10 Alimenti Alto in FODMAPs (e cosa invece mangiare)

Il cibo è una causa comune di problemi digestivi. In particolare, gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati fermentabili possono causare sintomi come gas, gonfiore e mal di stomaco.

Un gruppo di questi carboidrati è noto come FODMAPs e gli alimenti possono essere classificati come alti o bassi in questi carboidrati.

La limitazione degli alimenti ad alto FODMAP può fornire un notevole sollievo dei sintomi dell'intestino, in particolare nelle persone con sindrome dell'intestino irritabile (IBS).

In questo articolo vengono descritti 10 alimenti e ingredienti comuni ad alto contenuto di FODMAP.

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Cosa significa in realtà FODMAP alto?

FODMAP è l'acronimo di Oligo-, Di-, Mono-saccaridi e Polioli fermentabili. Questi sono i nomi scientifici per i carboidrati che possono causare problemi digestivi.

Un alimento è classificato come FODMAP alto in base a livelli predefiniti di interruzione (1).

I livelli di cut-off pubblicati suggeriscono che un alimento FODMAP alto contiene più di uno dei seguenti carboidrati (2):

Oligosaccaridi: 0. 3 grammi di fruttani o galattoligosaccaridi (GOS)
Disaccaridi: 4. 0 grammi di lattosio
Monosaccaridi: 0. 2 grammi in più di fruttosio del glucosio
Polioli: 0. 3 grammi di mannitolo o sorbitolo

Due università offrono elenchi e applicazioni alimentari FODMAP validati - Monash University e King's College London.

È anche importante essere consapevoli che non tutti dovrebbero evitare FODMAP. In effetti, i FODMAP sono vantaggiosi per la maggior parte delle persone.

Per aiutare a decidere se limitare FODMAP è giusto per te, leggi questo articolo. Quindi, se decidi di limitarli, assicurati di prestare attenzione ai seguenti 10 alimenti.

1. Grano

Il grano è uno dei maggiori contributori dei FODMAP nella dieta occidentale (3).

Questo perché il grano viene consumato in grandi quantità, non perché sia una fonte concentrata di FODMAP.

Infatti, rispetto alle altre nove fonti discusse in questo articolo, il grano contiene una delle quantità più basse di FODMAP in peso.

Per questo motivo, gli alimenti che contengono il grano come ingrediente minore, come addensanti e aromi, sono considerati FODMAP bassi.

Le fonti di grano più comuni includono pane, pasta, cereali per la colazione, biscotti e pasticcini.

Scomposizioni FODMAP basse: Riso integrale, grano saraceno, mais, miglio, avena, polenta, quinoa e tapioca (4, 5).

Sommario: Il grano è la principale fonte di FODMAP nella dieta occidentale. Tuttavia, può essere sostituito con altri grani interi FODMAP bassi.

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2. Aglio

L'aglio è una delle fonti più concentrate di FODMAP.

Sfortunatamente, limitare l'aglio nella vostra dieta è notoriamente difficile perché è aggiunto a molte salse, sughi e aromi.

Nei prodotti alimentari trasformati, l'aglio può essere elencato tra gli ingredienti come aroma o sapore naturale. Pertanto, è necessario evitare questi ingredienti se si segue una dieta rigorosa a basso FODMAP.

I fruttani sono il principale tipo di FODMAP in aglio.

Tuttavia, la quantità di fruttani dipende dal fatto che l'aglio sia fresco o essiccato, poiché l'aglio essiccato contiene circa tre volte più fruttani dell'aglio fresco (6).

Nonostante l'alto contenuto di FODMAP, l'aglio è associato a molti benefici per la salute. Questo è il motivo per cui dovrebbe essere evitato solo in persone sensibili al FODMAP.

Scomposizioni FODMAP basse: Erba cipollina, peperoncino, fieno greco, zenzero, citronella, semi di senape, zafferano e curcuma (6, 7, 8).

Riepilogo: L'aglio è una delle fonti più concentrate di FODMAP. Tuttavia, l'aglio ha molti benefici per la salute e dovrebbe essere limitato solo alle persone sensibili al FODMAP.

3. Cipolla

Le cipolle sono un'altra fonte concentrata di fruttani.

Simile all'aglio, la cipolla è comunemente usata per aromatizzare una vasta gamma di piatti, rendendo difficile la restrizione.

Gli scalogni sono una delle più alte fonti di fruttani, mentre una cipolla spagnola è una delle fonti più basse (6).

Mentre diverse varietà di cipolle contengono quantità diverse di FODMAP, tutte le cipolle vengono considerate ad alto FODMAP.

Spiegazioni low-FODMAP suggerite: L'assafetida è una spezia pungente comunemente usata nella cucina indiana. Dovrebbe essere cucinato in olio caldo prima e aggiunto in piccole quantità. Altri sapori low-FODMAP possono essere trovati qui.

Riepilogo: Diverse varietà di cipolle contengono quantità diverse di FODMAP, ma tutte le cipolle sono considerate contenenti quantità elevate.

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4. Frutta

Tutti i frutti contengono il fruttosio FODMAP.

Ma interessante, non tutti i frutti sono considerati alti nei FODMAP. Questo perché alcuni frutti contengono meno fruttosio di altri.

Inoltre, alcuni frutti contengono elevate quantità di glucosio, che è uno zucchero non FODMAP. Questo è importante perché il glucosio aiuta il tuo corpo ad assorbire il fruttosio.

Questo è il motivo per cui i frutti ad alto contenuto di fruttosio e glucosio in genere non causano sintomi intestinali. È anche il motivo per cui solo i frutti con più fruttosio del glucosio sono considerati ad alto FODMAP.

Tuttavia, anche i frutti a basso contenuto di FODMAP possono causare sintomi intestinali se vengono consumati in grandi quantità. Questo ha a che fare con il carico totale di fruttosio nell'intestino.

Pertanto, le persone sensibili sono incoraggiate a mangiare solo una porzione di frutta per volta o circa 3 once (80 grammi).

I frutti High-FODMAP includono: Mele, albicocche, ciliegie, fichi, mango, nettarine, pesche, pere, prugne e anguria (7).

I frutti Low-FODMAP includono: Banane, mirtilli, kiwi, lime, mandarini, arance, papaia, ananas, rabarbaro e fragole (7).

Si prega di notare che questo non è un elenco esaustivo. Altre liste possono essere trovate qui.

Sommario: Tutti i frutti contengono il fruttosio FODMAP. Tuttavia, alcuni frutti hanno meno fruttosio e possono essere gustati in porzioni singole per tutto il giorno.

5. Verdure

Alcuni ortaggi sono ricchi di FODMAP.

In effetti, gli ortaggi contengono la gamma più diversificata di FODMAP. Questo include fruttani, galattoligosaccaridi (GOS), fruttosio, mannitolo e sorbitolo.

Inoltre, diversi ortaggi contengono più di un tipo di FODMAP. Ad esempio, gli asparagi contengono fruttani, fruttosio e mannitolo (7).

È importante ricordare che le verdure fanno parte di una dieta sana e non è necessario smettere di mangiarle. Invece, è sufficiente sostituire le verdure FODMAP alte per quelle FODMAP basse.

Gli ortaggi High-FODMAP includono: Asparagi, cavolini di Bruxelles, cavolfiori, foglie di cicoria, carciofi di globo e di Gerusalemme, karela, porri, funghi e taccole (7, 8).

Le verdure a basso contenuto di FODMAP includono: Germogli di fagioli, peperone, carota, somma di cavolo, melanzane, cavoli, pomodori, spinaci e zucchine (7, 8).

Sommario: Gli ortaggi contengono una vasta gamma di FODMAP. Tuttavia, molti ortaggi sono naturalmente bassi in FODMAP.

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6. Legumi e legumi

Legumi e legumi sono noti per causare gas in eccesso e gonfiore, che è in parte attribuito al loro alto contenuto FODMAP.

Il FODMAP chiave in legumi e legumi è chiamato galacato-oligosaccaridi (GOS) (4).

Il contenuto GOS di legumi e legumi è influenzato dal modo in cui sono preparati. Per esempio, le lenticchie in scatola contengono metà del GOS che fanno le lenticchie bollite.

Questo perché GOS è solubile in acqua, il che significa che alcuni di essi fuoriescono dalle lenticchie e nel liquido.

Tuttavia, anche i legumi in scatola sono una fonte significativa di FODMAP, anche se piccole porzioni (tipicamente 1/4 di tazza per porzione) possono essere incluse in una dieta a basso FODMAP.

I legumi e gli impulsi sono buone fonti di proteine per i vegetariani, ma non sono l'unica scelta. Ci sono molte altre opzioni low-FODMAP, ricche di proteine.

Leguminose e leguminose ad alto contenuto di FODMAP includono: Fagioli al forno, piselli con occhio nero, fave, fagioli burro, ceci, fagioli, lenticchie, soia e piselli spezzati (4).

FODMAP basso, fonti proteiche vegetariane includono: Tofu, uova e la maggior parte di noci e semi.

Sommario: I legumi e gli impulsi sono noti per causare gas in eccesso e gonfiore. Questo è legato al loro alto contenuto FODMAP, che può essere modificato dal modo in cui sono preparati.

7. I dolcificanti

I dolcificanti possono essere una fonte nascosta di FODMAP, poiché l'aggiunta di dolcificanti a un cibo a basso contenuto di FODMAP può aumentare il contenuto FODMAP generale.

Per evitare queste fonti nascoste, controllare l'elenco degli ingredienti sugli alimenti confezionati.

In alternativa, se sei nel Regno Unito, l'app FODMAP a basso costo del King's College ti consente di scansionare i codici a barre sugli alimenti confezionati per rilevare alimenti ad alto contenuto di FODMAP.

I dolcificanti ad alto contenuto di FODMAP includono: Nettare di agave, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, miele e polioli aggiunti in zecche e gomme da masticare senza zucchero (controllare le etichette per sorbitolo, mannitolo, xilitolo o isomalto) (5, 9).

I dolcificanti Low-FODMAP includono: Glucosio, sciroppo d'acero, saccarosio, zucchero e molti dolcificanti artificiali come l'aspartame, la saccarina e la stevia (5, 9).

Sommario: I dolcificanti ad alta FODMAP possono aumentare il contenuto FODMAP di un alimento. Per evitare queste fonti nascoste, controlla la lista degli ingredienti sugli alimenti confezionati.

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8. Altri cereali

Il frumento non è l'unico granello di FODMAP. In effetti, altri cereali come la segale contengono quasi il doppio del numero di FODMAP come fa il grano (4).

Detto questo, alcuni tipi di pane di segale, come il pane di segale a pasta madre, possono essere bassi in FODMAPs.

Questo perché il processo di produzione della pasta madre comporta una fase di fermentazione, durante la quale alcuni dei suoi FODMAP vengono scomposti in zuccheri digeribili.

È stato dimostrato che questo passaggio riduce il contenuto di fructan di oltre il 70% (10).

Ciò rafforza l'idea che specifici metodi di elaborazione possano alterare il contenuto FODMAP del cibo.

I grani High-FODMAP includono: Amaranto, orzo e segale (5).

I grani Low FODMAP includono: Riso integrale, grano saraceno, mais, miglio, avena, polenta, quinoa e tapioca (4, 5).

Riepilogo: Il grano non è l'unico granello FODMAP alto. Tuttavia, il contenuto FODMAP dei grani può essere ridotto attraverso diversi metodi di elaborazione.

9. Latticini

I latticini sono la fonte principale del lattosio FODMAP.

Tuttavia, non tutti i latticini contengono lattosio.

Questo include molti tipi di formaggi duri e stagionati, poiché gran parte del loro lattosio viene perso durante il processo di produzione del formaggio (11).

Ma è importante ricordare che alcuni formaggi contengono aromi aggiunti, come aglio e cipolla, che li rendono ad alto FODMAP.

I latticini High-FODMAP includono: Ricotta, crema di formaggio, latte, quark, ricotta e yogurt.

I latticini low-FODMAP includono: formaggio cheddar, panna, formaggio feta, latte senza lattosio e parmigiano.

Sommario: Il lattiero-caseario è la principale fonte del lattosio FODMAP, ma un numero sorprendente di latticini è naturalmente basso contenuto di lattosio.

10. Bevande

Le bevande sono un'altra fonte chiave di FODMAP.

Questo non è esclusivo per le bevande a base di ingredienti FODMAP. In effetti, le bevande a base di ingredienti FODMAP bassi possono anche essere elevate nei FODMAP.

Il succo d'arancia è un esempio. Mentre le arance sono FODMAP basse, molte arance vengono utilizzate per produrre un bicchiere di succo d'arancia e il loro contenuto FODMAP è additivo.

Inoltre, alcuni tipi di tè e alcol sono anche ricchi di FODMAP.

Le bevande High-FODMAP includono: tè Chai, camomilla, acqua di cocco, vino da dessert e rum (9).

Le bevande Low-FODMAP includono: Tè nero, caffè, gin, tè verde, tè alla menta, vodka, acqua e tè bianco (9).

Riepilogo: Molte bevande sono ad alto contenuto di FODMAP e questo non è limitato alle bevande prodotte con ingredienti FODMAP di alta qualità.

Tutti dovrebbero evitare FODMAPs?

Solo un piccolo gruppo di persone dovrebbe evitare FODMAP.

In effetti, i FODMAP sono salutari per la maggior parte delle persone. Molti FODMAP funzionano come prebiotici, nel senso che promuovono la crescita di batteri sani nell'intestino.

Ciononostante, un numero sorprendente di persone è sensibile ai FODMAP, in particolare a coloro che hanno IBS.

Inoltre, studi scientifici hanno dimostrato che circa il 70% delle persone con IBS raggiunge un adeguato sollievo dai loro sintomi con una dieta a basso FODMAP (12).

Inoltre, i dati raccolti da 22 studi suggeriscono che la dieta è più efficace nella gestione del dolore addominale e del gonfiore nelle persone con IBS (13).

Sommario: I FODMAP devono essere limitati solo in un piccolo sottoinsieme della popolazione. Per tutti gli altri, i FODMAP dovrebbero essere prontamente inclusi nella dieta dato il loro ruolo benefico nella salute dell'intestino.

The Bottom Line

Molti alimenti comunemente consumati sono ricchi di FODMAP, ma dovrebbero essere limitati solo da persone sensibili a loro.

Per queste persone, gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP devono essere scambiati con alimenti a basso contenuto di FODMAP dello stesso gruppo alimentare. Ciò contribuirà a ridurre il rischio di carenze nutrizionali che possono verificarsi quando si segue una dieta restrittiva.