associata ad un aumentato rischio di frattura dell'anca. I ricercatori raccomandano di mangiare tra 0,8 e 2,5 milligrammi (mg) di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
Magnesio: Questo minerale svolge un ruolo nella costruzione di ossa forti. Tuttavia, la capacità del tuo corpo di assorbire il magnesio diminuisce con l'età. Mangiare una varietà di cibi sani può aiutarti ad avere abbastanza magnesio su base giornaliera.
Vitamina K: I ricercatori hanno identificato una relazione tra vitamina K1 e osteoporosi: le donne con un basso apporto di vitamina K erano a maggior rischio di frattura dell'anca. Coloro che hanno ottenuto più di 254 mg al giorno hanno avuto un rischio significativamente ridotto per le fratture dell'anca.
Zinco: Il tuo corpo usa lo zinco per aiutare le ossa a rimanere forti. Assunzioni di zinco basse sono associate a cattiva salute delle ossa.
Alimenti da limitare o evitare:
Alimenti ad alto contenuto di sale: Il consumo eccessivo di sale può causare il rilascio di calcio da parte del corpo, che è dannoso per le ossa. Evitare cibi che contengono più del 20 percento del valore giornaliero raccomandato per il sodio. Limitare l'assunzione a non più di 2, 300 mg al giorno, quando possibile.
Alcool: Mentre una moderata quantità di alcol è considerata sicura per chi ha l'osteoporosi, l'eccesso di alcol può portare alla perdita di massa ossea. Secondo la National Osteoporosis Foundation, le bevande dovrebbero essere limitate a circa due al giorno.
Fagioli / legumi: Mentre i fagioli hanno alcuni attributi salutari per le donne con osteoporosi, sono anche ricchi di fitati. Questi composti influenzano la capacità del corpo di assorbire il calcio. Tuttavia, è possibile ridurre la quantità di fitati nei fagioli: prima immergerli nell'acqua per due o tre ore prima di cuocerli, quindi scolare i fagioli e aggiungere acqua fresca per la cottura.
Pubblicità PubblicitàEccesso di vitamina A: Troppo di questo nutriente è associato ad avere effetti negativi sulla salute delle ossa. Questo non è probabile che accada attraverso la dieta da solo. Tuttavia, coloro che assumono sia un multivitaminico che un integratore di olio di fegato di pesce (anche ad alto contenuto di vitamina A) al giorno possono avere un aumento del rischio di effetti avversi sulla salute derivanti dal consumo eccessivo di vitamina A.
Il tuo piano di sette giorni
Ora che sai quali nutrienti sono importanti quando hai l'osteoporosi, ecco un piano consigliato di sette giorni. Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare un nuovo piano alimentare per assicurarti che non interferisca con i farmaci o le condizioni di salute che potresti avere.
Giorno 1
Colazione
Pubblicità- 8 oz. succo d'arancia fortificato con calcio e vitamina D
- 1 tazza di cereali integrali arricchiti con vitamina D
- 4 oz. latte scremato
Pranzo
- 2. 5 once carne macinata extra-tenera su un panino intero (può aggiungere 1 fetta di formaggio americano senza grassi, 1 foglia di lattuga e 2 fette di pomodoro rosso)
- insalata verde con 1 uovo sodo e 2 cucchiai. condimento ipocalorico
- 8 oz. latte scremato
Snack
Pubblicità Pubblicità- 1 arancia
Cena
- 2. 5 once petto di pollo
- 1/2 tazza di broccoli
- 3/4 di tazza di riso
- 2 fette di pane francese con 1 cucchiaino. margarina
- 1 tazza di fragole con 2 cucchiai. lite montata rabbocco
2 ° giorno
Prima colazione
- 1 fetta di pane integrale con burro di arachidi, avocado o marmellata di frutta
- 8 once. succo d'arancia fortificato con calcio o 4 once. latte scremato
Pranzo
Pubblicità- chili vegetariano
- insalata verde con 1 uovo sodo e 2 cucchiai. condimento a basso contenuto calorico
- sorbetto piccolo con lamponi
Snack
- yogurt magro o magro con frutta o bacche a fette
Cena
PubblicitàPubblicità- pasta primavera con pasta integrale, pollo grigliato, zucca gialla, zucchine, carote e pomodorini, condita con olio d'oliva
- cetriolo, avocado e insalata di pomodori
- sorbetto al limone con salsa ai frutti di bosco
3 ° giorno
colazione
- slow- farina d'avena cotta preparata con mele e / o uvetta
- 8 oz. succo d'arancia fortificato al calcio
Pranzo
- panino con falafel pita (può aggiungere cetriolo, lattuga e pomodoro)
- 1 fetta di anguria
Snack
- 1 mela, banana o arancia o 1 porzione di fragole
Cena
- burrito di fajita con pollo o bistecca magra, peperoni, cipolle e quinoa su una tortilla di grano intero
- purè di patate dolci
- mais
Giorno 4
Colazione
- strapazzate tofu con verdure, come peperoni, piselli dolci e spinaci
- patate da forno arrostite al forno (può cospargere con latte scremato americano)
Pranzo
- involtino integrale con hummus di peperone rosso, grattugiato carote e pomodoro (può anche provare la diffusione di fagioli neri o bianchi)
- 1 mela o banana
Snack
- frullato di frutta mescolato con yogurt magro o latte scremato
Cena
- pollo alla griglia saltato con zucchine, asparagi e funghi
- pannocchie
5 ° giorno
Prima colazione
- cereali integrali con fragole a fette
- 4 oz. latte di soia
- 1 banana piccola
Pranzo
- Zuppa tailandese con pasta, spinaci, funghi e mais
- carota e salsa di fagioli, con sedano e / o carote per immersione
- insalata verde con pomodori e basilico
Snack
- salsa di ceci o fagioli bianchi
- 1 pita integrale tostata, tagliata a quattro spicchi per immersione
Cena
- spaghetti integrali con verdure, come cipolle tritate, carote grattugiate e dadolata broccoli
- piccolo sorbetto con salsa o frutti a bacca
6 ° giorno
Colazione
- frittelle di grano intero condite con salsa di mele o frutta spalmabile
- 1 piccolo raccordo per salsiccia veggie
- 4 oz.latte o succo d'arancia fortificato al calcio
Pranzo
- zuppa di verdure e / o fagioli
- fagioli neri e insalata di mais con peperoni rossi
- 1 mela, banana o arancia
Snack
- 4 cubetti di formaggio magro
- cracker integrali o patatine
Cena
- lasagne di spinaci integrali con formaggio magro
- insalata verde, con verdure a scelta
7 ° giorno
Colazione
- omelette o quiche con pomodoro, spinaci e altre verdure desiderate
- 8 oz. succo di calcio o latte scremato
Pranzo
- da 4 a 6 once. hamburger al salmone su un panino di grano intero
- purè di patate
snack
- budino di riso o budino di latte preparato con latte magro
- 1 manciata di mandorle non salate
cena
- nachos condita con fagioli, avocado e formaggio magro
- Insalata greca con formaggio feta
Questo piano alimentare è stato adottato dalle raccomandazioni dell'American Dietetic Association, il libro "Building Bone Vitality: un piano di dieta rivoluzionario per prevenire la perdita ossea e l'osteoporosi inversa" "E la Fondazione internazionale per l'osteoporosi, che offre molte ricette per le ossa.
